Beaucoup de gens veulent perdre du poids pour maintenir leur santé ou se préparer à un événement spécial. Perdre 5 kilos en une semaine peut sembler impossible, mais avec un régime et de l'exercice, c'est possible !
Étape
Partie 1 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Limitez votre consommation de glucides
La recherche montre que le moyen le plus rapide de perdre du poids est de s'en tenir à un régime pauvre en glucides. Afin de perdre 5 kilos de poids en une semaine, réduisez la consommation d'aliments riches en glucides.
- Les glucides se trouvent dans une variété d'aliments. Limitez l'apport en glucides en réduisant la consommation d'aliments dont la composition la plus importante est constituée de glucides, comme les aliments à base de céréales. Le pain, le riz, les pâtes et autres céréales qui contiennent beaucoup de glucides peuvent être réduits dans des limites sûres, car les nutriments peuvent être obtenus à partir d'autres aliments.
- Les produits laitiers, les racines et les fruits contiennent également des glucides. Réduisez la consommation de ces aliments, mais ne les éliminez pas complètement car ils sont une source de nutriments bénéfiques pour le maintien de la santé.
Étape 2. Mangez des protéines faibles en gras
En plus de limiter l'apport en glucides, consommez des protéines sans gras au besoin. Suivre un régime riche en protéines et pauvre en glucides est bénéfique pour accélérer la perte de poids.
- Assurez-vous de consommer des sources de protéines faibles en gras en tant qu'aliments faibles en calories qui sont bénéfiques pour la perte de poids. Pour cela, consommez de la volaille sans peau, des œufs, du bœuf faible en gras, des fruits de mer, des légumineuses et du tofu.
- Choisissez un menu protéiné à chaque repas et consommez des collations saines pour répondre aux besoins quotidiens recommandés en protéines, qui sont de 90 à 120 grammes, soit environ la taille d'un chéquier.
- Les protéines vous font vous sentir rassasié plus longtemps, prévenant la faim et les fringales. Par conséquent, la consommation de protéines soutient les programmes de perte de poids.
Étape 3. Remplissez la moitié de l'assiette de légumes
Pour compléter le régime, prenez l'habitude de manger une demi-assiette de légumes et de fruits comme menu hypocalorique contenant une variété de nutriments importants.
- Le ministère de l'Agriculture des États-Unis recommande de manger une demi-assiette de fruits ou de légumes. Ce régime peut être appliqué à presque tous les programmes de régime, même si vous perdez du poids. Cependant, la consommation de fruits qui contiennent beaucoup de glucides et de sucre doit être limitée.
- Consommez au moins 1 portion de légumes composée de 1 à 2 tasses de légumes verts à chaque repas. Si vous préférez manger des fruits, mangez un petit morceau ou un maximum de tasse de fruits coupés en petits morceaux.
- Les fruits et légumes sont des aliments faibles en calories. Manger des portions d'aliments hypocaloriques à chaque repas est utile pour réduire l'apport calorique pour perdre du poids.
Étape 4. Buvez de l'eau au besoin
Même si vous n'avez pas besoin de perdre du poids, assurez-vous que votre corps a toujours besoin d'eau. De plus, l'eau potable est bénéfique pour la perte de poids.
- De nombreux experts de la santé recommandent de boire au moins 2 litres d'eau ou 8 verres par jour. Cependant, ce n'est qu'un guide général. Certains suggèrent de boire jusqu'à 13 verres d'eau par jour.
- Prenez l'habitude de boire des liquides qui ne contiennent pas de calories, comme de l'eau, des solutions rafraîchissantes, du café sans caféine et du thé sans lait et sans sucre.
- Lorsque vous êtes déshydraté, votre corps envoie un signal à votre cerveau qui transmet le message que vous avez faim. En conséquence, vous mangez de la nourriture ou des collations afin d'absorber plus de calories que vous n'en avez besoin.
- De plus, prenez l'habitude de boire 1 à 2 verres d'eau avant de manger afin de vous sentir rassasié et de manger moins.
Étape 5. Prenez des substituts de repas
De nombreux experts en santé et nutritionnistes ne recommandent pas de perdre 5 kg en une semaine car c'est dangereux ou difficile à atteindre. Cependant, vous pouvez perdre du poids de manière significative si vous consommez des shakes ou des barres comme substitut de repas.
- Les substituts alimentaires sont généralement très faibles en calories et riches en protéines, ils peuvent donc être consommés comme substitut car ils contiennent des protéines, des glucides, des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels présents dans les ingrédients alimentaires.
- Les programmes de régime qui sont exécutés en mangeant des repas de substitution sont très divers. Vous pouvez exécuter un programme de régime sous la supervision d'un nutritionniste après avoir consulté un médecin. Ces programmes sont généralement plus chers, mais plus sûrs.
- Achetez des substituts de repas au supermarché ou à l'épicerie pour suivre un régime. Avant de faire vos achats, recherchez des informations sur les produits sur Internet, puis choisissez celui qui correspond à votre budget et à votre style de vie.
- Les substituts de repas peuvent être consommés lors de l'exécution d'un programme de régime très court. Ne prenez pas de substituts de repas dans le cadre d'un régime hypocalorique pendant plus de 2 semaines.
Partie 2 sur 3: Exercice de routine
Étape 1. Faites au moins 150 minutes d'exercice aérobique par semaine
L'exercice pour l'entraînement cardiovasculaire ou l'exercice aérobique est bénéfique pour brûler plus de calories. Lorsqu'ils sont combinés à un programme de régime, ces exercices vous aident à perdre du poids rapidement.
- Le ministère de l'Agriculture des États-Unis vous recommande de faire au moins 150 minutes d'exercice physique d'intensité modérée, soit environ 2,5 heures par semaine. Si vous voulez brûler plus de calories, assurez-vous de faire de l'exercice 300 minutes par semaine.
- Vous pouvez choisir votre exercice préféré pour un exercice d'intensité modérée. Assurez-vous de vous entraîner jusqu'à ce que vous soyez essoufflé et en sueur en faisant de l'exercice sans vous reposer pendant 20 à 30 minutes.
- Pour cela, vous pouvez marcher d'un bon pas, courir/faire du jogging, nager, pratiquer le kick boxing ou utiliser l'elliptique.
Étape 2. Faites un entraînement par intervalles 2 à 3 fois par semaine
En plus de l'aérobic, vous devez faire un entraînement par intervalles à plus haute intensité (HIIT). Cet exercice est bénéfique pour brûler plus de calories s'il est fait régulièrement.
- Le HIIT est une façon relativement nouvelle de faire de l'exercice. La recherche montre que cet exercice vous aide à brûler plus de calories en moins de temps. De plus, la graisse corporelle sera réduite en raison de l'augmentation de la combustion des calories.
- Le HIIT est un excellent moyen d'augmenter votre métabolisme, ou la capacité de votre corps à brûler des calories, pendant quelques heures après la fin de l'exercice, même jusqu'à 24 heures.
- Vous pouvez pratiquer le HIIT en effectuant des sprints d'une minute suivis d'un jogging d'intensité modérée d'une minute et demie. Répétez cet exercice pendant 20 minutes en commençant par 5 minutes d'échauffement et en terminant par 5 minutes de récupération.
Étape 3. Effectuez des activités quotidiennes avec plus de mouvement
Pour que votre corps brûle plus de calories en une semaine, assurez-vous de bouger plus au cours de votre journée. Plus vous bougez, plus votre dépense calorique quotidienne est élevée.
- Les activités quotidiennes sont des activités que vous faites tous les jours, comme marcher vers ou depuis la voiture et faire des tâches ménagères.
- Augmentez l'intensité de ces activités et marchez davantage chaque jour. Prévoyez plus de temps pour les activités utilisant les escaliers, marcher vers et depuis le travail, garer la voiture à une certaine distance ou faire du jogging sur place en attendant qu'une annonce soit diffusée.
Étape 4. Ne mangez pas de collations
Vous pouvez toujours perdre du poids en mangeant des collations saines 1 à 2 fois par jour, mais si vous voulez obtenir des résultats en peu de temps, ne mangez pas de collations pour contrôler votre apport calorique quotidien.
- Si vous avez faim avant le repas prévu, buvez 1 verre d'eau ou du café/thé décaféiné sans sucre. Le liquide et le goût de la boisson font que le cerveau l'interprète comme une sensation de satiété.
- Si vous devez manger une collation, choisissez des aliments qui contiennent de 100 à 150 calories. De plus, répondez aux besoins en protéines en consommant des protéines faibles en gras.
- Comme collation saine, ayez une poignée d'amandes ou d'autres noix, 1 tasse de lait de soja, 1 cuillère à soupe (15 ml) de houmous, un œuf dur ou du yogourt grec sans gras.
Partie 3 sur 3: Mettre en œuvre un mode de vie sain
Étape 1. Prenez l'habitude de dormir 7 à 9 heures par nuit
Une bonne nuit de sommeil joue un rôle important dans le maintien d'une bonne santé, elle l'est encore plus lorsque l'on veut perdre du poids. Même si vous ne suivez un régime que pendant 1 semaine, une bonne nuit de sommeil a un impact énorme.
- Le corps inhibera le processus de perte de poids si le besoin de dormir la nuit n'est pas satisfait. La première raison, le manque de sommeil fait que le corps libère plus d'hormones qui déclenchent la faim. La deuxième raison, les personnes qui manquent de sommeil préfèrent généralement manger des aliments gras.
- Habituez-vous à dormir 7 à 9 heures par jour. Établissez un horaire de sommeil et appliquez-le de manière cohérente afin que vos besoins de sommeil soient satisfaits. Pour passer une bonne nuit de sommeil, éteignez les lumières et les appareils électroniques avant d'aller vous coucher.
Étape 2. Gérer le stress
Comme pour le manque de sommeil, un stress excessif entrave la perte de poids. Par conséquent, essayez de réduire et de gérer le stress.
- Tout le monde peut ressentir du stress. Le corps produira du cortisol si vous êtes constamment soumis à un stress, même léger. En plus d'inhiber la perte de poids, l'hormone cortisol vous fait vous sentir fatigué et affamé.
- Appliquez des techniques de gestion du stress et faites les activités suivantes dans votre vie quotidienne, comme vous promener tranquillement dans le parc, profiter de l'eau chaude sous la douche, discuter avec des amis ou des membres de la famille, regarder un film utile ou lire un livre.
- Si vous avez du mal à gérer le stress qui rend votre alimentation incontrôlable ou vous empêche d'adopter une alimentation saine et de perdre du poids, parlez-en à votre médecin ou professionnel de la santé mentale.
Étape 3. Prenez un diurétique en vente libre
Perdre beaucoup de poids en peu de temps n'est pas facile. Cependant, vous pouvez perdre du poids si vous pouvez prendre des diurétiques en vente libre.
- Les diurétiques sont utiles pour éliminer les excès de fluides corporels. Parfois, un programme de régime ou un mode de vie provoque un excès de liquide dans le corps. Cela vous fait vous sentir gros, ballonné ou fait que la balance affiche un nombre plus élevé.
- Prenez des médicaments en vente libre pendant quelques jours. Vous perdrez quelques kilos en une semaine parce que votre corps libère suffisamment de liquides.
- Ne prenez pas de médicaments en vente libre trop longtemps car cela est dangereux pour la santé, surtout si vous n'êtes pas surveillé par un médecin. Avant de prendre des médicaments en vente libre, demandez à votre médecin s'ils sont sûrs et bénéfiques pour vous.
Des astuces
- Parlez-en à votre médecin avant de perdre du poids, de modifier votre alimentation ou de commencer un nouvel exercice.
- Si vous avez faim, buvez 2 verres d'eau avant de manger afin de manger moins car vous êtes rassasié.
