Vous semblez fort et en forme si vous avez de gros bras musclés qui vous font ressembler à un bodybuilder. En prime, vous pouvez facilement effectuer des tâches qui nécessitent beaucoup d'énergie, comme déplacer des meubles lourds ou pousser une voiture en panne sans transpirer. En plus de travailler les muscles de vos bras, vous devez renforcer vos muscles du dos, de la poitrine et des épaules. Cet article explique comment faire de l'exercice et adopter un mode de vie sain pour augmenter la masse musculaire des bras.
Étape
Partie 1 sur 4: Augmenter les muscles des bras
Étape 1. Faites une flexion des biceps
Ce mouvement est utile pour entraîner les muscles du haut du bras. Tenez 1 haltère dans votre main gauche et 1 haltère dans votre main droite tout en redressant vos bras le long du corps. Soulevez les haltères vers vos épaules, maintenez-les un instant, puis abaissez-les à la position de départ.
Faites ce mouvement 2-3 séries de 8-12 fois chacune
Étape 2. Effectuez l'étirement des triceps à l'aide d'haltères pour soulever les triceps
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère avec votre main droite et redressez votre bras droit avec votre paume tournée vers votre gauche. Abaissez les haltères derrière votre tête pour que votre coude droit pointe vers le haut. Soulevez à nouveau les haltères tout en redressant vos coudes, puis abaissez votre bras droit sur le côté. Faites le même mouvement pour travailler le triceps gauche.
Faites ce mouvement 3 à 5 séries de 8 à 12 fois chacune
Remarques:
ce mouvement peut être fait en tenant 1 haltère avec les deux mains pour entraîner les deux bras simultanément.
Étape 3. Faites une flexion du poignet pour travailler les muscles de l'avant-bras
Assurez-vous de ne pas oublier de travailler vos avant-bras. Les boucles de poignet sont utiles pour renforcer les poignets et les avant-bras afin que la force de soulever des poids augmente. Pour faire des flexions des poignets, asseyez-vous sur une chaise en tenant chacun 2 haltères dans une main. Placez vos avant-bras sur vos cuisses avec vos poignets légèrement devant vos genoux. Déplacez vos paumes de haut en bas sans bouger vos avant-bras.
Faites ce mouvement 2-3 séries de 8-12 fois chacune
Partie 2 sur 4: Effectuer des mouvements combinés pour augmenter la masse musculaire du bras
Étape 1. Faites une flexion des biceps suivie d'une pression sur les épaules pour développer vos muscles des épaules et des biceps
Les biceps sont le principal groupe musculaire du bras. L'exercice des muscles des épaules est utile pour augmenter la force du corps. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez 2 haltères chacun avec 1 main tout en redressant vos bras le long de vos côtés avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Soulevez les haltères près de vos épaules, redressez vos bras, puis abaissez les haltères à la position de départ.
- Faites ce mouvement 3 à 5 séries de 8 à 12 fois chacune. Reposez-vous environ 45 secondes avant de faire la série suivante.
- Ce mouvement peut être effectué en tenant une kettlebell ou une barre.
Étape 2. Faites des tractions sur le dos pour travailler votre dos et vos biceps
En plus de travailler les biceps, les muscles du dos sont les principaux muscles qui sont activés lors des tractions à la barre. Tenez une barre horizontale (pour pratiquer les tractions) avec vos paumes à la largeur des épaules et les paumes tournées vers l'arrière. Utilisez la force de vos bras pour soulever votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.
Faites ce mouvement 4 à 5 séries de 8 à 12 fois chacune
Conseil:
porter une ceinture (pour la musculation) pour augmenter l'intensité de l'exercice.
Étape 3. Faites des pompes
En plus d'entraîner les muscles des bras, les pompes sont très efficaces pour entraîner les muscles de la poitrine, du dos et des abdominaux. Pour faire un push up, placez vos paumes sur le sol au niveau des épaules, mais légèrement plus large que vos épaules. Avec la plante des pieds au sol, redressez votre corps de votre cou à vos talons. Abaissez votre corps au sol tout en pliant les coudes jusqu'à ce que votre corps touche presque le sol. Redressez à nouveau vos coudes pour ramener votre corps à la position de départ.
Faites autant de pompes que possible avec la bonne posture
Partie 3 sur 4: Changer les modes de vie
Étape 1. Limitez votre apport calorique
Beaucoup de gens pensent qu'ils doivent manger plus de calories que d'habitude pour développer leurs muscles. L'augmentation de l'apport calorique n'est pas un moyen d'augmenter la masse musculaire, car les calories augmentent la graisse corporelle de sorte que la forme musculaire n'est pas visible. La bonne façon de grandir et de développer ses muscles est de suivre un régime qui est utile pour réduire la graisse corporelle afin que les muscles soient plus visibles.
- Adoptez une alimentation équilibrée composée de fruits, de légumes, de grains entiers, de graisses saines et de viandes maigres.
- Évitez le sucre, la farine blanche, les aliments frits et les aliments riches en calories qui augmentent la graisse corporelle.
Étape 2. Mangez plus de protéines
Les protéines sont utiles pour la construction musculaire. Par conséquent, les aliments protéinés devraient être le menu principal si vous voulez ressembler à un bodybuilder. Augmenter l'apport en protéines pour augmenter la taille des muscles.
- Répondez aux besoins en protéines en mangeant du poisson, du poulet, du bœuf ou du porc maigre et des œufs.
- Si vous êtes végétarien, mangez des légumineuses, des haricots et une variété de légumes comme source de protéines.
- De plus, le lait et les produits laitiers, tels que le fromage cottage et le yaourt contiennent également beaucoup de protéines.
Conseil:
complétez le menu diététique en consommant de la poudre de protéines, comme du lactosérum. Le lactosérum est un sous-produit du processus de fabrication du fromage qui est bénéfique pour la construction du tissu musculaire.
Étape 3. Prenez le temps de vous reposer
Afin d'augmenter la masse musculaire, le repos est un aspect important en plus de l'entraînement. Assurez-vous de dormir 7 à 9 heures par nuit les jours d'entraînement et ne vous forcez pas à faire d'autres activités qui sollicitent les muscles de vos bras.
Partie 4 sur 4: Exercice de routine
Étape 1. Exercer le corps à fond
Renforcer les muscles de tout le corps avec des mouvements combinés est plus bénéfique que de s'entraîner uniquement pour développer les muscles des bras. Vous devrez travailler vos épaules, votre poitrine et votre dos si vous voulez avoir des muscles plus forts pour pouvoir soulever des objets et des poids plus lourds. Si les muscles du tronc et des jambes ne sont pas entraînés, seuls les bras sont agrandis, tandis que le bas du corps n'est pas musclé.
Effectuez une série de mouvements qui sont utiles pour augmenter les muscles des bras tout en développant d'autres muscles, par exemple en faisant des tractions et des pompes pour renforcer les muscles abdominaux et des bras en même temps
Conseil:
lorsque vous ne travaillez pas vos bras, remplissez votre journée d'entraînement en travaillant vos jambes, votre dos et vos abdominaux. De cette façon, vous augmentez toujours la force de votre corps tout en restaurant les muscles de vos bras.
Étape 2. Pratiquez 2 fois par semaine
Beaucoup de gens pensent que faire de l'exercice tous les jours accélère la croissance des muscles. Cependant, la masse musculaire augmente et la force musculaire augmente au fur et à mesure que vous récupérez au repos, ce qui vous permet de soulever progressivement des poids plus lourds. Si les muscles n'ont pas la possibilité de se reposer, en particulier les muscles des bras, la condition sera problématique, retardant l'obtention des résultats souhaités.
Étape 3. Planifiez une séance d'entraînement de 30 minutes par session
Pour la même raison, assurez-vous de ne vous entraîner que 1 à 2 fois par semaine pendant un maximum de 30 minutes à chaque fois. Les séances d'entraînement de plus de 30 minutes augmentent le risque de blessures ligamentaires, articulaires et tendineuses. Pour augmenter la masse musculaire, des séances d'entraînement courtes et intenses sont la voie à suivre.
Étape 4. Pratiquez autant que vous le pouvez
Utilisez les poids les plus lourds que vous pouvez soulever et entraînez-vous à la plus haute intensité possible. Les culturistes utilisent le terme « entraînement à l'échec » qui signifie: s'entraîner avec des poids suffisamment lourds pour que vous ne puissiez pas les soulever après 5 à 8 répétitions. Si les muscles de vos bras sont plus forts et que le poids que vous utilisez normalement ne semble pas lourd, augmentez le poids.
- Si vous commencez tout juste à soulever des poids, utilisez des poids légers, puis augmentez le poids petit à petit. Au lieu d'utiliser immédiatement des poids très lourds, commencez à vous entraîner avec des poids que vous pouvez soulever 8 à 12 fois.
- Calculez le poids de la charge afin de vous entraîner à l'échec en essayant de soulever le poids plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué et que vous abandonniez. Si vous pouvez soulever 10 à 12 fois sans transpirer ni avoir mal, utilisez des poids plus lourds. Si seulement 5 à 6 fois vous avez abandonné, réduisez le poids de la charge.
- Un inconfort extrême fait partie du processus de construction musculaire, mais n'utilisez pas de poids si lourds que vous avez mal ou que vous vous évanouissez presque. Commencer à s'entraîner avec des poids légers n'a rien de honteux. Utilisez des poids autant que possible pour développer votre force progressivement afin d'être prêt à soulever des poids plus lourds.
Étape 5. Pratiquez avec une bonne posture
Obtenez des résultats d'entraînement maximum et évitez les blessures en maintenant une posture correcte lorsque vous soulevez des poids. De plus, déterminez le bon poids de la charge en fonction de votre condition physique en appliquant les consignes suivantes lors de la pratique.
- Soulevez le poids dans un mouvement contrôlé, au lieu d'utiliser l'élan pour soulever le poids.
- Assurez-vous que vous êtes capable de soulever le poids 6 à 8 fois avec la bonne technique et la bonne posture. Sinon, il semble que vous utilisez un poids trop lourd.
Des astuces
- Vous ne pouvez pas augmenter votre force musculaire si vous ne dormez que 4 heures par nuit.
- Étirez vos muscles avant et après l'exercice pour éviter les blessures. Les exercices d'échauffement fatiguent les muscles plus rapidement.
- Demandez à un ami de s'entraîner avec vous afin que vous ne vous rendiez pas compte que vous vous entraînez. De plus, les amis rendent les séances d'entraînement plus agréables.
- Entraînez-vous dans le miroir afin de pouvoir vous regarder pour vous assurer que vos mouvements et votre posture sont corrects. Ne vous penchez pas et ne vous balancez pas pour soulever le poids. Au lieu de cela, faites attention à la trajectoire des haltères lorsque vous vous déplacez et essayez de former une ligne courbe et lisse. Assurez-vous également d'activer vos abdominaux, de redresser votre dos et de ne pas retenir votre souffle. Une posture correcte est cruciale lors de l'entraînement avec des poids afin de ne pas vous blesser.
- Entraînez-vous à faire des mouvements composés aussi souvent que possible.
- Adoptez une alimentation saine, dormez suffisamment la nuit et assurez-vous que votre corps reste hydraté. Bien qu'il n'y ait pas de volume minimum d'eau à consommer, une urine foncée est un signe que vous devez boire plus d'eau. Si vous adoptez une alimentation saine (faible teneur en sodium, beaucoup de légumes et de fruits), une consommation excessive d'eau peut déclencher des crampes musculaires.
- Une façon intelligente et pratique de renforcer et d'agrandir les muscles des bras est de lancer et d'attraper une balle (pour faire de l'exercice) comme si vous jouiez. Ainsi, vous pourrez vous entraîner quelques minutes sans vous fatiguer en fonction du poids de la balle que vous utilisez. Utilisez ces conseils pour vous distraire lorsque vous faites de l'exercice à la maison, par exemple en regardant la télévision.
Avertissement
- N'utilisez pas de stéroïdes car ils sont nocifs pour le corps.
- Connaître la différence entre « douleur sans danger » et « douleur dangereuse ». Si vos muscles vous font mal lorsque vous vous entraînez à haute intensité, mais que vous pouvez toujours soulever des poids même si c'est inconfortable, c'est une douleur sans danger. Cependant, si vos muscles sont si douloureux que vous ne pouvez pas du tout soulever de poids, cela signifie que vous devez vous reposer et découvrir la cause. Ne vous forcez pas à vous entraîner car une douleur dangereuse peut causer des blessures.
