Perdre du poids à tout âge peut être difficile, mais comme votre corps change avec l'âge, perdre du poids devient encore plus difficile. Cependant, le maintien d'un poids santé est important pour votre bien-être général à tout âge et surtout à mesure que vous vieillissez. Si vous êtes en surpoids et que vous souhaitez le perdre malgré des défis tels qu'un métabolisme réduit, vous pouvez adopter un régime alimentaire adapté et faire de l'exercice pour vous aider à atteindre le poids souhaité.
Étape
Méthode 1 sur 3: Adoptez une alimentation équilibrée
Étape 1. Mangez régulièrement des aliments sains
Une alimentation saine, équilibrée et régulière peut vous aider à perdre du poids et à brûler les graisses. Les aliments modérés en matières grasses, en glucides complexes et très nutritifs, par exemple, sont très bons pour votre santé en général.
- Tenez-vous en à un menu nutritionnel d'environ 1 200 à 1 500 calories par jour, selon votre niveau d'activité.
- Vous obtiendrez la bonne nutrition si vous combinez chaque jour des aliments des cinq groupes alimentaires. Les cinq groupes d'aliments sont: les fruits, les légumes, les noix, les protéines et les produits laitiers.
- Vous avez besoin de 1-1, 5 tasses de fruits par jour. Vous pouvez l'obtenir en mangeant des fruits frais comme la papaye, la banane ou l'orange, ou en buvant du jus composé à 100 % de fruits frais. Assurez-vous de choisir une variété de fruits afin d'obtenir une variété d'apports nutritionnels et de ne pas transformer ces fruits. Par exemple, manger une tasse d'oranges fraîches est beaucoup plus sain que de manger des oranges sur un gâteau.
- Vous avez besoin de 2,5 à 3 tasses de légumes par jour. Vous pouvez l'obtenir en mangeant des légumes comme du brocoli, des carottes ou des piments, ou en buvant des jus faits à 100 % de légumes. Assurez-vous de choisir une variété de légumes afin d'obtenir une variété d'apports nutritionnels.
- Les fruits et légumes sont d'excellentes sources de fibres, dont vous avez de plus en plus besoin à 60 ans. Les fibres vous permettent non seulement d'avoir des selles régulières, mais elles vous protègent également contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et améliorent la peau. Les fibres aident également à perdre du poids.
- Vous avez besoin d'environ 142 à 227 grammes de grains par jour, dont la moitié devraient être des grains entiers. Vous pouvez obtenir des grains entiers et des céréales à partir d'aliments tels que du riz décomposé, des pâtes ou du pain à grains entiers, des flocons d'avoine ou des grains entiers. L'avoine contient des vitamines B importantes pour vous, qui peuvent aider à ralentir la digestion.
- Vous avez besoin de 142-185 grammes de protéines par jour. Vous pouvez obtenir des protéines à partir de viandes maigres, notamment de bœuf, de porc ou de volaille; haricots cuits; Oeuf; beurre d'arachide; ou des noix et des graines. Les protéines aident également à développer et à maintenir les muscles.
- Vous avez besoin de 2 à 3 tasses, ou 355 ml, de produits laitiers par jour. Vous pouvez obtenir des produits laitiers à partir de fromage, de yaourt, de lait, de lait de soja ou même de crème glacée. Les produits laitiers aident et maintiennent la force des os et des muscles qui s'affaiblissent avec l'âge.
- Ne mangez pas trop de sodium, qui se trouve généralement dans les aliments transformés. Vos papilles gustatives diminueront avec l'âge et vous voudrez peut-être ajouter du sel à votre nourriture. Essayez d'utiliser des assaisonnements alternatifs tels que l'ail ou les herbes pour aider à réduire l'excès de sel et permettre à votre corps de retenir plus de liquides qu'il n'en a besoin.
Étape 2. Évitez les aliments malsains
Si vous essayez de perdre du poids, vous devez éviter de manger des aliments malsains ou de la malbouffe, riches en graisses et en calories. Les chips de pommes de terre, les chips de manioc, les pizzas, les hamburgers, les gâteaux et les glaces ne vous aideront pas à perdre du poids.
- Évitez les glucides sous forme de farine et de produits transformés tels que le pain, les biscuits, les pâtes, le riz, les céréales et les produits de boulangerie. Se débarrasser de ces aliments vous aidera vraiment à perdre du poids. Ces aliments peuvent faire grimper votre glycémie et provoquer ou déclencher le diabète.
- Voyez la teneur en sucre caché dans les aliments que vous choisissez. Parce que vos papilles gustatives diminuent avec le temps, il peut être difficile de détecter la quantité de sucre dans votre nourriture, ce qui peut vous faire prendre du poids. Assurez-vous de lire l'emballage et de rechercher les termes qui indiquent le sucre comme le sirop de maïs, le saccharose, le dextrose ou le maltose.
Étape 3. Apportez des changements à votre alimentation progressivement
Même si vous êtes passionné par l'amélioration de ce que vous mangez, c'est une bonne idée d'apporter progressivement des changements à votre alimentation globale. Cela vous aidera à continuer à manger sainement.
Vous pouvez remplacer lentement les aliments transformés. Par exemple, si vous mangez du riz blanc à chaque repas, remplacez-le par du riz brun, puis ajoutez lentement plus de légumes et moins de riz
Étape 4. Planifiez votre repas
Planifier vos repas à l'avance vous aidera à éviter de retomber dans des habitudes malsaines. Cela aide également à garantir que vous obtenez beaucoup de nutriments et même à économiser de l'argent.
Par exemple, planifiez votre petit-déjeuner pour commencer la journée du bon pied. Si vous n'avez pas de réunion pour le déjeuner, apporter un déjeuner sain et des aliments non transformés peut vous aider à éviter d'acheter des fast-foods malsains. Si vous avez un rendez-vous pour le déjeuner, commandez les aliments les moins transformés et les plus naturels du menu, comme les salades
Étape 5. Vous pouvez parfois être absent (tricher)
Personne n'est parfait et parfois vous voulez vous adonner à des aliments malsains. Vous pouvez parfois faire une pause pour savourer des aliments malsains ou des aliments qui ne font généralement pas partie de votre programme de repas.
- Il y a de plus en plus de preuves que l'absence occasionnelle et consciente de manger des aliments sains vous aidera à vous en tenir à votre régime à long terme parce que vous ne niez rien du tout.
- Ne vous moquez jamais de vous et ne laissez jamais vos erreurs ou vos jours de congé ruiner toutes vos habitudes saines. Le revers est naturel.
Étape 6. Mangez sainement au restaurant
Manger au restaurant vous aide à rester sociable et stimule votre esprit après 60 ans. Mais cela peut également causer un revers majeur à de nombreux efforts de régime en raison de la consommation d'aliments transformés, riches en graisses et en calories. Éviter consciemment certains aliments et faire de bons choix au restaurant lorsque des amis peuvent vous aider à renforcer de saines habitudes alimentaires, à poursuivre vos efforts de perte de poids et à rester alerte.
- Évitez les pièges malsains tels que les pains, les aliments frits ou les aliments avec des sauces épaisses tels que les fettucini alfredo.
- Les salades ou les légumes cuits à la vapeur et les steaks sont d'excellentes options et des aliments moins transformés.
- Évitez les buffets, qui regorgent souvent d'aliments malsains et transformés et vous font trop manger.
- Mangez des fruits frais pour le dessert car c'est plus sain.
Méthode 2 sur 3: Exercice régulier
Étape 1. Comprenez les avantages de l'exercice régulier
L'exercice peut aider n'importe qui à devenir et à se sentir en bonne santé. Mais l'exercice vous aide également à perdre du poids en excès. L'exercice peut aider à maintenir la forme physique et à perdre du poids.
- L'exercice peut empêcher une prise de poids excessive.
- L'exercice peut minimiser les problèmes dus au vieillissement tels que la réduction de la force musculaire et osseuse, le stress et même les problèmes de sommeil.
- L'exercice peut augmenter l'énergie et vous aider à dormir.
Étape 2. Échauffez-vous et refroidissez-vous dans le cadre d'une séance d'exercice
Chaque fois que vous faites de l'exercice, assurez-vous de vous échauffer au préalable et de prendre le temps de vous calmer une fois que vous avez terminé. Cela préparera le corps à l'exercice et stabilisera la température et la pression artérielle.
- Échauffez-vous avec des activités à faible impact et des exercices légers, comme marcher pendant 5 à 10 minutes.
- Rafraîchissez-vous avec une activité à impact léger comme le jogging ou la marche pendant 5 à 10 minutes.
- Vous devez garder votre corps bien hydraté pendant l'exercice. Assurez-vous de boire au moins 2 litres par jour pour rester hydraté et ajoutez 240 ml d'eau toutes les heures d'activité.
Étape 3. Faites de l'exercice cardiovasculaire
Faire des exercices cardiovasculaires à faible impact et d'intensité modérée peut aider à maintenir la forme physique et à perdre du poids. Discutez des plans de faire du cardio avec votre médecin et un instructeur de conditionnement physique certifié avant de commencer.
- Les personnes de plus de 60 ans peuvent faire au moins 30 minutes d'exercice modéré tout au long de la semaine ou presque tous les jours de la semaine. Si vous ne pouvez pas vous permettre 30 minutes d'exercice, divisez-le en 15 minutes par session.
- Si vous êtes très actif, vous pourrez peut-être faire cet exercice régulièrement avec l'approbation de votre médecin et si vous vous sentez à l'aise.
- Si vous débutez ou avez besoin de faire des activités légères, la marche et la natation sont d'excellents choix.
- Vous pouvez faire n'importe quel type de cardio pour vous aider à perdre du poids. En plus de la marche et de la natation, vous pouvez également courir, ramer, faire du vélo ou utiliser un vélo elliptique (ou communément appelé vélo elliptique).
Étape 4. Faites des exercices de renforcement musculaire
En plus des exercices cardiovasculaires, la musculation peut vous aider à perdre du poids. Il aide également à se débarrasser des maladies liées à l'âge comme l'ostéoporose et vous empêche de vous blesser, car la musculation peut renforcer les os et les muscles.
- Avant de commencer un programme de musculation, consultez votre médecin et peut-être même un entraîneur professionnel, qui établira le meilleur plan pour vos capacités et vos besoins.
- Concentrez-vous sur des exercices qui renforcent l'ensemble de votre corps et qui conviennent particulièrement à vos besoins avec l'âge. Par exemple, le renforcement des jambes aidera à supporter le poids du corps.
- Si vous êtes trop lourd, les bandes de résistance peuvent avoir un effet de renforcement musculaire similaire pour les personnes de plus de 60 ans.
Étape 5. Pratiquez le yoga ou le Pilates régulièrement
Essayez de faire du yoga ou du Pilates, en studio ou en utilisant un guide d'entraînement en ligne. Ces activités à impact léger peuvent aider à renforcer et à étirer vos muscles ainsi qu'à vous détendre.
Il existe de nombreuses variantes d'exercices de yoga et de pilates à travers des exemples vidéo. Vous pouvez acheter un DVD, qui fournit des sessions de tutorat de base auxquelles vous pouvez participer. Vous pouvez également rechercher en ligne des vidéos de pratique du yoga ou des cours de yoga qui peuvent vous guider à travers les différentes étapes d'une séance de yoga et de pilates
Étape 6. Écoutez votre corps
Si vous décidez de faire de l'exercice pour perdre du poids, écoutez votre corps pendant toute activité. Cela peut vous aider à identifier si vous êtes fatigué, si vous avez besoin d'un verre ou si vous présentez des signes d'un problème plus grave.
- Faites une pause si vous en ressentez le besoin. Si un jour vous vous sentez fatigué ou n'avez pas envie de faire de l'exercice, faites une pause. N'oubliez pas que le repos est un élément important pour rester en bonne santé et perdre du poids. Vous pouvez avoir l'impression de ne pas avoir beaucoup d'énergie en vieillissant.
- Arrêtez de faire de l'exercice si vous avez des étourdissements, des maux de tête, une aggravation de l'essoufflement, des douleurs thoraciques, des palpitations cardiaques ou un rythme cardiaque rapide et irrégulier.
Méthode 3 sur 3: Consulter un expert médical et un instructeur de conditionnement physique
Étape 1. Parlez à votre médecin de vos habitudes et de vos projets de mise en forme
Si vous souhaitez perdre du poids à l'âge de 60 ans ou plus, discutez d'abord avec votre médecin s'il est sûr ou non de poursuivre vos activités pendant cette période ou si vous devez les augmenter. Il peut y avoir des environnements qui ne conviennent pas comme endroit pour effectuer certaines activités.
- L'exercice en général est bon pour vous. Votre médecin peut vous conseiller de ne pas faire d'exercice si vous souffrez de problèmes cardiaques et pulmonaires ou d'hypertension artérielle.
- Discutez avec votre médecin des types d'exercices que vous devez faire pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous. Votre médecin peut vous suggérer de consulter un instructeur de conditionnement physique professionnel pour vous aider à trouver l'exercice le meilleur et le plus sûr pour vous.
- Les sentiments de solitude et de dépression peuvent affecter votre appétit et votre alimentation. Si vous ressentez l'un de ces symptômes, parlez à votre médecin du traitement le plus approprié à la fois pour la maladie et la perte de poids.
- Certains médicaments peuvent altérer vos papilles gustatives, vous rendant plus susceptible de consommer plus de sucre ou de sel, vous faisant reprendre du poids. Parlez à votre médecin si vous pensez qu'un médicament que vous prenez vous fait prendre du poids.
Étape 2. Consultez une diététiste autorisée
Même si vous n'avez pas besoin d'un régime spécial, vous devrez ajuster votre alimentation pour perdre du poids et rester en bonne santé, car la digestion et le métabolisme ralentissent avec l'âge. Consultez une diététiste certifiée pour discuter de vos besoins alimentaires spécifiques et de la façon dont vous pouvez obtenir les meilleures vitamines et nutriments nécessaires pour maintenir votre santé et votre forme physique.
- Votre métabolisme ralentit chaque année après 40 ans. Par conséquent, vous pouvez prendre du poids si vous continuez à manger la même quantité.
- Votre digestion ralentit également avec l'âge et vous aurez peut-être du mal à traiter les vitamines, les minéraux et d'autres nutriments tels que l'acide folique.
- Si vous êtes à la retraite, vous aurez peut-être du mal à trouver des aliments sains en raison d'un budget limité. Une diététiste peut vous aider à faire des choix judicieux et sains sans vous ruiner.
- Votre médecin ou votre hôpital local peut vous recommander une diététiste certifiée pour vous aider à répondre à vos besoins alimentaires et à vos objectifs de mise en forme.
Étape 3. Consultez un instructeur de conditionnement physique autorisé
Si vous faites de l'exercice régulièrement et que vous souhaitez continuer cette activité pour perdre du poids, consultez un moniteur de fitness agréé après avoir obtenu l'accord de votre médecin. Il ou elle peut vous aider à planifier des exercices qui peuvent vous aider à perdre du poids.
- Une cause fréquente de blessure chez les personnes de plus de 60 ans est une chute. L'exercice renforce les os et les muscles, vous aide à éviter les chutes et à prévenir les déchirures ou les fractures musculaires.
- Même l'exercice d'intensité modérée peut vous aider à prévenir et à contrôler les problèmes de santé chroniques courants chez les personnes âgées, y compris le diabète.
- La recherche montre que l'exercice peut également aider à maintenir ou à améliorer la fonction cérébrale, qui diminue avec l'âge.
- Un instructeur de fitness agréé peut vous aider à rester en forme et à perdre du poids même si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant. Être ou devenir plus en forme en vieillissant peut vous aider à rester en bonne santé et à vous débarrasser des maladies liées à l’âge telles que l’ostéoporose ou le diabète.
- Un instructeur de fitness agréé vous dira que vous pouvez continuer n'importe quel exercice tant que vous vous sentez bien et à l'aise et approuvé par votre médecin.
