Vous voulez perdre du poids jusqu'à 5 kilogrammes en peu de temps ? En fait, la santé d'une personne n'est pas en jeu si son poids n'est réduit que de 1 kilogramme par semaine. Cependant, perdre plus de poids, même jusqu'à 5 kilogrammes par semaine, est en fait non seulement impossible, mais aussi malsain ! Attention, une mauvaise alimentation va en fait augmenter votre poids par la suite, vous savez. Par conséquent, si vous voulez vraiment perdre du poids, comprenez au moins que vous devez passer très longtemps à changer votre alimentation et votre mode de vie pour être plus équilibré.
Étape
Partie 1 sur 4: Changer le type d'admission
Étape 1. Mangez sain et équilibré
Beaucoup de gens disent qu'une mauvaise alimentation, pour toujours, ne sauvera pas votre corps. La recherche montre que ce qui a en fait un plus grand impact sur le poids et la qualité de la santé d'une personne, c'est ce qu'elle mange, et non l'intensité de l'exercice ou le nombre de calories qu'elle brûle. Par conséquent, essayez de manger plus de protéines et de légumes faibles en gras si vous voulez perdre du poids efficacement !
- Mangez autant d'aliments complets que possible. Par exemple, augmentez votre consommation de fruits et légumes crus, de poulet, d'amandes crues et de riz.
- Si vous devez acheter des aliments transformés, lisez les informations nutritionnelles au dos de l'emballage pour vous assurer qu'ils sont faibles en sucre, en graisses saturées et en sel, et riches en fibres, protéines, vitamines et minéraux.
Étape 2. Comprendre des exemples d'apports couramment utilisés pour les régimes amaigrissants
Vous trouverez ci-dessous des exemples d'apports couramment utilisés pour les régimes amaigrissants. Vous pouvez vous en tenir à lui ou essayer de le varier tous les jours pendant une semaine entière. Lors de la cuisson, n'utilisez pas de sodium sous quelque forme que ce soit ! Assurez-vous également de ne boire que de l'eau et du thé qui ne contiennent ni édulcorants ni additifs !
- Petit déjeuner: poire, 50 grammes de myrtilles sauvages, lait de coco, smoothie au chanvre et graines de lin et un cracker de seigle avec confiture d'amandes.
- Déjeuner: soupe de carottes (sans sodium) à base de carottes, courgettes, gingembre frais, curcuma, oignon moulu, assaisonnement pour volaille et poivre; et des feuilles de laitue avec des carottes et des betteraves râpées, garnies de graines de citrouille et d'une vinaigrette à base d'un mélange d'ail et d'huile d'olive pure.
- Dîner: chou frisé et oignons rouges sautés dans de l'huile d'olive pure, nappés d'une sauce à base d'un mélange de lait de coco, de lait, de curcuma et de poudre de cari; laitue de carottes et betteraves râpées saupoudrées de graines de tournesol; et 100 grammes de poitrine de poulet grillée.
- Snack (si nécessaire): 1 pomme/½ pomme et 10 amandes crues, ou 1 poire//2 poires et 10 amandes crues.
Étape 3. Mangez des protéines saines
Le corps brûle plus de calories lorsqu'il digère les protéines que lorsqu'il digère les graisses et les glucides. Par conséquent, essayez de remplacer l'apport en glucides par des protéines faibles en gras telles que la viande maigre, la volaille, le poisson, le poulet (viande blanche), le tofu, les haricots, les œufs et les produits laitiers faibles en gras.
Étape 4. Réduisez votre consommation de glucides
Contrairement à ce que la plupart des gens croient, les glucides ne sont pas l'ennemi de ceux d'entre vous qui suivent un régime ! En fait, les glucides peuvent faire partie d'une alimentation saine. Cependant, comme il a été démontré qu'un régime pauvre en glucides accélère la perte de poids, essayez de limiter votre consommation.
Si vous ne pouvez pas abandonner les glucides, mangez au moins des glucides entiers non transformés comme les grains entiers, les légumes, les fruits et les noix. Tous sont de bonnes sources de fibres pour réduire votre poids
Étape 5. Réduisez la consommation de sodium
Bien que cela dépende vraiment de votre âge, vous ne devriez pas consommer plus de 1 500 à 2 300 mg de sodium par jour (si vous avez plus de 51 ans). Un apport excessif en sodium peut augmenter la tension artérielle et augmenter le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. De plus, le corps risque de retenir plus d'eau, de sorte qu'il peut paraître plus gros qu'il ne devrait l'être.
Étape 6. Augmentez l'apport en fibres
La recherche montre que maximiser l'apport en fibres est essentiel pour suivre un régime et perdre du poids de manière saine. Par conséquent, fixez-vous un objectif de consommer au moins 30 grammes de fibres chaque jour.
Étape 7. Augmentez votre consommation d'aliments épicés
Les aliments épicés contiennent des produits chimiques naturels qui peuvent augmenter votre métabolisme. Par conséquent, essayez d'ajouter 1 cuillère à soupe. piments verts hachés, piments rouges ou poudre de chili dans les aliments que vous mangez. Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter du poivre de Cayenne qui a un goût plus épicé à la soupe !
Étape 8. Buvez plus d'eau
La recherche montre que la consommation d'environ 375 ml (pour les femmes) et 500 ml (pour les hommes) d'eau par jour avant de manger peut rendre l'estomac plein plus rapidement. En conséquence, la tendance à trop manger diminuera. Si vous n'y êtes pas habitué maintenant, commencez à changer d'habitude pour perdre du poids plus rapidement.
- Pour savoir combien d'eau vous devriez boire chaque jour, essayez de diviser votre poids par deux (en livres): le résultat est la quantité d'eau que vous devriez boire par jour. Par exemple, une femme pesant 150 livres (68 kilogrammes) devrait consommer 75 onces (environ 2 litres d'eau) par jour.
- Ne pas consommer assez d'eau peut ralentir votre métabolisme ! Par conséquent, buvez au moins 8 verres d'eau par jour pour brûler plus efficacement les calories. Si le nombre augmente, les calories brûlées augmenteront sûrement ! Pour faciliter le processus, essayez de boire un verre d'eau pour chaque collation que vous mangez.
- Ne consommez pas non plus trop d'eau, ce qui peut aussi causer des problèmes de santé.
Étape 9. Buvez du café noir ou du thé vert
Si consommés avec modération, les deux peuvent aider à augmenter l'énergie et le métabolisme de votre corps ! Cependant, assurez-vous de ne pas y ajouter de lait et/ou de sucre, d'accord ? Limitez également sa consommation pour que votre santé ne soit pas perturbée. En général, vous pouvez consommer 2 à 4 tasses de thé vert ou oolong, ou 1 à 4 tasses de café par jour, bien que la fréquence dépende de la teneur en caféine de la boisson.
- Généralement, une tasse de café contient environ 50 à 300 mg de caféine. Chaque jour, assurez-vous de ne pas consommer plus de 400 mg de caféine si vous êtes un adulte, et ne consommez pas plus de 100 mg de caféine si vous êtes un adolescent.
- La caféine peut aussi être contenue dans les médicaments, vous savez ! Si vous prenez des pilules amaigrissantes qui contiennent de la caféine, veillez à ne pas dépasser 400 mg par jour de votre apport quotidien.
- Une consommation excessive de caféine peut provoquer de l'insomnie, de l'anxiété, de l'agitation, de l'irritabilité, une indigestion, une accélération du rythme cardiaque et des tremblements musculaires.
Partie 2 sur 4: Changer votre façon de manger
Étape 1. Réduisez votre apport calorique
En fait, les besoins caloriques quotidiens d'une personne dépendent fortement de son âge, de son sexe, de sa taille, de son niveau d'activité et de son poids actuel. Pour perdre du poids, les calories brûlées doivent être supérieures aux calories ingérées.
- Les femmes âgées de 19 à 30 ans ayant un faible niveau d'activité devraient consommer environ 1 550 à 1 800 calories par jour pour maintenir leur poids, et ne devraient consommer que 1 000 à 1 250 calories par jour si elles veulent perdre du poids.
- Les hommes âgés de 19 à 30 ans ayant un faible niveau d'activité devraient consommer 2 050 à 2 200 calories par jour pour maintenir leur poids, et ne devraient consommer que 1 250 à 1 650 calories par jour s'ils veulent perdre du poids.
Étape 2. Ne laissez pas le corps mourir de faim
Lorsque l'apport calorique est sévèrement restreint, le corps perçoit en fait cette action comme un "signal de famine". En conséquence, tout aliment qui pénètre sera retenu par le corps et augmentera votre poids. Le type de nourriture que vous mangez est en réalité beaucoup plus important que la quantité de nourriture qui pénètre dans votre corps. Par conséquent, essayez d'augmenter la consommation d'aliments entiers afin que le corps soit rassasié plus rapidement sans avoir à être consommé par un excès de calories. De plus, observez également comment vous vous sentez lorsque vous mangez. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez satisfait, pas rassasié !
Étape 3. Mangez plus souvent en petites portions
Manger deux à trois portions de repas copieux chaque jour avec une pause pendant des heures peut en fait ralentir votre métabolisme. Par conséquent, essayez de manger de petits repas toutes les 3 ou 4 heures pour maintenir votre métabolisme stable et brûler plus de calories.
Étape 4. Mangez de petits repas le soir
Fixez-vous comme objectif de consommer les 2/3 de votre apport calorique quotidien avant le dîner. La nuit, mangez le plus léger possible. Par exemple, vous pouvez avoir de la soupe et de la laitue sans ajout de blé ou de viande. Manger de petits repas la nuit peut vous faire dormir plus profondément, et un sommeil de qualité est un aspect très important de la perte de poids.
Étape 5. Ne mangez rien juste avant de vous coucher
Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de preuves scientifiques que manger tard le soir puisse augmenter le poids, cela peut en fait perturber votre digestion. En fait, vous pouvez souffrir d'insomnie si vous mangez des aliments contenant de la caféine, comme du chocolat, avant de vous coucher.
La recherche scientifique soutient toujours la validité de la règle d'apport calorique/apport calorique. En d'autres termes, tant que votre collation du soir fait toujours partie de votre apport calorique obligatoire pour la journée, il n'y a rien à craindre. Des problèmes tels que des troubles du sommeil surviendront si votre comportement de grignotage la nuit n'est pas sain
Étape 6. Comprenez la différence entre la faim et la soif
La soif est souvent mal comprise comme la faim par le corps. Par conséquent, si vous commencez à avoir faim, essayez de boire un grand verre d'eau et observez les résultats. Si la même sensation ne disparaît pas après 20 minutes, il y a de fortes chances que vous ayez vraiment faim.
Étape 7. Mangez lentement
En fait, il faut environ 20 minutes au cerveau pour recevoir un "signal complet" de l'estomac. C'est la raison pour laquelle si vous mangez une grande portion de nourriture dans les 10 minutes, votre corps a en fait reçu plus de nourriture qu'il n'en a besoin pour se sentir rassasié. Par conséquent, mangez lentement et prenez le temps de profiter de la nourriture que vous mangez. Si nécessaire, réglez une alarme dans les 20 à 30 minutes pour vous assurer que la vitesse de vos aliments est précise et stable.
Certaines personnes trouvent utile de faire une pause de 2 à 3 minutes entre chaque bouchée
Partie 3 sur 4: Faire de l'exercice
Étape 1. Faites de l'exercice pendant 30 à 60 minutes chaque jour
Bien que cela dépende vraiment de votre condition physique et de votre santé, essayez de prendre l'habitude de toujours marcher, courir ou nager dans la mesure du possible. Si vous le souhaitez, vous pouvez également aller à la salle de sport pour soulever des poids ! N'oubliez pas que la clé de la perte de poids est d'augmenter votre fréquence cardiaque de 75 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Étape 2. Augmentez la masse musculaire
L'augmentation de la masse musculaire peut également améliorer le métabolisme du corps, vous savez. C'est-à-dire que le corps brûlera plus de calories même si vous n'êtes pas actif.
- Faites de l'haltérophilie, du yoga ou du Pilates. Tout entraînement de force peut en fait augmenter la masse musculaire et réduire votre poids.
- Reposez-vous au moins une journée avant de reprendre les séances de musculation pour donner à vos muscles une chance de récupérer.
Étape 3. Faites de l'exercice aérobie
L'exercice à haute intensité est efficace pour brûler plus de calories sur une période plus longue par rapport à un exercice d'intensité faible à modérée. Par conséquent, essayez de suivre un cours d'aérobic à haute intensité ou d'incorporer des routines comme le jogging et le sprint tout en marchant.
Étape 4. Bougez tous les jours
En plus de faire de l'exercice et de développer vos muscles, bouger activement chaque jour est également efficace pour réduire votre poids.
- Promenez-vous dans la pièce tout en discutant avec des amis au téléphone.
- Essayez de soulever des poids en regardant la télévision.
- Emmenez vos amis faire une promenade ensemble au lieu de simplement vous asseoir ou de boire.
Partie 4 sur 4: Mise en œuvre de solutions temporaires
Étape 1. Essayez de bander votre corps pour le mincir
Cette méthode peut réduire temporairement à 1 kilogramme de poids d'eau corporelle. En conséquence, le corps paraîtra un peu plus mince pendant un certain temps, environ un jour ou deux.
- Des installations d'attelles corporelles sont généralement fournies dans divers lieux de spa. Essayez de naviguer sur Internet pour trouver des spas populaires et de bonne qualité qui offrent ces installations dans votre ville.
- Demandez les ingrédients dans le pansement que vous utiliserez. Si vous avez des problèmes de santé et/ou prenez certains médicaments, consultez d'abord votre médecin pour vous assurer que les ingrédients ne nuisent pas à votre santé.
- Si vous avez la peau sensible, il est préférable d'utiliser un gel douche à base d'argile au lieu d'une huile parfumée.
Étape 2. Essayez de jeûner
À jeun, une personne arrête complètement de consommer certains aliments et/ou boissons. Généralement, cette méthode peut vous aider à perdre temporairement une bonne quantité de poids. Cependant, le poids revient généralement à la normale si les activités de jeûne sont arrêtées. Ne vous inquiétez pas, jeûner quelques jours ne menacera pas votre santé, tant que vous restez hydraté. Cependant, vous ne devez pas jeûner trop longtemps afin que votre santé ne soit pas perturbée.
- L'un des types de jeûne les plus courants est le jeûne hydrique. En d'autres termes, vous ne pouvez boire de l'eau que pendant une certaine période de temps et vous ne pouvez pas y glisser d'autres aliments ou boissons pendant cette période.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez également jeûner complètement en consommant des liquides, généralement des jus de fruits et de légumes et du bouillon.
- Un autre type de jeûne consiste à consommer plus de liquides. En plus des liquides, vous ne devriez manger qu'un seul repas léger et solide par jour. En règle générale, les aliments inclus dans la catégorie solide mais léger sont les légumes, les grains entiers et les protéines faibles en gras.
- Les personnes atteintes de diabète ne devraient pas jeûner en raison du risque de fluctuations dangereuses de la glycémie. De plus, les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que les personnes atteintes de maladies chroniques ne sont pas non plus autorisées à jeûner. Si vous voulez vous assurer du bon état de votre corps, n'hésitez pas à consulter un médecin.
Étape 3. Mettez des sous-vêtements
Le shapewear est une sorte de corset ou de sous-vêtement en tissu rigide mais flexible. Aujourd'hui, le shapewear est conçu pour modeler le corps et corriger les zones qui ne sont pas parfaites, comme le ventre ou la taille qui a un excès de graisse. Les shapewear peuvent aussi resserrer vos cuisses et remonter vos fesses, vous savez ! Ne vous inquiétez pas, les shapewear peuvent désormais être achetés dans la plupart des magasins de vêtements, en particulier dans le domaine des sous-vêtements, à des prix abordables.
- En plus des shapewear, les corsets réguliers sont également capables de rationaliser votre ventre et votre taille. En conséquence, le corps aura l'air plus en forme!
- N'oubliez pas que les vêtements de forme et les corsets, ou d'autres vêtements serrés, peuvent être dangereux pour la santé s'ils sont portés trop longtemps. Certains des risques pour la santé qui l'accompagnent sont la méralgie paresthésique (une sensation de picotement et de brûlure douloureuse dans les cuisses), les troubles digestifs tels que l'acide gastrique et un risque accru de caillots sanguins chez les personnes dont la circulation sanguine est problématique.
Étape 4. Réduisez le poids de l'eau dans le corps
En effet, le corps humain est capable de retenir jusqu'à 2 kilogrammes d'eau par jour. Pour réduire le poids de l'eau, vous pouvez essayer de réduire l'apport en sodium, d'augmenter l'apport en fibres, d'augmenter l'exercice, d'étirer le corps et de consommer plus d'eau, même si ces étapes semblent contradictoires.
En fait, le corps d'une femme a le potentiel de retenir plus d'eau lorsqu'elle a ses règles. Si vous voulez paraître plus mince un jour spécial qui tombe malheureusement le jour de vos règles, essayez de prolonger la durée de prise des pilules hormonales pour retarder vos règles, si vous les prenez. Sinon, combattez la rétention d'eau en consommant plus d'eau et de fibres, et en évitant le sodium
Des astuces
- Pour maximiser vos efforts, essayez d'imaginer une version plus mince et plus saine de vous-même. La recherche montre que le simple fait de visualiser l'image peut améliorer votre santé, vous savez !
- En essayant de perdre du poids, n'oubliez pas de maintenir la qualité de votre sommeil la nuit ! N'oubliez pas que le cerveau humain ne pourra pas prendre de sages décisions s'il est trop épuisé. Par exemple, lorsque vous êtes épuisé, vous pouvez être tenté de manger un bagel au lieu d'un bol de flocons d'avoine ou d'un smoothie au petit-déjeuner. De plus, vous serez tenté de vous allonger constamment sur le canapé au lieu d'exécuter une routine parce que vous avez trop sommeil. Pour éviter cela, veillez à toujours dormir 7 à 9 heures par nuit !
- Il n'y a aucune preuve scientifique pour soutenir l'affirmation selon laquelle les calories humaines peuvent être brûlées plus facilement à un moment donné. Par conséquent, n'hésitez pas à choisir le moment d'exercice qui convient le mieux à votre emploi du temps, d'autant plus que ce qui est le plus nécessaire pour perdre du poids, c'est la régularité dans l'exercice.
- Si vous suivez actuellement une alimentation saine et faites de l'exercice régulièrement, sachez que vous ne perdrez pas de poids si vous ne continuez pas à réduire les calories et/ou à augmenter l'intensité de votre exercice.
Avertissement
- Perdre trop de poids en peu de temps peut menacer votre santé ! En fait, perdre 1 kilo en une semaine n'est pas aussi facile que de tourner la paume de la main, vous savez. Par conséquent, soyez prudent dans les régimes amaigrissants. Si possible, consultez d'abord votre médecin pour vous assurer que vous n'avez pas de problèmes de santé qui pourraient potentiellement être aggravés par l'exercice et les régimes amaigrissants, tels que des problèmes cardiaques ou de dos.
- Faites de l'exercice avec le bon équipement. Par exemple, si vous voulez essayer la course à pied, assurez-vous d'acheter des chaussures de course qui soutiennent parfaitement votre corps. Sinon, il est à craindre que vous ayez effectivement des problèmes au niveau des jambes et du dos. En conséquence, votre poids augmentera encore plus car vous devez limiter vos mouvements après une blessure.
- Les régimes crash ou régimes rapides (consommant moins de 1 200 calories par jour pour les femmes et 1 800 calories pour les hommes) peuvent en effet faire perdre du poids chez certaines personnes assez efficacement en peu de temps. Malheureusement, ces changements sont temporaires et, dans certains cas, de tels régimes extrêmes peuvent également réduire la masse musculaire et le métabolisme. En d'autres termes, les régimes rapides risquent en fait d'accélérer votre prise de poids à long terme.
