Une personne peut-elle perdre 1,5 kg en une semaine ? Bien sûr, bien que ce chiffre dépasse en fait la quantité recommandée de perte de poids, qui est d'environ 400 à 900 grammes par semaine. Si cela vous intéresse, la première étape que vous devez faire est de consulter le poids idéal de votre médecin. Ensuite, déterminez le nombre de calories que vous devez brûler chaque jour pour atteindre ce nombre idéal. Pour accélérer le processus de combustion des calories, n'oubliez pas de combiner les étapes ci-dessus avec de l'exercice et une alimentation saine, OK ! De plus, assurez-vous également de rechercher des moyens de conserver votre énergie et votre enthousiasme afin de pouvoir vous engager dans les plans qui ont été élaborés.
Étape
Méthode 1 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Calculez votre taux métabolique basal
Avant de réduire les calories pour perdre autant de poids que vous le souhaitez, commencez par comprendre le nombre de calories que vous brûlez généralement chaque jour. Les résultats que vous obtenez sont connus sous le nom de taux métabolique de base (BMR) et peuvent être utilisés comme guide pour déterminer le nombre de calories que vous pouvez manger chaque jour, ainsi que le nombre de calories que vous devriez brûler en faisant de l'exercice.
- Pour simplifier le processus de calcul de votre métabolisme de base, vous pouvez utiliser les calculatrices en ligne disponibles sur divers sites Web.
- En fait, il existe de nombreux types de formules différentes qui peuvent être utilisées pour calculer votre taux métabolique de base. Bien que les concepts varient, vous devez généralement toujours convertir votre taille et votre poids en centimètres (cm) et en kilogrammes (kg). Par exemple, si vous êtes un homme et que vous souhaitez utiliser la formule Harris-Benedict révisée, calculez à l'aide de la formule suivante: 88,4 + (13,4 x votre poids) + (4,8 x votre taille) – (5,68 x votre âge).
Étape 2. Fixez-vous un nouvel objectif calorique quotidien pour atteindre un déficit calorique de 1 500 chaque jour
Étant donné que 1,5 kg équivaut à 10 500 calories, vous devriez réduire 1 500 calories chaque jour en modifiant votre alimentation et vos exercices. Une fois que vous savez combien de calories vous brûlez chaque jour, essayez de soustraire 1 500 pour obtenir un nouvel objectif calorique quotidien. Cependant, assurez-vous que les femmes ne mangent pas moins de 1 200 calories par jour et que les hommes ne mangent pas moins de 1 500 calories par jour.
- Par exemple, si votre métabolisme de base est de 2 756, vous pouvez consommer jusqu'à 1 256 calories par jour pour créer un déficit calorique de 1 500. Soi-disant, cela vous fera perdre du poids de 1,5 kg en une semaine.
- Si votre métabolisme de base est de 2 300, cela signifie que la limite calorique que vous pouvez consommer chaque jour n'est que de 800 calories. Ce chiffre est trop bas et vous expose à divers risques dangereux pour la santé, tels que des problèmes cardiaques et des calculs rénaux. Mangez au moins 1 200 calories par jour et fixez-vous comme objectif de brûler 400 calories supplémentaires chaque jour en faisant de l'exercice.
Étape 3. Surveillez les aliments qui pénètrent dans le corps avec une application spéciale ou un journal alimentaire
La seule façon de s'assurer que votre corps ne mange pas trop de calories est de surveiller tous les types d'aliments et de boissons que vous consommez chaque jour, à l'aide d'une application téléphonique ou d'un journal alimentaire spécial. Essayez de compter les calories dans chaque aliment et boisson pour savoir combien de calories vous consommez. Ensuite, enregistrez les résultats dans une application spéciale ou un journal alimentaire.
Des astuces: Si vous utilisez l'application pour surveiller votre apport alimentaire quotidien, vous pouvez identifier automatiquement le nombre total de calories consommées chaque jour. Cependant, si le processus d'enregistrement est effectué manuellement, vous devrez également calculer le total des calories manuellement. Quelle que soit la méthode que vous utilisez, vous pouvez obtenir des informations sur la teneur en calories des aliments sur Internet ou dans des livres.
Étape 4. Augmentez la consommation de légumes et de fruits pour brûler plus de calories dans le corps
Les deux sont des sources de nourriture très denses en nutriments et en énergie. En d'autres termes, les fruits et légumes sont très riches en fibres, vitamines et minéraux, mais très faibles en matières grasses et en calories. Par conséquent, essayez de manger une demi-assiette de fruits et légumes à chaque repas. Ainsi, le corps restera sans aucun doute sain et plein même si le nombre de calories qui entrent dans le corps diminue rapidement.
Par exemple, vous pouvez manger des pommes et des oranges pour le petit-déjeuner, des légumes à feuilles vertes de laitue pour le petit-déjeuner et des légumes cuits à la vapeur pour le dîner
Étape 5. Augmentez votre consommation de protéines sans gras et de produits laitiers faibles en gras
Les produits laitiers protéinés et faibles en gras contiennent moins de calories que les versions riches en matières grasses, mais sont efficaces pour vous rassasier plus longtemps après les avoir mangés. Par conséquent, augmentez la consommation de poitrine de poulet sans peau, de bœuf ou de porc maigre, de haricots, de tofu et de blancs d'œufs. Si vous voulez manger des produits laitiers, choisissez des versions sans matières grasses ou contenant jusqu'à 1% de matières grasses, comme du fromage et du yogourt faibles ou gras.
Essayez de manger 1 portion de protéines et/ou de produits laitiers faibles en gras à chaque repas. Par exemple, vous pouvez manger des céréales avec du lait à 1 % de matière grasse pour le petit-déjeuner, de la laitue avec du poulet grillé pour le déjeuner et un bol de pâtes à grains entiers avec du fromage mozzarella faible en gras et des boulettes de dinde pour le dîner
Étape 6. Réduisez votre consommation de glucides simples et de sucres raffinés
Les pâtes blanches, le riz blanc et le pain blanc peuvent contenir les mêmes calories que leurs versions à grains entiers. Cependant, ce qui fait la différence, c'est que les glucides simples ont perdu la majeure partie de leur teneur en fibres. En conséquence, vous ne pouvez pas vous sentir rassasié longtemps après avoir mangé des glucides simples et potentiellement en manger trop.
Par conséquent, remplacez les sources de glucides simples par des pâtes de blé entier, du pain de blé entier et du riz brun pour augmenter l'apport en fibres dans le corps
Des astuces: Vérifiez les étiquettes sur les emballages alimentaires et évitez les aliments qui contiennent du sucre ajouté, de la farine blanche ou d'autres types de sucre et de glucides simples.
Étape 7. Essayez le jeûne intermittent pour un régime plus structuré
Le jeûne intermittent vous permet de manger n'importe quel aliment dans une fenêtre de temps de 8 à 10 heures chaque jour. Cela donnera à votre système digestif le temps de se reposer pendant 14 à 16 heures par jour, et cela vous aidera à manger moins car vous avez une fenêtre de temps limitée pour manger.
- Choisissez une fenêtre d'alimentation à votre temps actif. Par exemple, vous pouvez manger de 19h à 15h tous les jours. En référence au plan, vous pouvez prendre le petit-déjeuner à 7h, le déjeuner à 23h et le dîner à 14h45.
- Alternativement, vous pouvez également manger de 10h à 18h. En référence au plan, vous pouvez prendre le petit-déjeuner à 10h, le déjeuner à 14h et le dîner à 17h30.
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice pour brûler plus de calories
Étape 1. Faites 30 minutes d'exercice cardiovasculaire, plusieurs jours par semaine
En fait, il est conseillé à la plupart des gens de faire 150 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée par semaine. Cependant, si vous souhaitez perdre du poids, la durée doit bien entendu être augmentée. Par conséquent, fixez-vous comme objectif de faire de l'exercice au moins 5 jours par semaine, d'une durée d'environ 30 minutes chacun. Ce faisant, vous serez sans aucun doute aidé à atteindre un déficit calorique de 1 500 par jour.
- Choisissez une activité que vous aimez pour la rendre plus facile à faire.
- Essayez de diviser une séance d'exercices en petits groupes si vous avez peu de temps. Par exemple, vous pouvez faire de l'exercice pendant 10 minutes 3 fois par jour, ou pendant 15 minutes deux fois par jour, si vous ne pouvez pas faire d'exercice pendant 30 minutes à la fois.
Étape 2. Trouvez un moyen simple d'augmenter le nombre de pas tout au long de la journée
N'oubliez pas que chaque calorie supplémentaire que vous brûlez vous rapprochera de votre objectif. Par conséquent, cherchez toujours des façons amusantes d'augmenter votre activité ! Certains d'entre eux sont:
- Parking à un endroit éloigné de l'entrée
- Descendez du bus ou du train à un arrêt ou à une gare légèrement plus éloigné de votre destination et marchez jusqu'à cette destination
- Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
- Faire du vélo ou de la marche lorsque vous devez faire du shopping ou vous rendre à l'école ou au travail
- Faire des pompes ou des squats lorsque l'émission que vous regardez à la télévision est interrompue par des publicités
Étape 3. Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour brûler plus de calories
Le HIIT est un type d'entraînement par intervalles très efficace pour réduire les calories dans votre corps. Pour ce faire, il vous suffit d'alterner entre un exercice d'intensité modérée et élevée, puis de répéter la séance plusieurs fois. Essayez de faire du HIIT en marchant, en courant, en faisant du vélo ou en nageant.
- Un exemple de HIIT utilisant un tapis roulant consiste à marcher pendant 4 minutes, courir pendant 4 minutes, marcher à nouveau pendant 4 minutes et continuer le même processus pendant 30 minutes.
- Si le HIIT se fait à vélo, vous pouvez pédaler à allure modérée pendant 4 minutes, puis pédaler à grande vitesse pendant 3 minutes, puis revenir à une allure modérée pendant 4 minutes, etc.
Des astuces: Consultez le centre de remise en forme le plus proche pour trouver un programme ou un cours HIIT de confiance. Grâce à ce cours, vous apprendrez à connaître plus en profondeur le concept du HIIT, tout en brûlant plus de calories et en perdant du poids.
Étape 4. Développez votre masse musculaire en faisant de la musculation
Ce faisant, la masse musculaire sans graisse de votre corps augmentera. En conséquence, le nombre de calories brûlées sera encore plus important ! En particulier, cette méthode est efficace pour augmenter le taux métabolique et permettre à l'organisme d'atteindre plus facilement un déficit calorique. Par conséquent, faites de la musculation pendant au moins 30 à 45 minutes chaque semaine.
- Utilisez l'équipement que vous souhaitez pour développer votre masse musculaire. Par exemple, vous pouvez utiliser des bandes de résistance, des haltères, un appareil de musculation ou même faire de la musculation sans équipement.
- Travaillez tous les principaux groupes musculaires à chaque séance de musculation. Les principaux groupes musculaires en question sont les muscles des bras, les muscles des jambes, les muscles du dos, les muscles des fesses, les muscles abdominaux et les muscles de la poitrine.
Méthode 3 sur 3: Tenir ses engagements
Étape 1. Fixez-vous des objectifs réalistes à court terme et récompensez-vous pour l'avoir atteint.
Généralement, les experts de la santé recommandent à leurs patients de ne perdre que 400 à 900 grammes de poids par semaine. Concrètement, cet objectif peut être atteint en coupant environ 500 à 1 000 calories par semaine ! Parce que votre objectif est plus difficile, n'hésitez pas à faire des ajustements s'il est difficile à atteindre. Par exemple, vous pouvez commencer par perdre 900 grammes de poids. Parce que ces objectifs peuvent être atteints plus facilement, votre motivation augmentera si vous les atteignez ! De plus, vous pouvez également créer un système de récompense pour maintenir cette motivation.
Par exemple, vous pouvez vous récompenser avec des choses simples si vous atteignez vos objectifs hebdomadaires, comme vous faire une manucure, acheter de nouveaux vêtements ou prendre des vacances à la plage
Étape 2. Recherchez l'aide de vos proches
Croyez-moi, c'est encore plus difficile de vous motiver si vous n'avez personne avec qui partager vos objectifs ! Par conséquent, partagez au moins vos plans avec un ami ou un parent de confiance et expliquez comment ils peuvent vous soutenir. Par exemple, vous pouvez leur demander de vous aider à éviter de proposer des aliments malsains ou vous appeler une fois par semaine pour vous demander des informations sur vos progrès.
Si vous n'avez pas d'amis ou de parents à qui parler de votre désir de perdre du poids, essayez de rejoindre un groupe de soutien local hors ligne ou en ligne qui accueille des personnes ayant des objectifs similaires
Des astuces: Si vous trouvez qu'il est difficile de changer votre alimentation ou de maintenir une alimentation saine, essayez de consulter un thérapeute professionnel. Un thérapeute expert peut vous recommander des moyens efficaces de réduire la fréquence de manger émotionnellement, ainsi que vous entraîner à être plus conscient et concerné par la nourriture qui pénètre dans votre corps.
Étape 3. Prenez bien soin de vous
Prendre bien soin de vous est un aspect très important pour maintenir votre engagement à exécuter un programme de perte de poids à long terme. Si vous voulez perdre 1,5 kg par semaine, vous devez avoir un état d'esprit positif et croire qu'à présent, vous avez atteint la meilleure version de vous-même ! En conséquence, il vous sera plus facile de maintenir une routine régulière d'alimentation et d'exercice et d'atteindre votre poids corporel idéal chaque semaine. Voici quelques façons de prendre soin de vous:
- Dormir 7 à 9 heures chaque nuit
- Prenez le temps de faire des activités que vous aimez
- Appliquer des techniques de relaxation pour réduire le stress
