Des fesses fermes sont non seulement agréables à regarder, mais également importantes pour favoriser une bonne mobilité. Les fesses aident à stabiliser le corps et vous protègent des risques de blessures lors des activités quotidiennes. Être trop assis peut affaiblir vos fessiers, mais un exercice approprié et une alimentation équilibrée peuvent vous aider à obtenir les fesses toniques de vos rêves.
Étape
Partie 1 sur 4: Entraînement avec des poids
Étape 1. Faites des squats régulièrement
Vous ne développerez pas de meilleurs fessiers simplement en faisant des squats, mais vous ne pouvez pas simplement les ignorer. Les squats sont considérés comme l'exercice le plus efficace pour modeler le bas du corps.
- Tenez-vous debout avec vos pieds au niveau des épaules et légèrement vers l'extérieur. Essayez de garder le dos droit et les yeux tournés vers l'avenir. Pour vous aider à vous concentrer, vous pouvez vous concentrer sur un point du mur devant vous. Regardez ce point pendant votre squat.
- Inspirez et commencez à plier les hanches en repoussant vos fesses. Lorsque vos genoux commencent à se plier, continuez à repousser vos hanches.
- Un bon squat doit vous donner l'impression d'être assis sur vos talons. Essayez de garder vos genoux alignés avec vos orteils.
- Pour faire un bon squat, assurez-vous que les articulations de vos hanches sont plus basses que vos genoux. Une fois que vous êtes à l'aise pour faire des squats, essayez de vous abaisser pour un entraînement plus intense.
- Expirez et placez vos pieds sur le sol pour élever votre corps dans sa position d'origine. Serrez vos fessiers et poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
- Si vous débutez avec la musculation, essayez de travailler avec une canne pour avoir des idées d'entraînement. Vous pouvez même faire des squats avec le poids du corps seul. Cet exercice s'appelle le « air squat » et est parfait pour s'échauffer.
- Une fois que vous commencez à utiliser des poids, choisissez un poids que vous pouvez soulever pour faire 5 répétitions complètes. Chaque fois que vous faites un squat et que vous revenez à la position de départ, cela compte pour une répétition complète.
Étape 2. Effectuez des fentes avec des poids
Comme lorsque vous faites des squats, essayez de garder le dos droit et de trouver un point devant vous sur lequel vous concentrer. Détendez vos épaules. Écartez vos jambes de la largeur des épaules. Choisissez un poids qui est le plus confortable à tenir dans chaque main.
- Avancez une jambe jusqu'à ce que le genou forme un angle de 90 degrés. Essayez de garder ce genou avant aligné avec votre cheville. Le genou de la jambe arrière doit également se plier à un angle de 90 degrés, mais ne le laissez pas toucher le sol.
- En poussant le talon du pied avant, revenez à la position de départ et répétez le même mouvement avec l'autre jambe.
- Essayez une fente arrière. Prenez la position de départ comme si vous alliez faire une fente. Au lieu d'avancer, reculez. Gardez le dos droit comme si vous faisiez une fente avant. Cet exercice nécessite un plus grand équilibre que la fente avant. Assurez-vous d'avoir un bon contrôle du corps avant de faire la fente arrière.
- Les fentes sont un excellent exercice pour le bas du corps, mais elles peuvent mettre beaucoup de stress sur les genoux. Si vous avez mal au genou, faites des pas plus petits. Vous pouvez toujours vous entraîner pour augmenter l'amplitude de mouvement.
Étape 3. Effectuez des step-ups avec des poids
Cherchez des marches ou un petit banc. Tenant une barre dans chaque main et debout, placez un pied sur la marche. Lorsque vous poussez avec votre pied avant, soulevez tout votre corps sur les marches.
- Pendant que vous soulevez tout votre corps sur les marches, expirez.
- Remettez le pied avant au sol. Descendez des marches jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. Tout comme la fente, vous devez faire chaque répétition avec une jambe différente à tour de rôle.
Étape 4. Essayez le soulevé de terre
Le soulevé de terre est un exercice mixte. Cet exercice cible les groupes musculaires du bas du corps et aide également à renforcer les muscles du tronc et du dos.
- Prenez une position debout devant les haltères. Les pieds doivent être placés au niveau des épaules et les haltères doivent être centrés sur les pieds.
- Tout en gardant le dos droit et les hanches en position, abaissez votre corps et attrapez la barre d'haltères. La position des mains doit être plus large que la position des pieds. Une fois que vous avez une bonne prise sur la barre, abaissez vos hanches et pliez légèrement vos genoux.
- Pour soulever des haltères, placez vos pieds sur le sol et tirez la barre d'haltères vers le haut jusqu'à ce que vous soyez debout. Inspirez en soulevant les haltères.
- Serrez les muscles pendant que vous soulevez les haltères. Contractez vos fessiers, serrez votre tronc et ne vous penchez pas en arrière.
- Une fois que vous avez réussi à soulever l'haltère du sol, ne le laissez pas tomber immédiatement. Pour remettre l'haltère au sol, faites l'inverse du mouvement utilisé pour le soulever. Tout en serrant vos muscles, poussez vos hanches vers l'arrière et commencez à plier vos genoux. Concentrez-vous sur un point devant vous et abaissez tout votre corps en un seul mouvement. Ne vous penchez pas en avant et ne cambrez pas le dos.
Partie 2 sur 4: Entraînez-vous sans poids
Étape 1. Ajoutez de l'exercice à votre routine
Certains exercices qui sont généralement effectués avec des poids peuvent également être effectués sans inclure de poids. Si vous n'avez pas le temps d'aller au gymnase, vous pouvez faire de la gymnastique presque n'importe où.
- Pour effectuer un squat aérien, adoptez la même position que si vous étiez devant un rack de squat au gymnase. Écartez vos jambes légèrement plus large que vos épaules, avec vos orteils vers l'extérieur. Exécutez le même mouvement que lorsque vous effectuez un squat avec des poids, abaissez vos hanches et poussez vos fesses vers l'arrière. Pour aider à maintenir l'équilibre, étirez vos bras devant vous pendant que vous abaissez votre corps.
- Les fentes sans poids peuvent également se faire très facilement. Les mouvements sont exactement les mêmes, avec ou sans poids.
- Pour faire un rebond, mettez-vous dans la même position que pour les pompes, mais restez à genoux. Soulevez une jambe jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Essayez de garder vos tibias perpendiculaires au sol et poussez vos pieds vers le haut. Abaissez la jambe lentement et répétez avec l'autre jambe.
Étape 2. Essayez l'exercice de bridge
Pour faire le pont court, allongez-vous sur le dos avec les fesses et les pieds à plat sur le sol, vos genoux formant un angle d'environ 45 degrés. Gardez vos épaules et vos bras à plat sur le sol. Poussez votre corps sur vos talons et soulevez vos hanches aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant 2 secondes. Abaissez lentement votre corps vers le sol.
- Une fois que vous maîtrisez le pont court, essayez de faire un pont droit. Le pont droit est très similaire au push up inversé. Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous, en plaçant vos mains près de vos hanches. Poussez votre corps vers le haut et resserrez vos fessiers. Maintenez cette position quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
- Pour effectuer le mouvement complet du pont, allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos mains sur votre tête. Soulevez tout votre corps du sol et cambrez votre dos. Poussez vos hanches vers le haut et contractez vos jambes, vos fesses et vos muscles abdominaux. Respirez profondément et assurez-vous de bien étirer tous les muscles. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez votre corps jusqu'à la position de départ.
Étape 3. Faites une levée de jambe
Allongez-vous sur le côté et placez votre tête sur les bras qui sont baissés. Placez l'autre bras devant le corps avec la paume au sol. Essayez de garder les deux jambes droites et soulevez la jambe au-dessus d'environ 30 cm de la jambe en dessous. Soulevez la jambe du dessous jusqu'à ce qu'elle rencontre la jambe du dessus. Abaissez lentement les deux jambes vers le sol.
Vous pouvez faire une autre variante en vous allongeant sur le dos sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Soulevez lentement vos pieds du sol jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Tenez pendant 1 seconde, puis abaissez vos jambes, mais essayez de ne pas toucher le sol
Étape 4. Faites des exercices de course
La course à pied est un excellent moyen de tonifier vos jambes et vos fesses. Tout type de course sera bénéfique pour améliorer le bas de votre corps, mais les sprints sont considérés comme les meilleurs.
- Pour un exercice un peu plus difficile, courez sur un chemin en montée. Courir rapidement en montée améliorera vos fessiers en mettant plus de pression sur les fléchisseurs de la hanche.
- La course à pied est un exercice à fort impact et peut ne pas être très bon pour les articulations. Si la course à pied n'est pas pour vous, essayez d'utiliser un vélo elliptique ou un vélo stationnaire.
Étape 5. Essayez un autre type d'exercice
Il existe de nombreux exercices qui ciblent les fesses et le bas du corps. Faites vos recherches et trouvez de nouveaux exercices à intégrer à votre routine. Certaines personnes trouvent que l'ajout de nouveaux exercices les motive à continuer à pratiquer.
- Essayez des exercices comme des poussées de hanche qui sont légèrement différents.
- Vous pouvez également participer à des cours de yoga. Le yoga peut être un moyen puissant de renforcer les muscles, d'augmenter la flexibilité et de tonifier le corps.
Partie 3 sur 4: Adopter le bon régime
Étape 1. Regardez ce que vous mangez
Vos efforts pour avoir de meilleures fesses et un corps plus idéal dans l'ensemble sont fortement influencés par l'alimentation. Si vous ne combinez pas l'exercice et une alimentation saine, vous n'obtiendrez pas d'excellents résultats.
Pour de meilleurs résultats, calculez l'apport calorique recommandé. Vous avez besoin de calories pour faire de l'exercice. Consommez moins de calories si vous voulez perdre du poids. A l'inverse, si vous voulez prendre du poids, consommez plus de calories. Dans les deux cas, assurez-vous de faire correspondre votre entraînement physique à votre apport calorique
Étape 2. Adoptez une alimentation équilibrée
Pour développer vos muscles, vous avez besoin de protéines et pour obtenir de l'énergie, vous avez besoin de glucides. Ne vous concentrez pas exclusivement sur l'un ou l'autre. Pour tirer le meilleur parti de votre alimentation, assurez-vous de savoir ce dont vous avez besoin.
- Environ 15 % de votre apport calorique quotidien doit provenir des protéines et environ 55 % des glucides.
- Les protéines maigres, comme le poulet ou le poisson, sont meilleures que la viande rouge. N'oubliez pas d'inclure de la nourriture végétarienne 2 à 3 fois par semaine comme variante.
- Consommez des grains entiers, des patates douces et des pains à grains entiers comme de bonnes sources d'énergie.
Étape 3. Mangez de bonnes graisses
Pour rester en bonne santé, vous devez manger des graisses saines. Les bonnes graisses sont généralement liquides à température ambiante. Les graisses telles que l'huile d'olive, l'huile de lin et l'huile de safran sont de bons choix. Si la graisse est solide à température ambiante, comme le beurre, elle doit être évitée.
Étape 4. Buvez beaucoup d'eau
L'eau empêche le corps de se déshydrater. Consommez un verre d'eau toutes les 20 minutes d'exercice.
Partie 4 sur 4: Comprendre les fesses
Étape 1. Construisez les bons muscles
Pendant que vous cherchez des moyens d'obtenir de meilleurs muscles fessiers, n'oubliez pas que les fesses sont composées de trois muscles. Tenez donc compte de chaque muscle lors de la création d'un programme d'exercices.
- Le grand fessier est le plus gros muscle des fesses et le plus gros muscle du corps. Lorsque vous vous levez d'une position accroupie ou lorsque vous faites un étirement des cuisses, ce sont ces muscles que vous utilisez.
- Les muscles gluteus medius et gluteus minimus ont une fonction similaire. Lorsque vous courez, ce sont ces muscles qui stabilisent le pied lorsqu'il touche le sol. Ces muscles aident également à la rotation de la cuisse.
Étape 2. Trouvez votre vraie forme de corps
Ne soyez pas trop obsédé par l'obtention d'une certaine forme de fesses. Tout comme le reste de votre corps, la génétique joue ici un rôle important.
Que vous ayez des fesses grosses ou très petites, il y a de fortes chances que ce soit héréditaire. Vous pouvez toujours travailler vos fessiers et les rendre plus forts, mais vous ne pourrez peut-être pas changer leur forme
Étape 3. Combinez plusieurs types d'exercices
La meilleure façon de développer de meilleurs muscles fessiers est de travailler les trois muscles ci-dessus avec une variété d'exercices. Ne comptez pas seulement sur les squats pour construire vos fesses.
- Les fessiers répondent bien à l'entraînement en force et en résistance. Certains de ces muscles sont appelés « contractions rapides », ce qui signifie qu'ils répondent à des mouvements courts et intenses. Les types d'exercices tels que les squats ciblent ces muscles.
- Les fesses sont également formées de muscles « à contraction lente » (muscles qui se contractent plus lentement, mais durent plus longtemps), qui répondent à l'exercice aérobique et à la course.
Des astuces
- Ne faites de la musculation qu'une ou deux fois par semaine pour donner à vos fessiers le temps de guérir.
- Serrez vos fessiers lorsque vous vous levez d'une position accroupie, ou lorsque vous faites des exercices pour les jambes ou que vous vous étirez avec le poids du corps.
- N'oubliez pas de vous étirer avant de faire des exercices pour développer vos fessiers, surtout si vous allez utiliser des poids.
Avertissement
- Effectuez alternativement différents types d'exercices pour éviter la fatigue de certains muscles.
- Lorsque vous faites des exercices avec des poids lourds, utilisez un support de squat ou un rack avec une barre de sécurité. Ce mouvement vous permet de soulever des poids plus lourds sans risquer de vous blesser si vous ne pouvez pas terminer l'exercice.
- Soyez prudent lorsque vous faites des exercices qui sollicitent les articulations et le dos. Si vous avez subi une blessure, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice régulier.
- Échauffez-vous pendant quelques minutes avec des exercices cardiovasculaires légers, comme la marche ou le vélo, avant de faire de la musculation. C'est une bonne idée de faire des étirements statiques (maintenir l'étirement pendant plus de quelques secondes) après l'entraînement en force.
