Il y a trois muscles principaux dans votre épaule: le deltoïde antérieur, le deltoïde latéral et le deltoïde postérieur. Vous devez développer ces muscles si vous voulez des épaules fortes et équilibrées. Utilisez des mouvements composés et complexes pour renforcer vos deltoïdes. Concentrez-vous sur les presses aériennes, telles que la presse à épaules avec haltères.
Étape
Méthode 1 sur 4: Formation du deltoïde avant
Étape 1. Effectuez un développé des épaules au-dessus de la tête
Cet exercice est idéal pour le deltoïde antérieur et est le meilleur exercice pour développer les muscles des épaules. Vous pouvez utiliser une barre, une paire d'haltères ou une presse à épaules. Avec une barre, vous pouvez maximiser la charge afin de pouvoir soulever plus de poids. L'utilisation d'haltères nécessite une meilleure coordination et peut vous aider à prévenir un déséquilibre permanent de la force des épaules.
Étape 2. Effectuez la position de départ
Cet exercice est mieux fait debout. Tenez une barre ou un haltère avec une prise en avant, en l'ouvrant légèrement plus large que vos épaules. Tenez le poids devant votre tête, juste au-dessus de la hauteur des épaules.
Vous pouvez faire l'exercice en position assise, même si les muscles abdominaux ne seront pas surmenés. Des exercices en position assise peuvent être effectués si vous avez des problèmes au bas du dos. Asseyez-vous sur un banc de presse avec un support vertical pour votre dos. Gardez le dos droit et gardez les pieds au sol
Étape 3. Appuyez sur
Soulevez la barre ou les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient droits dans un mouvement fluide. Tenez quelques instants et abaissez lentement jusqu'à la position de départ. Gardez les poids dans une position de repos pendant deux secondes, puis répétez. Ne vous précipitez pas et surveillez attentivement votre attitude. Assurez-vous que le poids est réparti uniformément sur vos épaules et non sur un côté.
Étape 4. Soulevez le poids
La presse à épaules renforce efficacement les muscles en tant qu'activité à faible répétition et à usage intensif. Commencez par 4 à 8 répétitions pour 2 à 4 séries.
Méthode 2 sur 4: Formation du deltoïde latéral
Étape 1. Faites une élévation latérale
Levez-vous et accrochez vos mains à vos côtés et tenez un haltère dans chaque main. Soulevez les deux bras directement de vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Pliez vos coudes et inclinez vos bras vers l'avant comme si vous versiez de l'eau. Tenez les haltères pendant quelques instants. Ensuite, ramenez les haltères à la position de départ.
Expirez lorsque vos bras atteignent le sommet de l'ascenseur. Puis inspirez lentement en abaissant vos mains
Étape 2. Définissez le rythme de votre entraînement
Faites 10 à 12 répétitions pour 1 à 2 séries, ou 6 à 10 répétitions pour 4 séries. Incluez 60 à 75 secondes de repos entre chaque série. Assurez-vous que l'exercice est effectué à un rythme régulier: une seconde lorsque le bras est abaissé et deux secondes lorsque le bras est levé.
C'est une bonne idée de faire des cercles d'articles ou des haussements d'épaules entre les séries
Étape 3. Maintenez une bonne attitude
Redressez votre dos le long de chaque série. Pliez légèrement les genoux et gardez votre centre de gravité centré sur votre dos. Assurez-vous que vos coudes sont légèrement pliés, mais n'enlevez pas le poids de vos épaules.
- Prudent. Gardez les bras tendus et ne forcez pas vos répétitions. Les épaules se blessent facilement pendant cet exercice.
- Cette routine doit être effectuée debout, bien que vous puissiez également vous asseoir sur un banc. Assurez-vous que votre dos reste droit pendant l'exercice.
Méthode 3 sur 4: Entraînement des deltoïdes arrière
Vous devez travailler très dur pour entraîner les deltoïdes arrière. Les deltoïdes avant et latéraux sont également entraînés lors de l'entraînement de la poitrine et des bras, mais la formation des muscles deltoïdes arrière de la tête nécessite une attention particulière.
Étape 1. Essayez l'élévation latérale de l'haltère penché
Cet exercice est similaire à l'élévation latérale standard, sauf que vous vous penchez en avant. Cet exercice peut se faire debout ou assis sur un banc de presse et penché sur les genoux. Essayez d'appuyer votre front contre un banc ou une autre surface rembourrée pour le maintenir ferme.
Étape 2. Debout ou assis en tenant un haltère dans chaque main
Soulevez et maintenez votre poitrine et gardez votre dos droit. Lorsque vous êtes assis, penchez-vous en avant à partir du bassin de manière à ce que votre poitrine soit parallèle au sol. Gardez les haltères suspendus sous votre poitrine. Gardez vos coudes légèrement pliés et vos paumes face à face.
Étape 3. Faites une élévation latérale
Soulevez vos haltères jusqu'à ce que vos bras soient presque parallèles au sol. Levez vos bras dans un mouvement incurvé régulier et assurez-vous que le poids est uniformément réparti sur les deux épaules. Tenez les haltères au point le plus haut de l'arc pendant un moment avant de les abaisser à la position de départ. Commencez la répétition suivante juste avant que vos bras ne soient perpendiculaires au sol.
Méthode 4 sur 4: Établir un programme d'exercices
Étape 1. Soulevez des poids lourds et concentrez-vous sur des progrès constants
Obtenez de petits progrès mesurables à chaque entraînement. Lorsque vous travaillez vos épaules, soulevez le poids et tenez-vous-en à 4 à 7 répétitions par série. Augmentez légèrement votre poids ou le nombre de répétitions à chaque exercice. De cette façon, vous obtenez un modèle de progrès graduel et continu.
- Maintenez la « surcharge progressive ». Augmentez votre poids au fil du temps afin de toujours repousser les limites de vos muscles. Les muscles des épaules ne se formeront pas s'ils ne deviennent pas plus forts.
- Par exemple, hier, vous avez pratiqué le développé des épaules avec des haltères en utilisant des haltères de 22 kg (50 lb) pour 7 répétitions par série. Dans l'exercice suivant, forcez-vous à faire 8 répétitions avec le même poids. Sinon, augmentez le poids à 27 kg (60 lb) et revenez à 7 répétitions.
Étape 2. Formez tous les muscles de la tête deltoïde
Le muscle deltoïde (épaule) se compose de trois parties: la tête antérieure (avant), la tête latérale (médiale) et la tête postérieure (arrière). Essayez de développer les muscles de chacune de ces zones pour équilibrer vos épaules. Plus vos épaules sont larges et épaisses, mieux elles seront.
Étape 3. Créez une variété de programmes d'exercices
Choisissez 4 à 5 exercices axés sur la variation des deltoïdes antérieur, latéral et postérieur. Changez souvent votre entraînement pour ne pas vous ennuyer. Pour maximiser vos progrès, combinez des séries lourdes avec de courtes pauses.
Changez votre plage de répétition. Certains jours, entraînez les deltoïdes avec des séries de poids très lourdes et de faibles répétitions. Les autres jours, faites des séries à haute répétition avec des poids légers
Des astuces
- Poussez-vous pour atteindre une défaillance musculaire concentrique dans chaque série. C'est-à-dire, faites les répétitions jusqu'à ce que vous ne puissiez plus sans perdre votre attitude.
- Concentrez-vous sur la qualité, pas sur la quantité. Ne sacrifiez pas une bonne attitude pour augmenter le nombre de répétitions. Délibérez vos progrès afin que vous puissiez développer vos muscles avec un maximum de résultats.
- Recherchez de nouveaux exercices sur Internet. Une routine d'exercice variée peut aider à équilibrer vos muscles et à garder votre esprit occupé. Soyez prudent lorsque vous essayez de nouveaux exercices, surtout s'ils impliquent des poids très lourds !
- Enregistrez vos progrès chaque semaine. Continuez à augmenter votre score hebdomadaire pour le nombre de répétitions ou de résistance. Pratiquez pour les meilleurs résultats.
