Pour beaucoup, avoir des muscles maigres et sculpturaux est en tête de liste des objectifs apparemment inaccessibles. Perdre du poids et développer sa masse musculaire est un engagement qui prend beaucoup de temps, d'énergie et d'argent, n'est-ce pas ? Pas vraiment. En fait, il existe des moyens de se débarrasser de l'excès de graisse en relativement peu de temps. Il suffit d'être discipliné et d'avoir une connaissance pratique de la façon dont le corps brûle les graisses. En augmentant l'activité physique, en évitant les aliments qui font grossir et en apportant des changements mineurs à votre mode de vie, vous pouvez maximiser votre potentiel de combustion des graisses et, en fin de compte, avoir la masse musculaire que vous désirez.
Étape
Partie 1 sur 3: Exercice pour brûler les graisses
Étape 1. Entraînez les muscles
Soulevez des poids ou faites d'autres entraînements de résistance intenses 3 à 4 fois par semaine. Si vous pouvez accéder à la salle de sport, commencez par les exercices habituels de renforcement musculaire (en ciblant 2 à 3 groupes musculaires par séance) afin qu'à la fin de la semaine, vous ayez travaillé tous les principaux groupes musculaires. Si vous faites de l'exercice à la maison, des pompes, des tractions, des squats aquatiques et des crunchs suffiront. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, l'exercice de vos muscles peut en fait brûler plus de calories à long terme que de courir pendant des heures sur un tapis roulant.
- Faites attention à tous les groupes musculaires importants (jambes, dos, tronc, poitrine, épaules, bras, etc.), ne vous contentez pas de stresser les muscles visibles comme les abdominaux et les biceps. Les exercices comme les squats, les fentes, les rangées, les dips et les presses d'épaules qui nécessitent un niveau élevé de coordination sont parfaits pour développer les muscles dans différentes parties du corps.
- Le corps continuera à utiliser des calories pour maintenir le tissu musculaire, même au repos. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlerez de calories.
Étape 2. Concentrez-vous sur les points forts
Utilisez une approche basée sur la force pour programmer les séances d'entraînement, 4 à 5 séries de chaque type d'exercice, avec 5 à 10 répétitions par série. Parce que vous réduisez également les calories de votre alimentation, l'exercice physique excessif décomposera les muscles sans avoir le temps de recevoir suffisamment de nutriments pour les réparer. Faire de l'exercice dans les bonnes limites tout en développant et en maintenant une masse musculaire de qualité consiste simplement à déplacer l'attention de l'endurance vers la force.
- Les séances de musculation doivent être relativement courtes (pas plus d'une heure) et mettre l'accent sur des exercices mixtes (squats, soulevés de terre et développé couché).
- Reposez-vous 2-3 jours par semaine pour donner à votre corps une chance de récupérer.
Étape 3. Faites attention aux muscles du tronc
Consacrez une partie de l'exercice au renforcement et à la construction des muscles abdominaux. Vous pouvez réserver les 15 dernières minutes d'une séance de musculation ou ajouter une ou deux séances de base uniquement chaque semaine. Les exercices de base doivent se concentrer sur l'abdomen, tels que les redressements assis avec des poids, des crunchs, des levées de jambes, une planche et un transport de valise. Pour la plupart des gens, un corps musclé est identique à un estomac de six paquets avec des ondulations musculaires sculptées autour de lui. Plus vous entraînez souvent les muscles du milieu et du bas-ventre, plus la forme des muscles est nette une fois la graisse éliminée.
- Votre tronc se développera également lorsque vous ferez des exercices pour développer votre force et votre masse musculaire (en particulier les squats et les soulevés de terre).
- Des entraînements de base spécifiques rendront vos abdominaux visibles, mais pour obtenir le corps musclé que vous souhaitez, vous devrez entraîner tout votre corps, faire quelques heures d'exercice cardiovasculaire chaque semaine et vous en tenir à un régime hypocalorique car 80% des votre succès dans l'obtention d'un physique maigre et musclé dépend de la nutrition.
Étape 4. Faites des exercices cardiovasculaires
En plus de la musculation, ajoutez quelques heures de cardio régulier chaque semaine. Vous pouvez faire du jogging, nager, faire du vélo, ramer, faire du kickboxing ou marcher. Alors que l'entraînement en résistance produit un effet de combustion des calories plus durable, l'exercice cardiovasculaire fournit un rythme de combustion des graisses constant. Lorsqu'ils sont faits ensemble, ces deux exercices donneront des résultats étonnants en un rien de temps.
- Augmentez votre rythme cardiaque, mais ne vous torturez pas. Trouvez un rythme et une intensité que vous pouvez suivre pendant toute la durée de votre entraînement.
- Terminez la musculation par une heure de cardio. Vous avez épuisé tout le glycogène de vos muscles lorsque vous soulevez des poids. Ainsi, le corps utilisera immédiatement les graisses stockées comme source d'énergie.
- Essayez de faire des exercices de cardio à jeun (n'avez rien mangé). Par exemple, faire du jogging avant le petit-déjeuner. Choisissez une intensité et une durée modérées. Encore une fois, sans glycogène comme source d'énergie, vous brûlerez les graisses si vous faites du cardio avant de manger.
Étape 5. Poussez-vous avec des séances d'entraînement stimulant le métabolisme
Plusieurs fois par semaine, prévoyez du temps pour de courtes séances de Tabata ou HIIT (High Intensity Interval Training). Cet exercice n'est pas long, mais très fatiguant, et a un impact énorme sur le stockage des graisses. Le HIIT et d'autres méthodes de programmation difficiles sont connus pour être métaboliquement denses. C'est-à-dire accélérer le mécanisme de combustion des graisses en tant que source d'énergie et perdre du poids instantanément. Les programmes HIIT et les méthodes d'entraînement similaires sont généralement proposés dans les gymnases dans des classes spéciales.
- Tabata commence généralement par un entraînement de 20 secondes, puis un repos de 10 secondes. Il a été répété 8 fois. L'entraînement complet ne prend que 4 minutes, mais vous obtiendrez des résultats étonnants.
- Des applications telles que Tabata Timer et Tabata Stopwatch Pro facilitent le suivi de l'activité et des intervalles de repos avec votre téléphone.
- L'entraînement HIIT consiste à s'entraîner à une vitesse ou à une intensité élevée sur une période de temps (appelée « intervalles »), puis à réduire l'intensité sur un court intervalle avant de reprendre de la vitesse.
Partie 2 sur 3: Perdre de la graisse avec une bonne nutrition
Étape 1. Réduisez l'apport calorique
Surveillez votre alimentation en ne consommant pas plus de calories que vous n'en brûlez. Le moyen le plus simple et le plus efficace est d'enregistrer le nombre approximatif de calories consommées à chaque repas. Lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse, il est préférable de réduire autant que possible vos calories quotidiennes, tout en obtenant tous les nutriments dont vous avez besoin pour maintenir une masse musculaire maigre. Si les calories utilisées pendant l'exercice sont supérieures à l'apport alimentaire, la graisse continuera à diminuer.
- Le nombre de calories à consommer varie d'une personne à l'autre et dépend fortement du poids et de la composition corporelle (les personnes ayant une masse musculaire plus importante ont besoin de plus de calories pour la maintenir), du niveau d'activité et d'autres facteurs.
- Consultez un médecin ou un nutritionniste si vous décidez d'adopter un régime hypocalorique. Les experts peuvent vous dire combien de calories vous avez besoin pour maintenir une composition corporelle saine en fonction de votre taille, de votre âge et de votre niveau d'activité. Ils peuvent également fournir des recommandations d'aliments et de suppléments qui seront très utiles.
- Utilisez une application de nutrition (comme My Fitness Pal, My Diet Coach ou Lose It!)
Étape 2. Choisissez des aliments riches en protéines et faibles en gras
Réorganisez la pyramide alimentaire de sorte que votre alimentation se compose principalement d'aliments riches en protéines. De plus, réduisez au minimum les aliments gras et riches en matières grasses, ou évitez-les complètement. Les aliments riches en graisses sont si riches en calories qu'il ne faut pas grand-chose pour saboter vos plans. Cependant, les aliments riches en protéines et faibles en gras ne contiennent généralement que quelques calories. La teneur en protéines formera une masse musculaire qui peut brûler des calories et vous rassasier plus longtemps.
- Obtenez des protéines à partir de sources alimentaires telles que la viande maigre, les œufs, les haricots, le tofu, etc. Éloignez-vous des aliments frits, des chips et autres collations.
- La règle générale de ce programme est un minimum de 1 gramme de protéines pour 1 kg de poids corporel. Donc, si vous pesez 75 kg, vous devriez essayer d'obtenir 75 grammes de protéines par jour.
- Augmenter votre consommation de crackers protéinés ou de boissons protéinées vous aidera à combler vos besoins en protéines sans avoir à manger toutes les deux heures.
Étape 3. Choisissez des aliments naturels et frais
Éloignez-vous de la restauration rapide, des aliments surgelés et des autres aliments transformés. Essayez de toujours manger des aliments naturels et frais. Votre alimentation doit être composée de grains entiers, de légumes à feuilles vertes, de noix crues et de fruits frais. Ces aliments regorgent de macronutriments dont le corps a besoin et qu'il utilisera pour construire un physique fort et musclé. Les aliments frais ne contiennent pas non plus d'agents de conservation et d'autres produits chimiques difficiles à digérer et à transformer en énergie.
- Les aliments biologiques sont un peu chers, mais valent les avantages offerts. Chaque aliment à base d'ingrédients biologiques vous rendra satisfait et rassasié.
- Planifiez vos courses et vos préparations culinaires à l'avance. De cette façon, vous savez quoi manger, pouvez suivre les calories et autres nutriments et toujours avoir à manger lorsque vous avez faim afin de ne pas rechercher des options malsaines.
Étape 4. Limitez les aliments sucrés
Il faut oublier les bonbons, beignets et autres douceurs très alléchantes. Rien ne ralentit le processus de combustion des graisses plus rapidement que les aliments sucrés. Bien que le sucre puisse fournir de l'énergie instantanée à court terme, la plus grande partie ne se transformera en tissu adipeux que s'il n'est pas utilisé directement comme source d'énergie. Pour de meilleurs résultats, réduisez votre consommation de sucre à 50 grammes par jour ou moins. Si vous devez manger quelque chose de sucré, optez pour des bananes mûres, des baies ou une collation copieuse comme du yogourt au miel cru.
- Soyez prudent avec les jus emballés, ainsi que les fruits frais. Bien que le sucre soit mieux obtenu à partir de sources naturelles, il s'accumulera avec le temps.
- Vérifiez soigneusement les emballages alimentaires lorsque vous magasinez. Le sucre n'est pas seulement contenu dans les gâteaux, d'autres aliments contiennent parfois un excès de sucre.
Partie 3 sur 3: Faire fonctionner le corps efficacement
Étape 1. Reposez-vous suffisamment
Essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit. Le corps récupérera tout seul et formera de nouveaux tissus au repos. C'est à ce moment-là que la masse musculaire que vous avez travaillé si dur pour construire commencera à se développer. Une bonne nuit de sommeil récupère également de la fatigue, des blessures et des courbatures, et vous laisse reposé et prêt pour la prochaine séance d'entraînement.
- Éteignez la télévision, la chaîne hi-fi, le téléphone portable, la tablette et les autres distractions électroniques avant de vous coucher afin que vous puissiez avoir un sommeil réparateur et réparateur.
- Si vous avez du mal à dormir tranquillement la nuit, essayez de faire une sieste de 20 à 30 minutes.
Étape 2. Maintenir des fluides corporels adéquats
Buvez beaucoup d'eau, surtout pendant un exercice intense, pour remplacer les liquides perdus par la transpiration. Chaque cellule du corps contient de l'eau. Il va donc sans dire que les fluides sont essentiels pour une croissance et un fonctionnement optimaux. Vous vous sentirez plus énergique si vous restez hydraté, et l'eau peut supprimer l'envie de manger lorsque vous avez envie d'aliments malsains.
- Choisissez de l'eau pour remplacer les sodas, les boissons pour sportifs, l'alcool et d'autres boissons riches en glucides provenant du sucre.
- En règle générale, vous devez boire lorsque vous avez soif. Essayez de boire 2 à 3 litres d'eau par jour. Lorsque vous urinez, votre urine doit être claire ou claire.
Étape 3. Buvez du café noir et du thé vert
Choisissez un café noir le matin ou une tasse de thé vert bio pour vous détendre le soir. Les grains de café et les feuilles de thé contiennent des antioxydants qui réduisent l'inflammation dans le corps, combattent les maladies liées à l'âge et l'obésité. Il a été démontré que la caféine et d'autres composants du thé et du café ont des effets thermogéniques légers. Autrement dit, il peut aider à détruire les cellules graisseuses.
Ne pas ajouter de crème et de sucre au café et/ou au thé. Il ne fera qu'ajouter des calories inutiles
Étape 4. Essayez le jeûne intermittent
Vous pouvez souvent entendre le conseil selon lequel pour perdre du poids, vous devez manger plus souvent de petits repas. En réalité, cela ne fera que faire accumuler les calories et dépasser la limite quotidienne. Sinon, essayez de jeûner 8 à 10 heures tous les 1 ou 2 jours par semaine. Au fil du temps, le jeûne supprimera l'appétit et ramènera les niveaux d'hormones du corps à la normale. De plus, en ne mangeant pas, vous brûlerez des calories tout le temps et c'est très bien avec un régime hypocalorique.
- Pour le jeûne intermittent, commencez par le petit-déjeuner comme d'habitude, mais ne mangez plus pendant les 8 à 10 prochaines heures. Ou commencez à jeûner dès que vous vous levez le matin et mangez l'après-midi ou tard le soir.
- Le jeûne est très sûr, tant que vous ne mourez pas de faim. Assurez-vous de bien manger au moins pendant l'iftar. Le choix parfait est un repas riche en protéines avec une teneur modérée en graisses et en glucides.
- Consultez votre médecin ou votre diététicien avant d'essayer le jeûne intermittent. Discutez du type de nutrition, de l'horaire et de la fréquence qui vous seront le plus bénéfiques. Le jeûne peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier à ceux qui souffrent de troubles hormonaux ou métaboliques.
Des astuces
- Sois patient. Alors qu'un corps maigre et musclé peut être construit en un rien de temps, la durée exacte dépend vraiment de la composition de votre corps, de votre travail acharné et de votre discipline. Fixez-vous des objectifs réalistes. Perdre 1 à 1,5 kg par semaine est déjà un grand progrès.
- Réduisez progressivement votre apport calorique pour faciliter les régimes amaigrissants et éviter les chocs sur votre système.
- Programmez des jours spécifiques de la semaine pour cibler des groupes musculaires spécifiques. Par exemple, squats le lundi, développé couché le mercredi, soulevé de terre le vendredi, etc. Cela garantit que le corps a le temps de récupérer avant d'être réutilisé. Si vous faites des exercices de musculation à la maison, prenez un jour de congé entre chaque entraînement complet du corps.
- Les supersets (exercices qui impliquent un groupe musculaire et en reposent un autre) apporteront des avantages métaboliques, tout en gardant le temps d'entraînement court.
- Mangez une source de protéines juste avant ou après une séance d'entraînement comme récompense musculaire.
- Utilisez des boissons protéinées comme substitut de repas si vous comptez les calories ou juste avant de jeûner pour que votre corps fonctionne correctement.
Avertissement
- Construire une masse musculaire maigre est un objectif commun et réalisable, mais certaines personnes ont plus de mal à y parvenir. Si vous avez tendance à être plus gros ou à avoir un physique trapu, ce processus doit être continu. De plus, vos niveaux d'énergie peuvent chuter une fois qu'ils tombent en dessous de votre niveau de composition corporelle naturelle.
- Évitez les médicaments brûle-graisses ou autres suppléments qui prétendent vous aider à perdre du poids. De tels produits ne sont pas seulement non testés, mais ont également des effets secondaires sur la santé en surstimulant le corps et en imposant des modifications chimiques au métabolisme. Faites attention à ce que vous mettez dans votre corps et à la façon dont il réagit.
- Le repos est une partie importante de l'entraînement. Ne faites jamais d'exercice plus de six jours par semaine sans un jour de congé.
- Le jeûne intermittent et les exercices cardio à jeun peuvent vous aider à perdre du poids non désiré, mais peuvent être dangereux s'ils sont poussés à l'extrême. Ne passez jamais plus de 12 heures sans manger et ne vous forcez pas trop à jeun. Le corps a besoin de nourriture pour fonctionner.
- Assurez-vous d'être en assez bonne forme physique pour faire des exercices de haute intensité comme le Tabata ou le HIIT.
