Voir des photos d'entraîneurs de fitness ou d'artistes exhibant six pack abs sur les réseaux sociaux ou dans des publicités rend de nombreuses personnes jalouses, en particulier les jeunes femmes dont le ventre est gras et donc moins attirantes. Si vous voulez avoir un estomac de six paquets, commencez à faire de l'exercice régulièrement et suivez un régime systématiquement conformément aux instructions de cet article. Même s'il ne fonctionne pas, l'entraînement musculaire du tronc présente de nombreux avantages, tels que l'amélioration de la posture et la prévention des blessures.
Étape
Partie 1 sur 4: Foire aux questions
Étape 1. À part suivre un régime et faire de l'exercice, existe-t-il un autre moyen d'avoir un estomac de six paquets ?
Il y a! Dormez suffisamment la nuit et maintenez votre santé mentale. Le stress et le manque de sommeil amènent le corps à produire l'hormone cortisol, qui augmente le taux de sucre dans le sang et interfère avec le processus digestif. Cette condition déclenche des flatulences de sorte que la formation des muscles abdominaux est inhibée
Étape 2. Pourquoi est-ce que je continue à prendre du poids, même si je mange bien ?
Ne vous fiez pas uniquement aux chiffres sur la balance. Premièrement, vous prendrez du poids au fur et à mesure que vos muscles grandissent, car le muscle est plus lourd que la graisse si vous avez le même volume. Deuxièmement, le poids corporel fluctue chaque jour en raison de divers facteurs, tels que le volume d'apport hydrique, le poids corporel le matin ou le soir et les conditions hormonales dans le corps
Étape 3. Puis-je boire de l'alcool pendant l'entraînement pour avoir six pack abs ?
Ne buvez pas d'alcool. En plus d'être riche en calories, l'alcool n'est pas nutritif et nuit à l'atteinte des résultats souhaités. Vous le regretterez si vous avez tendance à trop manger lorsque vous ne pouvez pas penser correctement. Buvez de l'eau pour garder le corps hydraté. D'après la recherche, le métabolisme du corps augmente de plus de 20 % pendant 10 à 40 minutes simplement en buvant un litre d'eau
Étape 4. Les exercices de renforcement des muscles abdominaux sont-ils sans danger pour les jeunes femmes ?
Oui, tant que vous répondez toujours à vos besoins nutritionnels et faites de l'exercice de manière équilibrée. Consultez votre médecin pour savoir comment prévenir les blessures ou suivre un régime alimentaire sûr. N'oubliez pas qu'un pack de six peut être formé si le pourcentage de graisse corporelle est très faible. Cependant, une graisse corporelle trop faible a un impact négatif sur le cycle menstruel, la fertilité, la maladie cardiaque et l'immunité
Étape 5. Combien de temps dois-je m'entraîner pour avoir six pack abs ?
La durée de l'entraînement varie considérablement en fonction de nombreux facteurs, tels que la forme du corps, le niveau de stress, les habitudes de sommeil, le niveau de forme physique et l'alimentation. De plus, l'aspect génétique est l'un des déterminants pour savoir si quelqu'un peut exécuter ce programme. En règle générale, la formation dure de 20 à 26 mois, mais elle peut être plus courte ou plus longue
Étape 6. Les muscles abdominaux peuvent-ils être formés de plus de 6 carrés ?
Certaines personnes ont un estomac de huit paquets à cause du tissu conjonctif génétiquement modifié. C'est la même chose avec les personnes dont les muscles abdominaux ne font que 4 carrés, même s'ils se sont entraînés régulièrement. Cette condition ne peut pas être modifiée par l'exercice
Étape 7. Entraîner les muscles abdominaux pour former un pack de six est très difficile
Pourquoi?
En plus de suivre un régime et de faire de l'exercice, vous devez prendre soin de votre santé et lutter contre la génétique. En général, le pourcentage moyen de graisse corporelle chez les femmes est de 25 à 31 %, alors qu'un estomac de six paquets n'est observé que lorsque le pourcentage de graisse corporelle tombe à 15 à 20 %. Cet objectif est très difficile à atteindre s'il y a accumulation de graisse, par exemple au niveau des hanches, du ventre ou des fesses. Certaines femmes peuvent ne pas atteindre ce pourcentage de graisse corporelle, à moins d'avoir un poids insuffisant
Partie 2 sur 4: Suivre un régime
Étape 1. Sachez que le désir d'avoir six pack abs est impossible si vous ne faites que de l'exercice
Six pack abs peut être vu lorsque la couche de graisse sous la peau de l'abdomen est très mince de sorte que les formes musculaires sont exposées. Les muscles abdominaux très forts sont souvent cachés car ils sont enveloppés de graisse. Pour atteindre un faible pourcentage de graisse corporelle pour un pack de six visible, assurez-vous de répondre à vos besoins énergétiques par la nourriture, plutôt que de simplement brûler des calories pendant l'exercice.
Étape 2. Réduisez la consommation de calories
Le tissu adipeux se forme lorsque le corps stocke un excès d'énergie qui n'a pas été utilisé. D'autre part, la graisse est réduite et le poids est réduit si le corps est en déficit calorique et utilise donc des sources d'énergie internes (c'est-à-dire la graisse corporelle).
Vous pouvez perdre des kg de poids corporel par semaine en réduisant votre consommation de 500 calories par jour de sorte que vous ayez un déficit de 3 500 calories par semaine
Étape 3. Assurez-vous que le montant de l'apport calorique quotidien est capable de perdre du poids en fonction du taux métabolique de base (BMR)
Calculez le nombre de calories brûlées au repos en fonction de votre niveau d'activité quotidien à l'aide du Mifflin-St. Jeor (pour les femmes) = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) - 161.
- Ensuite, multipliez votre BMR par votre niveau d'activité pour calculer votre dépense calorique quotidienne. Le résultat de cette multiplication est la quantité d'apport calorique qui n'entraîne pas de gain ou de perte de poids.
- Moins de déplacement = BMR x 1,2
- Exercice d'intensité légère 1 à 3 jours par semaine = BMR x 1 375
- Exercice d'intensité modérée 3 à 5 jours par semaine = BMR x 1,55
- Exercice de haute intensité 6-7 jours par semaine = BMR x 1725
- Faire de l'exercice 2 fois par jour = BMR x 1,9
Étape 4. Mangez des glucides complexes au lieu de glucides raffinés
Même si cela est considéré comme mauvais pour le corps, assurez-vous de manger des glucides pour rester énergisé pendant l'exercice, pas gonflé, et le processus digestif est fluide. Cependant, évitez les glucides raffinés car ils augmentent le taux de sucre dans le sang et vous mangez donc plus que vous ne devriez.
- Éviter: pain à base de farine de blé, riz blanc, pâtes et gâteau
- Consommer: avoine, riz brun, orge, grains entiers
Étape 5. Adoptez une alimentation saine en mangeant un régime nutritif équilibré
Vous n'avez pas à refuser des plats délicieux tout en luttant pour avoir un estomac de six paquets. Il y a tellement d'ingrédients alimentaires qui peuvent être consommés que vous vous sentez soulagé parce que vous ne voulez pas manger de sucreries. Les légumes, les noix, les fruits, les protéines sans matières grasses et les graisses saines maintiennent le corps en bonne santé et en forme.
- Graisse saine: huile d'olive, huile de poisson, avocat, fromage, noix et chocolat sans sucre
- Protéine sans gras: poulet grillé, poulet grillé, poisson, œufs, légumineuses, noix et graines
- Aliments riches en fibres: lentilles, haricots verts, brocolis, poires, quinoa, haricots noirs
Étape 6. Ne mangez pas d'aliments transformés
Pour survivre, le corps récupérera lorsque le pourcentage de graisse est inférieur à la normale en stockant de l'énergie pour maintenir l'immunité du corps et en formant du tissu adipeux si la consommation alimentaire dépasse les besoins quotidiens. La consommation d'aliments sucrés ou riches en calories accélère le processus de formation de graisse corporelle.
- Éviter: un soda, bonbons, biscuit, gâteau, tarte, crème glacée, chips
- Consommer: carottes et houmous, jus d'orange, yaourt grec et baies
Étape 7. Prenez le temps de manger une source de glucides avant l'exercice et une source de protéines après l'exercice
Les glucides sont une source d'énergie pour que vous puissiez faire de l'exercice de manière optimale sans manquer d'énergie. Après l'exercice, l'apport en protéines est utile pour restaurer les tissus musculaires endommagés pendant l'exercice.
- La consommation d'aliments riches en protéines est utile pour lancer le métabolisme et maintenir le tissu musculaire lorsque la perte de poids est due à la réduction des graisses. Alors, ne tardez pas à manger jusqu'à ce que vous soyez affamé.
- Les aliments riches en protéines et riches en fibres vous rendent moins affamé, de sorte qu'il est bénéfique de réduire les graisses à long terme.
Étape 8. Soyez patient lorsque vous modifiez votre alimentation
Habituellement, les femmes parviennent à avoir un estomac de six paquets en 2 ans en réduisant petit à petit la graisse corporelle pour maintenir la santé. Alors ne culpabilisez pas si vous vous régalez de temps en temps avec un gâteau ou une glace pour vous faire plaisir. N'oubliez pas que la chose la plus importante est de garder votre corps sain et fort tout en profitant de ce que vous aimez !!
L'astuce infaillible pour former un nouveau régime est d'appliquer la règle des 80/20. Remplissez les 4/5 de l'assiette avec des aliments végétaux et animaux. Vous pouvez manger d'autres ingrédients alimentaires 1/5 assiette
Partie 3 sur 4: Exercice régulier
Étape 1. Effectuez l'exercice physique avec soin
Beaucoup de gens l'ignorent, surtout si les résultats de l'exercice ne sont pas visibles dans un court laps de temps. N'abandonnez pas si vous faites de l'exercice régulièrement, mais ne semblez pas progresser ! C'est la même chose lorsque vous essayez d'atteindre d'autres objectifs, vous devez vous entraîner régulièrement afin d'avoir un estomac de six packs.
- Les femmes qui ont six pack abs semblent attrayantes car cela ne peut pas être réalisé avec des raccourcis.
- Faites un plan systématique, au lieu de pratiquer à volonté, mais en voulant obtenir des résultats satisfaisants.
Étape 2. Assurez-vous de travailler tous les groupes musculaires, pas seulement vos abdominaux
Peut-être que vous voulez faire autant de crunchs que possible jusqu'à ce que votre estomac soit chaud pour vous rassurer que vous progressez ! Cependant, vous devez entraîner votre corps à fond en éliminant les graisses et en développant les muscles afin d'avoir un estomac de six packs.
- Si seule la région abdominale est entraînée, les muscles sont déséquilibrés et peuvent donc être facilement blessés.
- La combinaison du cardio-training et de l'haltérophilie est utile pour accélérer le rythme cardiaque tout en développant les muscles. Cet exercice augmente la dépense calorique s'il est effectué régulièrement.https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a22026385/how-to-get-six-pack-abs/
Étape 3. Habituez-vous à pratiquer avec le concept d'ensembles et de répétitions
Chaque série se compose de plusieurs mouvements identiques (par exemple, des redressements assis et chaque mouvement est appelé une répétition.
- Par exemple, faire 2 séries de craquements, 30 répétitions par série signifie faire 30 craquements, se reposer un moment, puis faire 30 autres craquements.
- Faites 3 à 5 séries de mouvements pour chaque exercice. Travaillez pour atteindre le nombre cible de répétitions du mouvement, mais ne vous forcez pas pour pratiquer la mauvaise technique.
- Pour développer vos muscles, effectuez 12 à 20 répétitions du mouvement en utilisant des poids légers, puis reposez-vous pendant 30 à 60 secondes.
- Pour développer vos muscles, faites 6 à 12 répétitions en utilisant des poids lourds, puis reposez-vous pendant 60 à 90 secondes.
- Pour renforcer un muscle sans améliorer sa forme, faites 1 à 5 répétitions du mouvement.
Partie 4 sur 4: Développer un programme d'exercices
Étape 1. Sachez que six pack abs sont influencés par l'alimentation, mais doivent être formés en s'entraînant au gymnase
Pour cela, il faut perdre de la graisse sur tout le corps car physiologiquement, il est impossible de perdre de la graisse uniquement dans certaines parties du corps ! Vous pouvez avoir six pack abs si vous vous entraînez régulièrement avec la bonne technique pour vous débarrasser de la graisse qui recouvre les muscles. Exécutez un programme d'exercices physiques qui consiste en une série d'activités pour vous motiver à faire de l'exercice et à atteindre vos objectifs.
Étape 2. Faites du cardio intense pour augmenter la combustion des graisses
Lorsque vous respirez faiblement et que votre cœur bat plus vite, plus de graisse est perdue. Tous les mouvements rythmiques qui activent les principaux groupes musculaires et augmentent la fréquence cardiaque incluent le cardio. N'oubliez pas que vous devez perdre du poids en entraînant tous les groupes musculaires afin d'avoir six abdominaux. Le désir est impossible à réaliser si vous n'entraînez qu'un seul groupe musculaire.
- Faire de l'exercice cardio en courant, en faisant du vélo, en ramant, en nageant, en faisant du kickboxing et en dansant beaucoup en sautant.
- Il est temps de faire du cardio 150-300 minutes par semaine.
- Réservez du temps pour les entraînements cardio 3 à 4 fois par semaine pendant 40 à 50 minutes à la fois.
Étape 3. Prenez l'habitude de pratiquer le HIIT pour accélérer votre métabolisme
HIIT, qui signifie entraînement par intervalles à haute intensité, est un exercice de haute intensité qui est effectué pendant une courte période de temps, puis prend une courte pause. Lorsque vous pratiquez le HIIT, vous consommez beaucoup de calories pour faire des mouvements à couper le souffle qui brûlent les graisses. En plus de perdre de la graisse corporelle, le HIIT est utile pour augmenter la combustion des calories après l'exercice, même si vous êtes endormi.
- Faites du HIIT 3 à 4 fois par semaine pendant 10 à 30 minutes à chaque entraînement.
- Un moyen simple de pratiquer le HIIT est d'alterner entre les sprints et les marches pendant 20 à 30 secondes.
- Choisissez l'un des exercices suivants: alpinistes, burpees ou jumping jacks. Entraînez-vous pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis recommencez pendant 30 secondes. Faites cet exercice 3 fois.
Étape 4. Entraînez-vous en tenant des poids pour développer vos muscles
La musculation est utile pour renforcer les os et le tissu conjonctif, réduire le risque de blessure, lancer le métabolisme et améliorer la coordination et l'équilibre du corps. Cela joue un rôle important pendant le processus de formation d'un pack de six. Lorsque vous vous entraînez à soulever des poids, effectuez chaque mouvement avec la bonne technique et la bonne posture pour éviter les blessures. N'entraînez pas le même groupe musculaire 2 jours de suite. De plus, étirez vos muscles avant et après l'entraînement.
- Tous les exercices physiques peuvent renforcer les muscles du tronc s'ils sont effectués en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
- La combinaison d'exercices de soulevé de terre, de squat et de nettoyage est utile pour augmenter la stabilité des muscles du tronc et améliorer la posture.
- Utilisez une barre lorsque vous pratiquez les squats, les soulevés de terre, les presses aériennes, les presses au banc et les rangées penchées.
Étape 5. Travaillez des muscles spécifiques en utilisant des poids
Parfois, les exercices composés sont ennuyeux ou il n'y a pas d'haltères disponibles au gymnase. Peut-être que vous voulez travailler vos jambes aujourd'hui et votre dos demain. Les exercices suivants sont très efficaces pour entraîner certains groupes musculaires.
- Coffre: presse thoracique, mouches thoraciques, [Doing Push Up| pompes, développé couché
- Arrière: rangées, pulldown lat, mouches inversées, extension du dos
- Épaule: presse aérienne assise, haussement d'épaules, élévation latérale, élévation avant, rangées verticales
- Biceps: curl biceps, curl marteau, curl concentration, curl bande de résistance
- Triceps: extension des triceps en position couchée ou assise, dip des triceps, push up en prise rapprochée
Étape 6. Essayez d'entraîner soigneusement les muscles abdominaux pour perfectionner la forme du pack de six
C'est un soulagement d'avoir un estomac de six packs juste en entraînant vos abdominaux supérieurs ou inférieurs, mais cette méthode est inutile. Le muscle en forme de boîte appelé le pack de six n'est qu'une petite partie de la paroi abdominale. Vous devez travailler d'autres muscles abdominaux, tels que les muscles obliques et transverses de l'abdomen.
- Chaque fois que vous pratiquez, prenez l'habitude de faire des redressements assis, des crunchs, des levées de jambe sur un banc incliné, un alpiniste, un coup de pied flottant, une torsion russe, un V-Up, une touche de talon, une planche, un resserrement de vélo et une levée de jambe tout en vous accrochant.
- Choisissez 4 mouvements, puis effectuez chaque mouvement pendant 30 à 60 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes avant de faire le mouvement suivant pour terminer 1 série. Faites cette série de mouvements 3 séries. Faites une pause d'une minute avant de passer à la série suivante.
- Pour les débutants, pratiquez selon vos capacités en réduisant la durée de l'exercice ou la répétition du mouvement.
- Par exemple, commencez à vous entraîner en faisant des planches tout en tenant pendant 10 secondes, puis en augmentant progressivement la durée à 30, 45 et 60 secondes.
- Les exercices de base sont plus efficaces lorsque le torse est entraîné simultanément en contractant simultanément l'avant et l'arrière du corps.
