Les passionnés de musculation savent que la force des avant-bras est importante pour pouvoir travailler le haut du corps. En renforçant vos avant-bras pour supporter des poids plus lourds plus longtemps, vous pouvez agrandir vos épaules, vos biceps et travailler le haut de votre corps. Avec un peu de conseils, vous pouvez facilement commencer à cibler vos avant-bras lors de votre prochain exercice.
Étape
Méthode 1 sur 6: Faire des exercices de rouleau de poignet
Étape 1. Achetez ou fabriquez un rouleau de poignet
Cet outil est essentiellement une tige ou un bâton attaché avec une corde au milieu. Pendant ce temps, à l'autre extrémité de la corde est attachée une charge. Cet outil simple est l'une des options les plus efficaces pour développer les muscles de l'avant-bras ainsi que pour travailler la force de préhension de la main.
Étape 2. Commencez avec des poids très légers et augmentez progressivement
La plupart des gens ne peuvent pas soulever autant de poids qu'ils ne le peuvent avec un bras complet avec juste le poignet. Alors, recherchez des poids suffisamment difficiles mais pas douloureux ou très difficiles à soulever.
Étape 3. Tenez le bâton devant le corps
Saisissez le bâton avec les deux paumes et placez-le devant le corps au niveau des hanches. Comme cette position n'est pas difficile à maintenir, votre poignet sera un facteur déterminant dans l'exercice. De cette façon, vous pouvez répéter l'exercice du rouleau de poignet tant que votre poignet peut encore le faire.
Vous pouvez étendre vos bras droit devant votre corps pour travailler vos avant-bras ainsi que vos épaules. Cependant, cette position réduira probablement la quantité d'exercice que vous pouvez faire
Étape 4. Faites pivoter le bâton
Continuez à tenir le bâton dans une main et tournez-le avec l'autre pour l'enrouler. Saisissez le bâton alternativement avec une main jusqu'à ce que la corde soit complètement enroulée autour du bâton et que le poids soit levé.
Essayez de maintenir la position du bâton pendant qu'il tourne sans trop l'incliner
Étape 5. Tournez le manche pour abaisser la charge
Tournez le bâton dans le sens opposé pour que la corde se desserre comme avant. Faites cet exercice lentement de manière équilibrée. Si le bâton glisse hors de votre prise, fixez la poignée pour réduire la friction ou essayez simplement de le faire pivoter vers l'avant.
Essayez de pratiquer 3 séries de 10 mouvements chacune
Méthode 2 sur 6: Faire de l'haltérophilie
Étape 1. Soulevez un haltère ou un kettlebell à deux mains
Cet exercice vise à renforcer l'endurance des muscles de vos avant-bras en maximisant votre temps de stress. Commencez par soulever des haltères ou des « kettlebells » selon vos capacités. Étant donné que le poids dépend beaucoup de votre entraînement, essayez de soulever des poids légèrement plus lourds que votre poids habituel, mais pas trop lourds et sollicitez vos muscles. Vous pouvez toujours augmenter ou diminuer la charge selon vos besoins.
- Si vous voulez vraiment tirer le meilleur parti de cet exercice, soulevez 2 plaques de poids serrées dans les deux mains au lieu d'une barre ou d'un « kettlebell ». Vous devrez pratiquer la préhension - ainsi que vos avant-bras - beaucoup plus difficilement pour garder le disque coincé et ne pas tomber.
- Si vous voulez essayer d'ajouter un poids plus lourd à cet exercice, essayez plutôt d'utiliser une barre de piège. Avec la barre de piège, vous pouvez vous tenir au milieu et soulever des poids avec les deux bras, ce qui vous permet de soulever des poids plus lourds que de soulever avec un seul bras.
Étape 2. Tenez-vous droit
Pour mettre le poids sur les bons muscles, vous devez serrer les muscles de votre ventre, maintenir une posture droite et positionner votre dos vers l'arrière. Si vous vous affaissez, vous fatiguerez trop le haut de vos bras ou votre dos.
Étape 3. Commencez à marcher
Des mouvements lents et naturels pendant que vous marchez feront mieux travailler vos avant-bras que de simplement vous tenir debout avec des poids, alors commencez à marcher. Vous pouvez essayer cet exercice en séries ou à 18 mètres. Vous pouvez également tester votre endurance en voyant jusqu'où vous pouvez soulever les haltères en un temps donné, disons 10 minutes.
Méthode 3 sur 6: Faire des boucles de poignet individuelles
Étape 1. Asseyez-vous au bout de votre banc d'exercice
Cet exercice nécessite que vous soyez en position stationnaire, alors asseyez-vous sur le bord de votre banc d'exercice. Vous devez également redresser vos jambes, enlever vos chaussures et écarter les genoux de la largeur des épaules.
Étape 2. Soulevez les haltères ou « kettlebells » appropriés dans les deux mains
Étant donné que cet exercice cible spécifiquement les poignets et les avant-bras, vous devez commencer l'exercice avec un poids plus léger que le poids que vous utilisez normalement pour soulever des poids, par exemple avec un poids de 2,5 kg sur les deux mains. Ajoutez du poids lentement s'il vous semble trop léger.
Si vous le souhaitez, vous pouvez travailler un avant-bras à la fois, ce qui signifie que vous n'avez besoin de soulever qu'un seul poids. Assurez-vous de faire le même nombre de séries et de répétitions sur les deux avant-bras pour vous assurer que votre exercice est équilibré
Étape 3. Mettez vos coudes sur vos cuisses et redressez vos bras
En posant vos bras sur vos cuisses, vous placez le plus de poids sur vos avant-bras par rapport à vos biceps. Cette position serre également vos bras, ce qui vous permet de soulever des poids avec moins de risque de blessure.
Étape 4. Soulevez le poids en levant simplement vos bras vers vous
Chaque partie de cet exercice nécessite que vous souleviez le poids de haut en bas, avec le poids pointant vers vous. Assurez-vous d'expirer lorsque vous soulevez le poids et d'inspirer lorsque vous l'abaissez.
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, essayez de soulever des poids de haut en bas avec vos poignets. Le mouvement ascendant signifie que vos paumes sont dirigées vers le haut, de sorte que le poids repose sur vos paumes. Un mouvement vers le bas signifie que vos paumes sont dirigées vers le bas, de sorte que le poids repose sur vos doigts. Chaque direction fera travailler les muscles de l'avant-bras différemment
Étape 5. Répétez 12 à 15 fois
Une fois que vous avez trouvé la quantité de poids idéale pour cet exercice, vous pouvez faire une série de 12 à 15 avec moins de difficulté à faire la dernière série.
Méthode 4 sur 6: Effectuer une flexion du poignet avec une barre
Étape 1. Asseyez-vous sur les épaules plates, les bras vers le bas
Pour cet exercice, vous devez placer vos avant-bras dans l'alignement de vos mains et vos poignets dépassant contre le bord du banc. Si vous utilisez un banc d'exercice standard, vous pouvez facilement vous agenouiller sur le côté du banc pour reposer vos avant-bras sur le banc - assurez-vous de mettre les coussinets sur vos genoux.
Étape 2. Soulevez la barre avec les deux mains
Pour équilibrer la charge, vous devez écarter les mains à la largeur des épaules pour renforcer la prise sur la barre. Pour commencer, utilisez une poignée standard avec vos paumes vers le haut.
Encore une fois, le poids idéal pour chaque personne est différent. Vous devez viser une quantité de poids qui vous permettra de le soulever 12 à 15 fois sans vous fatiguer
Étape 3. Abaissez votre poignet
Commencez à soulever avec vos poignets abaissés de sorte que la barre pend bas sur votre poignée.
Étape 4. Soulevez le poids de la barre vers le haut et vers vous
Dans un mouvement lent et contrôlé, vous devez soulever la barre vers le haut et vers vous. En soulevant la barre lentement, vous maximisez le développement musculaire de vos bras à chaque répétition. Vous devez soulever complètement le poids sur le poignet. Soulevez la barre aussi près de vous que possible en utilisant vos poignets avant de la relâcher.
Au plus fort de ce mouvement, vous sentirez une pression ferme sur votre avant-bras
Étape 5. Répétez 12 à 15 fois
Comme pour les autres exercices du poignet, répétez l'haltérophilie 12 à 15 fois avant de vous arrêter. Si vous ne pouvez pas faire grand-chose, essayez de soulever des poids plus légers.
Étape 6. Tournez vos bras et soulevez les poids vers le bas
C'est un autre exercice que vous pouvez faire, en soulevant des poids vers le haut ou vers le bas. Pour travailler les autres muscles de l'avant-bras, tournez votre bras sur le banc de sorte que vos paumes soient dirigées vers le bas. Après cela, soulevez la barre et soulevez des poids jusqu'à ce que vous puissiez voir le dos de votre main.
Méthode 5 sur 6: Utilisation des poignées Forearm Builder
Étape 1. Augmentez votre force de préhension
Vous pouvez augmenter lentement l'exercice des deux avant-bras en augmentant la prise sur votre barre et vos haltères. Vous pouvez acheter un produit d'adhérence spécialement conçu pour le fitness pour tenir la barre ou utiliser une serviette pour envelopper la barre. La zone de préhension plus grande vous oblige à la tenir plus fort pour maintenir votre prise, ce qui ne manquera pas de faire travailler encore plus vos avant-bras.
Étape 2. Utilisez la poignée du marteau autant que possible
L'utilisation de la poignée marteau pour un autre exercice renforcera vos avant-bras. La façon de tenir le marteau est la position où la paume est plus vers l'intérieur que vers le haut. Vous pouvez utiliser une prise de marteau avec des haltères, ou même un exercice à deux mains comme des tractions à la barre. En utilisant une poignée de marteau, le poids sur vos paumes devient plus léger et vous oblige à vous tenir plus fermement.
Étape 3. Utilisez la poignée lorsque vous n'êtes pas au gymnase
Une paire de poignées à l'ancienne avec des bobines de fer en haut est un outil facile à obtenir pour travailler vos avant-bras tout en travaillant sur autre chose. De plus, vous pouvez également presser les balles de tennis ou les balles de raquette qui vous entourent. Tout ce qui a trait à l'isolement de vos muscles ou au travail sur votre poignée fera également travailler vos avant-bras.
Méthode 6 sur 6: Utiliser des exercices de poids corporel
Étape 1. Effectuez des blocages
Certaines personnes choisiront d'utiliser leur poids corporel comme barrière lors de l'entraînement musculaire, car les exercices au poids du corps sont plus faciles à faire à la maison et ne nécessitent pas d'équipement de gymnastique. Les suspensions mortes se font simplement en tenant quelque chose au-dessus de vous et en suspendant le poids de votre corps sur la poignée. Puisque la pression est sur votre poignée, plus vous vous accrochez longtemps, plus vos avant-bras seront entraînés.
Plus la surface de préhension que vous choisissez est grande, plus elle sera difficile à tenir, donc tout ce qui est plus large qu'une barre de traction générale fera travailler vos avant-bras plus fort
Étape 2. Effectuez des « raccrochages morts » aux « remorquages »
Pour un entraînement plus intense et plus avancé, vous pouvez faire quelques secondes de « suspension » après avoir fait une « traction en haut ». Les pauses garantiront que vous n'utilisez pas de balancements du corps ou d'autres mouvements lents pour commencer votre prochaine traction.
Étape 3. Effectuez des poussées des doigts et des poignets
Vous pouvez faire cet exercice appuyé contre une barre ou une table, ou vous pouvez le faire sur le sol en position « poussée » (ce qui est certainement plus difficile). Posez votre poids sur la surface et utilisez vos poignets et vos mains pour pousser votre poids hors de la surface.
- Par exemple En position « push-up », vous ne plierez pas les coudes pour vous abaisser; au lieu de cela, gardez vos coudes tendus et utilisez vos poignets et vos doigts pour repousser la surface et vous soulever plus haut.
- Vous pouvez également ajouter des mouvements supplémentaires à chaque « poussée » normale pour tirer le meilleur parti de chaque répétition.
Des astuces
- Les muscles de l'avant-bras sont pour la plupart "à contraction lente". Les muscles « slow twitch » sont très résistants et récupèrent très rapidement, vous pouvez donc facilement faire quelques séries sans fatiguer les muscles de vos bras.
- Si vous n'obtenez pas de résultats rapidement, continuez à vous entraîner. Les modifications apportées au bras se produiront progressivement, vous devez donc mesurer la circonférence de votre avant-bras pour voir la différence.
- Adoptez une alimentation saine avec une grande quantité de protéines afin de pouvoir l'utiliser pour votre routine d'entraînement.
- Travailler le plus gros avant-bras prend plus de temps que travailler d'autres muscles tels que les biceps, car les fibres musculaires à contraction lente ont moins de capacité à augmenter en taille. Cependant, l'augmentation de la taille sera plus permanente.
- Envisagez de rejoindre un club de remise en forme ou une salle de sport pour profiter d'équipements plus sophistiqués pour travailler des muscles plus spécifiques et avoir accès à des entraîneurs professionnels.
Avertissement
- Si vous vous sentez mal à cause de trop d'exercice, vous pouvez vous entraîner tous les trois jours pour vous aider à développer votre endurance. Après quelques semaines, vous pouvez ajouter des horaires alternés, voire des entraînements quotidiens.
- Un exercice intense peut entraîner des douleurs et un exercice excessif peut entraîner des blessures aux tendons ou d'autres problèmes.
- L'entraînement en force peut entraîner de graves blessures aux muscles et aux tendons. Si jamais vous ressentez une douleur intense, arrêtez votre exercice et demandez conseil à un professionnel de la santé. Pratiquer avec d'autres personnes est autorisé car tout le monde peut s'entraider et améliorer la routine d'exercice.
- Alternez les jours d'entraînement pour que vos muscles et vos tendons aient le temps de récupérer de l'entraînement précédent. Reposez-vous au moins une journée complète entre les séances d'entraînement ou utilisez des jours sur deux pour travailler d'autres parties de votre corps.
