Lorsque vous vous détendez sur la plage ou que vous vous entraînez à la salle de sport (centre de remise en forme), les bras musclés vous rendront plus attrayants. Pour cela, vous devez entraîner vos biceps et triceps en utilisant des poids 2 à 3 fois par semaine pour renforcer et tonifier les muscles de vos bras. En plus d'avoir des bras musclés, vous pouvez perdre du poids si vous faites de l'exercice régulièrement en travaillant vos muscles en profondeur.
Étape
Partie 1 sur 3: Entraînez régulièrement les muscles de vos bras
Étape 1. Faites un plan pour vous entraîner 3 fois par semaine
Après un exercice avec des poids ou des cordes de résistance, les muscles entraînés doivent se reposer pendant 48 heures pour récupérer. Par conséquent, établissez un horaire pour vous entraîner tous les 2-3 jours, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi, afin que les muscles aient le temps de se reposer et de récupérer. Les muscles des bras sont de petits muscles qui peuvent être facilement blessés s'ils sont trop entraînés. Pour éviter les blessures ou les courbatures, laissez vos muscles se reposer après une série d'exercices ou après chaque séance d'entraînement.
Respectez un programme d'entraînement cohérent et intégrez le programme d'entraînement à votre routine quotidienne
Étape 2. Faites une variété d'exercices
Les muscles ne se développent pas si vous continuez à faire les mêmes mouvements tout le temps. Évitez cela en effectuant une variété de mouvements certains jours ou en modifiant légèrement la série de mouvements que vous avez effectués.
- Après avoir mis en place un programme hebdomadaire, déterminez les mouvements que vous souhaitez effectuer afin d'entraîner vos bras avec des mouvements différents chaque semaine, puis faites-les pivoter pour que vos entraînements quotidiens ou hebdomadaires soient plus variés.
- Le corps s'adaptera après un entraînement d'environ 4 semaines. Afin de ne pas connaître de plateau, changez votre routine de mouvement après 4 à 6 semaines d'entraînement.
Étape 3. Utilisez des haltères ou des cordes de résistance
Avant d'entraîner vos bras, préparez des poids légers qui sont légers, mais suffisamment stimulants pour votre niveau de forme physique. De plus, vous pouvez utiliser les cordes de résistance comme outil de musculation pratique et facile à utiliser.
- Si vous n'avez jamais travaillé avec des poids auparavant, demandez à un entraîneur du gymnase comment soulever des poids. Pour entraîner les muscles des bras, effectuez chaque mouvement 3 à 5 séries de 10 à 20 fois chacune. Avant de vous entraîner, découvrez combien de poids vous pouvez soulever 10 à 20 fois sans perdre de force ni ressentir une fatigue extrême. Lors de la pratique, la perte de force devrait se produire après le dernier mouvement.
- Vous pouvez déterminer quand vos muscles perdent de la force si vous vous entraînez plus souvent. Selon votre niveau de forme physique, commencez avec des poids légers, comme 1 à 2 kg dans chaque main pour augmenter la force musculaire au fil du temps.
Étape 4. Effectuez des contractions complètes pendant que vous pratiquez
Afin d'obtenir des résultats optimaux, essayez de faire une contraction complète à chaque fois que vous soulevez le poids en contractant les muscles autant que possible lorsque la charge est à sa position la plus élevée et en faisant un étirement maximal lorsque vous abaissez la charge. Déplacez-vous du début à la fin en utilisant autant de puissance que possible avec la plus grande amplitude de mouvement possible.
Commencez à exercer vos bras devant un miroir afin que vous puissiez voir la position et la posture de vos bras pour vous assurer que vous faites chaque mouvement avec une contraction complète. Assurez-vous de resserrer les muscles de vos bras pendant que vous pliez vos coudes à chaque mouvement pour garder les muscles actifs. Habituez-vous à vous étirer après avoir effectué 1 série de mouvements afin que les muscles restent souples et ne présentent pas de crampes
Étape 5. Mangez des aliments nutritifs
Un moyen efficace de gagner du muscle est d'adopter une alimentation saine avant et après l'entraînement. Manger des aliments nutritifs après l'exercice est bénéfique pour développer au maximum les muscles et restaurer l'état corporel après l'exercice.
- Choisissez un menu en fonction de vos besoins caloriques quotidiens et consommez des protéines et des glucides après l'exercice. Pour garder le corps en bonne santé et en forme, évitez les aliments qui contiennent des gras trans et sans calories après l'entraînement, car cela nuit à la récupération et au développement musculaire.
- Pour augmenter le muscle, mangez des aliments qui sont bénéfiques pour développer vos muscles pendant l'exercice. Prenez l'habitude de manger des aliments contenant 46 grammes de protéines pour les femmes et 56 grammes pour les hommes que l'on trouve dans la viande rouge, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. (Les besoins en protéines doivent être calculés en fonction du poids corporel, des objectifs d'entraînement et de l'activité quotidienne. En général, les adultes ont besoin de 0,8 gramme de protéines/kg de poids corporel, tandis que les athlètes et autres athlètes ont besoin de 1,6 à 1,8 gramme de protéines/kg de poids). Mangez une variété d'aliments pour que le corps reçoive un apport complet en protéines, en particulier à partir de viandes animales et de menus végétariens, tels que les légumineuses, le soja, le quinoa et les graines de chia. Choisissez des sources de glucides saines, telles que le riz brun, les flocons d'avoine, les patates douces et le pain de seigle. Utilisez des huiles saines pour la cuisine, comme l'huile d'olive ou l'huile de tournesol. Ajoutez de l'huile d'olive comme vinaigrette lorsque vous mangez des salades (l'huile d'olive ne doit pas être chauffée car la structure de la graisse sera endommagée). Obtenez suffisamment de fibres en mangeant beaucoup de légumes et de fruits.
Partie 2 sur 3: Entraînement des biceps
Étape 1. Faites des flexions des biceps
Le biceps est le muscle le plus fort du bras. S'il est formé, ce muscle apparaîtra proéminent dans la partie supérieure du bras. Pour travailler vos biceps, tenez des poids libres appelés haltères. Utilisez des haltères qui ne sont pas trop lourds pour pouvoir toujours être soulevés, mais qui sont suffisamment difficiles. Vous pouvez faire des flexions des biceps debout ou assis sur un banc pour faire de la musculation.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez les haltères en position horizontale tout en étendant vos bras le long de vos côtés, les paumes face à face.
- En expirant, soulevez les haltères à hauteur d'épaule. Tenez un instant puis redescendez en inspirant. Ne faites pas de mouvements saccadés lorsque vous soulevez des poids. Au lieu de cela, faites un mouvement doux et fluide tout en effectuant une contraction complète pendant que vous soulevez le poids, puis abaissez lentement les haltères tout en redressant vos coudes.
- Faites ce mouvement 3-4 séries de 12 fois chacune.
- En variante, alternez les flexions des biceps entre vos mains droite et gauche 6 fois chacune.
Étape 2. Effectuez des flexions internes des biceps
Cet exercice est utile pour la construction du biceps interne. Vous pouvez pratiquer assis ou debout. Si vous voulez vous entraîner en position assise, asseyez-vous au bout d'un banc tout en activant vos muscles abdominaux pendant que vous soulevez et abaissez les haltères.
- Tenez les haltères tout en redressant les bras sur les côtés avec les paumes face à face, 1 haltère avec 1 main.
- En expirant, soulevez les haltères à hauteur d'épaule jusqu'à ce que les haltères soient parallèles au sol.
- Tenez un instant puis abaissez les haltères lentement en inspirant.
- Faites ce mouvement 3-4 séries de 12 fois chacune.
Étape 3. Effectuez des boucles au marteau
Cet exercice est assez difficile et est très bénéfique pour agrandir les biceps si le mouvement est augmenté progressivement.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez des haltères tout en redressant vos bras le long de vos côtés, les paumes face à face.
- Soulevez les haltères vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient verticaux et que vos avant-bras soient parallèles au sol. Tenez un instant puis abaissez les haltères lentement. Assurez-vous que vos bras sont perpendiculaires au sol et ne bougez pas lorsque vous soulevez les haltères.
- Faites ce mouvement 3-4 séries de 12 fois chacune.
Étape 4. Faites des boucles d'haltères isolées
Cet exercice est mieux fait en position assise afin que vous puissiez bien travailler vos biceps.
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans une main tout en redressant votre coude au sol à côté de l'intérieur de votre cuisse. Assurez-vous qu'il y a un espace suffisamment large entre vos cuisses pour que vous puissiez soulever et abaisser les haltères sans heurter vos cuisses ou vos mollets.
- En expirant, soulevez les haltères à hauteur d'épaule. Tenez un instant puis redressez vos bras à la position de départ tout en expirant.
- Faites ce mouvement 3-4 séries de 6 fois chacune. Lorsque vous avez terminé, faites le même mouvement avec l'autre main.
Étape 5. Faites des boucles de biceps Preacher
Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'un accoudoir réglable en fonction de votre taille.
- Commencez à pratiquer en utilisant la prise en supination en pointant vos paumes vers le haut. Placez votre bras droit sur un support tout en tenant des haltères. Pointez vos paumes vers le haut et redressez vos coudes.
- En expirant, soulevez les haltères jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Tenez pendant un moment, puis abaissez lentement les haltères à leur position d'origine. Faites le même mouvement avec la main gauche.
- Faites ce mouvement 3-4 séries de 6 fois pour chaque main. Tenez la barre avec l'autre main toutes les 1 séries.
- Ce mouvement peut être effectué en utilisant une prise neutre avec les paumes face à face. Faites 3 à 4 séries de 6 fois chacune avec les deux mains alternativement toutes les 1 séries.
Partie 3 sur 3: Entraînement des triceps
Étape 1. Effectuez des extensions de triceps pour renforcer les triceps
Allongez-vous sur le dos en tenant des haltères, 1 haltère dans 1 main. Vous devrez vous allonger sur un banc pour travailler vos triceps confortablement et régulièrement.
- Allongez-vous sur le dos sur un banc, les pieds au sol. Tenez des haltères, 1 haltère avec 1 main tout en redressant les bras.
- Pendant que vous inspirez, pliez vos coudes tout en abaissant les haltères sur vos épaules. Tenez un instant, puis redressez vos bras dans leur position d'origine en expirant.
- Faites ce mouvement 3-4 séries de 12 fois chacune.
- Vous pouvez faire des extensions de triceps en position debout. Tenez 1 haltère avec les deux mains et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Tenez un instant puis pliez les coudes pour abaisser les haltères derrière votre tête. Tenez à nouveau un instant puis redressez vos bras au-dessus de votre tête en expirant.
Étape 2. Faites des trempettes de triceps
Cet exercice peut être fait en position assise et ne nécessite pas d'haltères car il utilise simplement le corps comme poids.
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise en pliant les genoux ou en allongeant les jambes vers l'avant et en plaçant vos pieds sur le sol. Placez vos paumes à côté de vos hanches tout en tenant le bord d'un banc ou d'une chaise.
- Éloignez vos fesses de 5 à 10 cm du bord du banc et pliez les coudes. En inspirant, abaissez-vous au sol jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90°. Tenez un instant puis redressez vos coudes pour revenir à la position de départ en expirant.
- Faites ce mouvement 3-4 séries de 12 fois chacune.
Étape 3. Effectuez des reculs de triceps
Cet exercice est utile pour développer le muscle triceps si le mouvement est augmenté progressivement. Vous avez besoin d'un banc pour vous entraîner.
- Placez votre genou droit et votre paume droite sur le banc tout en redressant votre jambe gauche à côté du banc.
- Tenez un haltère avec votre main gauche. Gardez le dos droit pendant que votre corps se penche en avant à partir des hanches afin que votre poitrine soit presque parallèle au sol. Pliez votre coude gauche à 90° tout en tenant les haltères en position horizontale et en ramenant vos paumes vers vos hanches.
- Redressez votre bras gauche en arrière et soulevez les haltères en expirant. Tenez un instant puis abaissez les haltères à leur position d'origine tout en inspirant. Ne faites pas de mouvement saccadé lorsque vous abaissez les haltères.
- Faites ce mouvement avec votre main gauche 3-4 séries de 6 fois chacune. Lorsque vous avez terminé, faites le même mouvement avec votre main droite.
Des astuces
- Pour ne pas blesser les muscles, prenez l'habitude de vous échauffer quelques minutes avant de faire de l'exercice, par exemple en marchant tranquillement, en marchant sur un tapis roulant, en faisant des sauts en étoile ou en sautant à la corde. Après votre entraînement, étirez-vous pour détendre vos muscles.
- Vous pouvez toujours faire de l'haltérophilie même si vous n'avez pas d'haltères ou d'autres équipements, par exemple en faisant des pompes, des tractions, des musculations (soulever le corps tout en reposant sur les paumes), des dips d'un bras (abaisser et lever le corps à partir d'une position assise en reposant sur les paumes). sur le bord du siège avec 1 main), et fléchit le devant.
