Perdre du poids et se muscler n'est pas facile, mais les deux peuvent être atteints en adoptant une alimentation saine et en suivant un programme d'exercice physique cohérent ! Mangez des aliments riches en protéines et des sources de glucides saines comme source d'énergie lorsque vous soulevez des poids au gymnase (centre de remise en forme). Faites également un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour brûler les graisses plus efficacement.
Étape
Méthode 1 sur 3: Perdez du poids en modifiant votre alimentation
Étape 1. Calculez votre apport calorique quotidien idéal
Vous devez être en déficit calorique pour perdre du poids. Un déficit calorique signifie que vous utilisez plus de calories que vous n'en consommez. Utilisez une calculatrice en ligne pour calculer vos besoins quotidiens en calories. Au lieu d'utiliser des directives générales, il est préférable d'utiliser une calculatrice, car les besoins caloriques de chacun sont différents.
- Une fois que vous connaissez vos besoins caloriques quotidiens estimés, réduisez ce nombre de 300. Par exemple, si l'écran de votre calculatrice affiche 1 800, limitez votre apport calorique à 1 500 calories/jour pour perdre du poids.
- N'oubliez pas que vous avez besoin de beaucoup d'énergie lorsque vous faites de l'exercice. Donc, ne réduisez pas drastiquement votre apport calorique.
- Consultez un médecin pour savoir comment répondre aux besoins nutritionnels.
Étape 2. Consommez des ingrédients alimentaires naturels comme la meilleure source de nutrition
Assurez-vous de répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels nécessaires en mangeant des aliments naturels, à savoir des aliments qui ne sont pas du tout transformés ou peu transformés. Ces aliments sont les meilleures sources de nutriments et sont bénéfiques pour la perte de poids car la teneur en matières grasses et en sucre des aliments naturels est inférieure à celle des aliments transformés. Consommez donc les aliments suivants:
- Des fruits
- Des légumes
- Légumineuses
- tubercules
- Grains entiers
Étape 3. Augmentez votre apport en protéines pour développer vos muscles et vous rassasier
Lorsque vous réduisez votre apport calorique, vous devez consommer plus de protéines nécessaires à la construction musculaire. Assurez-vous de couvrir vos besoins en protéines d'environ 1 gramme/kg de poids corporel en mangeant des sources de protéines saines, par exemple:
- Viande de poulet
- viande de dinde
- Saumon
- Thon
- Œuf
- Les produits laitiers
Étape 4. Essayez de perdre -1 kg/semaine
Perdre du poids petit à petit et de manière constante est un aspect important lors de l'exécution d'un programme de perte de poids sain. De plus, les muscles vont rétrécir si vous perdez du poids trop rapidement. Par conséquent, visez une perte de poids constante de -1 kg/semaine.
Méthode 2 sur 3: Construire du muscle en pratiquant le renforcement
Étape 1. Faites 45 minutes d'exercices de renforcement musculaire par jour 3 fois par semaine
La meilleure façon de développer ses muscles est de soulever des poids régulièrement. Vous pouvez vous entraîner avec des poids, des machines ou les deux. Prenez l'habitude de faire de l'exercice environ 45 minutes par jour 3 fois par semaine.
- Pratiquez tous les 1-2 jours, au lieu de pratiquer 3 séances d'affilée.
- Envisagez la possibilité de vous entraîner dans la salle de sport, car vous aurez besoin d'un équipement de musculation et d'un entraîneur professionnel.
Étape 2. Travaillez les muscles de vos jambes à chaque exercice
Les muscles des jambes font partie d'un grand groupe musculaire qui doit être entraîné régulièrement. Si vous vous entraînez à la salle de sport, demandez à un préparateur physique de vous montrer comment utiliser une machine pour faire de la musculation. Assurez-vous de travailler vos ischio-jambiers, quadriceps, intérieur et extérieur des cuisses. Si vous utilisez votre poids corporel comme poids, faites les mouvements suivants à chaque fois que vous pratiquez.
- S'accroupir
- Fente
- Soulevé de terre
Étape 3. Effectuez des poussées et des tractions avant de terminer l'exercice
Pour des résultats optimaux, vous devez faire des mouvements de poussée/levage et de traction pour travailler tous les côtés des muscles. Mouvements de poussée efficaces, tels que le développé couché, le développé couché et le triceps. Mouvements de traction, tels que l'aviron et les tractions.
Déterminez le poids de la charge et la répétition du mouvement en fonction de votre condition physique. Pour les débutants, utilisez un poids de 2½ kg et effectuez chaque mouvement 2 à 3 séries de 10 à 12 fois chacune. Au fur et à mesure que vous vous y habituez, augmentez progressivement le poids et la répétition du mouvement
Étape 4. Travaillez vos muscles abdominaux pour développer vos muscles abdominaux
Vous devez travailler vos muscles abdominaux pour que vos muscles abdominaux soient forts et plats. De plus, cet exercice est utile pour augmenter la force et la stabilité du corps.
- Pratiquez la posture de la planche pendant l'exercice régulier. Commencez à pratiquer en faisant des postures de planche pendant 30 secondes, puis prolongez la durée à 2 minutes. Faites également la planche de côté avec 1 main pour entraîner les muscles obliques.
- Faites le mouvement de lever le genou en étant suspendu (levée du genou suspendu). Tenez la barre horizontale sur la machine pour la musculation. Levez vos jambes pour amener vos genoux à votre poitrine et abaissez-les lentement au sol. À ce jour, vous avez fait 1 rep. Les débutants ne pourront peut-être faire que quelques répétitions. Entraînez-vous avec diligence jusqu'à ce que vous fassiez 10 à 12 répétitions.
Étape 5. Tenez un journal pour suivre vos progrès d'entraînement
Après chaque exercice, notez le nombre de répétitions du mouvement et le poids du poids utilisé. De cette façon, vous avez des informations sur votre condition physique lorsque vous avez commencé à vous entraîner et vos progrès jusqu'à présent. Pour enregistrer les progrès de votre pratique, utilisez un bloc-notes ordinaire ou une application.
Étape 6. Consultez un entraîneur professionnel si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant
Une posture correcte est très importante lors de l'exercice avec des poids. Pour ceux d'entre vous qui ne se sont jamais entraînés avec des poids, consultez un entraîneur professionnel. Si vous rejoignez une salle de sport, découvrez comment établir un horaire avec un entraîneur.
- De nombreux gymnases offrent des séances d'entraînement gratuites pour présenter les installations d'exercice disponibles.
- Les honneurs des entraîneurs professionnels sont généralement très élevés. Regardez des vidéos de sites Web réputés pour découvrir à quoi ressemble une bonne posture lors de la musculation, comme des vidéos ACE réalisées par des physiothérapeutes et des kinésiologues (l'étude du mouvement des muscles et des articulations du corps) ou des vidéos de guides d'entraînement réalisées par des entraîneurs de fitness certifiés.
Étape 7. Faites des exercices d'étirement pour éviter les blessures
Prenez l'habitude de vous étirer pendant 5 à 10 minutes après l'exercice. Vous n'avez pas besoin d'étirer les muscles de tout votre corps. Assurez-vous de détendre les muscles que vous venez d'entraîner.
- Pour détendre vos pieds, faites un toucher des orteils (touchez vos orteils avec vos doigts).
- Étendez vos bras sur les côtés pour que votre corps ressemble à un T avec vos paumes vers le haut. Faites pivoter lentement vos paumes de manière à ce qu'elles soient face au sol tout en les gardant tendues sur les côtés. Tenez-le pendant un moment puis remontez-le à nouveau. Faites ce mouvement 4 à 5 fois pour les deux côtés.
Méthode 3 sur 3: Exécution d'un programme HIIT en tant que routine d'exercice
Étape 1. Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour remplacer les exercices cardiovasculaires fastidieux
Le HIIT est un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et de préparer votre corps aux mouvements de combustion des graisses. Bien que les exercices cardiovasculaires puissent brûler beaucoup de calories, le HIIT est plus bénéfique car il entraîne les muscles et brûle les graisses. Pour ceux d'entre vous qui souhaitent perdre du poids tout en développant leurs muscles, le HIIT est l'exercice le plus approprié.
Étape 2. Échauffez-vous pendant 3 à 5 minutes
Commencez l'exercice en mettant le corps à l'aise afin qu'il soit prêt à faire l'exercice. Comme exercice d'échauffement, effectuez quelques mouvements légers pendant quelques minutes avant l'entraînement par intervalles, par exemple:
- Faire la posture chat-vache en se déplaçant
- Tournez et balancez le bras plusieurs fois
- Balancez vos jambes d'avant en arrière plusieurs fois
- Sauter lentement à la corde
Étape 3. Effectuez l'exercice le plus intense pendant 60 secondes
Vous êtes libre de pratiquer ce que vous voulez, mais vous devez faire de votre mieux pendant 60 secondes. Pendant que vous pratiquez, assurez-vous que vous pouvez toujours respirer, mais il est très difficile de parler pour terminer une phrase. Réglez une alarme de téléphone portable pour qu'elle retentisse lorsque le temps est écoulé. Entraînez-vous à faire:
- Fente sur le côté
- saut d'étoile
- Sprint
Étape 4. Diminuez l'intensité de l'exercice pour récupérer pendant 2 à 4 minutes
À ce stade, vous devez calmer le rythme cardiaque pendant un moment. Continuez à bouger, mais à une intensité plus légère. Pour récupérer l'état du corps, faites des redressements assis, des pompes, marchez sur un tapis roulant ou tournez lentement les pédales d'un vélo stationnaire. Il faut continuer à bouger pour brûler des calories tout en rétablissant son rythme respiratoire et sa force physique.
Étape 5. Effectuez le HIIT 1 à 3 fois par semaine pour de meilleurs résultats
Idéalement, pratiquez le HIIT 2 à 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes/séance. Réglez votre programme d'entraînement en alternance, par exemple en vous renforçant tous les lundis et en faisant du HIIT tous les mardis.
- Téléchargez l'application mobile pour pratiquer le HIIT comme guide pendant l'exercice.
- De nombreux gymnases proposent des séances d'entraînement HIIT en classe si cela vous intéresse.
- Les exercices de très haute intensité peuvent mettre le cœur à rude épreuve. Si votre fréquence cardiaque atteint 80% du maximum pendant l'entraînement HIIT, réduisez votre entraînement à 1 fois/semaine pour restaurer et renforcer votre cœur.
Des astuces
- Faites une variété d'exercices pour ne pas vous ennuyer.
- Gardez une trace des aliments que vous mangez pour surveiller la progression de votre perte de poids et d'autres problèmes.
Avertissement
- Arrêtez de pratiquer si vous vous sentez étourdi ou si vous avez du mal à respirer.
- Ne vous entraînez pas avec des poids lourds sans escorte.
- Consultez votre médecin avant d'apporter des changements majeurs à votre routine d'exercice pour rester en bonne santé.
