Perdre 5 kg de poids en 10 jours n'est pas chose facile. Cependant, il existe des changements que vous pouvez apporter, des conseils que vous pouvez suivre et des exercices qui peuvent vous aider à perdre du poids plus rapidement. Soyez toujours prudent lorsque vous suivez un programme de perte de poids, consultez d'abord votre médecin avant de commencer un régime ou un programme d'exercice.
Étape
Méthode 1 sur 3: Suivre un régime strict
Étape 1. Réduisez l'apport en glucides
Afin de perdre du poids rapidement, vous devez arrêter de consommer du sucre, qui se trouve dans la plupart des glucides. Les glucides simples comprennent des aliments tels que le pain, les pâtes et les pommes de terre. Tous les types de glucides seront décomposés en glucose qui fournit de l'énergie pour le corps. Dans les études sur la perte de poids, les personnes qui réduisaient leur apport en glucides étaient plus susceptibles de perdre du poids que celles qui suivaient un régime pauvre en graisses.
- Réduire votre consommation de glucides aidera à supprimer votre appétit et à abaisser votre taux de sucre dans le sang.
- Les glucides complexes ou glucides sains se trouvent dans les grains entiers, les légumes, les fruits et les noix. Bien que vous n'ayez pas à arrêter complètement de manger ces glucides, vous ne devriez pas non plus en manger trop.
Étape 2. Arrêtez de manger de la malbouffe
Les aliments nutritifs entraveront votre perte de poids. Gardez ces aliments hors de votre alimentation et dans votre maison. Vous devez éviter la tentation des aliments non nutritifs, alors retirez ces aliments de votre cuisine, de votre réfrigérateur et de votre maison. Évitez de manger dans des restaurants qui servent de la malbouffe. Certains aliments non nutritifs à éviter comprennent:
- Boissons sucrées, y compris toutes les boissons contenant du sucre. Bien que le plus courant soit le soda, certains jus de fruits contiennent également du sucre ajouté
- Pizza
- Pain blanc et pâtes
- Beurre ou margarine
- Pâtisseries, pâtisseries et gâteaux
- frites et chips de pommes de terre
- Crème glacée
- Viandes et fromages transformés
- Café riche en calories
- Surtout de la restauration rapide
- Aliments principalement transformés
- Aliments riches en sucre
Étape 3. Limitez votre consommation de sucre
L'American Heart Association conseille aux femmes adultes de ne consommer que 6 cuillères à café (ou environ 100 calories) de sucre par jour. Pour perdre du poids rapidement, vous devez même limiter autant votre consommation de sucre.
Ce n'est pas parce que vous avez arrêté de manger de la malbouffe que vous avez arrêté de manger du sucre. Le sucre peut être caché dans des aliments comme le pain et les sauces. Par conséquent, vérifiez toujours l'étiquette nutritionnelle pour connaître la teneur en sucre de vos aliments
Étape 4. Augmentez l'apport en protéines
Lorsque vous essayez de perdre du poids, la clé peut résider dans l'augmentation de votre apport en protéines. Les protéines vous aideront à perdre du poids mais à maintenir votre masse musculaire et à brûler des calories plus rapidement. Envisagez d'augmenter votre apport en protéines à 2 ou même 3 fois l'AJR pour perdre du poids.
- Votre taux d'adéquation nutritionnelle dépend de votre âge et de votre taille. Par exemple, une femme mesurant 165 cm devrait consommer environ 90 grammes de protéines par jour.
- L'apport moyen en protéines pour maintenir le poids corporel d'un adulte moyen est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour calculer les besoins individuels, multipliez votre poids (en livres) par 0,36. Le nombre que vous obtenez est le RDA pour les protéines en grammes.
- Les protéines saines comprennent le yaourt grec, le fromage cottage, les œufs, le steak, le bœuf haché, la poitrine de poulet, le thon à nageoires jaunes, le flétan, le saumon, les anchois, les haricots blancs, les lentilles et le beurre d'arachide.
Étape 5. Augmentez l'apport hydrique
La recherche montre que boire 480 ml avant un repas peut vous aider à perdre du poids. L'eau vous fera vous sentir rassasié et répondra aux besoins en fluides du corps.
Vous devriez boire environ 8 verres de 240 ml d'eau chaque jour pour garder votre corps hydraté. Cependant, vous devriez également boire plus d'eau si vous faites beaucoup d'exercice. Buvez beaucoup d'eau jusqu'à ce que votre urine soit de couleur claire
Étape 6. Limitez le sel
La recherche montre que réduire le sodium dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids rapidement.
- Évitez les aliments salés pour réduire le sel. De plus, de nombreuses boissons gazeuses contiennent de grandes quantités de sel. Vérifiez toujours la teneur en sel sur l'étiquette nutritionnelle.
- Limiter la consommation de sel peut également aider à abaisser votre tension artérielle.
- Les médecins recommandent de consommer environ 1 500 à 2 300 mg de sel par jour.
- Les aliments transformés sont généralement riches en sel. Si vous ne préparez pas d'aliments à partir d'ingrédients frais, vérifiez toujours d'abord les informations nutritionnelles. Vous consommez peut-être plus de sodium que vous ne le pensez.
Étape 7. Vivez un régime déficitaire de 500 calories
Pour perdre du poids, vous devez calculer combien de calories vous brûlez chaque jour, puis consommer 300 à 500 calories de moins que cela. Il faut être prudent dans cette étape ! Ne vous affamez pas, ce qui ne fera que vous rendre malade et malheureux.
- Pour calculer vos calories quotidiennes, vous devez tenir compte du nombre de calories que vous brûlez au repos et pendant l'exercice.
- Il existe un certain nombre de guides en ligne utiles pour déterminer combien de calories vous brûlez lorsque vous faites un exercice particulier.
- En fait, il existe des programmes en ligne qui peuvent compter les calories pour vous. Naviguez sur Internet et recherchez « calculateur de calories » ou « traqueur de calories ».
- Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de votre poids cible, de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d'activité et de votre taille. Si vous êtes une femme mesurant 165 cm, pesant 68 kg et faisant de l'exercice léger, vous devriez consommer environ 1 000 à 1 500 calories pour perdre 0,5 à 1 kg chaque semaine.
Étape 8. Mangez de plus petites portions plus souvent
Manger des repas plus petits plus souvent vous fera vous sentir mieux et vous donnera plus d'énergie. Ce régime éliminera également la faim afin que vous ne soyez pas tenté de manger plus. Il existe un certain nombre de régimes que vous pouvez essayer, mais vous devriez toujours essayer de respecter votre limite calorique quotidienne. Considérez un régime similaire à celui-ci:
- Petit déjeuner: 1 tasse (230 grammes) de fruits, 1 tasse (230 grammes) de yaourt.
- Snack: 120 grammes de cheddar (90 calories) ou 3 cuillères à soupe d'humus (90 calories).
- Déjeuner: une grande salade composée de laitue, de tomates et d'une petite quantité de vinaigrette hypocalorique. Une tasse (230 grammes) de fruits ou de légumes.
- Collation: 3 cuillères à soupe de buni séchés (75 calories) ou 2 kiwis (90 calories).
- Dîner: 170 grammes de poitrine de poulet grillée, 1 tasse (230 grammes) de brocoli, 1 tasse (230 grammes) de fruits.
- Collation: 1 tasse de noix non salées ou 1 tasse de crudités.
- Essayez de manger toutes les 3 heures pour que votre métabolisme continue de fonctionner.
Étape 9. Faites attention aux étiquettes nutritionnelles des aliments
Enregistrez les calories des aliments que vous consommez quotidiennement, y compris les boissons et les collations. Vous pouvez ensuite additionner les calories et d'autres informations nutritionnelles utiles simplement en lisant ces étiquettes. Les étiquettes nutritionnelles des aliments contiennent également de nombreuses informations utiles.
- Taille de portion recommandée
- Calories totales et calories provenant des graisses
- Pourcentage de nutriments (et pourcentage de l'apport quotidien)
- Notes de bas de page répertoriant l'adéquation nutritionnelle de chaque nutriment
Méthode 2 sur 3: Exercice
Étape 1. Concentrez-vous sur le cardio
Les exercices cardiovasculaires stimuleront votre cœur et vous aideront à brûler les graisses et à perdre du poids. Pour perdre du poids rapidement, concentrez-vous sur ces types d'exercices. Faites ces exercices de cardio tous les jours pour perdre du poids rapidement.
- Cric croisé. Vous devriez faire ce mouvement parmi d'autres mouvements. Pour pratiquer le cross jack, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Sautez les jambes écartées en croisant les bras au-dessus de votre tête. Ensuite, sautez en croisant une jambe devant l'autre tout en croisant vos bras devant vos hanches. Faites cet exercice pendant 30 secondes à 1 minute en changeant de position à chaque saut.
- Équilibre sur une jambe. Équilibrez-vous sur une jambe, pliez l'autre jambe sur le sol devant vous. Placez vos mains sur vos hanches et abaissez votre corps en squat. Gardez une jambe levée et votre position. Répétez 10 fois pour chaque jambe.
- Crawl. Abaissez le corps en position de pompe. Avancez, amenez votre genou à votre coude et penchez-vous en avant avec votre autre main. Répétez de l'autre côté. Restez penché et rampez pendant 30 secondes puis inversez votre mouvement.
- Glissières murales. Dos au mur, allongez-vous sur le côté gauche et posez votre tête sur votre main droite. Placez votre main droite sur le sol pour équilibrer votre corps. Placez votre talon droit contre le mur derrière vous et faites-le glisser aussi loin que possible sur la surface du mur. Abaissez lentement. Faites ce mouvement 10 fois, puis répétez de l'autre côté.
- Fentes aux pompes. Les pieds écartés de la largeur des hanches, placez vos mains sur vos hanches. Avancez votre pied droit et penchez-vous. Penchez-vous vers vos cuisses et placez vos mains sur la plante de vos pieds droits au sol. Reculez pour que le corps soit en position de pompe. Après avoir compté jusqu'à 10, appuyez vers le haut et revenez à la position de fente. Changez de jambe et répétez 10 mouvements.
- Pendule. Équilibrez la jambe droite et pliez la jambe gauche derrière. Placez votre main droite sur votre hanche et abaissez votre corps jusqu'à ce que vous soyez accroupi sur votre jambe droite. Étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête et penchez-vous légèrement en arrière tout en étendant votre jambe gauche vers l'avant. Tenez pendant 10 secondes. Changez de jambe et répétez 10 mouvements.
Étape 2. Développez la marche
Pour réduire votre risque de maladie cardiaque tout en vous aidant à perdre du poids, faites l'effort de marcher 10 000 pas par jour. Vous pouvez compter les pas en marchant avec un podomètre ou un tracker de fitness. Pour atteindre 10 000 pas, essayez ce qui suit:
- Allez au bureau si vous le pouvez. Si vous ne pouvez pas, essayez de sortir tôt des transports en commun ou garez votre voiture au bout du parking.
- Utilisez les escaliers. Évitez d'utiliser l'ascenseur.
- Marchez 2 ou 3 minutes toutes les heures.
Étape 3. Rythme-toi
Bouger le corps après cet exercice est facile. Cependant, vous devez vous forcer pour sentir les calories brûler. Ne vous contentez pas de vous déplacer selon les instructions, mais essayez d'activer les muscles pendant l'exercice.
Méthode 3 sur 3: Maintenir des habitudes saines
Étape 1. Engagez-vous à changer votre mode de vie pendant 10 jours à 2 semaines
Si possible, engagez-vous à changer votre mode de vie pendant quelques mois. Un engagement à court terme à perdre du poids peut ne pas réussir à maintenir les résultats. Vous ne pouvez pas simplement changer votre régime alimentaire et votre routine d'exercice pendant 10 jours, puis revenir à vos anciennes habitudes.
Étape 2. Consultez un médecin si vous avez des problèmes de santé qui vous préoccupent
Perdre du poids rapidement doit d'abord être fait avec la santé, ou vous finirez par tomber malade, mal nourri et fatigué. Vous pouvez même rencontrer des problèmes à long terme si vous perdez du poids sans obtenir suffisamment d'informations.
Étape 3. Commencez à prendre une multivitamine
Des changements rapides se produiront dans votre corps, alors assurez-vous d'en prendre soin. Prendre une multivitamine peut aider à enrichir les nutriments de votre alimentation.
Étape 4. Trouvez des amis qui veulent aussi perdre du poids en 10 jours
La recherche montre que les gens réussissent mieux à perdre du poids et à maintenir leurs résultats s'ils se battent avec des amis. Envisagez de perdre du poids avec vos amis, vos collègues, votre partenaire ou les membres de votre famille.
Étape 5. Ne vous affamez pas
Il faut continuer à manger ! Votre corps doit être fort et avoir de l'énergie pour brûler les graisses sainement. Ne pensez pas que vous pouvez faire des économies en ne mangeant pas du tout. Assurez-vous de suivre une alimentation saine et de compter systématiquement les calories.
Étape 6. Soyez occupé
Vous pourriez être tenté d'abandonner, de manger plus ou de moins faire de l'exercice. Occupez-vous tout au long de la journée pour résister à cette tentation. Si vous le pouvez, arrêtez de faire de l'exercice à des moments où vous êtes habituellement tenté (comme autour du déjeuner ou du dîner).
Étape 7. Soyez cohérent
Perdre 5 kg de poids en 10 jours est une chose difficile à réaliser. Votre corps changera rapidement et vos sentiments aussi. Continuez à poursuivre vos objectifs, respectez une routine de manière cohérente et respectez-la. Au final, vous vous remercierez !
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