Contrairement au mouvement de squat basique qui se fait en montant et en descendant, le wall sit se fait en s'appuyant contre le mur sans bouger pendant une certaine durée. Le plus, les assises murales peuvent être faites n'importe où tant que vous pouvez vous appuyer contre un mur solide et plat. Une fois que vous aurez maîtrisé le mouvement de base du mur assis, apportez des modifications pour rendre l'exercice plus utile !
Étape
Méthode 1 sur 5: Effectuer des assises murales de base
Étape 1. Tenez-vous droit en vous appuyant contre un mur
Étape 2. Avancez vos pieds de 50 à 60 cm du mur, puis écartez vos pieds de 15 à 20 cm
Étape 3. Appuyez-vous contre un mur et abaissez lentement votre corps en pliant les deux genoux à un maximum de 90°
Essayez de garder vos cuisses parallèles au sol pour avoir l'air d'être assis sur une chaise imaginaire.
- Assurez-vous que vos tibias sont perpendiculaires au sol afin que vos genoux ne soient pas plus en avant que vos chevilles. Pour ajuster la position de vos pieds, vous devrez peut-être vous déplacer vers le haut ou vers le bas tout en vous appuyant contre un mur.
- Cette position est utile pour renforcer les quadriceps et les muscles ischio-jambiers afin que le genou ne se blesse pas facilement. Ces muscles jouent un rôle important lors des activités quotidiennes, comme la station debout ou la marche. Alors, assurez-vous qu'il est en bon état.
Étape 4. Faites des sits muraux tout en maintenant pendant 20 à 60 secondes en activant les muscles abdominaux
Habituellement, vos cuisses commencent à être douloureuses après 20 secondes, mais continuent jusqu'à 60 secondes
Étape 5. Redressez lentement vos jambes pour vous relever tout en vous appuyant contre le mur
- Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez ce mouvement 5 fois pendant 60 secondes chacune ou jusqu'à ce que vos jambes soient si fatiguées que vous ne puissiez plus rester en position assise.
- Les instructions ci-dessus sont un guide pour les débutants. Si votre entraîneur ou votre médecin vous recommande de faire une certaine quantité et une certaine durée d'assises murales, suivez ses conseils.
Étape 6. Ajustez l'angle de flexion du genou pour modifier l'intensité de l'exercice
Au lieu de répéter le même mouvement en pliant les genoux à 90°, effectuez le premier mouvement en glissant votre corps de quelques centimètres vers le bas. Le deuxième mouvement, abaisser le corps un peu plus loin et ainsi de suite.
Méthode 2 sur 5: Utiliser le ballon
Étape 1. Placez le ballon entre vos genoux
Vous pouvez utiliser un ballon de basket ou de football, même un coussin de canapé ou une serviette enroulée.
Étape 2. Serrez fermement la balle avec les deux genoux tout en vous abaissant en position assise
Cette étape est utile pour entraîner un muscle différent, à savoir le muscle interne de la cuisse qui fonctionne comme un muscle adducteur.
Méthode 3 sur 5: Tenir des haltères
Étape 1. Tenez un haltère de 1 kg; 1 haltère avec 1 main
Étape 2. Redressez vos bras à vos côtés pendant que vous abaissez votre corps contre le mur
Méthode 4 sur 5: Redresser les jambes vers l'avant
Étape 1. Effectuez le mouvement de base du mur assis. Ne pas le mur s'assoit avec cette variation si vos jambes ou vos genoux ont des problèmes, par exemple en raison d'une blessure, d'une inflammation ou si les muscles de vos jambes ne sont pas assez forts. Au cas où, placez un coussin de canapé sur le sol sous vos fesses.
Étape 2. Redressez lentement votre jambe droite vers l'avant
Utilisez la force des muscles et du tronc de vos cuisses pour soulever votre jambe droite parallèlement au sol.
Étape 3. Redressez votre jambe droite vers l'avant et maintenez-la pendant quelques secondes
Étape 4. Abaissez lentement votre jambe droite
Étape 5. Ajustez à nouveau votre posture en position assise
Étape 6. Étendez lentement votre jambe gauche vers l'avant
Soulevez votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
Étape 7. Tenez quelques secondes tout en redressant et en soulevant votre jambe gauche
Étape 8. Abaissez lentement votre jambe gauche
Étape 9. Répétez ce mouvement en redressant la jambe droite
Vous pouvez répéter ce mouvement autant de fois que vous le pouvez (faites 4 fois avec chaque jambe si vous débutez).
Méthode 5 sur 5: Utilisation de bandes de résistance
Étape 1. Enroulez la bande de résistance autour des deux pieds légèrement au-dessus des genoux
En plus des bandes de résistance, vous pouvez utiliser une ceinture ou un foulard
Étape 2. Effectuez le mouvement d'assise murale de base
Étape 3. Étirez fermement la bande de résistance avec les deux pieds pour maintenir une bonne posture
Essayez d'étirer fermement la bande de résistance jusqu'à 15 cm de large afin que vos pieds ne se rapprochent pas les uns des autres.
