Les veaux ont deux types de muscles différents qui doivent être entraînés pour se développer correctement. Les deux muscles sont le gastrocnémien et le soléaire. Les muscles du mollet sont parmi les muscles les plus difficiles à développer, surtout sans l'équipement de luxe que l'on trouve couramment dans les gymnases. Cependant, vous pouvez entraîner et développer gratuitement les muscles gastrocnémien et soléaire à la maison. Bientôt, vous serez prêt à conquérir les plus hautes montagnes et les plus longues pistes de course avec des mollets aussi solides que l'acier.
Étape
Méthode 1 sur 3: Former les veaux
Étape 1. Faites une élévation du mollet à deux pattes
Cet exercice peut être considéré comme un moyen classique de tonifier et de renforcer les muscles du mollet. Cet exercice utilise le poids du corps au lieu d'un appareil de musculation pour aider à développer la masse musculaire. Cet exercice renforce les muscles gastrocnémien et soléaire. Pour commencer cet exercice, placez-vous contre un mur pour garder l'équilibre, si nécessaire, et placez vos pieds à la largeur des hanches pendant que vos talons, genoux et hanches sont en ligne droite.
- Poussez votre corps vers le haut en vous appuyant sur les coussinets des deux pieds. Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont tirés de manière à ce que votre dos soit droit et ne bouge pas en avant ou en arrière.
- Pour un entraînement plus intense, placez la plante de vos pieds sur un plan plus élevé que vos talons lorsque vous vous abaissez. Faites une poussée sur la pointe de vos pieds pour soulever vos talons aussi haut que possible du sol. Ensuite, abaissez lentement vos talons vers le sol. Répéter.
- De plus, ajoutez des poids pour renforcer davantage les mollets. Vous pouvez tenir un biberon, une canette, un sac à dos lourd ou tout autre objet pendant l'exercice.
Étape 2. Faites une levée de mollet sur une jambe
Les exercices de soulèvement des mollets seront plus intenses si vous le faites avec une jambe à la fois. C'est parce que le poids de tout le corps doit être soulevé par une jambe, pas deux. Encore une fois, placez-vous contre un mur au cas où vous auriez besoin d'aide pour vous équilibrer, pliez votre jambe gauche et collez-la derrière vous. Assurez-vous que votre talon droit, votre genou et votre hanche sont en ligne droite.
- Poussez votre corps vers le haut en vous appuyant sur le coussinet de votre pied droit. Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont tirés afin que votre dos reste droit lorsque vous soulevez votre corps.
- Pour augmenter l'intensité de l'exercice, vous pouvez placer le coussin de votre pied droit sur les marches afin que le talon soit plus bas. Poussez-vous contre la plante de vos pieds et soulevez vos talons aussi haut que possible. Abaissez vos talons vers le bas.
- Répétez avec la jambe gauche.
- De plus, vous pouvez ajouter des poids, comme saisir une bouteille de lait, une canette ou deux, un sac à dos lourd ou un autre objet, pour renforcer davantage vos mollets lorsque vous soulevez un mollet à une jambe.
- Si nécessaire, saisissez quelque chose de lourd avec une main tandis que l'autre se tient au mur pour aider à l'équilibre.
- Il est important de travailler chaque jambe avec une partie égale de l'exercice pour éviter qu'un mollet ne devienne plus gros que l'autre.
Étape 3. Essayez l'exercice d'élévation du veau de l'âne
Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'un banc ou autre objet solide et d'un partenaire, mais aucun équipement n'est requis. Penchez-vous et tenez-vous à un objet solide ou à un banc avec vos mains. Vos orteils doivent être tournés vers l'avant et assurez-vous que vos genoux ne sont pas verrouillés.
- Demandez à votre partenaire de monter sur le bas de votre dos, près de votre coccyx. Plus votre partenaire est lourd, plus l'entraînement sera difficile.
- Soulevez vos talons du sol en poussant votre corps contre la plante de vos pieds. Faites une pause pendant un moment, puis abaissez vos talons au sol et répétez.
- Vous pouvez augmenter la charge en demandant à votre partenaire de porter quelque chose de lourd comme un sac à dos ou une bouteille de lait pendant l'exercice.
Étape 4. Faites un saut de boîte (sautez à l'aide d'une boîte)
Les box jumps peuvent renforcer les muscles de vos mollets et les rendre plus durs. En faisant cet exercice régulièrement, les muscles sont entraînés à réagir et à se contracter rapidement. Cet exercice non seulement renforce les muscles, il vous permet également de sauter et de rebondir dans différentes directions beaucoup plus rapidement.
- Recherchez une boîte suffisamment haute pour être utilisée pendant l'exercice, mais pas au point de provoquer des entorses ou des blessures musculaires. Vous devrez peut-être commencer par une case inférieure et progresser progressivement vers une case supérieure au fil du temps.
- Placez-vous devant la boîte. Utilisez les coussinets de vos pieds pour sauter sur la boîte, atterrissant sur les coussinets et les orteils. Revenez ensuite au sol et répétez.
- Faites cet exercice 8 à 10 fois par série. Une chose à noter à propos des exercices de levage des mollets est que plus vous le faites souvent, plus ce sera facile. À ce stade, vous devez vous mettre au défi en augmentant le nombre de répétitions.
- C'est une bonne idée de ne pas vous accrocher à des poids ou à d'autres objets lorsque vous faites un saut en boîte afin que vous puissiez toujours vous accrocher si vous tombez.
Étape 5. Faites une corde à sauter
Lorsque vous sautez à la corde, vos mollets continuent de bouger. Cet exercice aidera à développer les muscles, fournira un bon entraînement cardiovasculaire et rendra les mouvements des jambes plus agiles. Faites cet exercice régulièrement et vous prouverez que vous n'avez pas besoin d'un appareil de musculation pour tonifier les muscles de vos mollets.
- Pour sauter efficacement à la corde, étendez vos bras le long de vos côtés et faites de petits cercles rapides avec vos poignets pour tordre la corde. Sautez à environ 2,5 cm ou plus du sol par-dessus la corde pendant que la corde se déplace sous vos pieds.
- Faites de la corde à sauter au moins 3 fois par semaine. Commencez par faire 1 série de 2 minutes puis continuez avec plusieurs séries. Vous devez viser à sauter à la corde pendant au moins 15 minutes par séance d'entraînement.
- Si vous n'avez pas de corde ou si vous avez du mal à le faire, faites plutôt une course ponctuelle sur les orteils.
Étape 6. Travaillez les muscles de vos mollets avant
Il est également important d'entraîner le muscle du cornet antérieur, qui est le muscle situé à l'avant du mollet et parallèle au tibia. Pour travailler ce muscle, essayez de marcher sur vos talons ou simplement de vous tenir debout sur vos talons en levant vos orteils vers vos tibias.
Étape 7. Créez un programme d'exercices pour vos mollets
Vous devrez travailler vos mollets plusieurs fois par semaine, tout en vous accordant des pauses entre les jours d'entraînement pour réparer et développer vos muscles. Si vous n'avez jamais travaillé de veaux auparavant, respectez le programme d'entraînement d'un débutant. Si vous travaillez vos mollets depuis un certain temps, envisagez de vous en tenir à un programme d'entraînement intermédiaire ou avancé.
- Pour un niveau débutant, faites 2 séries de mollets à deux pattes pour 12 répétitions et 2 séries de mollets en position assise pour 15 répétitions.
- Ceux qui veulent faire des exercices de mollet intermédiaires font 3 séries de soulèvements de mollets à deux jambes de 12, 10 et 8 répétitions et 1 série de soulèvements de mollet en position assise pour 20 répétitions. N'oubliez pas de faire aussi une levée de mollet d'un pied.
- Pour un niveau avancé, faites une série de box jumps pour 15 répétitions, 2 séries de soulèvements de mollets à deux pattes de 10 et 8 répétitions et 3 séries de soulèvements de mollets en position assise pour 15 répétitions. Vous pouvez également inclure des élévations de mollets sur une jambe et des squats sautés.
- Les muscles du mollet doivent être tendus et douloureux une fois que vous avez terminé l'ensemble des exercices. La douleur est causée par la déchirure du muscle et par un muscle plus récent, plus fort et plus gros qui prend sa place
- Une fois que vous vous êtes habitué à faire des exercices pour vos mollets chaque semaine, essayez de faire quelques séries de plus.
Méthode 2 sur 3: Étirement des muscles du mollet
Étape 1. Apprenez à étirer correctement les muscles de vos mollets
Les muscles du mollet doivent être étirés régulièrement pour éviter qu'ils ne se raccourcissent et se contractent, limitant ainsi leur mouvement. Faites des étirements une partie d'un programme d'exercices pour développer les muscles des mollets, avant et après l'exercice. Inspirez lentement par le nez et par la bouche pendant que vous vous étirez.
Vous devez maintenir l'étirement pendant au moins 20 secondes. Si vous ne pouvez pas le faire tout de suite, ne vous inquiétez pas. Au fur et à mesure que vos muscles du mollet deviennent plus flexibles, vous pourrez supporter l'étirement plus longtemps. Faites 3 à 5 séries d'étirements de 20 secondes pour chaque jambe
Étape 2. Effectuez un étirement appelé step drop
Utilisez les mêmes étapes que vous avez utilisées pour travailler vos muscles du mollet ou pour faire des étirements en bordure. Placez le repose-pieds sur la marche ou le rebord le plus élevé et abaissez lentement le talon vers une position plus basse. Vous sentirez vos mollets s'étirer lorsque vous essayez de toucher le sol avec vos talons.
- Vous devrez peut-être faire cet exercice contre un mur ou autre chose pour vous équilibrer si nécessaire.
- Ne vous forcez pas à abaisser vos talons au sol si vos muscles vous font mal. Après avoir pratiqué pendant un certain temps, vous pourrez le faire sans difficulté.
Étape 3. Essayez la méthode de tirage de la serviette
Asseyez-vous et étirez vos jambes devant vous en gardant le dos droit. Enroulez la serviette autour du coussinet de votre pied droit et tenez chaque extrémité de la serviette avec une main. Penchez-vous lentement en arrière et tirez sur la serviette jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation de brûlure dans les muscles du mollet. Maintenez cet étirement pendant 20 secondes, puis passez à l'autre jambe.
Cet exercice se fait mieux pieds nus
Étape 4. Effectuez l'étirement du coureur
Cet étirement commun est idéal pour le muscle gastrocnémien. Pour faire cet étirement, gardez le dos droit et tendez les bras. Placez vos paumes sur un mur ou un autre objet solide, pendant que vous étendez votre jambe droite en arrière et que votre talon appuie contre le sol. Déplacez votre jambe gauche vers l'avant, dans une position de fente et, en pliant le coude, penchez-vous lentement en avant.
Pour étirer encore plus le muscle soléaire, appuyez vos orteils contre le mur avec vos talons touchant le sol. Penchez-vous en avant tout en pliant les genoux de manière à ce que le dessus de vos pieds soit cambré vers votre corps
Étape 5. Effectuez des étirements des mollets en position debout
Tenez-vous debout avec les jambes droites et les hanches stables. Pliez votre taille en avant et penchez-vous jusqu'à ce que vos doigts touchent le sol. Pendant que vos mains touchent le sol, avancez lentement vos mains en vous assurant que votre poids repose sur vos mains pendant que vous faites cela. Après cela, remettez vos mains dans leur position d'origine.
Étape 6. Effectuez des étirements des mollets en position assise
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant. Fléchissez vos orteils vers vous, puis tendez la main et attrapez les coussinets de vos pieds. Tirez vos doigts vers vous jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation de brûlure dans votre mollet. Maintenez cette position pendant 30 secondes ou 1 minute.
Étape 7. Étirez les muscles du mollet avant
Le muscle pubien antérieur court le long de l'avant du mollet, parallèlement au tibia. Essayez quelques techniques simples pour renforcer ces muscles:
- En position assise sur le sol, étirez vos jambes devant vous tout en redressant vos orteils.
- Assis sur une chaise, placez vos pieds sous la chaise et gardez le dessus de vos pieds au sol avec vos orteils derrière vous.
Étape 8. Faites du yoga
En plus d'être connu pour offrir des bienfaits de relaxation et d'étirement, le yoga peut également être utilisé pour développer et tonifier les muscles. L'une des postures les plus efficaces pour entraîner vos mollets et les étirer est la posture du chien tête en bas. Aucun équipement spécial n'est requis pour effectuer cette posture, mais vous devez prévoir suffisamment d'espace pour le faire.
- Mettez-vous en position de pompe avec les mains et les pieds au sol. Soulevez vos hanches, en gardant vos mains et vos orteils à plat sur le sol, jusqu'à ce que votre corps forme un "V" à l'envers.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes, en abaissant votre talon droit au sol. Soulevez le talon droit en arrière et abaissez le talon gauche au sol et maintenez pendant 2 secondes.
- Faites 2 séries d'étirements de 10 répétitions. Reposez-vous pendant environ 30 secondes après avoir terminé une série. Au fil du temps et au fur et à mesure que vous vous améliorez dans cette posture, augmentez le nombre de séries et le temps pour tenir la position.
Méthode 3 sur 3: Faites de l'exercice une partie de votre style de vie
Étape 1. Courez, marchez ou faites de la randonnée
Vous avez besoin de mollets forts pour supporter votre poids tout en faisant toutes ces activités plus intensément et plus longtemps que d'habitude. Encore plus si vous courez et grimpez sur un terrain en montée. Les veaux doivent travailler très dur pour porter le corps sur une pente raide. Alors, choisissez un terrain avec une surface inégale pour maximiser l'entraînement des mollets.
- Vous pouvez utiliser un vélo elliptique pour muscler vos mollets tout en protégeant vos articulations. De nombreuses machines elliptiques ont une fonction pour créer une inclinaison afin que vous puissiez travailler davantage vos muscles tout en effectuant des activités avec un impact relativement faible.
- Si vous décidez de marcher, de courir ou de marcher sur une surface inégale, faites très attention aux marches pour ne pas trébucher et vous blesser.
Étape 2. S'engager dans des activités sportives
Il existe de nombreuses activités amusantes que vous pouvez pratiquer régulièrement et qui peuvent aider à tonifier et à développer les muscles de vos mollets. Envisagez des activités sportives qui vous obligent à courir, sauter et pousser les muscles du mollet pour accélérer ou changer de direction rapidement. Ces activités comprennent le football, le basket-ball, le tennis, le kikboxing et d'autres sports qui se concentrent principalement sur l'utilisation des pieds.
Étape 3. Participez à un cours d'aérobic ou à une danse
Les cours d'aérobic et de danse vous demandent d'utiliser beaucoup les muscles de vos mollets. Lorsque vous montez ou descendez d'un banc, pliez les genoux ou poussez contre les coussinets de vos pieds, vous travaillez les muscles de vos jambes. Cherchez en ligne ou dans l'annuaire téléphonique pour trouver un cours de ballet, de jazz, de hip-hop ou d'aérobic près de chez vous.
Étape 4. Nagez
Si vous vous remettez d'une blessure ou si vous ne pouvez pas participer à des activités à fort impact en raison d'un problème de santé, pensez à nager. Lorsque vous nagez, vous utilisez les muscles de vos jambes, y compris les muscles de vos mollets. De plus, la natation ne sollicite pas les articulations car elle n'a aucun impact et constitue un moyen assez sûr de renforcer vos mollets.
Étape 5. Faire du vélo fréquemment
Techniquement, un vélo peut être considéré comme un équipement, mais il est facile à trouver dans chaque foyer. Si le climat et les conditions météorologiques le permettent, sortez du vélo et partez faire un tour. Le vélo est une façon amusante d'entraîner les muscles de vos mollets. Un autre avantage que vous pouvez obtenir du cyclisme est que vous pouvez vous mettre au défi de différentes manières.
Changer de vitesse peut augmenter l'intensité du cyclisme, tout comme le cyclisme sur des routes en montée ou sur des surfaces rugueuses telles que l'herbe plutôt que sur l'asphalte
Étape 6. Suivez une alimentation saine
Manger des fruits et des légumes vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner dur. Les aliments riches en protéines tels que les noix, les lentilles, le quinoa, les œufs, la viande blanche, le poisson blanc, diverses noix et fromages, ainsi que des suppléments de protéines pouvant être ajoutés aux milk-shakes, aideront à favoriser le développement musculaire. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau.
- Si vous êtes un homme, consommez au moins 60 grammes de protéines par jour, tandis que les femmes ont besoin d'au moins 50 grammes par jour.
- Boire beaucoup de liquides est très important lors de la pratique d'un sport. Buvez au moins 1,9 litre de liquide par jour, et de préférence de l'eau.
Des astuces
- Si vous ne ressentez pas de sensation de brûlure dans vos jambes, cela signifie que vous ne faites pas l'exercice de la bonne façon ou que vous ne faites pas assez de répétitions. Continuez d'essayer jusqu'à ce que les muscles des jambes soient endoloris. La douleur disparaîtra progressivement, et après cela les muscles deviendront plus forts !
- Travailler vos cuisses, vos fesses et vos abdominaux vous aidera à renforcer et développer les muscles de vos mollets en même temps. Les exercices tels que les squats, les fentes, les levées de jambes et les jumping jacks vous seront très bénéfiques.
- Essayez d'inclure une variété d'exercices dans votre routine d'entraînement. Les différents mouvements et tensions vont choquer les muscles du mollet et ainsi avoir un effet plus fort sur la croissance musculaire.
- Sois patient. Au fil du temps, vos veaux se développeront, mais cela demande du dévouement, de la patience et, bien sûr, un travail acharné.
- La danse irlandaise peut également aider à développer des muscles du mollet forts.
- Si vous vous rétablissez encore d'une blessure à la jambe, commencez par vous entraîner à soulever les mollets en position assise. Asseyez-vous en position verticale sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol et vos tibias en position verticale. Poussez les orteils de vos pieds dans le sol, soulevez vos talons aussi loin que possible, puis abaissez-les lentement. Penchez-vous en avant et poussez le bas de vos cuisses pour augmenter la résistance.
Avertissement
- Assurez-vous que les deux jambes reçoivent la même partie de l'exercice.
- N'exagérez pas l'exercice. Ajustez l'entraînement en fonction de votre niveau de forme physique. Ainsi, vous ne risquez pas de vous blesser.
- Si la douleur à la jambe persiste après la fin de l'exercice, consultez un médecin.
- Consultez un entraîneur professionnel pour vous assurer que vous faites les exercices et que vous vous étirez correctement.
- Essayez toujours de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, surtout si vous avez eu une blessure au pied, à la cheville ou au mollet.
