Une perte de poids drastique n'est généralement possible que pour les personnes très obèses. Si vous voulez perdre beaucoup de poids en très peu de temps, choisissez les étapes suivantes. Cependant, gardez à l'esprit que tout programme de perte de poids nécessite des changements de mode de vie et des habitudes saines, et doit être fait sur le long terme.
Étape
Méthode 1 sur 4: Routine écrite
Étape 1. Effectuez les calculs
Lorsque vous vous fixez des objectifs, vous devez savoir comment les atteindre. Avant de commencer à compter les calories, sachez combien de calories exactement vous devez régler pour perdre 5 kg en une semaine.
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0,5 kg équivaut à 3 500 calories. Vous avez 7 jours pour perdre 10 fois ce montant.
3 500 x 10 = 35 000 calories à éliminer
35 000 / 7 = 5 000 calories à perdre par jour
5 000 – 2 000 calories par jour = 3000 calories par jour
- Comme vous pouvez le voir, éliminer l'apport de 3 000 calories par jour est absolument ridicule. Cependant, un régime alimentaire très strict, de l'exercice et une perte initiale de poids en eau (en fonction de votre taille - plus vous êtes grand, plus il sera facile d'atteindre cet objectif) peuvent vous rapprocher de cet objectif que les résultats du calcul. De plus, votre poids fluctue d'environ 1 kg par jour, additionné et soustrait de votre poids réel comme limite possible.
- Heureusement, il n'y a pas que l'alimentation qui peut contrôler les calories: l'exercice joue également un rôle. Dans ce régime rapide et intense, les deux sont nécessaires.
Étape 2. Tenez un journal
En étant obligé de faire face à ce que vous mangez, vous réaliserez ce que vous décidez de mettre dans votre corps. Tenez un journal et notez tout ce que vous avez mangé et bu pendant la semaine.
- Faites-vous sentir responsable. Montrez le journal à la fin de chaque journée à un ami, un membre de la famille ou un entraîneur. Savoir que vous devez faire face au jugement des autres vous rendra extrinsèquement motivé, quelque chose que vous ne pouvez pas faire vous-même. S'ils le font, demandez-leur de tenir un journal de leur alimentation avec vous.
- Ne vous contentez pas d'enregistrer ce que vous mangez ! Gardez une trace de vos entraînements/sports aussi! Ainsi, vous verrez que tous les efforts que vous avez déployés vous ont vraiment impressionné.
Étape 3. Partagez avec les autres
Parfois, il est difficile d'être trop strict avec soi-même quand on est seul. Après tout, le monde finira-t-il si vous mangez des bonbons ? Certainement pas. Trouvez un ami et laissez-le vous aider à atteindre vos objectifs.
Encouragez chaque activité sociale. Invitez votre famille et vos amis à cuisiner, pas à manger au restaurant. Si votre communauté vous soutient et ne vous inonde pas de tentation, le succès sera beaucoup plus facile à atteindre
Méthode 2 sur 4: Fixer votre alimentation
Étape 1. Limitez votre consommation d'aliments transformés
Avoir une alimentation qui contient une faible densité énergétique (teneur en calories) est le moyen le plus simple de réduire l'apport calorique tout en maintenant une sensation de satiété et de contrôler la faim. Cela signifie que vous choisissez de manger des légumes au lieu de frites et que vous vous sentez toujours rassasié.
- La densité énergétique est le nombre de calories (ou d'énergie) dans une portion de nourriture. Si un aliment a une densité énergétique plus faible, il apporte moins de calories dans 1 gramme. Cela signifie que si vous mangez beaucoup de ces aliments, vous ne verrez aucune augmentation de votre poids. Après tout, une portion de 400 calories de poulet frit est bien inférieure à une portion de 400 calories de salade.
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Fondamentalement, les aliments comme les fruits et les légumes vous remplissent plus rapidement sans calories. Les protéines et les glucides contiennent 4 calories par gramme; la graisse contient
Étape 9. calories par gramme. Les fibres contiennent 1,5 à 2,5 calories par gramme et, bien sûr, l'eau contient 0 calorie.
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Pour maintenir un régime alimentaire à faible densité énergétique, mangez des fruits, des légumes, des grains entiers, du lait maigre et de la viande (aliments riches en eau et en fibres) et évitez les aliments transformés.
Le moyen le plus simple d'éviter les aliments transformés est d'éviter les restaurants et les fast-foods. Si vous le faites, bien sûr, vous savez ce qui se passe dans votre corps
Étape 2. Mangez 5 fois par jour
En plus de manger de petits repas trois fois par jour, mangez des collations (qui sont saines). Vos portions peuvent être plus petites, mais vous vous sentirez plus rassasié.
- De plus, il y a une explication scientifique derrière cela. Lorsque nous mangeons, l'effet thermique de nos aliments (ou TEF/Thermic Effect of Food) augmente. Un TEF élevé augmente notre métabolisme, réduit la faim et conduit finalement à une perte de poids.
- Parce que vous mangez plus souvent, vos repas devraient être en plus petites portions. Vous ne mangerez plus; Vous ne le partagez que dans une journée.
- Vos collations doivent être saines et en portions saines. Grignotez des fruits, des noix ou du yogourt faible en gras. Si vous avez des problèmes de rationnement et de timing, mesurez vos collations à l'avance et conservez-les dans des sacs refermables. Vous ne mangerez pas trop et vous pourrez en manger une portion en allant au travail.
Étape 3. Apprenez le contrôle des portions
Selon les normes de contrôle des portions, les adultes devraient manger 90 grammes de protéines, 1/2 tasse (87,5 grammes) d'amidon et 1 tasse (175 grammes) de légumes pour un repas principal. Manger plus que ce dont votre corps a besoin ne fera qu'augmenter votre poids; Cependant, vous devez comprendre que manger moins que ce dont votre corps a besoin entraînera une prise de poids (ou une perte de poids).
Vous devez manger pour éviter que le métabolisme du corps soit entravé et que le poids reste. Utilisez des repères visuels si les mesures des portions sont inhabituelles pour vous. 1 poivron correspond à une portion de légumes – environ la taille d'une balle de baseball. Une pomme correspond à 1 portion, environ la taille d'une balle de tennis. Une portion de pâtes a la taille d'une rondelle de hockey. Une portion de fromage équivaut à quatre dés de jeu. Et le poulet ? Imaginez un jeu de cartes à jouer
Étape 4. Buvez au moins 2 litres d'eau par jour
Ajoutez un verre d'eau avant de vous coucher et un autre verre d'eau au réveil, et buvez un (ou deux) verres d'eau avant chaque repas. Nettoyer le corps des toxines quotidiennes est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids. De plus, l'eau supplémentaire vous donnera une sensation de satiété avant même de commencer à manger.
- Emportez une bouteille d'eau chaque jour avec vous partout où vous allez et prenez l'habitude de boire souvent. Plus vous buvez, plus vous aurez envie de boire et mieux vous vous sentirez. Un corps bien hydraté a plus d'énergie.
- L'Institute of Medicine conseille aux adultes d'essayer de boire environ 3,7 litres (pour les hommes) et 2,7 litres (pour les femmes) d'eau par jour, respectivement, y compris l'eau contenue dans d'autres aliments et boissons.
Méthode 3 sur 4: Exercice
Étape 1. Augmentez votre entraînement cardio
L'exercice devrait devenir une partie régulière de votre journée, même après une semaine, si vous voulez continuer à perdre du poids ou à maintenir un poids santé. L'exercice renforce également l'énergie et augmente le métabolisme, ce qui contribue à faciliter vos efforts de perte de poids. La méthode d'exercice pour perdre du poids est subjective et dépend de votre état de santé. Par conséquent, consultez votre médecin pour discuter de la meilleure routine d'exercice pour vos besoins individuels.
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Les exercices cardio brûlent plus de graisse que la musculation, mais les deux sont nécessaires pour maximiser la perte de poids. Si vous n'aimez pas trop courir, choisissez un exercice plus léger sur vos genoux comme la natation ou l'utilisation d'un appareil elliptique.
Essayez de faire un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Selon le National Institute of Health, le HIIT "implique des exercices répétés de haute intensité pendant 30 secondes à plusieurs minutes, séparés par 1 à 5 minutes de récupération (exercice régulier ou de faible intensité)". Ils disent également que "… les avantages, en particulier la perte de poids, sont renforcés par le HIIT". Donc, si vous êtes sur une machine d'exercice, profitez de votre séance d'entraînement et vous aurez terminé en 15 minutes
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De nombreux sports incluent du cardio dont vous n’êtes peut-être même pas au courant. Voici les calories brûlées pour chaque exercice effectué en 30 minutes:
- Danse aérobie - 342
- Boxe - 330
- Corde à sauter - 286
- Tennis - 232
- Basket-ball - 282
- Natation (style libre) - 248
Étape 2. Commencez l'entraînement en force
Les personnes qui font du cardio et de la musculation brûleront le plus de graisse et développeront leurs muscles. Si c'est la première fois que vous soulevez des poids, demandez de l'aide à un ami ou parlez à un entraîneur au gymnase.
Vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport ? N'a pas d'importance! Achetez une petite barre ou une barre ordinaire pour une utilisation à la maison. Vous pouvez vous entraîner n'importe où, n'importe quand et sans frais mensuels
Étape 3. Incluez le yoga dans votre programme
Avouez-le: 5 kg en une semaine est un objectif trop difficile à atteindre. Vous devez brûler autant de calories que possible. Alors, pourquoi ne pas faire du yoga en écoutant les chansons de Homeland ?
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Le yoga brûle 3 à 6 calories en une minute. Après une heure devant la télévision, vous avez brûlé 180-360 calories.
Le yoga n'est pas le sport le plus intense. Cependant, il a été démontré que le yoga favorise la pleine conscience de l'alimentation (ce qui n'a rien à voir avec un autre exercice) et conduit ainsi finalement à une plus grande perte de poids
Étape 4. Continuez à bouger
Donc, vous êtes allé à la salle de sport 5 fois cette semaine et vous faites déjà du yoga. Que pouvez vous faire d'autre?
- Vélo au travail. Choisissez les escaliers et évitez les ascenseurs. Profitez autant que possible de chaque petite occasion pour brûler des calories et rester actif.
- Faites le ménage que vous avez remis à plus tard. Vous seriez surpris que laver la voiture, entretenir le jardin et réorganiser les meubles puisse vous faire transpirer involontairement.
Méthode 4 sur 4: Méthode alternative
Étape 1. Renseignez-vous sur les régimes fous
Ces régimes sont appelés « fous » pour une raison quelconque, mais si vous recherchez un défi… intéressant… choisissez celui qui vous plaît le plus:
- Régime de jus. Pour suivre ce régime, vous devez convertir votre nourriture sous forme liquide. Tout ce que vous buvez est du jus, 24 heures sur 24 pendant 7 jours. Il existe de nombreux types de jus différents vendus uniquement à cet effet dans les magasins, mais les jus de fruits et de légumes faits maison sont beaucoup moins chers.
- Diète Master Cleanse. Vous prenez juste une panacée composée de 2 cuillères à soupe (30 grammes) de jus de citron fraîchement pressé, 2 cuillères à soupe de sirop d'érable biologique de qualité B, 1/10 cuillère à café (0,5 gramme) de poivre de Cayenne et 300 ml d'eau potable. Juste ça.
- Régime de la belle au bois dormant. Le côté positif est que vous n'avez pas à avaler de ténias, mais tout ce que vous avez à faire pendant des jours est de dormir.
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Régime au sirop d'érable. Semblable au régime Master Cleanse, vous boirez une concoction à base de sirop d'érable, de jus de citron, de poivre de Cayenne et d'eau. Encore une fois, c'est tout ce que vous pouvez consommer.
Les régimes fous ne sont pas sains. Sans aucun doute. La plupart des gens connaîtront une perte de poids drastique, mais après quelques jours, le poids revient à son poids d'origine (encore plus). Si vous voulez perdre du poids de façon permanente, un régime fou n'est pas la voie à suivre. En fin de compte, ces régimes sont nocifs pour votre santé
Étape 2. Visitez le sauna
Être dans la salle de sauna éliminera rapidement le poids de l'eau dans votre corps. Vous ne perdrez pas de graisse, mais votre circonférence sera probablement un peu moindre.
- Il est très important de rester hydraté et de ne pas être trop souvent dans le sauna. Être dans le sauna pendant 15 à 20 minutes par jour, c'est trop. Lorsque vous sortez, buvez un verre d'eau.
- Les saunas ne sont pas sécuritaires pour les enfants. Les enfants doivent être laissés à la maison (sous surveillance bien sûr).
Étape 3. Essayez de faire un traitement corporel enveloppement corporel
La plupart des spas proposent aujourd'hui des enveloppements corporels qui visent à raffermir la peau et à favoriser la perte de poids. Découvrez les soins proposés dans votre spa le plus proche et essayez-le.
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Les types d'enveloppements corporels couramment proposés sont les traitements minéraux, détox, amincissants et anti-cellulite. Chaque traitement utilise des remèdes à base de plantes légèrement différents; choisissez le type de traitement qui vous semble le mieux adapté à vos besoins.
Ce soin détend le corps et apaise la peau par rapport aux autres soins. Il n'y a aucune étude montrant que ces études élimineront ou élimineront les toxines de votre corps
Des astuces
- Si vous n'avez pas le temps et/ou le budget pour vous inscrire à une salle de sport ou engager un entraîneur personnel, vous pouvez vous entraîner à pied tous les jours.
- Si vous n'avez pas le budget pour vous inscrire dans une salle de sport ou embaucher un entraîneur, vous pouvez vous entraîner en montant et en descendant les escaliers en aussi peu que 10 à 20 minutes ou en vous promenant dans votre quartier tous les jours.
- Concentrez-vous sur vos objectifs chaque fois que vous avez besoin de motivation. Vous pouvez perdre du poids, mais cela prendra plus d'une semaine si vous le souhaitez. Si tel est le cas, ne vous laissez pas décourager. Tout le monde est différent, alors faites attention à vos besoins et faites des choses qui vous aideront à perdre du poids rapidement mais en toute sécurité.
- Assurez-vous de faire une liste de la quantité d'exercice que vous devez faire en une journée pour être régulier.
- Promenez votre chien, c'est tellement amusant!
- Consultez un médecin avant d'apporter des changements drastiques à votre mode de vie, notamment en termes d'alimentation. Votre médecin peut vous aider à déterminer le programme de perte de poids le meilleur et le plus sûr pour vos besoins.
- Courez 1,6 km tous les jours. Si vous n'aimez pas courir, marchez 4,8 km.
- Ne sautez pas de repas ! Cela vous fait prendre plus de poids que vous n'en perdez !
- Ne soyez pas paresseux et pensez au chemin que vous devez parcourir pour atteindre votre objectif. Levez-vous et essayez, vous serez surpris de voir à quel point il est facile d'atteindre vos objectifs.
- Ne sautez pas le petit-déjeuner: le petit-déjeuner aide votre métabolisme, et le sauter vous rendra plus susceptible de manger des collations malsaines tout au long de la journée, ce qui obligera votre corps à absorber plus de calories provenant de ces collations que d'un petit-déjeuner bien préparé.
Avertissement
- Ne faites pas trop d'exercice. Si vous finissez par vous évanouir ou si vous vous déshydratez, votre système aura des problèmes. Bien sûr, c'est la dernière chose que vous voulez.
- Perdre 5 kg de poids en une semaine est un objectif trop difficile à atteindre. Si vous vous lancez dans cette entreprise, il est très important de le faire avec bon sens. Il est possible que vous n'atteigniez pas votre destination dans le délai imparti.
- Vous devez encore manger. Si vous vous affamez, votre corps conservera les réserves de graisse dont il dispose déjà. Vous manquerez d'énergie et il sera difficile de rester actif.
