L'atrophie musculaire est une condition où le tissu musculaire commence à s'affaiblir et est gaspillé. Cela peut se produire en raison de muscles sous-utilisés, de carences nutritionnelles, de maladies ou de blessures. Dans de nombreux cas d'atrophie musculaire, vous pouvez reconstruire vos muscles avec des exercices spécifiques combinés à des changements de régime alimentaire et de mode de vie.
Étape
Partie 1 sur 3: Comprendre l'atrophie musculaire
Étape 1. Sachez ce que signifie l'atrophie musculaire
L'atrophie musculaire est le terme médical désignant une affection lorsqu'une partie du corps perd de la masse musculaire ou du tissu musculaire.
- L'atrophie musculaire est normale avec l'âge, mais elle peut aussi être le symptôme d'un problème de santé, d'une maladie ou d'une blessure plus grave.
- L'atrophie musculaire peut avoir un impact négatif sur la qualité de vie d'une personne car sa force et sa capacité de mouvement sont réduites, ce qui rend les activités quotidiennes difficiles. Les personnes atteintes d'atrophie musculaire sont également sujettes aux chutes et aux blessures. Parce que le cœur est également un muscle qui peut se décomposer, les personnes atteintes d'atrophie musculaire sont également sensibles aux problèmes cardiaques.
Étape 2. Renseignez-vous sur l'atrophie d'inactivité (atrophie de désuétude)
Une atrophie musculaire peut survenir car elle est rarement utilisée à un niveau d'effort suffisant. Cela provoque la dégradation, le raccourcissement et la perte des muscles. Cette condition survient généralement après une blessure, un mode de vie très sédentaire ou une condition médicale qui empêche la victime d'exercer ses muscles.
- L'inactivité de l'atrophie musculaire peut également survenir en raison de graves carences nutritionnelles, par exemple chez les prisonniers de guerre et les personnes souffrant de troubles de l'alimentation tels que l'anorexie.
- Les personnes qui ont un travail qui les oblige à rester assises la majeure partie de la journée ou les personnes physiquement inactives peuvent également souffrir d'atrophie musculaire.
- Des blessures graves à la colonne vertébrale ou au cerveau qui obligent la personne à rester alitée peuvent également provoquer une atrophie musculaire. Même les blessures ordinaires comme les fractures ou les entorses peuvent entraver vos mouvements et entraîner une atrophie musculaire et une inactivité.
- L'inactivité de l'atrophie musculaire peut être causée par des conditions médicales qui limitent la capacité d'une personne à faire de l'exercice et à être physiquement active, comme la polyarthrite rhumatoïde, qui provoque une inflammation des articulations, et l'arthrose, qui affaiblit les os. Toutes ces conditions rendent l'exercice inconfortable, douloureux, voire impossible au point que les muscles s'atrophient.
- Dans de nombreux cas d'atrophie musculaire d'inactivité, la diminution de la masse musculaire peut être inversée en augmentant l'exercice physique.
Étape 3. Comprendre les causes de l'atrophie neurogène
L'atrophie musculaire neurogène est causée par une maladie ou une blessure des nerfs qui s'attachent aux muscles. Cette blessure est moins fréquente que l'atrophie musculaire d'inactivité, mais elle est plus difficile à guérir car l'augmentation de l'exercice seul n'est généralement pas suffisante pour la régénération nerveuse. Certaines des maladies qui peuvent provoquer une atrophie neurogène comprennent:
- La polio est une maladie qui peut provoquer la paralysie.
- La dystrophie musculaire, qui est une maladie héréditaire qui affaiblit les muscles.
- La sclérose latérale amyotrophique (sclérose latérale amyotrophique), également connue sous le nom de SLA ou maladie de Lou Gehrig, attaque les cellules nerveuses qui communiquent avec les muscles et les contrôlent.
- Le syndrome de Guillain-Barré est une maladie auto-immune qui amène le système immunitaire du corps à attaquer les nerfs, entraînant une paralysie et une faiblesse musculaire.
- La sclérose en plaques (SEP) est une autre maladie auto-immune qui peut paralyser tout le corps.
Étape 4. Reconnaître les symptômes de l'atrophie musculaire
Il est important de reconnaître les symptômes de l'atrophie tôt afin que le traitement puisse être commencé dès que possible. Certains des symptômes de cette condition comprennent:
- Faiblesse des muscles et diminution de la taille des muscles.
- La peau autour des muscles atrophiés semble relâchée.
- Difficulté à soulever des objets, à déplacer des zones atrophiques ou à effectuer des exercices qui étaient auparavant faciles à réaliser.
- Douleur dans la zone atrophique.
- Mal de dos et difficulté à marcher.
- Raideur ou lourdeur dans la zone atrophique.
- Pour les personnes sans formation médicale, les symptômes de l'atrophie musculaire neurogène peuvent être difficiles à repérer. Cependant, certains symptômes peuvent être observés, tels qu'une posture voûtée, une colonne vertébrale raide et des limitations dans les mouvements du cou.
Étape 5. Consultez un médecin si vous pensez avoir une atrophie musculaire
Si vous pensez avoir une atrophie musculaire, vous devriez consulter un médecin ou un professionnel de la santé dès que possible. Votre état sera diagnostiqué et traité par un médecin.
- Si la fonte musculaire est causée par une maladie, votre médecin vous prescrira des médicaments qui aident à maintenir la masse musculaire et à réparer certains des dommages causés par l'atrophie musculaire.
- Des médicaments anti-inflammatoires tels que les corticostéroïdes sont parfois administrés aux patients présentant une atrophie musculaire, ce qui aide à réduire l'inflammation et la compression des muscles atrophiques. Ainsi, l'exercice et les activités quotidiennes peuvent être effectués plus confortablement.
- Pour diagnostiquer l'atrophie musculaire, les médecins utilisent souvent des tests sanguins, des radiographies, des tomodensitogrammes, des examens EMG, des IRM et des biopsies musculaires ou nerveuses. Le médecin peut également mesurer la forme et les réflexes des muscles.
- Vous pouvez également demander à votre médecin quels types d'exercices vous pouvez faire pour arrêter la perte de masse musculaire ou si vous avez besoin d'une intervention chirurgicale ou d'autres types de traitement.
Étape 6. Utilisez les services d'un expert
Selon la cause de votre atrophie, vous pouvez utiliser les services d'un thérapeute, d'un nutritionniste ou d'un entraîneur personnel qui peut améliorer votre condition grâce à des exercices planifiés, à un régime alimentaire et à des changements de mode de vie.
Partie 2 sur 3: Traiter l'atrophie musculaire avec l'exercice
Étape 1. Consultez votre médecin ou un autre professionnel de la santé avant de mettre en œuvre un programme de renforcement musculaire
Même si votre médecin vous dit que l'atrophie musculaire n'est pas causée par une maladie spécifique, il est préférable de le consulter avant d'essayer un programme d'exercices de renforcement musculaire. Ne vous laissez pas faire des exercices trop intenses ou dangereux pour la santé. Votre médecin peut vous orienter vers un bon entraîneur ou un physiothérapeute.
Étape 2. Embauchez un entraîneur personnel ou un physiothérapeute
Bien qu'il existe certaines activités physiques que vous pouvez faire vous-même pour inverser les effets de l'atrophie musculaire, c'est une bonne idée de suivre les directives d'un entraîneur ou d'un instructeur qualifié pour vous assurer que l'exercice est sûr et efficace.
Commencez par évaluer vos capacités et élaborez un programme d'exercices en fonction des muscles qui s'atrophient. Le formateur sera également en mesure de mesurer les progrès de l'entraînement et d'ajuster les routines d'entraînement au besoin
Étape 3. Commencez par un exercice léger, puis augmentez progressivement l'intensité
Étant donné que de nombreuses personnes souffrant d'atrophie musculaire recommencent à s'entraîner après une longue période sans exercice physique, il est préférable de commencer lentement. N'oubliez pas que votre corps n'est plus aussi fort qu'avant.
Étape 4. Commencez par l'entraînement aquatique ou la réhabilitation aquatique
La natation ou d'autres sports nautiques sont souvent recommandés pour les personnes souffrant d'atrophie musculaire, car ces exercices aident à soulager les douleurs musculaires, peuvent développer rapidement les muscles, reconstruire la mémoire musculaire et détendre les muscles endoloris. Privilégiez les conseils de votre coach, mais voici quelques étapes de base pour commencer:
Étape 5. Faites le tour de l'étang
Entrez dans une piscine où l'eau n'est que jusqu'à la taille et marchez autour de la piscine pendant 10 minutes. Cet exercice est à faible risque et aide à renforcer les muscles du bas du corps.
- Au fur et à mesure que l'entraînement progresse, augmentez l'intervalle de temps et la profondeur de l'eau.
- Vous pouvez également utiliser des pagaies ou une barre à eau pour plus de résistance. Les deux outils entraîneront les muscles du tronc et du haut du corps.
Étape 6. Faites un lever de genou dans la piscine
Appuyez votre dos contre la paroi de la piscine et placez vos pieds au fond de la piscine. Ensuite, soulevez vos genoux comme si vous alliez ramer sur place. Lorsque vos genoux sont au niveau de la taille, sortez-les.
- Continuez pendant 10 répétitions, avant de passer à l'autre jambe.
- Au fur et à mesure que l'exercice progresse, essayez d'ajouter des ensembles pour chaque jambe.
Étape 7. Faites des pompes à eau
Faites face au mur de la piscine avec vos mains posées sur la terrasse de la piscine et à la largeur des épaules. Utilisez vos mains pour soulever votre corps à moitié hors de l'eau. Maintenez cette position pendant quelques secondes et redescendez lentement dans l'eau.
S'il est trop lourd, essayez de placer les deux mains sur le bord de la piscine et à la largeur des épaules. Lorsque vous pliez les coudes, appuyez votre poitrine contre la paroi de la piscine
Étape 8. Passez à la musculation
Si vous pensez que l'entraînement dans l'eau est trop léger, incluez de la musculation pour compléter l'entraînement dans l'eau.
- Les débutants peuvent commencer avec 8 à 12 répétitions des exercices ci-dessous. Les exercices suivants font travailler les principaux groupes musculaires.
- Faites cette routine 3 fois par semaine sur les muscles atrophiques.
Étape 9. Apprenez à faire des squats
Les squats sont effectués en position debout et en étendant les deux bras vers l'avant. Pliez vos genoux lentement, comme si vous étiez assis sur une chaise. Maintenez cette position quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
Gardez votre poids sur vos talons et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils
Étape 10. Faites des fentes
La fente se fait en se tenant droit et en plaçant les deux mains sur la taille. Tirez vos muscles abdominaux vers l'intérieur.
- Avancez avec le pied droit. Gardez le dos droit lorsque vous avancez. Le talon doit être relevé pendant que l'orteil appuie sur le sol.
- Pliez les deux genoux ensemble jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Vérifiez devant le miroir pour vous assurer que votre position est correcte.
- Abaissez vos talons et poussez pour vous lever. Revenez à la position de départ et répétez tous les mouvements ci-dessus avec la jambe gauche.
- N'oubliez pas, le corps ne doit pas se pencher en avant.
Étape 11. Essayez le triceps
Préparez un banc ou une chaise solide et solide. Asseyez-vous dessus et placez vos mains sur les côtés jusqu'à ce qu'elles soient à la largeur des épaules.
- Faites glisser vos fesses du banc pendant que les deux jambes sont droites devant vous. Redressez vos bras pour maintenir la pression sur les triceps.
- Pliez lentement les coudes tout en gardant le dos près du banc. Une fois cela fait, appuyez sur le banc jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
Étape 12. Effectuez des abdominaux de base
L'astuce, allongé sur le dos sur un tapis ou un tapis. Pliez vos genoux en vous assurant que vos pieds touchent le sol.
- Vous pouvez croiser vos bras devant votre poitrine ou placer vos mains derrière votre cou ou votre tête. Essayez de tirer vos épaules vers le plafond en utilisant la force de vos muscles abdominaux.
- Maintenez cette position (appelée « crunched ») pendant quelques secondes, puis allongez-vous sur le dos et répétez.
Étape 13. Essayez de faire des exercices de résistance
Profitez d'un appareil de résistance tel qu'une bande de résistance ou un appareil de musculation une fois que vous pouvez faire la musculation ci-dessus. Essayez de trouver des exercices de musculation qui peuvent renforcer les muscles de la zone atrophique.
- Les développé couchés peuvent être effectués avec des bandes de résistance. Allongez-vous sur un banc et poussez vers l'avant tout en saisissant le caoutchouc comme si vous souleviez une barre.
- Commencez avec un caoutchouc résistant à la lumière. Si vous êtes à l'aise avec la charge actuelle, pliez-la sur la longueur pour plus de résistance. Si vous vous sentez à l'aise, veuillez passer au caoutchouc à haute résistance.
Étape 14. Incorporez le cardio à votre programme d'entraînement
En plus des exercices abordés dans cet article, vous pouvez également développer des muscles atrophiques avec des exercices cardio. Essayez de marcher ou de faire une routine cardio régulière.
Commencez par marcher 10 à 15 minutes par jour. Augmentez progressivement votre vitesse et essayez de marcher ou de faire du jogging pendant 30 minutes chaque jour
Étape 15. Étirez-vous
Après chaque exercice, étirez les muscles pour augmenter leur amplitude de mouvement. Étirez-vous pendant 5 à 10 minutes après chaque exercice. Vous pouvez également vous étirer à la fin de chaque séance.
- Assurez-vous de faire des étirements qui font travailler les principaux muscles et maintenez pendant 15 à 30 secondes.
- Commencez par étirer le dos et le haut du corps. Ensuite, étirez votre cou, vos avant-bras, vos poignets et vos triceps. N'oubliez pas d'étirer votre poitrine, vos fesses et votre aine avant de passer aux cuisses. Enfin, étirez vos jambes de tortue et vos ischio-jambiers.
Étape 16. Apprenez quelques étirements spécifiques
Voici quelques étirements spécifiques pour des parties spécifiques du corps:
- Étirement du cou. Penchez votre tête en avant et étirez votre cou à gauche, à droite, en arrière et en avant. Ne roulez pas la tête d'un côté à l'autre car c'est dangereux.
- Étirement des épaules. Placez votre bras gauche contre votre poitrine. Saisissez l'avant-bras avec l'autre main. Tirez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos épaules. Poussez le bras tendu dans la direction opposée pour contracter le muscle. Faites le même mouvement sur le bras droit.
- Les triceps s'étirent. Levez votre bras droit. Pliez votre coude droit et descendez derrière votre tête et entre vos omoplates. Utilisez votre bras gauche pour tendre la main et saisissez votre coude droit. Enfin, tirez vos coudes vers votre tête.
- Etirement du poignet. Saisissez votre bras et tirez légèrement le dos de votre main avec l'autre bras. Faites-le encore et encore.
- Étirement des ischio-jambiers. Commencez par vous asseoir les jambes croisées. Sortez une jambe, puis essayez d'atteindre et de tenir la plante de la jambe tendue pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ et effectuez le même mouvement sur l'autre jambe.
- Étirement du bas du dos. Allongez-vous sur le dos et levez une jambe à hauteur de poitrine. Faire le même mouvement sur l'autre jambe
- Étirement des jambes. Allongez-vous sur le dos et redressez vos jambes en l'air. Saisissez l'arrière de la cuisse et tirez la jambe vers votre visage.
Partie 3 sur 3: Traiter l'atrophie musculaire avec des changements de régime et de mode de vie
Étape 1. Mangez beaucoup de protéines
Les muscles ont besoin d'un apport constant de protéines pour se développer. Consultez le guide ci-dessous pour obtenir des recommandations sur l'apport quotidien en protéines selon l'âge et le sexe.
- Les hommes adultes devraient manger 56 grammes de protéines par jour.
- Les femmes adultes devraient manger 46 grammes de protéines par jour.
- Les femmes enceintes ou allaitantes devraient recevoir 71 grammes de protéines par jour.
- Les adolescents devraient manger 52 grammes de protéines par jour.
- Les adolescentes devraient manger 46 grammes de protéines par jour.
- Les protéines se trouvent dans la poitrine de dinde, le poisson, le fromage, le porc, le tofu, le bœuf faible en gras, les haricots, les œufs, le yogourt, les produits laitiers et les noix.
- Un nutritionniste, un entraîneur personnel ou un diététicien peut vous donner la bonne dose en fonction de votre état, de votre poids et de votre niveau d'activité.
Étape 2. Augmenter l'apport en glucides
Si vous ne mangez pas assez de glucides pour alimenter votre corps, vos muscles peuvent être endommagés. Cela peut exacerber l'atrophie musculaire dans la zone concernée.
- Pour développer des muscles atrophiés, l'apport en glucides doit représenter au moins 45 à 65 pour cent de l'apport calorique total.
- Essayez de choisir des glucides qui sont également riches en fibres et qui ne contiennent pas beaucoup de sucre ajouté. Il comprend également des fruits et légumes, des grains entiers, du yogourt nature et du lait.
Étape 3. Mangez de bons gras comme les acides gras oméga-3
Ces bonnes graisses arrêtent la dégradation musculaire en interférant avec le processus inflammatoire (inflammation).
- Les aliments riches en acides gras oméga-3 comprennent les sardines, le saumon, le soja, les graines de lin, les noix, le tofu, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, les crevettes et les oranges d'hiver.
- La dose recommandée d'acides gras oméga-3 est de 1 à 2 grammes par jour.
Étape 4. Comprenez pourquoi le stress est mauvais pour les muscles
Lorsque l'esprit est stressé, le corps réagit aussi. Cette réponse est connue sous le nom de réponse à la mort ou à la mort. Au cours de cette réponse, de nombreux niveaux d'hormones augmentent, y compris une hormone de stress appelée cortisol, qui décompose le tissu musculaire pendant les périodes de stress soutenu.
Puisque le stress ne peut pas être complètement éliminé dans nos vies, essayez de le réduire. Identifiez les sources de stress pour vous aider à les empêcher de survenir. Vous pouvez essayer des techniques de contrôle du stress, comme la méditation ou le yoga. Vous pouvez également demander conseil à un thérapeute, un conseiller ou un professionnel de la santé mentale pour gérer votre stress
Étape 5. Dormez suffisamment
Lorsque nous dormons, notre corps construit et répare les muscles, le sommeil est donc très important pour lutter contre l'atrophie musculaire.
