Le magnésium est important pour la santé physique et mentale. De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium pour répondre aux besoins de l'organisme. Assurez-vous que votre corps consomme suffisamment de magnésium en mangeant des aliments riches en cette substance, tels que des légumes, des fruits, des légumineuses et des grains entiers. Cependant, si votre alimentation ne peut pas répondre aux besoins de l'organisme en magnésium, prenez des suppléments de magnésium tous les jours. Pour obtenir les meilleurs résultats, assurez-vous que votre corps absorbe le magnésium de manière optimale.
Étape
Partie 1 sur 2: Détermination des besoins en magnésium
Étape 1. Apprenez le rôle du magnésium pour la santé
Pour fonctionner correctement, chaque organe du corps a besoin de magnésium. Le magnésium joue un rôle dans plusieurs fonctions corporelles importantes, telles que:
- Régulation de la fonction musculaire et nerveuse
- Régulation de la pression artérielle et de la glycémie
- Formation d'os, de protéines et d'ADN
- Régulation du niveau de calcium
- Détente et sommeil
Étape 2. Apprenez le processus d'absorption du magnésium
Bien qu'important, le corps a parfois du mal à obtenir du magnésium. Bien que la principale raison pour laquelle le corps manque de magnésium est que de nombreuses personnes ne mangent pas suffisamment d'aliments riches en magnésium, l'absorption du magnésium peut également être entravée par d'autres facteurs, tels que:
- Excès ou carence en calcium
- Conditions médicales, telles que le diabète, la maladie de Crohn et l'alcoolisme
- Médicaments pouvant bloquer l'absorption du magnésium
- Les sols de certaines régions, en particulier des États-Unis, contiennent si peu de magnésium que les produits agricoles de ces régions n'ont pas non plus une teneur élevée en magnésium.
Étape 3. Sachez combien de magnésium vous avez besoin
Le niveau de magnésium nécessaire varie d'une personne à l'autre, en fonction de l'âge, du sexe et de divers autres facteurs. Les besoins en magnésium des hommes adultes ne dépassent généralement pas 420 mg par jour, tandis que chez les femmes adultes, la consommation de magnésium ne doit pas dépasser 320 mg par jour.
- Discutez avec votre médecin du niveau de magnésium que vous devez prendre, surtout si vous pensez avoir une carence en magnésium.
- Vérifiez si la multivitamine que vous prenez contient du magnésium. Si tel est le cas, il n'est pas nécessaire de prendre des suppléments de magnésium afin que les niveaux de magnésium obtenus par le corps ne soient pas excessifs. Il en va de même pour le calcium car le calcium est également souvent contenu dans les suppléments de magnésium.
- Informez votre médecin de toute maladie chronique dont vous souffrez. Certaines maladies, telles que la maladie de Crohn et l'entéropathie sensible au gluten, inhibent l'absorption du magnésium et peuvent entraîner de faibles niveaux de magnésium en raison de la diarrhée.
- Étudiez les effets du vieillissement. En vieillissant, la capacité du corps à absorber le magnésium diminue et plus le magnésium est excrété. La recherche a également montré qu'à mesure que les gens vieillissent, les gens mangent moins d'aliments riches en magnésium. Les personnes âgées peuvent prendre des médicaments qui peuvent bloquer l'absorption du magnésium.
- Consultez toujours un médecin avant de donner des suppléments de magnésium aux enfants.
Étape 4. Soyez conscient des divers symptômes d'une carence en magnésium
Si la carence en magnésium est temporaire, il peut ne pas y avoir de symptômes. Cependant, si vous n'atteignez pas constamment les niveaux de magnésium nécessaires à l'organisme, les symptômes suivants peuvent survenir:
- Nauséeux
- Gag
- Perte d'appétit
- Fatigué
- Spasmes ou crampes musculaires
- Si vous souffrez d'une grave carence en magnésium, vous pouvez ressentir des picotements, des engourdissements, des convulsions, des troubles du rythme cardiaque et des changements de personnalité.
- Si les symptômes ci-dessus persistent, consultez un professionnel de la santé.
Étape 5. Pour obtenir suffisamment de magnésium, mangez des aliments riches en magnésium
À moins que vous n'ayez une maladie qui entrave l'absorption du magnésium, les besoins en magnésium de votre corps peuvent être satisfaits en mangeant les bons aliments. Avant de commencer à prendre des suppléments de magnésium, modifiez d'abord votre alimentation. Les aliments riches en magnésium comprennent:
- Fruits Geluk, tels que les noix du Brésil et les amandes
- Céréales, telles que les graines de citrouille et les graines de tournesol
- Produits à base de soja, tels que le tofu
- Poisson, par exemple le thon et le poisson d'accompagnement
- Légumes à feuilles vertes, comme les épinards, le chou frisé et la betterave argentée
- Banane
- Chocolat et cacao en poudre
- Différents types d'épices, comme la coriandre, le cumin et la sauge
Étape 6. Achetez le bon produit de supplément de magnésium
Si vous souhaitez augmenter vos niveaux de magnésium en prenant des suppléments, achetez des produits qui contiennent du magnésium sous une forme facilement absorbée, tels que:
- Aspartate de magnésium. Sous cette forme, le magnésium est lié à l'acide aspartique. L'acide aspartique est un acide aminé que l'on trouve couramment dans les aliments riches en protéines. L'acide aspartique permet à l'organisme d'absorber plus facilement le magnésium.
- Le citrate de magnésium. Le magnésium sous cette forme est dérivé du sel de magnésium de l'acide citrique. Sous cette forme, la concentration en magnésium est relativement faible. Cependant, le corps absorbe facilement le magnésium sous cette forme. Le citrate de magnésium a un léger effet laxatif.
- Lactate de magnésium. Cette forme contient du magnésium à des concentrations modérées. Le lactate de magnésium est généralement consommé pour traiter l'indigestion. Cependant, le lactate de magnésium ne doit pas être pris par les patients atteints de maladie rénale.
- chlorure de magnesium. Sous cette forme, le magnésium peut être facilement absorbé par l'organisme. Le chlorure de magnésium aide également au métabolisme et à la fonction rénale.
Étape 7. Soyez conscient des divers symptômes de l'excès de magnésium
Bien que la consommation d'aliments riches en magnésium provoque très rarement une surcharge en magnésium, la prise de trop de suppléments de magnésium peut en être la cause. Les symptômes d'un excès/empoisonnement au magnésium comprennent:
- La diarrhée
- Nauséeux
- Des crampes d'estomac
- Rythme cardiaque irrégulier et/ou arrêt (dans les cas graves)
Partie 2 sur 2: Optimisation de l'absorption du magnésium
Étape 1. Informez votre médecin de tous les médicaments que vous prenez
La prise de magnésium peut nuire à l'efficacité de certains médicaments. Cependant, certains types de médicaments peuvent également interférer avec l'absorption du magnésium. Les médicaments à considérer concernant l'absorption du magnésium comprennent:
- diurétique
- Antibiotiques
- Bisphosphonates, par exemple médicaments pour traiter l'ostéoporose
- Médicament pour soulager le reflux acide
Étape 2. Prenez de la vitamine D
Plusieurs études ont montré que l'augmentation de l'apport en vitamine D permet à l'organisme d'absorber plus facilement le magnésium.
- Mangez des aliments riches en vitamine D, comme du thon, du fromage, des œufs et des céréales enrichies.
- La vitamine D peut également être obtenue en se prélassant au soleil.
Étape 3. Gardez les niveaux de minéraux de votre corps en équilibre
Certains minéraux inhibent le processus d'absorption du magnésium. Ainsi, ces suppléments minéraux ne doivent pas être pris avec des suppléments de magnésium.
- L'excès ou le manque de calcium peut inhiber le processus d'absorption du magnésium. Lorsque vous prenez des suppléments de magnésium, ne consommez pas trop de calcium. Cependant, n'éliminez pas complètement l'apport en calcium car une carence en calcium peut également interférer avec le processus d'absorption du magnésium.
- La recherche a également prouvé que les niveaux de magnésium et de sodium sont liés. La relation n'est pas encore entièrement comprise. Cependant, ne ressentez pas d'excès ou de manque de sodium tout en augmentant les niveaux de magnésium.
Étape 4. Limitez la consommation d'alcool
La consommation d'alcool augmente les niveaux de magnésium dans l'urine. La recherche montre que de nombreux alcooliques sont déficients en magnésium.
- La consommation d'alcool provoque une augmentation drastique des niveaux de magnésium et d'autres électrolytes dans l'urine. En d'autres termes, consommer de l'alcool avec modération et fréquence peut déjà entraîner une diminution des niveaux de magnésium dans le corps.
- Les niveaux de magnésium sont les plus bas chez les personnes qui présentent des symptômes de sevrage.
Étape 5. Les patients diabétiques doivent surveiller de près les niveaux de magnésium
Contrôlez le diabète avec des médicaments, un mode de vie sain et une alimentation appropriée. Si le diabète n'est pas contrôlé, le patient peut développer une carence en magnésium.
La condition du diabète provoque une augmentation des niveaux de magnésium dans l'urine de sorte que les niveaux de magnésium dans le corps diminuent rapidement si vous ne faites pas attention
Étape 6. Prenez des suppléments de magnésium tout au long de la journée
Au lieu de prendre une seule dose de supplément de magnésium, prenez-la en plus petites doses tout au long de la journée, avec les repas et avec 240 ml d'eau. Cette méthode permet au corps de traiter plus facilement le magnésium.
- Certaines personnes recommandent de prendre des suppléments de magnésium avant les repas (à jeun) si vous avez une mauvaise absorption du magnésium. Les minéraux contenus dans les aliments dans l'estomac peuvent inhiber le processus d'absorption du magnésium. Cependant, prendre des suppléments de magnésium à jeun peut parfois provoquer une dyspepsie.
- La clinique Mayo recommande de prendre des suppléments de magnésium uniquement avec les repas, car la prise de ces suppléments avant les repas ou à jeun peut provoquer des diarrhées.
- Le magnésium sous forme de préparations dont la libération s'effectue progressivement est plus facilement absorbé par l'organisme.
Étape 7. Faites attention à la nourriture que vous mangez
Certains types d'aliments contiennent des minéraux qui peuvent interférer avec l'absorption du magnésium. Les aliments suivants ne doivent pas être consommés pendant que vous prenez des suppléments de magnésium:
- Les aliments riches en acide phytique et en fibres, comme les produits à base de son et les grains entiers, comme le riz brun, l'orge ou le pain de blé entier.
- Les aliments riches en acide oxalique, tels que le geluk aux fruits, les légumes à feuilles vertes, le chocolat, le café et le thé. Cuire à la vapeur ou bouillir ce type d'aliment peut éliminer une partie de l'acide oxalique qu'il contient. Mangez des épinards cuits plutôt que crus. Faire tremper les noix et les graines avant la cuisson pour réduire la teneur en acide oxalique.
Des astuces
- Chez la plupart des gens, les niveaux de magnésium peuvent généralement être augmentés simplement en changeant de régime alimentaire. Cependant, la prise de suppléments de magnésium est également un moyen efficace, à condition de respecter les règles d'utilisation, notamment les règles de dosage.
- Dans certains cas, la prise de suppléments de magnésium peut aider les patients à se sentir mieux (améliore la fonction thyroïdienne et la santé de la peau et rend le corps plus énergique), même si les tests sanguins montrent des niveaux de magnésium normaux.
Avertissement
- Le manque de magnésium peut entraîner une fatigue du corps, une faiblesse du système immunitaire et des spasmes musculaires. Une carence sévère en magnésium provoque des symptômes tels que confusion, anxiété, attaques de panique, prise de poids, vieillissement prématuré et peau sèche et ridée.
- Si les taux de magnésium sont très bas, un traitement intraveineux peut être nécessaire.
