Pour perdre 0,5 kg de poids, il faut brûler plus de 3 500 calories consommées. Cela signifie que pour perdre 2,5 kg, vous devez brûler 17 500 calories (3 500 x 5) en sept jours. C'est certainement un grand "défi". Cependant, en augmentant la quantité d'activité, en suivant une alimentation saine et en faisant (au moins) 45 minutes d'exercice par jour, vous pouvez bien perdre du poids. Si vous menez un mode de vie statique (dans ce cas, vous ne bougez pas beaucoup ou faites des activités intenses), essayez de manger moins certains types d'aliments et de faire plus d'activités légères pour perdre du poids. Si vous avez déjà un mode de vie actif, vous devrez peut-être augmenter la fréquence de vos exercices et suivre un régime strict. Quelle que soit la situation, vous pouvez élaborer un régime alimentaire personnalisé efficace pour perdre du poids.
Étape
Méthode 1 sur 4: Pratiquer des habitudes saines
Étape 1. Identifiez les habitudes que vous vivez actuellement
La perte de 2,5 kilogrammes peut être obtenue en corrigeant les "faiblesses" du régime alimentaire et de l'exercice physique entrepris. Faites une liste des aliments que vous avez mangés au cours des dernières semaines. Incluez un programme d'activité quotidien afin que vous puissiez voir combien d'activité vous faites. Vous pouvez commencer à noter ces choses une semaine avant de commencer un régime ou de vous en souvenir.
- Combien de boissons gazeuses et de jus consommez-vous ?
- Combien de sucre mangez-vous chaque jour ?
- Combien de pain blanc et de pâtes mangez-vous ?
- À quelle fréquence faites-vous de l'exercice chaque semaine ?
- Êtes-vous souvent assis pendant de longues périodes au travail ?
- À quelle fréquence mangez-vous au restaurant (par exemple au restaurant) ?
Étape 2. Calculez les besoins caloriques quotidiens autorisés
En calculant le nombre de besoins caloriques quotidiens, vous pouvez savoir combien de calories vous consommez chaque jour. Essayez de ne consommer que 1 200 à 1 800 calories par jour. Pour les femmes de petite taille, essayez de ne consommer que 1 200 à 1 500 calories par jour, alors que vous n'avez besoin que de 1 600 à 1 800 calories par jour.
Étape 3. Faites vos achats pour vos besoins alimentaires pendant une semaine dès le début
Essayez d'acheter tous vos besoins alimentaires pendant une semaine à la fois afin de ne pas avoir à acheter de la malbouffe plus tard si vous avez faim à tout moment. Faites des emplettes le long du dépanneur vendant des produits alimentaires entiers. N'oubliez pas d'acheter des fruits comme des baies, des légumes à feuilles vertes, des produits à grains entiers et du yogourt faible en gras.
Étape 4. Trouvez un ami que vous souhaitez inviter pour perdre du poids ensemble
Avoir de l'enthousiasme (en particulier une personne encourageante, comme un mari, un meilleur ami, une mère ou un collègue) peut aider à améliorer les résultats de la perte de poids. Un partenaire d'entraînement peut vous encourager à faire de l'exercice plus longtemps. Il peut également vous aider à atteindre la perte de poids souhaitée et partager les frais d'un entraîneur personnel au gymnase.
Étape 5. Notez ce que vous mangez dans un journal
Pendant que vous suivez un régime pendant une semaine, notez tout ce que vous mangez et buvez chaque jour. Notez également les portions que vous mangez et le nombre de calories contenues dans ces aliments. La nuit avant de vous reposer, comptez les calories de chaque repas pour voir si vous respectez votre limite calorique quotidienne.
- Vous pouvez également enregistrer toute l'activité physique que vous faites pour voir combien de calories vous brûlez.
- Il existe de nombreuses applications mobiles qui peuvent vous aider à suivre les progrès de votre régime alimentaire et de votre programme d'exercices. Certaines applications ont même une base de données de types d'aliments avec des informations nutritionnelles et caloriques, ce qui vous permet de suivre plus facilement votre apport calorique quotidien.
Étape 6. Couchez-vous tôt
Réglez la même heure de coucher tous les soirs pendant une semaine pour vous assurer de vous reposer suffisamment. Le sommeil est l'une des "clés secrètes" de la perte de poids. Lorsque vous manquez de sommeil, votre corps libère du cortisol, une hormone qui peut « stocker » du poids.
Lorsque vous définissez votre heure de coucher, gardez à l'esprit que vous devez également vous lever plus tôt que d'habitude pour faire de l'exercice
Étape 7. Pesez-vous le matin
Votre poids peut fluctuer tout au long de la journée, c'est donc une bonne idée de vous peser juste après votre réveil pour des résultats cohérents. Si vous commencez votre régime le lundi, essayez de perdre 1 livre le mercredi. Si vous n'obtenez pas les résultats souhaités, vérifiez votre journal d'activité et de régime pour vous assurer que vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez.
Méthode 2 sur 4: Manger des aliments sains
Étape 1. Consommez plusieurs petits repas par jour
Au lieu d'avoir trois heures de gros repas, essayez de diviser vos repas en quatre à cinq heures de petits repas. Chaque repas doit contenir 300-400 calories. Manger plus d'heures avec des portions plus petites aide à prévenir la faim ou l'envie de manger et réduit l'envie de grignoter.
Étape 2. Faites un plan de repas tous les jours pendant une semaine
En sachant quoi manger à chaque repas, vous pouvez réduire le risque de « tricherie » dans votre programme de régime. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments complets à la maison pendant une semaine et modifiez chaque repas avec de petites collations hypocaloriques. Comptez soigneusement chaque repas.
Lisez toujours l'étiquette nutritionnelle d'un aliment pour connaître les calories, les protéines et les autres substances contenues dans une seule portion. Ceci s'applique à tous les types d'aliments emballés. Assurez-vous également de compter le nombre de calories dans les aliments consommés à chaque repas
Étape 3. Commencez la journée en savourant un petit-déjeuner riche en protéines
Essayez de consommer 300 calories pour le petit-déjeuner. Les protéines sont une bonne source d'énergie pour commencer la journée car elles vous rassasient et fournissent de l'énergie pour d'autres activités. Essayez l'une des solutions suivantes:
- Essayez de déguster des œufs durs avec du pain de blé entier et des pommes (la moitié seulement).
- Dégustez une tranche de pain de blé entier avec une cuillère à soupe de beurre de noix et d'orange.
- Préparez 440 ml de smoothie avec 120 ml de yaourt grec allégé, 120 ml d'eau, 240 ml de lait d'amande et de myrtilles.
Étape 4. Préparez un petit déjeuner
Vous devez conserver votre énergie pendant la journée lorsque vous commencez à vous sentir fatigué. Préparez le déjeuner la veille et choisissez le type de nourriture qui est facile à apporter au travail. Il existe plusieurs options de menu que vous pouvez préparer, telles que:
- Salade de légumes grillés comprenant 130 grammes de patate douce, 130 grammes d'aubergine, 130 grammes de poivron, 390 grammes de mesclun et 3 cuillères à soupe de moutarde au miel.
- 180 ml de yogourt faible en gras avec des baies et une poignée d'amandes (environ 23 noix).
- Soupe aux pois à faible teneur en sodium. Vérifiez l'étiquette et assurez-vous que le produit contient 300 à 400 calories et 20 à 30 grammes de protéines par portion.
Étape 5. Faites cuire le dîner pour remplir l'estomac
Servir le dîner peut vous permettre de vous sentir rassasié toute la nuit. Vous devez manger un repas riche en protéines et en fibres afin de ne pas vous sentir obligé de chercher une collation. Essayez de servir une fine tranche de viande bouillie et de légumes. De plus, évitez les aliments qui contiennent beaucoup de calories comme les pâtes. Il existe plusieurs menus/plats que vous pouvez essayer, tels que:
- 170 grammes de poulet grillé (haché) et 130 grammes de pois chiches
- 130 grammes d'aubergines (hachées et grillées) et 10 morceaux d'asperges.
- 170 grammes de poisson blanc grillé (par exemple tilapia ou saumon), 130 grammes de purée de pommes de terre et 75 grammes de pois chiches.
Étape 6. Assurez-vous que chaque portion contient des légumes et des fruits
Les légumes et les fruits vous aident à vous sentir rassasié, même lorsque vous ne mangez pas beaucoup. Cependant, évitez les légumes qui contiennent de l'amidon, comme le maïs. Au lieu de cela, essayez les types de légumes et de fruits qui conviennent le mieux à votre programme de régime, tels que:
- Chou-fleur
- Épinard
- chou frisé
- Brocoli
- Baies
- Pomme
- Poire
Méthode 3 sur 4: Réduire l'excès de calories
Étape 1. Remplacez votre boisson par de l'eau fraîche
Vous devrez remplacer toutes vos boissons par de l'eau fraîche, y compris du café, du lait, des boissons alcoolisées ou des sodas. Vous devez boire (au moins) 8 verres d'eau par jour. Boire de l'eau avant les repas peut vous aider à perdre du poids.
- Si vous aimez ou consommez habituellement des boissons gazeuses, réduire votre consommation de boissons sucrées peut également vous aider à perdre 2,5 kilogrammes en une semaine.
- Vous pouvez consommer des boissons non caloriques telles que de l'eau citronnée, du thé (chaud ou froid) et du café noir. Assurez-vous de ne pas ajouter de sucre ou de lait à la boisson.
Étape 2. Réduire la consommation de sucre
En moyenne, les gens consomment chaque jour 350 calories supplémentaires provenant du sucre. Bien que vous ne puissiez pas complètement éviter le sucre, vous pouvez éviter les aliments riches en sucre. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez de manger des fruits secs, une pomme rôtie à la cannelle ou un bol de baies. De plus, il existe plusieurs moyens d’éviter une consommation excessive de sucre:
- Mangez de l'avoine nature au petit-déjeuner au lieu de céréales ou de pâtisseries pour le petit-déjeuner.
- Évitez les aliments emballés qui contiennent du sucre, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du miel ou du sucre de maïs comme première ou deuxième composition.
- N'ajoutez pas de sucre au café et au thé.
- Évitez les desserts.
Étape 3. Évitez de consommer des glucides transformés
Si vous aimez le pain nature et les pâtes, vous pouvez perdre du poids en réduisant la consommation de ces deux produits transformés à base de grains entiers. Les deux sont riches en calories et peuvent vous donner faim. Par conséquent, ne consommez pas de produits glucidiques qui ont été transformés pendant une semaine. Si vous avez besoin de manger du pain, choisissez du pain complet (100 % de grains entiers) riche en fibres. De plus, il y a certains produits que vous devez éviter, tels que:
- produits de boulangerie
- Pâtes
- Biscuits ou craquelins croustillants
- Pâtisseries cuites au four, telles que muffins et biscuits
- Chips de pommes de terre
Étape 4. Réduisez la teneur en sel des aliments que vous mangez
Le sel peut retenir l'eau dans votre corps. Vous pouvez perdre 0,5 à 2 kilogrammes de poids d'eau dans le corps en éliminant le sel du système corporel. Achetez des produits alimentaires emballés à faible teneur en sel ou de la viande fraîche non assaisonnée. N'ajoutez pas de sel de table aux aliments que vous vous apprêtez à manger.
Méthode 4 sur 4: Augmenter l'activité
Étape 1. Évitez les activités qui ne vous obligent pas à beaucoup vous déplacer
Ne regardez pas trop la télévision et passez moins de temps sur l'ordinateur. Planifiez une sortie entre amis ou en famille. Prévoyez également des activités à faire avec des amis au lieu de simplement manger. Il y a beaucoup d'activités amusantes que vous pouvez faire le week-end et vous donner l'envie de perdre du poids:
- Mini golf
- Randonnée
- Danser dans le club
- Balade dans le centre commercial
- Nager à la plage ou à la piscine
Étape 2. Faites une promenade de 10 à 20 minutes après le déjeuner ou le dîner
Faites cela pendant une semaine, en augmentant la durée à 30 minutes si possible. De telles habitudes peuvent être un exercice supplémentaire à votre routine quotidienne et peuvent aider à brûler les calories que vous consommez.
Au lieu de parcourir de courtes distances, essayez de marcher ou de faire du vélo. Planifiez votre voyage à pied à l'avance afin que vous puissiez toujours atteindre votre destination au bon moment
Étape 3. Réservez ou inscrivez-vous à l'avance pour les cours de gym
Essayez de vous inscrire à trois séances d'entraînement cardio d'une heure. En vous engageant financièrement dès le départ, vous serez encouragé à suivre les cours, même si vous vous sentez fatigué. Vous devez trouver un cours qui augmente votre fréquence cardiaque et stimule votre corps. Il existe plusieurs options d'exercice que vous pouvez essayer:
- Zumba
- Oula
- Camp d'entraînement
- Méthode Barre
- Aérobic (step aérobic)
- Entraînement par intervalles
Étape 4. Faites de l'exercice le matin
Participez à une séance de fitness ou à un exercice cardio pendant 45 minutes après votre réveil le matin. Faire de l'exercice le matin peut vous aider à suivre un programme de régime tout au long de la journée. De plus, faire de l'exercice le matin favorise de meilleures habitudes de sommeil et fait perdre plus de poids. Certains types d'exercices qu'il est approprié de faire le matin comprennent:
- Courir
- Pilates
- Nager
Étape 5. Faites de l'haltérophilie dans votre séance de gym
En plus du cardio, faites deux ou trois exercices d'haltérophilie par semaine. Vous pouvez également faire de la musculation pour booster votre métabolisme. De plus, plus vous construisez de muscle, plus vous brûlez de calories lorsque vous faites de l'exercice.
- Si vous n'avez jamais fait d'haltérophilie auparavant, commencez par faire des exercices avec des machines spéciales. Lisez les instructions d'utilisation de la machine ou demandez au formateur. Vous devez déterminer le groupe musculaire spécifique sur lequel vous souhaitez travailler, comme vos bras, vos jambes ou vos abdominaux (abs). Faites trois séries d'exercices avec 12 répétitions.
- Si vous soulevez des poids librement (sans machines), invitez ou demandez à un ami avec qui vous vous entraînez de faire le point sur vos progrès.
Étape 6. Essayez de pratiquer le yoga
Le stress peut encourager le corps à produire des hormones qui régulent le corps pour stocker les graisses, telles que le cortisol et l'adrénaline. Essayez de suivre un cours de yoga de 60 à 90 minutes. Vous pouvez également regarder des vidéos de yoga en ligne si vous souhaitez pratiquer à la maison. Le yoga peut procurer une relaxation et augmenter la conscience du corps, vous aidant ainsi à perdre du poids.
Des astuces
- Suivre un programme de régime avec des amis peut augmenter le succès du programme.
- Choisissez toujours des activités qui vous encouragent à rester en mouvement plutôt que celles qui vous obligent à rester assis.
- Discutez toujours avec votre médecin avant de vous lancer dans un programme de régime.
Avertissement
- Certaines personnes ont un métabolisme plus élevé. Par conséquent, vous ne pourrez peut-être pas voir les résultats du programme de régime aussi rapidement que vous le souhaiteriez.
- Si vous vous sentez léthargique, étourdi ou très fatigué pendant votre régime, vous risquez de manquer de calories. Arrêtez le programme de régime et consultez un médecin pour obtenir des conseils.
- Les restrictions alimentaires peuvent ne pas être efficaces à long terme. Si vous êtes submergé par la sensation de faim, augmentez votre consommation de légumes, de fruits et de produits à grains entiers riches en fibres. Sinon, le risque d'échec du programme diététique sera encore plus grand.
