De nombreux experts de la santé recommandent que la perte de poids se fasse de manière sûre et petit à petit, à savoir -1 kg par semaine afin qu'elle puisse être maintenue sur le long terme. Si vous souhaitez perdre du poids plus rapidement pour assister à des événements spéciaux et à des événements importants, vous devrez probablement modifier votre alimentation et faire de l'exercice régulièrement. Assurez-vous de bien comprendre les risques de perdre du poids en peu de temps. Consultez votre médecin avant de modifier votre mode de vie.
Étape
Partie 1 sur 4: Élaborer un plan efficace
Étape 1. Déterminez l'objectif de perte de poids que vous souhaitez atteindre
Être mince en peu de temps n'est pas facile, mais en fixant des objectifs réalistes et en fixant un calendrier, vous pouvez atteindre le poids que vous souhaitez.
- Découvrez comment atteindre votre cible et déterminez les étapes les plus appropriées en fonction de vos besoins.
- Par exemple, vous voulez perdre 2,5 kg de poids. Recherchez des informations sur la façon de le faire et le programme de régime dont vous avez besoin.
- Exemple de bon objectif: « Je veux perdre 2,5 kg en 2 semaines en mangeant équilibré jusqu'à 1 200 calories par jour et en faisant 30 minutes d'exercice par jour ».
Étape 2. Définissez un apport calorique quotidien cible
Afin de perdre 2,5 kg de poids, vous devez réduire votre apport calorique quotidien.
- Une perte de poids de -1 kg par semaine peut être obtenue si vous brûlez 500 à 1 000 calories par jour. Ceci peut être réalisé en mangeant moins et en faisant de l'exercice plus souvent.
- Même si l'apport calorique est réduit, veillez à ce que les besoins nutritionnels et vitaminiques issus de l'alimentation soient toujours satisfaits. Consultez un nutritionniste pour connaître les besoins nutritionnels lors d'un régime.
- Plus l'apport calorique est réduit, plus la perte de poids est importante. Les experts de la santé ne recommandent pas de manger moins de 1 200 calories par jour, sauf lors d'un programme de régime sous contrôle médical.
Étape 3. Restez motivé
Aussi difficile que cela puisse être, assurez-vous de respecter votre plan de manière cohérente. Cette étape est plus difficile si vous vous fixez un objectif difficile à atteindre. En plus d'essayer d'atteindre votre objectif, assurez-vous de respecter votre plan de manière cohérente.
- Notez tout ce que vous mangez dans un journal. Assurez-vous de garder une trace de tous les aliments et boissons que vous mangez et faites de l'exercice chaque jour. Cette étape vous aide à déterminer ce qui doit être amélioré et ce qui doit être fait pour atteindre votre cible.
- Demandez de l'aide à vos amis. Vous serez plus confiant si vous avez quelqu'un pour vous donner son avis et superviser votre alimentation (y compris la tenue d'un journal). De plus, vous serez plus motivé pour atteindre l'objectif.
- Préparez des cadeaux. Récompensez-vous lorsque vous atteignez votre objectif hebdomadaire ou final, comme quelques jours de congé, jouer à un jeu ou regarder un film préféré. Ne choisissez pas la nourriture comme cadeau.
Étape 4. Connaître les risques de perdre du poids en peu de temps
Ce programme fournit des résultats temporaires. La perte de poids est difficile à maintenir, surtout si le régime se fait en éliminant les glucides pendant un certain temps puis en revenant à manger des glucides comme d'habitude. En fait, le poids va reprendre rapidement, c'est ce qu'on appelle un "régime yo-yo". Cela peut déclencher une maladie coronarienne et la mort par crise cardiaque chez les femmes ménopausées.
Pour maintenir votre santé et maintenir votre poids, vous devez vous engager à suivre un régime alimentaire cohérent et atteindre vos objectifs en raison des changements de style de vie
Partie 2 sur 4: Changer votre alimentation
Étape 1. Mangez des protéines sans gras
Certaines recherches montrent que vous pouvez perdre du poids ou perdre du poids rapidement si la majeure partie de vos repas et collations quotidiens est constituée de protéines sans gras.
- Les protéines sans gras aident à accélérer votre métabolisme et vous permettent de rester rassasié tout au long de la journée.
- Consommez 1-2 portions (150-250 grammes) de protéines sans gras à chaque repas. Il fait à peu près la taille d'un carton ou la paume de la main d'un adulte.
- Pour répondre aux besoins en protéines sans matières grasses, mangez de la volaille, des œufs, du bœuf, du porc, des fruits de mer, des légumineuses et du tofu. Choisissez de la viande maigre.
Étape 2. Mangez plus de fruits et légumes
En plus des protéines sans matières grasses, vous pouvez réduire votre apport calorique et accélérer la perte de poids en mangeant plus de fruits et de légumes.
- En plus d'être faibles en calories, les fruits et légumes contiennent beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux. Manger plus de fruits et de légumes vous rassasie avec un apport calorique plus faible.
- Choisissez des légumes plutôt que des tubercules, comme de la laitue, du brocoli, du mini chou ou des pois. Les légumes-racines (comme les carottes, les patates douces ou les pommes de terre) contiennent plus de calories et de glucides qui ralentissent (mais n'arrêtent pas) la perte de poids.
Étape 3. Limitez la consommation de grains entiers
Évitez certains aliments si vous voulez perdre du poids en peu de temps. Bien que cela puisse accélérer la perte de poids, vous courez un risque sérieux si vous ne mangez pas de grains entiers. Mangez des aliments à grains entiers et évitez les grains blancs ou raffinés.
- La recherche montre que les régimes à faible teneur en glucides sont capables de perdre du poids le plus rapidement, mais si vous recommencez à manger des glucides après un programme de régime, vous avez plus de chances de reprendre du poids, vous expérimentez donc un régime yo-yo nocif pour la santé. Concentrez-vous sur un régime en mangeant des protéines et des légumes sans gras au lieu de tubercules à chaque repas.
- Pour de nombreuses personnes, les grains entiers, en particulier les grains entiers, sont un ingrédient alimentaire nutritif et une source importante d'énergie. Si vous choisissez des grains entiers comme régime alimentaire, choisissez des grains entiers car ils contiennent beaucoup de fibres et d'autres nutriments très bénéfiques.
Étape 4. Augmentez la consommation d'eau
Boire suffisamment de liquides est très bénéfique pour maintenir la santé et accélérer la perte de poids.
- Boire 2 degrés d'eau avant de manger aide à réduire l'appétit. Si l'estomac est rempli d'eau, vous ne voulez pas manger beaucoup et vous êtes suffisamment rassasié en mangeant de petites portions de nourriture.
- De plus, la déshydratation déclenche la faim, alors que vous n'avez en fait que soif.
- Prenez l'habitude de boire au moins 8 verres d'eau par jour, mais certains experts en santé suggèrent 13 verres par jour en fonction de la taille de votre corps et de votre niveau d'activité au cours de votre vie quotidienne.
Étape 5. Ne mangez pas d'aliments transformés
En plus de contenir beaucoup de calories et moins nutritifs, les aliments transformés contiennent généralement des édulcorants, du sel, des arômes artificiels, des graisses et des conservateurs. Sachez les choses suivantes pour perdre du poids plus rapidement.
- En général, les aliments transformés ne contiennent pas de nutriments, tels que des fibres, des antioxydants et des graisses saines.
- Exemples d'aliments transformés: aliments surgelés, biscuits, chips, bonbons, boissons sucrées, gâteaux, puddings, viandes transformées et aliments en conserve.
- Au lieu de manger au restaurant ou de manger de la restauration rapide, prenez l'habitude de cuisiner à la maison, car vous pouvez choisir des ingrédients alimentaires nutritifs.
- Ne buvez pas d'alcool. Assurez-vous de ne pas boire d'alcool si vous voulez perdre du poids rapidement. L'alcool est une source inutile de calories.
Étape 6. Évitez les régimes d'urgence ou les régimes instantanés
Dernièrement, il existe de nombreuses publicités de programmes de régime avec l'attrait de perdre du poids en très peu de temps. Ce programme n'est pas nécessairement sûr ou adapté pour vous.
- Les programmes de régime rapide, par exemple l'utilisation de laxatifs, la consommation de jus, de pilules, d'extraits de plantes ou d'injections, promettent un moyen rapide et pratique de perdre du poids.
- De nombreux experts de la santé recommandent de ne pas suivre le programme de régime car il n'est généralement pas sûr. En plus du risque de souffrir de carences nutritionnelles dues à la consommation d'aliments non nutritifs, la perte de poids est temporaire.
- Si vous souhaitez suivre un programme de régime rapide, prenez le temps de consulter d'abord un médecin.
Partie 3 sur 4: Changer les modes de vie
Étape 1. Habituez-vous à faire du cardio
L'exercice cardio est utile pour brûler plus de calories et vous faire perdre du poids plus rapidement.
- Au moins, faites au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine.
- Pour augmenter la dépense calorique, faites plus de 150 minutes d'exercice par semaine.
- Vous pouvez faire du cardio en courant, en faisant du vélo, en nageant, en boxant ou en faisant du sport.
- Remarque: soyez prudent si vous réduisez fortement votre apport calorique. Le corps ne fonctionne pas correctement si vous faites trop d'exercice. Consultez votre médecin avant d'apporter des changements extrêmes à votre mode de vie.
Étape 2. Faites du cardio avec des poids
Lorsque vous perdez du poids, faites de la musculation pour développer vos muscles. L'entraînement cardio avec des poids donne des résultats très satisfaisants.
- Faites de la musculation au moins 2 jours par semaine. Assurez-vous de travailler tous les groupes musculaires pour obtenir les résultats souhaités.
- Pratiquer le renforcement musculaire régulièrement vous aide à maintenir une masse musculaire sans graisse, surtout si vous suivez un régime pour perdre du poids rapidement.
Étape 3. Faites des mouvements physiques aussi souvent que possible au cours de votre vie quotidienne
La bonne façon d'augmenter la combustion des calories est de bouger davantage pendant les activités quotidiennes. Alors, essayez d'augmenter le nombre de pas et de mouvements tout au long de la journée.
- Un mode de vie actif, c'est vivre au quotidien tout en faisant des mouvements physiques aussi souvent que possible. Par exemple, marcher du parking au bureau, utiliser les escaliers pour faire des activités à l'école ou aller au supermarché à vélo.
- Réfléchissez à la façon d'augmenter le nombre de pas ou de mouvements au cours de vos activités quotidiennes. Trouvez une place de parking à une certaine distance du bureau, utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur ou marchez sur place en attendant la fin de l'annonce.
Partie 4 sur 4: Ayez l'air plus mince sans perdre de poids
Étape 1. Limitez la consommation d'aliments producteurs de gaz
Certains aliments, en particulier les légumes, produisent des gaz dans le tube digestif, vous vous sentez donc gros parce que votre estomac est gonflé.
- Réduisez la production de gaz en limitant la consommation de légumineuses, lentilles, salades, brocolis, choux-fleurs, choux et mini choux.
- Réduisez la consommation de ces aliments quelques jours avant l'événement ou l'activité à laquelle vous assisterez. De cette façon, vous ne vous sentez pas gros et vous pouvez porter un pantalon ou une robe confortablement.
- Prenez des médicaments en vente libre qui sont utiles pour prévenir ou réduire les gaz dans le corps afin que votre estomac ne gonfle pas.
Étape 2. Achetez des sous-vêtements de mise en forme du corps
Actuellement, il existe une variété de sous-vêtements pour hommes et femmes qui sont utiles pour modeler ou resserrer certaines parties du corps afin que vous ayez l'air plus mince sans perdre de poids.
- En plus de galber le corps pour qu'il paraisse plus mince, ces sous-vêtements embellissent également les courbes du corps en cachant les bourrelets graisseux.
- Vous pouvez acheter des sous-vêtements qui forment une partie spécifique du corps ou dans son ensemble, par exemple pour resserrer le ventre, les seins, les cuisses ou les fesses.
Étape 3. Portez une chemise noire
Vous paraîtrez plus mince si vous portez du noir ou une seule couleur. Malgré l'apparence démodée, cette astuce est assez efficace.
- En plus du noir, les vêtements de couleur foncée (comme le bleu foncé) vous font paraître de plus en plus mince.
- Évitez les vêtements de couleur claire, comme le blanc, en particulier pour les subordonnés.
Des astuces
- Consultez votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire et votre programme d'exercice. Il peut vous expliquer le programme de perte de poids le plus sûr et le plus approprié.
- Faites 30 à 40 minutes d'exercices cardio ou aérobiques pour accélérer votre rythme cardiaque.
