Le rêve de devenir un gymnaste, un danseur ou un athlète à succès doit être soutenu par un corps fort et flexible. Avant de vous étirer, vous devez comprendre les termes suivants. L'étirement statique se fait en maintenant une posture qui est difficile, mais toujours confortable. L'étirement dynamique se fait en se déplaçant à plusieurs reprises dans la même amplitude de mouvement. L'étirement actif se fait en contractant le muscle qui vient d'être étiré comme un contre-mouvement. Après avoir compris le terme, il est temps de pratiquer l'échauffement.
Étape
Méthode 1 sur 3: Effectuer des étirements statiques
Étape 1. Faites l'étirement en étant assis à califourchon
Asseyez-vous sur le sol et écartez les jambes le plus possible, tout en vous sentant à l'aise. Redressez vos jambes et vos orteils et placez vos paumes sur le sol entre vos cuisses pour maintenir l'équilibre. À ce stade, vous ressentirez un étirement des muscles de la hanche et de l'intérieur de la cuisse.
- Restez dans cette position pendant 15 secondes.
- Au fur et à mesure que vous pratiquez à nouveau, écartez un peu vos jambes jusqu'à ce que vos jambes soient à 180° afin de pouvoir faire les grands écartements.
Étape 2. Étirez-vous en gardant les pieds joints
Asseyez-vous sur le sol en redressant vos jambes devant vous et en étendant vos bras vers le haut. Penchez-vous lentement en avant en commençant par la taille tout en essayant d'atteindre vos orteils.
- Restez dans cette position pendant 15 secondes.
- Lorsque vous pratiquez pour la première fois, vous ne pourrez peut-être pas toucher vos orteils. Le corps devient plus souple si vous pratiquez régulièrement afin que la distance entre vos doigts et vos orteils se rapproche de jour en jour.
Étape 3. Faites la posture de fente
Tenez-vous droit et reculez votre pied droit tout en pliant votre genou gauche à 90°. Abaissez votre genou droit au sol pour soutenir votre corps. Placez votre paume sur votre cuisse gauche et appuyez doucement pour étirer les muscles de vos cuisses.
- Restez en position de fente avec votre pied gauche devant pendant 15 secondes.
- Au bout de 15 secondes, redressez-vous à nouveau et faites le même mouvement en reculant votre pied gauche.
Étape 4. Étirez-vous en étendant vos bras devant votre poitrine
Tenez-vous droit, les pieds écartés (légèrement plus larges que vos épaules). Redressez votre bras droit devant votre poitrine et tenez votre coude droit avec votre main gauche.
- Appuyez votre bras droit près de votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre épaule droite.
- Tenez le bras tendu pendant 10 secondes puis relâchez. Faites le même mouvement en redressant le bras gauche devant la poitrine.
Étape 5. Étirez-vous en tirant vos bras derrière votre dos
En vous tenant droit, croisez votre bras droit derrière votre dos. Utilisez votre main gauche pour saisir et tirez lentement votre bras droit pour vous étirer. Tenez pendant environ 15 minutes puis faites le même mouvement pour étirer le bras gauche.
Faites ce mouvement en étirant votre cou. Inclinez votre tête dans la direction du bras de maintien et tirez. Si votre bras gauche tient votre bras droit, inclinez votre tête vers la gauche
Étape 6. Étirez-vous en vous penchant sur le côté
Tenez-vous droit avec vos pieds écartés (un peu plus larges que vos hanches) et vos bras sur les côtés à hauteur d'épaule. Penchez-vous vers la droite jusqu'à ce que les deux bras soient perpendiculaires au sol.
- Apportez votre bras gauche à votre oreille jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre épaule gauche et le côté gauche de votre corps.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis relevez-vous droit. Effectuez le même mouvement en vous penchant vers la gauche et en tendant le bras droit vers le haut. Lors de l'inclinaison, laisser le bras pointer vers le sol et étendre le bras pointant vers le haut.
Étape 7. Faites la posture du surhomme
Après vous être allongé face contre terre (avec le dos droit), étendez vos bras au-dessus de votre tête. Soulevez votre poitrine et vos jambes du sol tout en étendant vos bras par vos oreilles et en soulevant vos jambes légèrement plus haut que vos hanches.
- Restez dans cette position pendant 15 secondes.
- Levez vos jambes plus haut lorsque votre dos est plus souple.
Méthode 2 sur 3: Faire des étirements dynamiques pour renforcer et fléchir le corps
Étape 1. Effectuez le saut en étoile
Tenez-vous droit avec vos pieds joints et vos bras tendus à vos côtés et sautez. Pendant que vous sautez, écartez les jambes et tendez les bras vers le haut en même temps. Ensuite, sautez à nouveau en rapprochant vos jambes et en abaissant vos bras sur le côté.
- Faites l'étoile sauter 15 fois pour accélérer votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine.
- Si vous pratiquez régulièrement et que votre corps est plus fort, vous pouvez faire plus de sauts en étoile.
Étape 2. Faites un mouvement circulaire du bras
Tenez-vous droit et écartez vos pieds légèrement plus large que vos hanches. Redressez vos bras et déplacez vos mains comme une spirale de haut en bas, puis remontez.
- Essayez de garder vos bras tendus lorsque vous vous déplacez.
- Faites pivoter vos bras vers l'avant 10 fois, puis vers l'arrière 10 fois.
Étape 3. Sautez et faites glisser vos pieds sur le sol
Tenez-vous debout sur votre pied droit et soulevez votre jambe gauche. Sautez avec votre pied droit et atterrissez avec votre pied gauche sur le sol et soulevez votre pied droit. Répétez ce mouvement de plus en plus rapidement jusqu'à ce que vous puissiez faire glisser la plante de vos pieds sur le sol.
- Si vous y êtes habitué, sautez d'avant en arrière pendant 1 minute chacun.
- Au fur et à mesure que le corps devient plus fort et plus flexible, prolongez la durée de l'exercice chaque jour.
Étape 4. Faites des squats
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, le corps tourné vers l'avant. Transférez votre poids sur vos talons et pliez lentement vos genoux pour abaisser votre corps comme pour vous asseoir sur une chaise.
- Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, puis revenez lentement à vos pieds. Faites ce mouvement plusieurs fois.
- Étendez les deux bras vers l'avant pour maintenir l'équilibre.
- Lorsque vous abaissez votre corps, assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos chevilles. Si vos orteils ou vos orteils sont visibles, vous faites le squat correctement. Sinon, vous déplacez vos genoux trop en avant.
Méthode 3 sur 3: Faire des étirements actifs
Étape 1. Faites l'étirement des quadriceps
Pliez votre genou gauche, puis soulevez votre jambe gauche en arrière. Tenez l'arrière du pied gauche avec votre main gauche. Redressez votre bras droit tout en étirant les muscles de vos bras. Restez dans cette position tout en vous reposant sur votre pied droit et en gardant l'équilibre.
- Après avoir étiré votre jambe gauche, abaissez votre jambe puis faites le même mouvement en soulevant votre jambe droite en arrière.
- Faites une variation en vous penchant en avant et en vous redressant bien droit. Faites ce mouvement pour entraîner les deux jambes en alternance 10 fois chacune.
Étape 2. Faites la posture de la colline
En position debout, faites une posture de table en plaçant les paumes et les genoux sur le sol. Amenez vos paumes vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient tendus à côté de vos oreilles et soulevez lentement votre corps tout en redressant vos genoux afin que votre corps forme un V inversé.
- Assurez-vous que vos paumes sont écartées de la largeur des épaules.
- Écartez vos doigts aussi large que possible.
- Écartez vos pieds de la largeur des hanches.
- Essayez de toucher le sol avec vos talons.
Étape 3. Faites la posture de l'arbre
Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Soulevez la jambe droite, puis placez la plante du pied droit sur l'intérieur de la cuisse gauche. Assurez-vous que votre genou droit pointe vers la droite. Rapprochez vos paumes devant votre poitrine.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes puis faites le même mouvement en levant la jambe gauche.
- Lorsque vous vous tenez debout, les pieds joints, assurez-vous que vos orteils se touchent et qu'il y a un petit espace entre vos talons.
- Répartissez le poids uniformément sur la plante des pieds.
- Ne mettez pas la plante des pieds sur les genoux car cela peut blesser l'articulation du genou.
Étape 4. Faites la posture de l'arc
Après vous être allongé sur le ventre, redressez vos bras le long de vos côtés avec vos paumes vers le haut. Pliez les deux genoux et saisissez vos chevilles ou votre cou-de-pied.
- Pendant que vous inspirez, soulevez vos genoux et vos cuisses aussi haut que possible.
- Restez dans cette position pendant 5 secondes puis reposez-vous un moment. Faites ce mouvement 2 fois de plus.
Des astuces
- Lors de l'étirement, maintenez pendant un maximum de 30 secondes.
- Augmentez l'intensité du mouvement si vous vous étirez pour pratiquer le karaté ou toute autre forme d'autodéfense. N'oubliez pas que les exercices décrits dans cet article sont uniquement destinés à l'échauffement. Ignorez ceux qui disent qu'un bon étirement doit être douloureux. Entraînez-vous au mieux de vos capacités et faites attention à ce que vous ressentez. Si un muscle est douloureux lorsqu'il est étiré, le corps envoie un message pour arrêter le mouvement et ne pas vous pousser.
- Si vous vous préparez pour un match important, n'étirez pas trop vos muscles car ils les blesseront et réduiront vos performances.
- Soyez patient car pratiquer des étirements pour étirer votre corps prend beaucoup de temps.
- Étirez-vous tout en écoutant votre chanson préférée.
- Lorsque vous vous étirez, par exemple en touchant vos orteils avec vos mains en étant assis, placez votre livre ou jeu vidéo préféré devant vos pieds pour vous motiver à le ramasser. Cependant, ne vous étirez pas trop pour ne pas blesser vos muscles.
- N'abandonne pas! Le corps sera plus souple si vous pratiquez assidûment.
- Lorsque vous pratiquez des étirements pour danser, ne vous forcez pas. Cette méthode peut déclencher des spasmes musculaires et rendre les jambes pas assez fortes.
- Ne soyez pas pressé de perfectionner une certaine posture.
- Certains mouvements peuvent être plus difficiles. Pratiquez assidûment et augmentez l'intensité de l'exercice petit à petit afin que le corps devienne plus flexible en toute sécurité.
