Avec une combinaison de régime, d'exercice et d'agrandissement artificiel, vous pouvez changer rapidement la forme de vos fesses, quel que soit votre type de corps. Bien que vous ne verrez pas de changements significatifs en une semaine, si vous consacrez du temps et faites des exercices qui ciblent les trois principaux muscles fessiers, à savoir le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier, vos fesses seront plus grosses.
Étape
Partie 1 sur 3: Exercices de tonification
Étape 1. Faites des squats avec des poids
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez les pieds parallèles les uns aux autres, en poussant vos fesses vers l'arrière. Tenez un poids dans chaque main, en laissant vos bras pendre à vos côtés. Faites des squats avec des mouvements lents, tandis que le poids est déplacé vers l'avant de la poitrine. Déplacez votre corps vers le bas jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés. Tenez un instant, puis en utilisant et en serrant vos fessiers, poussez votre corps vers le haut. Faites 15 fois avec 3 répétitions.
- Lorsque vous faites des squats, gardez votre poids sur vos talons, sans avancer vers la plante des pieds.
- Gardez toujours une bonne posture lorsque vous faites des squats. Le dos doit être droit et la poitrine ouverte, ne vous affaissez pas dans une mauvaise posture. Un dos droit garantit que vos jambes sont engagées et que vos fesses travaillent dur.
- Si vous aimez faire des squats, essayez d'augmenter vos répétitions ou le nombre d'exercices. Une autre option consiste à maintenir une position assise dans un squat. S'arrêter aux points les plus difficiles augmentera votre force et, à son tour, élargira vos fessiers.
- Vous n'avez pas une paire d'haltères ? Ne cherchez pas d'excuses pour ne pas faire cet exercice. Utilisez tout ce que vous avez dans votre maison pour vous entraîner. Par exemple, une bouteille remplie d'eau et une canette scellée suffisent pour servir de charge. Pour augmenter la charge d'entraînement, essayez de remplir la bouteille avec des pièces.
Étape 2. Faites un coup d'âne pour vos fessiers
Commencez à quatre pattes, les mains à la largeur des épaules et les genoux directement sous les hanches. Soulevez une jambe, l'autre genou au sol, en fléchissant vos abdominaux. Soulevez vos jambes jusqu'à ce que vos pieds soient face au plafond et vos genoux parallèles à votre corps. Tenez et lentement, avec contrôle, remettez le genou dans sa position d'origine. Faites 20 fois avec 3 répétitions pour chaque jambe.
- Les coups de pied d'âne doivent être effectués sur les deux jambes. Certaines personnes font généralement une série complète d'une jambe suivie de l'autre, d'autres préfèrent bouger jambe après jambe dans la même répétition. Découvrez quelle méthode vous convient le mieux.
- Si ramper est difficile, essayez de vous agenouiller sur un oreiller ou un tapis d'exercice. Le coussinet doux soulagera vos genoux.
Étape 3. Effectuez un pont bout à bout
Allongez-vous sur le dos avec vos mains sur les côtés, en tirant vos pieds vers le sol près de vos fesses. Vos paumes peuvent être pointées vers le haut ou à plat contre le sol, selon ce qui vous convient le mieux. Placez vos mains à la largeur des épaules et appuyez-les sur le sol, en soulevant vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit parallèle ou légèrement au-dessus de vos jambes. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis soulevez une jambe du sol et redressez la jambe en la tenant au-dessus du corps. Ramenez vos pieds au sol, puis abaissez vos hanches pour revenir à la position de départ. Répétez ce mouvement avec l'autre jambe, en faisant 10 séries de 3 répétitions pour chaque jambe.
- Lorsque vous vous préparez à faire le pont des fesses, renforcez vos muscles abdominaux. Ce mouvement entraîne les muscles abdominaux ainsi que les fesses.
- Pour maintenir la force dans cet exercice, assurez-vous que votre torse est équilibré et droit lorsque vous soulevez vos jambes. Ne laissez pas votre dos se plier ou se cambrer.
Étape 4. Effectuez un squat inspiré du ballet plié
Ce mouvement n'est pas seulement pour les ballerines. Commencez debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et vos orteils pointant vers 45 degrés. Étendez les deux mains devant la poitrine pour aider à l'équilibre, ou augmentez l'intensité de l'exercice en tenant un poids centré au centre de la poitrine avec les deux mains. Pour vous différencier des squats réguliers, poussez votre poids dans la plante de vos pieds et maintenez vos talons au sol. Lorsque vous êtes en position d'équilibre, poussez vos fesses vers l'arrière et vers le bas, comme si vous étiez assis sur une chaise. Serrez vos fesses et vos cuisses en revenant à la position de départ.
Pour maximiser l'efficacité de cet exercice, faites-le lentement et de manière contrôlée. Assurez-vous que vos muscles, en particulier les muscles abdominaux, sont flexibles et contractés lorsque vous montez et descendez
Partie 2 sur 3: Changer de régime
Étape 1. Concentrez-vous sur une alimentation riche en protéines
Les protéines sont importantes pour la croissance et le développement musculaire, il est donc important que vous mangiez les bonnes protéines. Les protéines, avec la bonne combinaison d'exercices, se traduiront par des fesses plus grosses.
Les sources saines de protéines comprennent les œufs, la poitrine de poulet sans peau, le saumon, le thon, le fromage cottage, la dinde, les haricots, les légumineuses, le bœuf maigre et le soja. Lorsque vous choisissez de la viande, recherchez des viandes maigres et non transformées. Concernant le poisson, s'il est grillé, ne le faites pas frire
Étape 2. Choisissez les bons types de graisses et de glucides
Il existe de nombreux programmes de régime qui recommandent de supprimer les glucides et les graisses, mais vous n'avez pas vraiment besoin de supprimer les aliments de votre alimentation et de les remplacer par des choix plus sains. Évitez les excès de calories et les aliments non nutritifs en évitant les glucides raffinés comme les chips et les pâtes.
- Les glucides sains comprennent le quinoa, les patates douces, le riz brun, l'avoine et le pain de grains entiers.
- Les sources de graisses saines qui peuvent aider à perdre du poids et tonifier vos fesses sont l'huile de poisson, l'huile d'olive extra vierge, le beurre d'amande et les noix.
Étape 3. Mangez des légumes
Les légumes sont généralement négligés dans les régimes de renforcement musculaire. En ajoutant des légumes à chaque repas, vos niveaux d'énergie seront plus constants, par conséquent, vous pourrez faire de l'exercice plus vigoureusement sans vous sentir fatigué.
Considérez également que les légumes sont importants pour faciliter la digestion d'autres nutriments et minéraux importants. Sans une absorption élevée de composés tels que les acides aminés, le développement de vos muscles fessiers sera limité
Étape 4. Choisissez les bons suppléments
Les multivitamines peuvent fournir de l'énergie pour vous aider à faire de l'exercice tandis que les protéines peuvent aider à la croissance musculaire. Les suppléments de collagène rendent votre peau plus ferme et vos muscles plus forts. Consultez toujours un professionnel de la santé avant d'ajouter des suppléments à votre alimentation car il peut y avoir des effets secondaires négatifs en fonction de la chimie de votre corps.
Partie 3 sur 3: Optimiser les tenues
Étape 1. Portez des sous-vêtements spéciaux qui soulèvent les fesses
Il existe une variété de sous-vêtements conçus pour soulever vos fesses et les rendre de plus en plus pleines, comme les soutiens-gorge push-up, mais ceux-ci sont pour les fesses. Disponible avec et sans coussins, et peut être porté sous des robes, pantalons et shorts. Certains modèles sont longs jusqu'à la taille, épousant votre taille pour mettre davantage en valeur les fesses.
Étape 2. Utilisez un corset
Les corsets peuvent être portés sous les vêtements. Le corset repousse l'excès de graisse du ventre vers les hanches. Le double effet d'appuyer sur votre ventre et de le pousser vers vos hanches fait paraître vos fesses plus grosses.
Étape 3. Trouvez un pantalon qui vous va
Même les bas les plus ronds et amples auront l'air plats dans un jean baggy. Dans un souci de mettre en valeur les fesses, choisissez un modèle qui épouse vos courbes.
- Attachez avec des pantalons de yoga, des jeggings et des bas. Ces types de pantalons sont non seulement très confortables, mais suffisamment serrés pour accentuer vos fesses sans les presser comme un jean.
- Choisissez un jean taille haute car les boutons de ce type de jean sont à la taille la plus petite, donc votre taille paraît plus fine tandis que vos fesses et vos hanches paraissent plus larges.
- Choisissez toujours des pantalons qui s'adaptent au corps. Les vêtements surdimensionnés ont tendance à masquer les courbes, tandis que les pantalons ajustés mettent en valeur votre forme naturelle et aident à soulever vos fesses. Quel que soit le jean que vous choisissez, taille haute ou basse, assurez-vous qu'il soit bien ajusté contre vos fesses (mais pas trop serré) !
Des astuces
- Les exercices de lifting des fesses doivent être effectués de manière cohérente. Vous pouvez commencer à voir des résultats dans une semaine, mais vous devriez continuer à faire cet exercice pour un maximum d'avantages et des fesses plus fermes à long terme.
- Portez des strings sous un jean et un short, au lieu d'une culotte ordinaire, pour faire ressortir davantage vos fesses. Les sous-vêtements ordinaires peuvent rendre les fesses plus plates et plus petites.
- Avant d'acheter des pantalons, essayez quelques styles différents et utilisez un miroir à trois angles (si vous en avez un) pour voir à quoi ressembleraient vos fesses dans chacun d'eux.
- Pour les femmes, portez deux ou trois paires de sous-vêtements ou de shorts pour hommes, puis portez des pantalons crayon serrés.
- Ne faites pas cet exercice trop vite. Vous vous fatiguerez facilement et penserez que l'exercice est trop difficile, puis commencez à paresser. N'oubliez pas d'être patient avec vous-même.
- Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice, commencez lentement et régulièrement, puis augmentez progressivement la quantité d'exercice que vous faites.
Avertissement
- La génétique joue un grand rôle dans les changements que vous souhaitez apporter. Certaines personnes peuvent voir de meilleurs résultats que d'autres.
- Utilisez une combinaison d'exercice, de régime alimentaire et de suppléments pour de meilleurs résultats.
