Perdre du poids peut être une chose difficile à faire. Une perte de poids plus lente (c'est-à-dire environ 0,5 à 1 kg par semaine) est une perte de poids sûre et idéale et même le poids peut être maintenu sur une longue période. Vous devrez limiter votre apport calorique, manger les bons types d'aliments, mener une vie active et peut-être devoir changer d'autres habitudes/modes de vie. Cela étant dit, perdre du poids peut également être l'une des choses les plus gratifiantes que vous puissiez faire. Perdre du poids vaut la peine d'être fait car vous obtiendrez des avantages inestimables; d'un corps plus sain et d'une vie plus longue, à une confiance en soi accrue. Changez votre alimentation, intégrez l'activité physique à votre routine quotidienne et changez votre mode de vie pour vous aider à perdre jusqu'à 1 kg par semaine.
Étape
Partie 1 sur 3: Bonne alimentation
Étape 1. Remplissez votre corps de protéines, de fruits et de légumes
Ces trois groupes d'aliments sont relativement faibles en calories, mais riches en nutriments et très rassasiants et satisfaisant l'appétit. L'incorporation de ces aliments dans la plupart des régimes peut vous aider à perdre du poids.
- Lorsque vous essayez de perdre du poids et de limiter votre apport calorique, vous devez choisir des aliments riches en nutriments. Les aliments que vous choisissez doivent être faibles en calories, mais aussi riches en nutriments.
- Les produits agricoles (fruits et légumes) sont riches en divers nutriments dont les fibres. Une plus grande quantité de fibres vous aidera à vous sentir rassasié et à rester rassasié plus longtemps. Cela peut vous aider à manger moins et à grignoter moins fréquemment tout au long de la journée.
- Incluez 1 à 2 portions de fruits ou de légumes dans votre alimentation à chaque repas. Assurez-vous de mesurer 1/2 tasse de fruits, 1 tasse de légumes et 2 tasses de légumes-feuilles.
- Les protéines sont un type d'aliment qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps tout au long de la journée et à réduire votre appétit. Les protéines aident également à soutenir votre métabolisme tout au long de la journée.
- Incluez des sources de protéines maigres (comme le poulet, le poisson, le tofu, les haricots, les crustacés ou les produits laitiers faibles en gras) dans votre alimentation à chaque repas. Ajustez la portion de votre apport en protéines maigres pour le maintenir à 85-113 grammes.
Étape 2. Mangez des grains entiers en quantité suffisante
L'incorporation de petites portions de grains entiers dans votre alimentation aidera à équilibrer votre alimentation. Ces aliments contiennent également des quantités suffisantes de fibres et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Bien que les grains entiers soient plus nutritifs que les grains raffinés (comme le pain blanc ou le riz blanc), ils ne fournissent pas autant de nutriments que les protéines, les fruits ou les légumes.
- Choisissez des aliments à base de grains entiers aussi souvent que possible. Essayez: du riz brun, du quinoa, des flocons d'avoine, du farro et du pain ou des pâtes à grains entiers.
- Incluez des aliments à grains entiers dans votre alimentation pour vous aider à perdre du poids. Mesurez une portion de 28 grammes, soit environ 1/2 tasse de grains entiers.
Étape 3. Limitez la consommation d'aliments transformés
Ce type de nourriture comprend le pain, les pâtisseries, les bonbons, la restauration rapide et les aliments surgelés prêts à cuire. Essayez d'éviter ces aliments fréquemment, car ils contiennent généralement plus de calories que les aliments moins transformés.
- Manger de grandes quantités d'aliments transformés tout au long de la journée peut entraver la perte de poids. De nombreux aliments transformés contiennent des quantités plus élevées de calories, de matières grasses, de sucre et d'autres additifs.
- Si vous mangez actuellement beaucoup d'aliments transformés, passez lentement à des aliments moins transformés. Commencez par le préparer comme menu pour un repas ou comme collation à la maison ou comme déjeuner.
- De plus, la planification et la préparation des repas peuvent vous aider à mieux planifier vos repas, et préparer des repas et des collations prêts à servir peut vous aider à éviter plus facilement les aliments transformés.
Étape 4. Buvez de l'eau
Boire suffisamment d'eau est très bon pour la santé. De plus, boire des quantités suffisantes d'eau est également bon pour la perte de poids.
- L'une des raisons pour lesquelles boire suffisamment d'eau peut aider à perdre du poids est que cela peut vous faire sentir physiquement rassasié. Comme pour la nourriture, l'eau remplira l'espace dans votre estomac. Boire un grand verre d'eau avant un repas peut vous aider à vous sentir rassasié avant de commencer à manger. De plus, boire un verre d'eau lorsque vous avez faim entre les repas peut vous aider à vous sentir rassasié sans grignoter.
- Boire des quantités suffisantes de liquides tout au long de la journée peut également aider à maintenir le poids en maintenant une hydratation adéquate. Lorsque vous vous sentez un peu déshydraté, vous êtes plus susceptible de ressentir des signaux de faim lorsque vous avez simplement soif.
- Essayez de boire au moins 1,9 litre d'eau par jour. Gardez votre consommation de liquides sans calories et sans caféine, comme de l'eau, de l'eau aromatisée ou des thés décaféinés non sucrés.
Étape 5. Mangez plus lentement
Manger plus lentement peut aider à réduire la taille de vos portions, de sorte que vous absorbez moins de calories et perdez du poids. Manger lentement donnera à votre corps le temps de vous dire que vous êtes rassasié.
- Les experts en santé recommandent généralement de manger pendant environ 20 à 30 minutes. Ainsi, votre système digestif enverra des signaux de satiété ou d'appétit satisfait au cerveau.
- Si vous mangez rapidement, vous aurez tendance à trop manger ou à trop manger au moment des repas.
- Essayez d'utiliser une minuterie en mangeant, de poser une fourchette en mâchant de la nourriture, de boire de l'eau en mangeant et en discutant avec vos amis ou votre famille. Cette astuce peut aider à ralentir votre processus d'alimentation.
Étape 6. Prenez une multivitamine
Si vous essayez de perdre du poids, une multivitamine quotidienne peut vous aider. Les multivitamines n'accélèrent pas la perte de poids, mais elles peuvent aider à répondre à vos besoins nutritionnels lorsque vous devez limiter les calories.
- Les multivitamines et les vitamines ne contribuent pas à la perte de poids. Seuls la réduction de l'apport calorique et l'exercice peuvent perdre du poids.
- Cependant, si vous réduisez considérablement votre apport calorique (jusqu'à 500 à 1 000 calories pour perdre 1 kg en une semaine), il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas manger suffisamment pour répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments. Votre médecin vous dira si le supplément est sûr et adapté pour vous.
Partie 2 sur 3: Mangez la bonne quantité
Étape 1. Calculez votre taux métabolique basal (BMR)
Le taux métabolique basal ou LMB est le nombre de calories que le corps brûle quotidiennement pour exécuter des fonctions métaboliques de base, telles que respirer, digérer des aliments ou cligner des yeux. En connaissant votre LMB, vous pouvez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin.
- Pour les femmes, calculez LMB en utilisant la formule suivante: 655 + (4,3 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) – (4,7 x âge en années)
- Exemple: Une femme de 30 ans mesurant 170 cm (67 pouces) et pesant 61 kg (135 livres) aura un LMB: 655 + (4,3 x 135 livres) + (4,7 x 67) – (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Pour les hommes, calculez LMB en utilisant la formule suivante: 66 + (6,3 x poids en livres) + (12,9 x taille en pouces) – (6,8 x âge en années)
- Exemple: Un homme de 30 ans mesurant 183 cm (72 pouces) et 82 kg (180 livres) aura un LMB: 66 + (6,3 x 180 livres) + (12,9 x 72 pouces) – (6, 8 x 30 ans) = 1924, 8.
Étape 2. Ajoutez le facteur de niveau d'activité à vos calculs
Après avoir déterminé votre LMB, vous devez prendre en compte votre niveau d'activité au cours de la semaine. En multipliant votre LMB par votre niveau d'activité, vous serez en mesure d'estimer le nombre de calories que vous brûlez en une journée.
- Si votre style de vie est moins actif, multipliez votre résultat LMB par 1, 2.
- Si votre style de vie est modérément actif, multipliez votre résultat LMB par 1, 3 ou 1, 4.
- Si votre style de vie est très actif, multipliez votre résultat LMB par 1, 4 ou 1,5.
- Exemple: Si, comme dans l'exemple masculin ci-dessus, vous avez un LMB de 1924,8 et menez une vie active, vous devez multiplier votre résultat LMB par 1,4. Cela vous indiquera que vous avez brûlé environ 2694,72 calories par jour..
Étape 3. Calculez votre apport calorique quotidien cible
Vous pouvez utiliser le nombre de calories que vous brûlez chaque jour pour vous aider à calculer votre limite d'apport calorique, pour vous aider à perdre 0,5 à 1 kg par semaine.
- Il y a environ 3 500 calories dans 0,5 kg de graisse corporelle. Ainsi, pour perdre 0,5 kg de graisse, vous devez réduire votre apport calorique de 3 500 calories de moins que vous n'en brûlez. Pour perdre 1 livre de graisse en une semaine, vous devez réduire votre apport calorique de 7 000 calories de moins que vous n'en brûlez en une semaine. Autrement dit, il faut réduire son apport calorique de 1 000 calories par jour pour perdre 1 kg de graisse en une semaine.
- Pour calculer le nombre de calories que vous devez consommer pour perdre 1 kg en une semaine (selon votre niveau d'activité actuel), soustrayez 1 000 calories des calories que vous brûlez en une journée (résultat LMB), comme calculé à l'étape "Calculer le niveau d'activité Tu".
- Exemple: si vous brûlez généralement environ 2694 calories/jour, alors vous ne devriez consommer que 1694 calories par jour pour perdre 1 kg de poids en une semaine.
- Veuillez noter que les petites femmes auront généralement du mal à suivre ce régime (réduction de 1 000 calories par jour). Si votre apport calorique recommandé (le résultat de la réduction de votre LMB de 1 000) est inférieur à 1 200 calories/jour, alors vous devriez envisager de suivre un régime plus lent. Manger moins de 1 200 calories par jour peut entraîner une malnutrition et vous empêcher d'atteindre votre objectif de poids souhaité.
- Exemple: si vous êtes une femme modérément active (x 1,3) avec un LMB de 1408 et que vous brûlez donc environ 1 831 calories par jour, une réduction de 1 000 calories par jour ne vous fera consommer que 850 calories par jour. Cette quantité est trop faible si elle est utilisée pour un régime à long terme et vous privera des nutriments dont votre corps a besoin.
Étape 4. Mangez jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié
En plus de compter les calories, vous pouvez également faire attention à la façon dont votre corps se sent lorsque vous mangez. Le corps a une façon naturelle de montrer que vous mangez la bonne quantité (sans compter les calories).
- Notre corps a de nombreux mécanismes pour aider à dire quand nous avons mangé une quantité adéquate de nourriture. Dans l'estomac et les intestins, il y a des cellules qui aident à dire au cerveau que nous avons mangé suffisamment de nourriture et que nous sommes rassasiés.
- En écoutant et en prêtant attention à ces signaux, vous aurez plus de chances d'arrêter de manger lorsque vous êtes déjà rassasié – pas rassasié ou trop rassasié. C'est le "compteur de calories" naturel de votre corps.
- Essayez d'arrêter lorsque vous êtes satisfait. Vous aurez moins faim, aurez un appétit satisfait et saurez que vous n'aurez pas faim pendant les prochaines heures.
- Si vous vous sentez rassasié, vous avez peut-être mangé un peu trop que nécessaire, mangé la portion entière ou mangé une deuxième portion. C'est trop et vous avez trop mangé.
Partie 3 sur 3: Faire de l'exercice
Étape 1. Faites de la musculation
Pour aider à maintenir la masse musculaire pendant un programme de réduction de calories, il est recommandé de faire de la musculation.
- Lorsque vous suivez un programme de réduction de calories, votre corps va brûler ses réserves alimentaires (graisses et musculaires) pour les utiliser comme énergie dans la réalisation d'activités. Idéalement, vous devriez brûler les graisses, pas les muscles. Intégrer une musculation régulière à votre routine peut aider à prévenir la perte musculaire.
- Les experts en santé recommandent de faire de la musculation au moins 1 à 2 jours par semaine. Assurez-vous de travailler tous les principaux groupes musculaires lorsque vous faites de l'exercice.
- Essayez de soulever des poids ou d'utiliser un appareil d'haltérophilie, de faire du yoga/pilates ou de faire des exercices isométriques pour aider à maintenir ou à développer votre masse musculaire.
Étape 2. Faites des exercices cardiovasculaires
L'exercice cardiovasculaire est très bon pour la santé. Cet exercice aide également le corps à brûler des calories et à accélérer la perte de poids.
- En plus de la perte de poids, l'exercice cardiovasculaire régulier ou l'aérobic offrent également divers avantages pour la santé. Il a été démontré que cet exercice aide à améliorer l'humeur, réduit le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète et d'hypertension artérielle, et aide à augmenter l'énergie et la circulation sanguine.
- L'entraînement cardio est également la principale forme d'exercice qui brûlera des calories et aidera à perdre du poids. La combinaison d'un régime et d'une activité physique est très bonne pour perdre du poids.
- Faites du cardio pendant au moins 30 minutes par séance, 5 jours par semaine. De cette façon, vous pouvez atteindre la portion minimale recommandée d'exercice pour les adultes aux États-Unis.
- Faites des sports tels que: jogging, marche rapide, danse, utilisation d'un appareil elliptique ou natation.
Étape 3. Vivez une vie plus active
En plus de la musculation et du cardio, vous devriez également essayer de bouger plus ou d'être plus actif tout au long de la journée. La recherche montre que les activités quotidiennes peuvent également aider à perdre du poids.
- Les activités quotidiennes sont les choses que vous faites normalement tout au long de la journée. Ceux-ci incluent aller quelque part à pied, monter et descendre des escaliers, nettoyer le sol avec un aspirateur ou tondre l'herbe.
- Les activités quotidiennes que vous faites brûleront un petit nombre de calories. Cependant, si vous faites plus d'activité tout au long de la journée, cela aura un impact significatif sur votre poids.
- Essayez de bouger ou de marcher plus tout au long de la journée. Faites une promenade au déjeuner, utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur, marchez plus loin que nécessaire lorsque vous marchez, garez-vous plus loin ou même faites des sauts d'obstacles en attendant une pause publicitaire à la télévision.
Des astuces
- Consultez toujours un médecin avant de perdre du poids. Le médecin vous dira ce qui vous convient.
- La quantité de poids que vous perdez en une semaine dépend de votre poids actuel. Plus vous êtes gros, plus votre perte de poids sera rapide. Mais à mesure que vous approchez de votre poids idéal, la perte de poids ralentit généralement.
- Perdre du poids de 0,5 à 1 kg par semaine est considéré comme une perte de poids sûre et appropriée. Perdre plus de poids que cela n'est ni sûr ni idéal.
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