Maintenir un poids santé est l'effort de toute une vie. Cependant, vous avez parfois besoin de perdre rapidement ces quelques kilos gênants, que ce soit pour atteindre un certain objectif de poids, vous sentir mieux en bikini ou enfiler la robe de mariée de vos rêves. Si vous cherchez des méthodes rapides pour vous débarrasser de l'excès de poids et de l'eau en trois jours, vous êtes au bon endroit ! Cependant, n'oubliez pas qu'il y a certaines limites qui peuvent être faites pour perdre du poids en toute sécurité en 3 jours. Si vous voulez vraiment brûler des calories, brûler des graisses, développer vos muscles et obtenir des résultats durables, vous devrez procéder à une refonte majeure de votre alimentation et de votre mode de vie. Ne vous inquiétez pas, nous vous donnerons aussi quelques conseils pour cela!
Étape
Méthode 1 sur 5: Suivre le régime « à la mode » (à court terme)
Étape 1. Essayez le « régime 3 jours »
Le régime de 3 jours, parfois aussi connu sous le nom de régime militaire, est un régime de 3 jours avec des règles strictes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Les fans de cette méthode suggèrent de suivre un régime alimentaire aussi étroitement que possible, puis de revenir à un régime plus normal de 1 500 calories pour le reste de la semaine.
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Le petit-déjeuner du jour 1 comprend:
- 1 tasse de café noir ou de thé sans sucre
- 1 tranche de pain grillé; si vous le pouvez, choisissez du pain de blé entier
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- pamplemousse
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Le déjeuner du jour 1 comprend:
- 1 tasse de café noir ou de thé sans sucre
- 1 tranche de pain grillé, si vous pouvez choisir du pain de blé entier
- boîte de thon
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Le dîner du jour 1 se compose de:
- 85 g de viande (environ la taille d'un jeu de cartes à jouer)
- 1 tasse de pois chiches, cuits à la vapeur ou crus
- banane
- 1 petite pomme
- 1 tasse de crème glacée à la vanille (hourra, dessert!)
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Le petit-déjeuner du jour 2 se compose de:
- 1 œuf, cuit au goût
- 1 tranche de pain grillé, si vous pouvez choisir du pain de blé entier
- banane
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Le déjeuner du jour 2 se compose de:
- 1 oeuf dur
- 1 tasse de fromage cottage
- 5 morceaux de biscuits salés (salin)
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Le dîner du jour 2 se compose de:
- 2 hot-dogs (pas de pains)
- 1 tasse de brocoli
- tasse de carottes
- banane
- tasse de crème glacée à la vanille (un autre dessert, amusant!)
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Le petit-déjeuner du jour 3 comprend:
- 1 petite pomme
- 1 feuille de cheddar
- 5 morceaux de crackers salés (salin)
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Le déjeuner du jour 3 se compose de:
- 1 œuf, cuit au goût
- 1 tranche de pain grillé, si vous pouvez choisir du pain de blé entier
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Le dîner du jour 3 se compose de:
- 1 tasse de thon
- banane
- 1 tasse de crème glacée à la vanille (troisième dessert!)
Étape 2. Faites une cure de désintoxication au jus pendant 3 jours
Ce type de « régime à la mode » nécessite que vous remplaciez votre alimentation, ou la plupart des repas, par des jus de fruits et de légumes frais. La plupart des références médicales doutent encore de l'efficacité à long terme de ce type de régime, mais si vous cherchez à perdre quelques kilos de graisse pour un événement ou une occasion spéciale, cette astuce rapide pourrait être parfaite pour vos besoins particuliers.
- Commencez votre journée avec un verre d'eau tiède et de citron pour relancer votre métabolisme.
- Consommez une portion (90-300 ml) de jus fraîchement préparé toutes les 2-3 heures pour maintenir votre métabolisme et supprimer la faim. Votre objectif est de consommer environ 950-2850 ml de jus par jour, et au moins la moitié de cette quantité est du jus de légumes verts.
- Vous pouvez également consommer du lait d'arachide pour éviter les fringales et augmenter la consommation de protéines.
- Assurez-vous de choisir des ingrédients biologiques pour faire tous vos jus afin de ne pas consommer de pesticides ou d'additifs nocifs.
- Éliminez les produits laitiers, le blé, le gluten, les aliments fermentés, le café et l'alcool de votre alimentation. Ces aliments sont difficiles à digérer et ne rentrent pas dans l'estomac pendant le processus de désintoxication du jus.
- Essayez de faire des exercices légers et modérés et dormez suffisamment pendant ce processus de désintoxication de 3 jours.
Étape 3. Envisagez un jeûne de 3 jours
Plusieurs études ont montré que boire uniquement de l'eau et limiter les calories à moins de 200 calories par jour pendant 3 jours peut aider à relancer le système immunitaire en plus de perdre du poids rapidement.
- Cet acte de « famine intentionnelle » épuise les réserves d'énergie (sous forme de glycogène), ce qui incite le corps à se recycler, puis à créer de nouvelles cellules immunitaires une fois que vous avez rompu votre jeûne.
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Avertissement!
Le jeûne peut être dangereux, en particulier pour les jeunes enfants et les personnes âgées, ou celles qui ont des problèmes de santé. Si vous avez vraiment l'intention d'essayer la méthode de jeûne de 3 jours, il est préférable de consulter d'abord un médecin.
Méthode 2 sur 5: Se débarrasser du poids de l'eau (court terme)
Étape 1. Réduisez le sel
Le sodium aide à stocker l'eau dans le corps. Limiter votre consommation de sel et d'aliments à forte teneur en sodium peut vous aider à perdre du poids en raison de l'eau qui est retenue dans votre corps.
- Limitez votre apport quotidien en sodium à 1-1,5 grammes par jour. Pour les moins de 50 ans, il est médicalement conseillé de limiter les apports en sodium à moins de 2,3 g.
- Évitez les aliments en conserve et emballés, y compris les vinaigrettes et les vinaigrettes. Les aliments conservés comme celui-ci dépendent souvent du sel comme agent de conservation, ils sont donc chargés de sodium.
- Débarrassez-vous de la charcuterie et de la charcuterie. Ces aliments sont également chargés de sodium.
- Utilisez un peu de sel lors de la cuisson.
- Réduire la consommation de fromage. Le fromage est très riche en sel.
Étape 2. Buvez souvent
Il est important de garder le corps hydraté.
- Boire beaucoup d'eau. Cela semble contradictoire, mais boire beaucoup d'eau est important si vous essayez de perdre du poids. Consommer environ un gallon d'eau tout au long de la journée aidera à normaliser les niveaux d'hydratation et à maintenir l'équilibre hydrique dans le corps.
- Ajouter un peu de jus de citron à l'eau potable. Le citron peut aider à la digestion et est un diurétique qui peut réduire les problèmes de rétention d'eau et les ballonnements.
- Profitez de votre deuxième tasse de café ou de thé. Ces boissons peuvent agir comme diurétiques, ce qui signifie que le café ou le thé peuvent stimuler le corps à libérer plus d'eau.
Étape 3. Assurez-vous de vous reposer et de dormir suffisamment
En plus du sodium, le niveau de cortisol dans le corps affecte également la rétention d'eau.
- Gardez votre taux de cortisol sous contrôle en dormant au moins 7 à 8 heures par nuit.
- Essayez de réduire les activités sportives pendant 3 jours. L'exercice peut en fait augmenter le cortisol.
- Détendez-vous et déstressez avec des thés apaisants, de la musique apaisante et des exercices de respiration. Tout cela peut vous aider à vous calmer et à réduire les niveaux de cortisol.
Méthode 3 sur 5: Conquérir les ballonnements (court terme)
Étape 1. Prenez une pilule anti-ballonnement
Bien que non il est conseillé de s'appuyer sur la libération d'eau ou des pilules « diététiques », vous pouvez essayer de prendre des pilules anti-ballonnements en vente libre en toute sécurité pour réduire l'excès d'air, de gaz ou d'autres problèmes de ballonnements pour un effet plus mince.
Étape 2. Essayez un supplément de magnésium
Si vous n'avez pas de problèmes digestifs, essayez de prendre un supplément de magnésium pour soulager les ballonnements.
Étape 3. Effectuez des étirements abdominaux spéciaux
Cet étirement aidera à allonger et à détendre vos muscles abdominaux.
- Essayez de plier vos genoux vers votre estomac tout en étant allongé sur le sol pour aider à détendre votre estomac et éliminer les gaz de votre système digestif.
- Concentrez-vous également sur votre posture. Essayez de vous asseoir et de vous tenir droit et de ne pas vous pencher ou plier le ventre. Cette posture peut provoquer des crampes d'estomac et des crampes.
Étape 4. Apportez des modifications à votre alimentation
Changer ce que vous mangez et quand le manger peut aider à soulager les ballonnements.
- Évitez les noix qui sont connues pour provoquer des gaz.
- Mangez de plus petites portions, lentement et plus souvent tout au long de la journée pour éviter les ballonnements en mangeant.
- Consommez des smoothies protéinés, des yaourts et des soupes au lieu d'aliments solides. Les liquides sont plus faciles à digérer et ne surchargent pas l'estomac comme le font les aliments solides. Mélangez des fruits riches en fibres dans des smoothies et du yogourt pour aider à faire entrer (et sortir) les aliments du système digestif.
- Évitez les boissons gazeuses et les chewing-gums. Les bulles dans ces boissons peuvent vous faire gonfler et vous avalerez beaucoup d'air supplémentaire en mâchant du chewing-gum.
Méthode 4 sur 5: Choisir de meilleurs aliments (à long terme)
Étape 1. Ne sautez pas le petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, même lorsque vous essayez de perdre du poids. Concentrez-vous sur la consommation de protéines maigres (blancs d'œufs ou yogourt faible en gras) au petit-déjeuner afin de relancer votre métabolisme, de vous sentir rassasié plus longtemps et de vous aider à brûler des calories tout au long de la journée.
Étape 2. Mangez les légumes
Manger des légumes frais et riches en fibres dans le cadre de votre alimentation et comme collation vous aidera à réduire la faim et à manger moins tout au long de la journée.
Étape 3. Buvez beaucoup d'eau
Évitez les autres boissons sucrées et optez pour de l'eau pure et plate.
- Buvez 240 ml d'eau avant un repas pour vous sentir rassasié avant même de commencer à manger. L'eau contribue également à augmenter le métabolisme et facilite la digestion.
- Assurez-vous de boire au moins 1,9 litre d'eau par jour.
- Essayez d'ajouter des ingrédients savoureux mais non sucrés à votre eau potable, comme de la menthe fraîche, du basilic ou du concombre tranché, pour rendre l'eau potable plus agréable.
Étape 4. Évitez les boissons qui contiennent des calories
Les boissons riches en calories peuvent être dangereuses car elles peuvent vous faire consommer plus de calories sans vous en rendre compte. Essayez de consommer des boissons telles que des jus sucrés, du café ou du thé sucré et des boissons alcoolisées.
Étape 5. Réduisez les « aliments à problèmes »
Les « aliments à problèmes » comprennent les graisses solides, le sucre ajouté, le sel et l'amidon. Tous ces aliments contiennent plus de 800 calories de besoins caloriques quotidiens, et nous les mangeons souvent sans même nous en rendre compte !
- Faites attention aux étiquettes des aliments et évitez les produits qui contiennent des graisses solides, trans et saturées, ainsi que des sucres ajoutés.
- Débarrassez-vous de la restauration rapide et des céréales raffinées (pain blanc, par exemple) qui sont pleines de graisse et parfois bourrées de sucre supplémentaire inutile.
- Limiter le sel et l'amidon vous aidera à réduire la rétention d'eau et à perdre du poids en eau, ce qui est excellent pour perdre du poids rapidement.
Étape 6. Contrôlez les portions de nourriture
En plus du type de nourriture, il est important de considérer la quantité de nourriture que vous consommez. Essayez de réduire les portions de nourriture pour économiser des calories et suivez ces directives de base pour le contrôle des portions:
- Consommez 140-185 grammes de protéines maigres, comme du poulet, des haricots et du poisson.
- Consommez 140-225 grammes de grains entiers, et la moitié provient de grains entiers.
- Consommez 1,5 à 2 tasses de fruits.
- Consommez 2,5 à 3, 5 tasses de légumes.
- Consommez 3 tasses de produits laitiers écrémés ou faibles en gras.
- Consommation Pas plus de 5 à 7 cuillères à café d'huile (essayez les huiles d'origine végétale et les protéines).
- Consommation Pas plus de 121 calories provenant des graisses solides et du sucre ajouté.
Étape 7. Mangez des portions plus petites, mais plus souvent
Au lieu de manger plusieurs gros repas par jour, essayez de les diviser en plus petites portions et mangez-les tout au long de la journée. Cela aidera à contrôler la glycémie et le métabolisme et à réduire la tentation de grignoter entre les repas.
Méthode 5 sur 5: Augmenter l'activité physique (à long terme)
Étape 1. Concentrez-vous sur le cardio
Les exercices cardiovasculaires, tels que la course, la natation ou l'aérobic, brûlent plus de calories, ce qui les rend idéaux pour une perte de poids rapide.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice (ou de régime).
- Assurez-vous que votre corps transpire une fois l'échauffement terminé et maintenez l'intensité pendant une heure de cardio.
- Essayez d'incorporer des intervalles ou des exercices de haute intensité sur de courtes périodes de temps à votre routine d'entraînement.
- Prévoyez 70 minutes de cardio par jour pendant 3 jours pour faire fondre les graisses.
Étape 2. Faites de l'haltérophilie
Faire de l'haltérophilie et de la musculation vous aidera à développer vos muscles et à brûler les graisses.
- Les muscles brûlent les graisses et aspirent les calories, même au repos.
- N'en faites pas trop lorsque vous commencez à soulever des poids pour ne pas vous blesser. Au lieu de cela, commencez par quelques exercices d'haltérophilie de base faciles.
Étape 3. Essayez de brûler des calories au maximum
Si vous brûlez 500 calories de plus que ce que vous consommez chaque jour pendant une semaine, vous pouvez probablement vous attendre à perdre environ 0,45 à 0,9 kg. Si vous mangez entre 1 000 et 1 2 000 calories par jour et que vous faites de l'exercice pendant une heure chaque jour, vous pouvez perdre entre 1,4 et 2,2 kg.
Des astuces
- Retirez les collations et les aliments pauvres en nutriments de votre maison. Sinon, vous ne le mangerez pas !
- Tenez un journal alimentaire et notez tous les aliments que vous mangez tout au long de la journée. Cela vous aidera à identifier les sources de calories et à faire attention aux collations inutiles.
- Essayez le contrôle des portions en utilisant des assiettes à salade plus petites au lieu de grandes assiettes.
- Si vous mangez au restaurant, organisez-vous pour partager le repas avec un ami, ou ne mangez que la moitié et ramenez le reste à la maison pour manger lors de votre prochain repas.
- Augmentez votre apport en vitamine C et en calcium. Les deux peuvent brûler les graisses, et la recherche montre que les personnes ayant de faibles concentrations de vitamine C et de calcium brûlent moins de graisses que les personnes ayant des concentrations normales. La dose quotidienne minimale de vitamine C est de 75 mg pour les femmes (moins de 50 ans) et de 90 mg pour les hommes (moins de 50 ans), mais l'augmentation de la dose à 400 mg est toujours considérée comme sûre. Vous pouvez obtenir plus de vitamine C à partir de fraises, de brocoli et de tomates, et bien sûr, vous pouvez également obtenir plus de vitamines et de suppléments. L'apport en calcium recommandé pour les femmes et les hommes (moins de 50 ans) est de 1 000 mg par jour. Le calcium peut être trouvé dans les produits laitiers et les suppléments.
- Manger plus de protéines est également important pour perdre du poids (également pour gagner de la masse musculaire et rester en bonne santé !). Manger plus de protéines vous aide à vous sentir « rassasié » plus longtemps et stimule votre métabolisme pour brûler plus de calories. Remplacez les collations à base de glucides (comme les chips et le pain) par des collations riches en protéines (comme le bœuf séché, les noix ou le yogourt).
- Faites du dentifrice comme dessert. Ne le prenez pas au pied de la lettre ! Cependant, vous pouvez aider à supprimer les envies de dessert ou de collation après le repas en vous brossant les dents après avoir fini de manger. Cette étape peut vous décourager de manger car vous devez à nouveau vous brosser les dents, même si vos dents brillent déjà comme des perles.
Avertissement
- Évitez autant que possible les régimes drastiques et concentrez-vous sur des changements de mode de vie durables en termes d'alimentation et d'exercice. Cette étape vous aidera à perdre du poids et à le maintenir pendant plus de 3 jours.
- N'oublie pas de toujours consultez un médecin avant de commencer tout nouveau régime, exercice ou apport de vitamines.
