L'indice de masse corporelle ou IMC, est un calcul basé sur la taille et le poids pour déterminer les proportions corporelles liées au rapport taille/poids. Si votre IMC est supérieur à la normale ou si vous êtes en surpoids, vous pouvez faire plusieurs choses pour l'abaisser. Un IMC élevé peut augmenter le risque de divers problèmes de santé.
Étape
Partie 1 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Adoptez une alimentation saine
Modifiez votre alimentation si vous souhaitez réduire votre IMC, car un IMC élevé est causé par une mauvaise alimentation. Efforcez-vous d'avoir une alimentation saine et équilibrée.
- Mangez beaucoup de légumes et de fruits sains. Pour que votre santé et votre bien-être soient optimaux, consommez au moins cinq portions de légumes et de fruits par jour. Assurez-vous d'inclure des légumes à feuilles vertes, comme des épinards, du chou frisé, de la laitue, etc.
- Les glucides devraient également faire partie de votre alimentation. Cependant, les glucides raffinés et féculents peuvent vous faire prendre du poids. Essayez de manger du pain de blé entier, du riz brun et d'autres céréales. Vous pouvez également manger des patates douces qui contiennent beaucoup de nutriments. Mangez des pommes de terre avec leur peau pour plus de fibres.
- N'en faites pas trop lorsque vous mangez certains des aliments suivants: du lait et des produits laitiers faibles en gras et des protéines sous forme de viande. La plupart des calories que vous consommez doivent provenir de glucides sains. Choisissez des viandes maigres, comme le poisson et la volaille, plutôt que des viandes plus lourdes et grasses comme le porc et le bœuf.
Étape 2. Réduire la consommation de sucre
Le sucre est la principale cause de l'augmentation de l'IMC. La personne moyenne consomme plus de sucre que la quantité recommandée. Ne consommez pas plus de 12 cuillères à café de sucre par jour.
- Soyez prudent avec le petit déjeuner. De nombreuses céréales pour le petit-déjeuner sont riches en sucre ajouté. Si vous aimez les céréales, vérifiez l'emballage pour voir la quantité de sucre par portion. Essayez de choisir des flocons d'avoine ou du yogourt nature et des fruits.
- Soyez prudent avec les aliments contenant du sucre ajouté. De nombreux aliments contiennent en fait beaucoup de sucre ajouté, comme les soupes et les pâtes en conserve. Lisez toujours l'emballage des aliments que vous achetez pour voir les ingrédients utilisés dans les aliments. Choisissez des aliments sans sucre ou à faible teneur en sucre.
- Évitez les boissons sucrées. Essayez de remplacer le soda par du soda light. N'ajoutez pas de sucre au café que vous buvez le matin. Les jus de fruits, qui sont souvent considérés comme une option saine, sont généralement riches en sucre et contiennent moins de nutriments que les fruits frais.
Étape 3. Soyez prudent avec les glucides vides
Les glucides vides sont tout aussi mauvais que le sucre car ils peuvent conduire à l'obésité. Les aliments contenant de la farine raffinée ou de la farine blanche ont très peu de nutriments et vous donnent faim plus tard. Les aliments transformés sont souvent riches en glucides vides et en sel et sucre malsains. Choisissez des grains entiers et des grains entiers, et non des aliments transformés qui ont été transformés.
Étape 4. Évitez les solutions miracles et les régimes à la mode (régimes stricts qui éliminent certains nutriments)
Les régimes à la mode et autres solutions rapides prétendent perdre un poids incroyable en un rien de temps. Gardez à l'esprit que si les régimes à la mode peuvent parfois être utiles à court terme, ils ne sont pas meilleurs que les régimes conventionnels et les changements de mode de vie s'ils sont utilisés à long terme. En fait, certains régimes à la mode peuvent être mauvais à long terme car les règles seront difficiles à suivre. Vous feriez mieux de vous concentrer sur le changement de votre style de vie. N'oubliez pas qu'une perte de poids saine varie de 0,45 kg à 0,9 kg en une semaine. Les régimes qui promettent une plus grande perte de poids sont des régimes malsains ou déraisonnables.
Partie 2 sur 3: Plus physiquement actif
Étape 1. Faites de l'exercice
Si vous souhaitez baisser votre IMC, faites de l'exercice physique régulièrement. Essayez de faire des exercices réguliers qui visent à abaisser votre IMC.
- Si vous êtes obèse ou en surpoids, il est recommandé de faire 150 minutes d'activité physique modérée par semaine (ce qui signifie cinq 30 minutes d'exercice par semaine). Cela peut inclure la marche, le jogging léger, ainsi que l'aérobic léger. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez de vous inscrire à une salle de sport et d'expérimenter certaines des machines et des équipements d'exercice qui s'y trouvent.
- Si 150 minutes sont trop longues pour vous, commencez par faire 10 à 15 minutes d'activité à chaque session afin de ne pas vous tromper. Tout temps de formation supplémentaire est un bon début et est bien mieux que pas de changement du tout. Si vous ne vous sentez pas à l'aise de vous entraîner à la salle de sport, essayez de vous entraîner à la maison en utilisant des vidéos d'exercices.
- Si vous souhaitez une perte de poids plus rapide et plus importante, essayez de faire de l'exercice 300 minutes par semaine. Gardez à l'esprit qu'à mesure que vous vous habituez à un entraînement plus long et plus intense, vous devrez peut-être augmenter la durée de votre entraînement chaque semaine.
Étape 2. Continuez à bouger tout au long de la journée
L'exercice régulier est une bonne chose, mais ne présumez pas que s'entraîner pendant une heure au gymnase plusieurs fois par semaine vous permettra de détendre votre activité physique quotidienne. Vous pouvez brûler des calories et réduire votre IMC simplement en bougeant davantage tout au long de la journée. Faites de petits changements. Stationnez le véhicule plus loin de la destination. Si possible, allez au travail ou à l'épicerie à pied. Faites plus de tâches ménagères physiques. Adoptez un passe-temps qui vous oblige à vous déplacer, comme le jardinage ou le vélo.
Étape 3. Cherchez des conseils professionnels
Si vous changez votre routine d'être sédentaire à être physiquement actif, il est préférable de ne pas vous surmener. Passer trop rapidement à une routine d'exercice peut entraîner des problèmes physiques. Consultez un entraîneur personnel et un médecin avant de vous lancer dans une nouvelle routine d'exercice. Votre médecin ou professionnel de la condition physique peut vous aider à évaluer votre niveau actuel de forme physique et vous aider à choisir plus facilement une routine adaptée à votre condition.
Partie 3 sur 3: Recherche d'un soutien externe
Étape 1. Parlez à votre médecin des médicaments pour perdre du poids
Si votre IMC est supérieur à 30 ou si vous souffrez de complications médicales telles que le diabète, votre médecin peut vous conseiller de prendre des médicaments pour maigrir. Lorsqu'ils sont accompagnés d'exercices et d'une alimentation saine, ces médicaments peuvent vous aider à perdre du poids.
- Votre médecin examinera vos antécédents médicaux et de santé actuels avant de vous prescrire des médicaments. Demandez à votre médecin des instructions appropriées pour prendre les médicaments prescrits. Soyez conscient des effets secondaires possibles de tout médicament que vous prenez.
- Vous serez étroitement surveillé par des professionnels de la santé lors de la prise de médicaments amaigrissants. Vous devriez aller chez le médecin et avoir des analyses de sang régulières. Les médicaments pour la perte de poids ne fonctionnent pas toujours pour tout le monde, et ils peuvent ne pas fonctionner pour vous non plus. L'un des principaux risques est que lorsque vous arrêtez d'utiliser ce médicament, vous pouvez reprendre du poids.
- Dans les cas extrêmes, vous pourriez avoir besoin d'une intervention chirurgicale pour perdre du poids. La chirurgie vise à réduire la quantité de nourriture que vous pouvez manger. Il existe différentes options de chirurgie bariatrique et elle n'est généralement recommandée qu'aux personnes ayant des problèmes de santé liés au poids avec un IMC supérieur à 35. Consultez votre médecin pour savoir si la chirurgie bariatrique vous convient ou non.
Étape 2. Cherchez des conseils
De nombreuses personnes ont des problèmes d'alimentation en raison de problèmes comportementaux ou émotionnels. Un professionnel de la santé mentale qualifié peut vous aider à résoudre le problème et vous apprendre à surveiller votre alimentation et à gérer vos envies de nourriture.
- Les programmes de thérapie intensive de 12 à 24 séances sont généralement efficaces pour perdre du poids. Demandez à votre médecin de vous orienter vers un professionnel de la santé mentale ayant de l'expérience en matière de perte de poids et d'autres troubles liés aux fringales.
- Si vous n'aimez pas la thérapie intensive, vous pouvez également opter pour une thérapie régulière pour traiter les problèmes de santé mentale dans leur ensemble.
Étape 3. Trouvez un groupe de soutien
Les groupes de soutien vous permettent de vous connecter avec d'autres personnes aux prises avec des problèmes de poids. Recherchez des groupes de soutien dans votre hôpital local, votre gymnase et votre programme commercial de perte de poids. Vous pouvez également rechercher sur Internet des groupes de soutien s'ils n'existent pas dans votre région.
