Les muscles du haut du bras sont souvent appelés «muscles de plage» car ils peuvent être montrés lorsque vous portez une chemise sans manches ou un maillot de bain. La formation des muscles du haut du bras est l'un des aspects importants de l'entraînement en musculation. Il existe trois principaux groupes musculaires sur lesquels travailler pour développer le haut de votre bras: les biceps, les triceps et les deltoïdes. Vous pouvez vous concentrer sur le travail de ces trois muscles car ils sont faciles à voir et à utiliser pour effectuer différents mouvements.
Étape
Méthode 1 sur 4: Construire les triceps
Étape 1. Apprenez à connaître vos triceps
Le triceps est composé de trois muscles à l'arrière du bras qui partent de l'extérieur du coude jusqu'à l'épaule. Ce muscle est utilisé pour déplacer le bras en pliant ou en redressant le coude. Vous pouvez voir les triceps en redressant vos bras tout en appuyant doucement vos coudes vers l'intérieur. Le triceps ressemble généralement à un V à l'arrière du bras.
Étape 2. Effectuez l'exercice de tonification des triceps en position couchée
Le mouvement, qui a valu le surnom de "skullcrusher" (skullcrusher), peut entraîner spécifiquement les triceps. Allongez-vous sur un banc en tenant des haltères à deux mains. Placez les haltères sur votre front et maintenez les haltères en gardant vos paumes écartées à la largeur des épaules et vos coudes vers le bas. Vous ne devez plier que vos coudes (ne pliez pas vos poignets) lorsque vous poussez les haltères vers le haut tout en redressant vos bras sans bloquer vos coudes. Terminez ce mouvement en abaissant lentement l'haltère jusqu'à sa position de départ. Faites ce mouvement 3 séries de 10-12 fois chacune.
Vos coudes peuvent être légèrement pointés vers l'extérieur, mais gardez vos bras parallèles à vos côtés en tout temps
Étape 3. Faites la posture de la chaise
Une posture sur chaise réalisée en utilisant votre propre corps comme poids est un exercice de construction des triceps très important. Tenez une poignée d'haltère ou reposez-vous sur un banc appuyé contre le mur derrière vous tout en vous tenant droit et en redressant les bras. Pliez les deux genoux tout en abaissant lentement votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 °, puis remontez jusqu'à la position d'origine. Faites ce mouvement 3 séries de 8 à 10 fois chacune.
- Essayez de garder votre corps (surtout votre poitrine) perpendiculaire au sol.
- Ne laissez pas vos coudes s'éloigner l'un de l'autre comme les ailes d'un papillon.
Étape 4. Effectuez l'exercice en tirant la corde ou le câble vers le bas
Cet exercice peut être fait dans un centre de fitness qui fournit des équipements de musculation qui peuvent être ajustés sous la forme d'une corde qui peut être tirée vers le bas à partir d'une certaine hauteur au-dessus de la tête. Tenez-vous face à la corde, les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez les extrémités de la corde en pliant vos coudes à 90° puis redressez vos coudes pour tirer la corde vers vos cuisses. Remettez lentement la corde dans sa position initiale. Ne soulevez pas vos épaules pendant l'exercice, seuls vos coudes et vos bras doivent être abaissés.
Pour plus de poids, pliez vos poignets vers le haut de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'extérieur
Étape 5. Redressez vos bras tout en tenant la barre
Asseyez-vous en tenant une barre, une dans chaque main. Poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient à côté de vos oreilles et que vos paumes se fassent face. Abaissez la barre derrière votre tête en pliant les coudes. Les épaules ne bougent pas. Une fois que le poids est derrière votre tête, redressez à nouveau vos coudes pour que vos bras soient à nouveau tendus. Faites ce mouvement 3 séries de 10-12 fois chacune.
- Soyez prudent lorsque vous abaissez le poids afin que vos bras ne soient pas tirés vers l'arrière. Ajustez le poids de la charge à votre capacité.
- Vous pouvez également vous entraîner avec le câble suspendu derrière vous en le tirant du bas vers le haut de votre tête.
Étape 6. Rapprochez vos paumes pour une meilleure adhérence lorsque vous faites des pompes ou une posture sur chaise pour entraîner les triceps
Faites des exercices musculaires de la poitrine comme d'habitude tout en entraînant les triceps en rapprochant vos paumes de sorte que la distance soit d'environ 15-20 cm. Nous recommandons de réduire le poids lors de la pratique du resserrement des triceps en position allongée sur un banc (bench press) et de réduire la répétition des pompes.
- Faire des pompes. Placez vos paumes sur le sol tout en formant un losange en joignant le bout des pouces et le bout des index juste en dessous du sternum. A partir de cette position (votre corps ne touche pas le sol et vos orteils sont sur la pointe des pieds), rapprochez-vous du sol en pliant les coudes vers l'extérieur puis en revenant à la position de départ.
- Faire Banc de Presse. Asseyez-vous sous une barre d'haltères en la tenant fermement avec vos paumes écartées à la largeur de la poitrine et non à la largeur des épaules. Abaissez les haltères sur votre poitrine et utilisez vos triceps pour les ramener à la position de départ. Comme toujours, assurez-vous d'avoir quelqu'un avec vous pendant votre entraînement pour vous aider à supporter le poids s'il tombe.
Méthode 2 sur 4: Construire les biceps
Étape 1. Apprenez à connaître vos biceps
Le muscle biceps est formé de deux muscles de la partie supérieure du bras en partant de l'intérieur du coude jusqu'à l'extrémité de la partie supérieure du bras qui rejoint la poitrine. Ce muscle ressemble à une masse qui apparaît lorsque vous pliez votre bras à 90°. Selon sa fonction principale, le biceps est nécessaire pour plier le coude ou pour tendre le bras.
Étape 2. Faites l'exercice de serrage des biceps
L'exercice le plus basique et le plus puissant pour les biceps est la tonification. Tenez une barre à deux mains, une barre à une main. Redressez vos bras en pliant légèrement vos coudes pour que la barre se trouve devant vos cuisses. Soulevez la barre vers votre poitrine, puis abaissez-la lentement jusqu'à la position de départ. Faites ce mouvement 3 séries de 10-12 fois chacune. Cependant, vous devez effectuer ce mouvement correctement selon les instructions suivantes:
- Faites attention à ne pas soulever vos épaules.
- Le dos doit être maintenu droit, pas arqué ou plié juste pour rendre l'exercice plus facile.
- Faites-le lentement et en contrôle. S'entraîner avec un élan signifie ne pas utiliser de muscles.
Étape 3. Saisissez la barre d'haltères par le bas tout en pliant votre corps
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avancez le dos droit pour former un angle de 45°. Saisissez la barre d'haltères par le bas de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut tout en redressant vos bras. Soulevez les haltères vers votre poitrine tout en tirant vos coudes vers l'arrière et en serrant simultanément vos bras. Faites cet exercice 3 séries de 3 à 5 fois chacune.
Travaillez sur d'autres muscles, comme votre dos ou vos biceps, pour changer l'orientation de cet exercice
Étape 4. Effectuez des exercices de musculation
Tenez la barre en travers de l'appareil pour pratiquer les tractions avec vos paumes face à votre visage. Ajustez la distance entre vos paumes afin qu'elles soient légèrement plus étroites que vos épaules. Pliez légèrement les genoux et croisez les chevilles tout en soulevant votre corps pour que votre menton soit au-dessus de la barre. Gardez votre poitrine droite. Faites ce mouvement autant que vous le pouvez. Ce mouvement peut sembler un peu difficile pour les débutants qui n'ont pas assez pratiqué.
Si vous avez du mal à faire des tractions, essayez de les faire dans l'autre sens. Montez sur le bloc pour commencer à vous entraîner avec votre menton sur la barre, puis levez vos jambes. Après avoir tenu 3 à 5 secondes, abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ
Étape 5. Effectuez des levées de bras un à la fois
Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, mais le but est le même. Tenez la barre dans une main et soulevez-la vers vos épaules sans utiliser aucune autre force musculaire. Lorsque vous faites cet exercice, ne laissez bouger que vos coudes et vos avant-bras afin que vos biceps puissent être correctement entraînés.
- Placez vos coudes sur vos cuisses en position assise. Vous pouvez utiliser votre autre main pour tenir votre coude afin qu'il ne bouge pas pendant cet exercice.
- Vous pouvez travailler les deux bras en même temps si vous vous entraînez debout en alternant ce mouvement. Vous pouvez également changer la direction de votre poignet pour travailler d'autres parties du biceps. Faire pivoter votre poignet pour que votre pouce soit vers le haut fera travailler vos biceps d'une manière légèrement différente. Cet exercice s'appelle "Hammer Curls" parce que vos mains sont comme tenir un marteau.
Méthode 3 sur 4: Construire des muscles deltoïdes
Étape 1. Apprenez à connaître vos muscles deltoïdes
Le muscle deltoïde est le muscle externe de l'épaule. Ce muscle a la forme d'un delta ou d'un triangle qui commence à l'épaule et se rétrécit jusqu'à une longueur de 10 à 12 cm. Le deltoïde est utilisé lorsque vous levez le bras sur le côté (comme un oiseau déployant ses ailes) avec les coudes pointés vers l'extérieur. Un deltoïde fort protégera également la coiffe des rotateurs qui déplace l'articulation principale de l'épaule.
Étape 2. Effectuez l'exercice de levage d'haltères en position debout
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre, une barre dans une main. Soulevez la barre jusqu'à ce que vos bras soient pliés à 90° avec les poids à côté de vos oreilles. Pointez vos paumes vers l'avant. Dans un mouvement fluide, redressez vos bras comme une personne qui se rend. Terminez ce mouvement en abaissant à nouveau lentement le poids sur le côté de l'oreille. Faites cet exercice 3 séries de 10 à 12 fois chacune.
Commencez à vous entraîner avec un poids de 4 à 7 kg
Étape 3. Effectuez des mouches d'épaule
Laissez vos bras pendre à vos côtés tout en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez la barre en pliant les coudes à 90° pour que la barre soit devant vous au niveau de la taille. Soulevez les deux coudes sur les côtés comme des ailes. Une fois que vos coudes sont levés au niveau des épaules, abaissez-les lentement à nouveau. Concentrez-vous sur le resserrement de vos avant-bras, de vos poignets et de vos épaules afin qu'ils ne tombent pas pour éviter toute tension sur les articulations des épaules. Faites ce mouvement 3 séries de 10-12 fois chacune.
- Vous pouvez faire ce mouvement en redressant vos bras et en utilisant une boule avec une poignée (cloche de bouilloire) au lieu d'une barre.
- Vous pouvez également utiliser des sangles de résistance. Tenez-vous au centre en tenant les extrémités de la corde en redressant vos bras. Levez vos bras sur les côtés comme des ailes, puis abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ.
Étape 4. Effectuez le mouvement de soulever les haltères vers la poitrine (rangée verticale)
Tenez une barre d'haltères avec vos paumes écartées à la largeur des épaules. Commencez en position debout tout en étendant vos bras vers le bas, puis soulevez les haltères jusqu'au niveau du menton. Les deux coudes doivent pointer vers l'extérieur pendant que l'haltère est sur le menton. Gardez le dos et la poitrine droits. Faites ce mouvement 3 séries de 10-12 fois chacune.
Vous pouvez également faire cet exercice à l'aide d'un câble pour la musculation. Préparez le câble par le bas, puis tirez-le vers le haut comme si vous souleviez une barre
Étape 5. Effectuez un mouvement pour lever les bras vers l'avant
Tenez la barre d'une main. Redressez votre dos et redressez vos jambes. Redressez vos bras à vos côtés. Soulevez les poids vers l'avant à hauteur d'épaule tout en gardant les bras tendus. Abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ. Faites ce mouvement 3 séries de 10-12 fois pour chaque bras.
- Empêchez la direction de la charge de tourner pour éviter les blessures articulaires.
- Ne cambrez pas le dos ou ne vous penchez pas juste pour faciliter cet exercice.
Étape 6. Effectuez un lifting du menton avec une position de préhension neutre
Une adhérence neutre signifie que les paumes se font face. Saisissez les poignées pour soulever votre corps en position verticale afin que vos pouces soient face à votre visage. Soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton et vos mains soient au même niveau. Dans cette position, votre corps formera un angle de 45° avec le sol. Abaissez lentement avec un corps droit. Répétez ce mouvement 3 à 5 fois ou selon vos capacités.
Méthode 4 sur 4: Pratiquez avec les meilleurs résultats
Étape 1. Étirez-vous avant la musculation
Les étirements augmenteront la flexibilité pendant l'exercice. En plus de prolonger le temps d'entraînement, cette méthode peut réduire la possibilité de blessures musculaires. Étirez-vous bien 12 à 15 secondes avant de faire de l'exercice selon ces instructions:
- Tout en redressant vos bras le long du corps, effectuez des mouvements de torsion en petits cercles. Lentement, faites de plus grands cercles jusqu'à ce que vous puissiez vous déplacer comme un moulin à vent.
- Croisez un bras devant votre poitrine au niveau des épaules et appuyez votre autre main vers vous tout en saisissant les triceps.
- Ramenez une paume vers le centre de votre dos pour que votre coude pointe vers le haut, puis tenez le coude qui est au-dessus. Tirez doucement vos coudes vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut de votre bras.
- Entrelacez vos doigts et redressez vos bras tout en poussant vos doigts (toujours entrelacés) loin de votre corps.
Étape 2. Effectuez l'exercice 2 à 3 fois pour chaque groupe musculaire, chaque fois que vous vous entraînez
Faire tous les exercices le même jour peut être très difficile, surtout pour les débutants. Effectuez des exercices de renforcement musculaire du haut du bras en effectuant 2 à 3 mouvements pour chaque groupe musculaire. D'autres fois, faites 2-3 mouvements différents pour chaque groupe musculaire. Cette méthode maintient votre corps en forme et empêche les muscles de s'habituer à certains exercices car ils peuvent gêner la construction.
Étape 3. Faites une pause avant de recommencer
Les muscles ont besoin de temps pour se développer car la construction musculaire se produit par la formation de nouvelles fibres musculaires pour remplacer les anciennes. Pratiquer tous les jours peut entraver la formation musculaire et votre corps est sujet aux blessures. Cependant, vous pouvez travailler d'autres muscles les jours de repos, comme travailler les muscles de vos jambes.
Étape 4. Choisissez un poids suffisamment difficile, mais pas trop lourd pour éviter les blessures
Commencez avec des poids légers, puis remontez à mesure que vos muscles se renforcent. Pour les débutants, choisissez un poids suffisamment difficile pour effectuer les 3 derniers mouvements au cours des 2-3 premiers sets, puis lancez-vous un défi lors du dernier set. Le défi signifie que vous pouvez choisir un poids que vous pouvez toujours soulever, mais cela demande des efforts. Lors de la dernière série, vous devez lutter un peu, mais vous pouvez toujours bien terminer l'exercice.
Il ne devrait y avoir aucune douleur dans les muscles car c'est le signe d'une blessure possible. L'exercice devrait être difficile parce que vous êtes fatigué, pas à cause de la douleur
Étape 5. Ajoutez progressivement du poids à mesure que vos muscles se renforcent
Si vous n'êtes toujours pas fatigué après 10 mouvements, il est temps d'ajouter du poids. Les muscles du haut du bras sont généralement incapables de soulever soudainement des poids lourds. Donc, commencez par 4-7 kg puis augmentez en ajoutant progressivement 1-1,5 kg. Soulevez le poids et abaissez-le à nouveau dans un bon mouvement contrôlé, ne le faites pas dans un mouvement saccadé.
