L'augmentation de la masse musculaire pure/masse sans graisse connue sous le nom de LBM (masse corporelle maigre) n'est pas aussi facile que de tourner la paume de la main; Des changements dans l'alimentation, les habitudes d'exercice et le mode de vie sont nécessaires. Augmenter votre LBM signifie réduire votre pourcentage de graisse totale afin de perdre du poids tout en augmentant votre masse musculaire. Intéressé à le faire? Commencez par la méthode la plus basique pour améliorer votre régime alimentaire et vos habitudes d'exercice.
Étape
Partie 1 sur 3: Réduire la masse grasse totale
Étape 1. Mangez des protéines sans gras
Nourrir le corps avec suffisamment de protéines est très important pour initier des améliorations alimentaires, perdre du poids et augmenter la masse musculaire. Assurez-vous de manger les bonnes protéines en portions suffisantes pour atteindre votre objectif d'augmenter votre LBM.
- La quantité de protéines dont chaque personne a besoin dépend de son sexe, de son âge et de son niveau d'activité. Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, consommez au moins 1 gramme de protéines par kg de poids corporel.
- Assurez-vous de manger des protéines sans matières grasses et faibles en calories, comme de la volaille, des œufs, du porc ou du bœuf maigre, des fruits de mer transformés, du tofu et des haricots.
- Ajoutez 1 à 2 portions de protéines à chacun de vos « gros » repas et collations (1 à 2 portions de protéines équivaut à 85 à 113 grammes ou à un jeu de cartes).
Étape 2. Mangez 5 à 9 portions de fruits et légumes chaque jour
Les deux contiennent une variété de nutriments importants qui sont bénéfiques pour votre santé et peuvent réduire votre poids. S'il est équilibré avec la consommation d'aliments riches en protéines et l'exercice régulier, votre objectif d'augmenter la LBM sera sûrement atteint en moins de temps.
- Les fruits et légumes sont deux types d'aliments riches en fibres, faibles en calories et contenant divers types de vitamines, de minéraux et d'antioxydants dont le corps a besoin. En d'autres termes, les fruits et légumes peuvent être classés dans la catégorie des aliments riches en nutriments.
- Pour atteindre l'objectif de manger 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour, vous devez ajouter 1 à 2 portions de fruits et légumes dans chacun de vos « gros repas » et collations. 1 portion de fruits équivaut à 90 grammes et 1 portion de légumes équivaut à 150 ou 300 grammes de salade de légumes.
Étape 3. Consommez des quantités limitées de grains entiers
Limiter les glucides vous aide à réduire la masse grasse totale tout en maintenant la masse musculaire du corps. Si combiné avec le bon exercice, votre LBM augmentera sûrement.
- Il a été démontré que suivre un régime pauvre en glucides est efficace pour perdre du poids et réduire la masse grasse totale.
- Les céréales se trouvent dans une variété d'aliments, mais vous pouvez généralement les trouver dans des aliments principalement à base de céréales (comme le pain, le riz ou les craquelins de grains entiers). Ces aliments contiennent en fait moins de nutriments que les autres aliments glucidiques tels que les produits laitiers et les fruits.
- Si vous décidez de vous en tenir aux grains entiers, limitez la portion à 28 grammes par jour.
- Si possible, choisissez un régime composé à 100 % de grains entiers. En plus d'être plus riches en fibres, ces types d'aliments sont également plus riches en nutriments que les céréales transformées (comme le pain blanc ou le riz blanc).
Étape 4. Mangez des collations avant et après l'exercice
Les bonnes collations peuvent fournir au corps l'énergie dont il a besoin pour faire de l'exercice et également aider le corps à « récupérer » plus rapidement après l'entraînement.
- Si votre corps ne reçoit pas assez de « carburant » avant et après l'exercice, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas obtenir des résultats optimaux.
- Essayez de manger une collation contenant des glucides complexes avant de faire de l'exercice. Les aliments riches en glucides complexes sont efficaces pour fournir au corps suffisamment d'énergie pour faire de l'exercice. Essayez de manger une assiette de fruits, une petite portion de yaourt ou un bol de flocons d'avoine.
- Après avoir fini de faire de l'exercice, mangez des aliments qui contiennent des protéines et des glucides. En plus de restaurer l'énergie gaspillée pendant l'exercice, l'apport en protéines est également efficace pour réparer les muscles de votre corps. Essayez de manger des bananes et du beurre d'arachide, un mélange montagnard (un mélange de fruits secs, de noix et de graines) ou du yogourt grec avec des fruits.
- Vous pouvez également utiliser votre « gros repas » comme carburant avant et après l'exercice. Par exemple, si vous avez l'habitude de faire de l'exercice le matin, assurez-vous de manger un menu de petit-déjeuner sain et pouvez augmenter votre énergie avant de faire de l'exercice.
Étape 5. Limitez la consommation d'aliments sucrés, gras, riches en sodium et en alcool
Les aliments riches en sucre ou en graisses – et en alcool – brûleront votre corps en calories excédentaires. La recherche montre également que les aliments sucrés, gras, riches en sodium et l'alcool jouent un rôle important dans l'augmentation de la graisse corporelle (en particulier dans le ventre).
- Limitez au maximum la consommation de ces aliments. Cela vous aidera vraiment à réduire votre poids et votre pourcentage de graisse corporelle.
- Les édulcorants ajoutés dans les aliments tels que les bonbons, les boissons emballées, les pâtisseries, les fruits en conserve et divers desserts ne feront qu'ajouter des calories et ne fourniront pas les nutriments essentiels dont votre corps a besoin.
- Les trempettes et les sauces sont également souvent riches en sucre et/ou en sodium. En l'ajoutant à votre alimentation, vous pouvez consommer des calories supplémentaires sans vous en rendre compte. Si vous mangez une salade, demandez que la vinaigrette soit mise de côté (ou ne demandez pas la vinaigrette du tout).
- Limitez la consommation d'alcool. Pour les femmes, la quantité normale d'alcool est d'un verre par jour. Pendant ce temps, pour les hommes, la dose recommandée ne dépasse pas 2 verres par jour.
Étape 6. Réservez au moins 150 minutes par semaine pour faire de l'exercice cardiovasculaire
Ce type d'exercice est non seulement important pour maintenir la santé globale du corps, mais aussi pour augmenter votre LBM. Bien qu'ils ne visent pas spécifiquement à augmenter la masse musculaire, au moins les exercices cardiovasculaires peuvent réduire considérablement le pourcentage de graisse corporelle.
- La recommandation générale est de faire au moins 150 minutes d'exercice cardiovasculaire par semaine; ce qui signifie que vous devez faire de l'exercice au moins 30 minutes par jour (hors week-end). Choisissez des exercices d'intensité modérée qui peuvent augmenter votre fréquence cardiaque, vous faire transpirer et même vous couper le souffle.
- Exercices cardiovasculaires à essayer: jogging/course, natation, cours d'aérobic ou vélo.
- Essayez d'incorporer le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) dans vos entraînements cardiovasculaires. Le HIIT est un processus d'exercice physique de haute intensité basé sur la répétition. La recherche montre que ce type d'exercice est beaucoup plus efficace pour réduire la graisse corporelle que l'exercice cardiovasculaire standard (par exemple, faire du jogging pendant 30 minutes). En plus de brûler des calories naturellement, le HIIT augmentera également considérablement votre métabolisme.
Partie 2 sur 3: Augmenter la masse musculaire en faisant de l'exercice
Étape 1. Passez 2 à 3 jours par semaine à faire de la musculation
Un entraînement de force puissant construit et renforce la masse musculaire de votre corps.
- En plus de réduire la masse grasse totale, vous devez également faire un entraînement de force et de résistance pour augmenter le LBM. Exercices cardiovasculaires et régime seulement ne sera pas en mesure d'augmenter votre masse musculaire.
- En plus d'augmenter la masse musculaire, l'entraînement en force offre divers autres avantages pour votre santé, tels que la prévention de la perte osseuse et l'augmentation du métabolisme du corps.
Étape 2. Répétez le mouvement autant que possible
Si vous soulevez des poids, vous pouvez choisir de répéter le mouvement autant de fois que vous le souhaitez. Beaucoup ou peu de répétitions, les deux offrent des avantages différents pour votre masse corporelle et votre force.
- Faire plusieurs répétitions pour chaque mouvement est fortement recommandé si vous souhaitez développer votre masse musculaire. Au moins, faites 8 à 12 répétitions pour chaque mouvement, au lieu de ne faire que 4 à 6 répétitions./
- Un grand nombre de répétitions encourage vos muscles à travailler plus longtemps en cas de stress. C'est pourquoi vous prenez du poids lorsque la masse musculaire augmente.
- Moins de répétitions sont très utiles pour développer la force musculaire. Habituellement, moins de répétitions seront compensées par des poids plus lourds; cette méthode fatiguera vos muscles plus rapidement et conduira à une augmentation de la force musculaire.
Étape 3. Faites plus d'exercices composés et de mouvements d'isolement
Les deux offrent divers avantages pour ceux d'entre vous qui souhaitent développer leur force musculaire. La plupart des gens choisissent de combiner les deux; mais si votre objectif est d'augmenter votre LBM, il est préférable de commencer par faire des exercices composés.
- L'entraînement composé est une méthode pour travailler plus d'un groupe musculaire. Cette méthode d'exercice est utile pour renforcer et augmenter la masse de plusieurs groupes musculaires en même temps. Pour ceux d'entre vous qui n'ont pas beaucoup de temps pour faire de l'exercice, il est fortement recommandé de faire des exercices composés car le temps requis est relativement plus court.
- En revanche, les exercices d'isolement se concentrent uniquement sur la construction d'un groupe musculaire spécifique. Ce type d'exercice vise davantage à développer des muscles spécifiques (comme les biceps) et non à augmenter la masse musculaire globale.
Partie 3 sur 3: Maintien de la masse musculaire pure
Étape 1. Mesurez régulièrement la masse musculaire
Pour suivre vos progrès et les conserver si les objectifs ont été atteints, bien sûr, cela demande un effort continu. Mesurer régulièrement la masse musculaire peut vous aider à contrôler et à maintenir les résultats positifs que vous avez obtenus.
- L'augmentation de la masse musculaire pure vous oblige à réduire votre pourcentage de graisse corporelle; par conséquent, assurez-vous de vous peser régulièrement pour surveiller vos progrès.
- N'oubliez pas que si votre masse musculaire augmente rapidement, vous êtes plus susceptible de prendre du poids à mesure que la masse musculaire augmente (d'autant plus que le muscle pèse plus que la graisse). Alors, comment faire la différence entre une augmentation de la masse musculaire et de la masse grasse ? Pour des résultats plus précis, nous vous recommandons d'appliquer une autre méthode de mesure spécifique.
Étape 2. Surveillez votre pourcentage de graisse corporelle
Il existe plusieurs façons de mesurer la graisse corporelle, par exemple en faisant un test de pli cutané (une méthode pour estimer la quantité de graisse qui se trouve sous la peau avec un outil spécial appelé pied à coulisse) et un test d'impédance électrique (une méthode pour mesurer composition corporelle à l’aide d’un outil tel qu’une balance) capable de conduire le courant électrique vers le corps). Vous pouvez essayer les deux méthodes avec l'aide d'un médecin ou d'un entraîneur personnel au centre de remise en forme.
- Observez votre pourcentage de graisse corporelle tout en surveillant votre poids. Votre objectif principal est de réduire la graisse corporelle (et le poids) et d'augmenter votre LBM.
- Il n'y a pas lieu de s'inquiéter si vous ne perdez pas ou même ne prenez pas de poids; Dans la mesure où votre pourcentage de graisse corporelle est réduit, c'est un signe que vous êtes sur la bonne voie.
Étape 3. Prenez soin de votre rythme de sommeil
La recherche montre que les personnes qui souffrent de privation chronique de sommeil courent un risque plus élevé d'accumuler de la graisse corporelle et d'être en surpoids.
- Dormez au moins 7 à 9 heures par nuit.
- En plus de réduire – et de contrôler – le poids, le sommeil présente de nombreux autres avantages, comme vous aider à vous concentrer, à stabiliser votre humeur et à soutenir votre système immunitaire.
Étape 4. Gérer le stress
Comme pour les troubles du sommeil, il a également été démontré que le stress chronique de faible intensité augmente le pourcentage de graisse corporelle et la probabilité d'obésité. Les deux déclenchent la production de l'hormone cortisol qui peut empêcher la combustion des graisses dans votre abdomen.
- Les causes du stress sont très diverses. Le stress qui n'est pas géré correctement peut produire divers effets secondaires négatifs tels que des sautes d'humeur drastiques, de la fatigue et des troubles chroniques du sommeil. De plus, le stress rendra également difficile le contrôle et/ou la réalisation de votre poids corporel actuel.
- Faites des activités amusantes et qui peuvent vous libérer du stress, comme lire un livre, prendre un bain chaud, discuter avec vos proches ou vous promener en plein air.
Des astuces
- Avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire ou à votre routine, assurez-vous de consulter d'abord votre médecin.
- L'augmentation de la LBM vous oblige à réduire ou à maintenir le pourcentage de graisse dans votre corps tout en continuant à travailler sur vos muscles.
- Vous ne pouvez pas augmenter la masse musculaire pure du jour au lendemain. Il faut du processus, de la persévérance et de la patience pour atteindre ces objectifs.
- La meilleure façon d'augmenter votre LBM est de combiner une alimentation appropriée, une activité physique régulière et un mode de vie sain.
