Une posture correcte vous rend plus attrayant et votre humeur est meilleure. Cependant, l'amélioration de la posture n'est pas facile. Si votre corps s'est beaucoup affaissé ces derniers temps, essayez de rétablir votre posture au cours de votre vie quotidienne, en commençant par améliorer la façon dont vous marchez jusqu'à votre position de sommeil. Ce processus prend beaucoup de temps, mais vous pouvez utiliser des astuces mentales et faire quelques mouvements pour renforcer les muscles.
Étape
Méthode 1 sur 4: Améliorer la position debout et la marche
Étape 1. Trouvez un point d'équilibre en vous tenant droit tout en redressant votre dos
Gardez la tête droite pour que votre menton pointe vers le sol, tirez légèrement vos épaules en arrière et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Laissez vos bras pendre détendus à vos côtés.
- Écartez vos pieds de la largeur des épaules comme pour commencer à faire de l'exercice.
- Imaginez qu'une corde tire votre corps vers le haut. En vous tenant droit, imaginez une corde descendant du plafond jusqu'à ce qu'elle touche la couronne, puis tirez votre corps vers le haut. Essayez de pointer votre coccyx vers le sol et ne bougez pas vos orteils. Utilisez cette visualisation comme guide pour découvrir ce que ce serait si vous étiez debout avec la bonne posture.
Étape 2. Utilisez le mur pour déterminer la bonne posture
Tenez-vous dos à la porte ou au mur. Ne laissez que l'arrière de la tête, les épaules et les fesses toucher le mur. Laissez une distance de 5 à 10 cm entre le talon et le mur. Glissez votre paume entre le mur et votre dos pour vérifier les espaces.
- Assurez-vous que vous pouvez toujours rentrer vos paumes derrière votre dos, mais seulement légèrement. Si l'écart est encore assez large, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour rendre votre dos plus droit.
- Si vous ne pouvez pas rentrer vos paumes, cambrez légèrement votre dos.
- Maintenez cette posture en vous éloignant du mur et continuez à vérifier votre posture si nécessaire.
Étape 3. Demandez à quelqu'un de mettre un ruban en forme de X sur votre dos pour améliorer votre posture
Demandez-lui d'appliquer du ruban adhésif de l'épaule droite à la taille gauche et de l'épaule gauche à la taille droite pour former un X dans le dos. Attachez également le ruban horizontal qui relie les épaules gauche et droite à l'extrémité supérieure de la lettre X. Laissez le ruban rester en place toute la journée pour maintenir la position arrière afin qu'il ne change pas.
- Cette technique est plus efficace si vous tirez vos épaules en arrière avant d'appliquer le ruban.
- Utilisez un pansement spécial pour la peau, comme un pansement pour couvrir une plaie.
- En plus d'utiliser des pansements, vous pouvez acheter des outils pour améliorer la posture en ligne.
Étape 4. Utilisez la plante du pied comme point d'appui en position debout
Votre corps a tendance à s'affaisser si vous vous tenez debout en utilisant vos talons comme point d'appui. Par conséquent, prenez l'habitude de vous tenir droit tout en déplaçant légèrement le point d'appui vers l'avant.
Maintenant, balancez-vous pour que votre poids repose sur vos talons. Remarquez si votre posture actuelle est pliée juste en faisant ce mouvement
Étape 5. Gardez votre équilibre comme si vous portiez un livre sur votre couronne
Imaginez que vous mettez un livre épais sur votre tête et que vous vous promenez en essayant de maintenir votre équilibre. Pour vous faciliter la tâche, utilisez un livre épais que vous avez à la maison pour vous entraîner pendant quelques minutes.
- Maintenez une posture correcte pendant la marche. Marcher avec une posture correcte est une continuation de la station debout avec une posture correcte. Gardez la tête haute, tirez vos épaules en arrière, la poitrine en avant et regardez droit devant vous pendant que vous marchez.
- Ne penchez pas la tête en avant.
Étape 6. Portez des chaussures de soutien lorsque vous vous tenez debout et que vous marchez
Choisissez des chaussures dont la base est suffisamment épaisse pour soutenir votre corps afin que vous puissiez vous tenir droit. Assurez-vous également qu'il y a un support de voûte plantaire sur la semelle de la chaussure. Une bonne posture doit commencer par la plante des pieds.
- Ne portez pas de talons hauts car cela peut causer des problèmes de posture.
- Si vous voulez rester debout assez longtemps, assurez-vous qu'il y a des coussinets qui soutiennent la plante des pieds afin que vos pieds se sentent plus à l'aise.
Méthode 2 sur 4: Correction de la position assise
Étape 1. Ajustez la position du corps en position assise de manière à ce que le dos forme un angle droit avec les cuisses
Assurez-vous que vos cuisses forment un angle droit avec vos mollets. Asseyez-vous les épaules en arrière, le corps tourné vers l'avant, en tenant la tête haute tout en vous assurant que votre cou, votre dos et vos talons sont alignés verticalement.
Alignez votre dos avec le dossier de votre chaise de bureau afin de ne pas vous pencher ou vous pencher en arrière. Cela peut souvent se produire après avoir été assis au travail pendant très longtemps
Étape 2. Vérifiez votre posture en vous asseyant sur vos paumes
Asseyez-vous sur le sol et rentrez vos paumes sous vos os assis. Pointez vos paumes vers le sol. Ajustez la position de vos mains jusqu'à ce que vous puissiez sentir votre centre de gravité au centre de chaque paume. C'est la meilleure position assise.
Étape 3. Ajustez vos pieds et gardez vos pieds à plat sur le sol en position assise
Assurez-vous que les deux pieds touchent le sol et pointent droit devant. Ne vous asseyez pas avec les cuisses ou les chevilles croisées. Laissez les deux cuisses parallèles au sol.
Si vos pieds ne peuvent pas toucher le sol, utilisez un repose-pieds comme support
Étape 4. Trouvez une chaise de soutien afin que vous puissiez maintenir une bonne posture
Utilisez une chaise ergonomique car elle est conçue pour soutenir au mieux le corps en partant du haut du dos jusqu'à la cambrure des fesses. De plus, choisissez une chaise de la bonne taille pour votre taille et votre poids.
Si une chaise ergonomique n'est pas disponible, placez un petit oreiller sur le dossier de la chaise pour soutenir votre dos
Étape 5. Ajustez la position de l'écran du moniteur d'ordinateur pour maintenir une bonne posture
Si vous travaillez régulièrement sur ordinateur, inclinez légèrement l'écran de l'ordinateur vers le haut pour être obligé de vous tenir droit. Cependant, ne l'inclinez pas au point de devoir lever le menton pour le voir.
- Réglez la hauteur du siège en déplaçant le support de siège de haut en bas si la position de l'écran de l'ordinateur ne peut pas être ajustée.
- Ajustez la hauteur du siège et la position du corps de manière à pouvoir vous asseoir avec les coudes pliés plutôt que redressés. Laissez vos coudes former un angle de 75 à 90° car vous vous asseyez trop en arrière si vos coudes sont tendus. Si vous vous penchez à plus de 90 °, vous êtes peut-être assis trop en avant ou affalé.
Étape 6. Ajustez la position du siège pour maintenir une bonne posture tout en conduisant la voiture
Ajustez le siège auto pour ajuster la distance appropriée entre le corps et les pédales et le volant. Si votre corps est penché en avant, si vos orteils sont tendus vers l'avant ou si vous tenez le volant tout en redressant vos coudes, vous êtes assis trop en arrière. Vous êtes assis trop en avant si vos coudes sont pliés et que votre menton est sur le volant.
- Autant que possible, utilisez un support de voûte lombaire. Ajustez la position de l'appui-tête de sorte que l'arrière de la tête puisse reposer au milieu de l'appui-tête. Lorsque vous conduisez, assurez-vous que la distance entre l'arrière de la tête et l'appui-tête ne dépasse pas 10 cm. Appuyez votre dos contre le dossier du siège auto et reposez votre tête sur l'appui-tête.
- Les deux genoux doivent être au même niveau que les hanches ou légèrement plus haut.
- Une bonne posture joue un rôle important dans la sécurité des automobilistes. Le système de protection de la sécurité du conducteur fonctionnera plus efficacement si vous vous asseyez avec la bonne posture dans le siège auto.
Étape 7. Prenez un moment pour vous reposer après une longue période de repos
Même si vous êtes assis avec une posture parfaite, prenez le temps de vous lever et de vous étirer ou de marcher après avoir été assis pendant environ 1 heure. Vous pouvez vous promener ou sortir de la voiture pendant quelques minutes.
- Si vous êtes un bourreau de travail, réglez une alarme pour vous rappeler de faire une pause.
- De plus, le repos est bénéfique pour la santé car le corps a besoin de bouger lors des activités quotidiennes.
Méthode 3 sur 4: Maintenir une bonne posture pendant le sommeil
Étape 1. Préparez un oreiller pour soutenir votre dos pendant que vous dormez
Quelle que soit la position dans laquelle vous préférez dormir, sur le dos, sur le ventre ou sur le côté, un oreiller de soutien est toujours utile. Placez un oreiller s'il y a un espace entre le corps et le matelas.
- Par exemple, si vous avez l'habitude de dormir sur le ventre (une position qui est la pire pour votre dos et votre posture), placez un oreiller plat sous votre ventre pour vous soutenir. Utilisez un oreiller plat ou dormez sans oreiller pour la tête.
- Si vous avez l'habitude de dormir sur le dos, placez un petit oreiller derrière vos genoux et utilisez un oreiller qui soutient bien votre tête.
- Si vous avez l'habitude de dormir sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux et tirez-le vers votre poitrine. Choisissez un oreiller de tête qui sert à garder votre dos droit ou utilisez un oreiller pour soutenir tout votre corps.
Étape 2. Ajustez la position du corps pour qu'il devienne un tout unifié en position couchée
Ne dormez pas avec les hanches tordues. Si vous souhaitez changer de position de sommeil, gardez le dos droit et activez vos muscles abdominaux et déplacez votre corps directement de vos épaules à votre bas-ventre.
Étape 3. Prenez l'habitude de dormir avec une bonne posture en utilisant un matelas confortable
De nombreux fabricants de matelas font la promotion de leurs produits comme étant le meilleur matelas pour maintenir un dos sain. Après tout, un matelas capable d'offrir un confort pendant le sommeil et de ne pas causer de douleur au réveil le matin est le meilleur matelas pour vous.
- Changez le matelas toutes les quelques années.
- Si le matelas que vous utilisez n'est pas en mesure de bien supporter votre corps, placez la planche entre les ressorts et le caoutchouc mousse afin que la surface du matelas ne devienne pas concave.
Méthode 4 sur 4: Exercice
Étape 1. Travaillez vos muscles abdominaux grâce à des étirements abdominaux intenses
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90° et les pieds au sol. Tirez le nombril vers la poitrine et maintenez pendant 10 secondes.
- Les muscles du tronc jouent un rôle important dans le soutien du corps. Ainsi, votre posture s'améliorera si vos muscles abdominaux sont correctement entraînés.
- Faites des exercices de base 8 fois par jour.
- Respirez normalement pendant votre entraînement, car vous travaillez vos muscles abdominaux pour les maintenir en activité pendant vos activités quotidiennes.
Étape 2. Effectuez un mouvement d'épaule à épaule
Asseyez-vous sur une chaise avec votre corps droit et rapprochez vos omoplates. Tenez jusqu'à 5 puis détendez-vous à nouveau. Faites ce mouvement 3 à 4 fois par jour.
Étape 3. Améliorez votre posture en faisant des exercices de renforcement musculaire
Vous pouvez maintenir une bonne posture en vous entraînant à renforcer le haut de votre dos et vos épaules. Effectuez les mouvements suivants en tenant ou sans poids:
- Tenez-vous droit et assurez-vous que tout votre corps est tourné vers l'avant. Redressez vos bras vers l'avant avec vos paumes vers le haut. Pliez vos coudes et amenez vos paumes vers vos épaules tout en essayant de toucher vos omoplates avec vos doigts.
- Faites ce mouvement 10 fois avec les deux mains, puis faites 10 fois de plus chacune avec les mains droite et gauche alternativement.
Étape 4. Imaginez que vous êtes comme un pingouin qui veut se dégourdir les épaules
En attendant le téléchargement d'un site Web ou la cuisson du pain, tendez les bras à vos côtés. Ensuite, touchez l'épaule sur le côté avec votre paume pour que vos bras ressemblent à des "ailes de pingouin". Assurez-vous que vos bras sont sous vos oreilles. Levez votre coude en comptant 1, 2, puis abaissez-le à nouveau en comptant 1, 2.
Faites ce mouvement autant que possible en attendant toujours. Il s'avère que vous pouvez faire suffisamment de mouvements en 30 secondes pour étirer vos épaules
Étape 5. Traitez les douleurs au cou ou au dos en vous étirant
Inclinez ou inclinez la tête dans 4 directions (avant, arrière, gauche, droite), puis massez doucement la nuque. Ne bougez pas votre cou en tournant la tête en rond, car cela peut exacerber la tension musculaire.
- Faites un autre mouvement sur le sol. Commencez à pratiquer à partir d'une position de table en plaçant vos paumes sur le sol tout en vous agenouillant. Ensuite, cambrez votre dos pour que votre posture ressemble à un chat, puis cambrez votre dos en amenant votre ventre au sol.
- Répétez ce mouvement plusieurs fois par jour. S'il est fait le matin, cet exercice est utile pour étirer les muscles de tout le corps afin de vous libérer de la léthargie d'une nuit de sommeil. Cet étirement peut augmenter l'énergie s'il est effectué à certains intervalles plusieurs fois par jour.
Étape 6. Prenez l'habitude de pratiquer le yoga pour augmenter la flexibilité du corps et améliorer la posture.
Le yoga est un excellent moyen d'améliorer la posture, de maintenir la santé et d'améliorer l'équilibre. Les exercices de yoga sont utiles pour renforcer les muscles abdominaux qui jouent un rôle important dans le maintien d'une bonne posture.
Le yoga enseigne également comment maintenir une posture droite en position assise, debout et en marchant. Trouvez un studio de yoga pour pratiquer en classe ou téléchargez une vidéo de tutoriel de yoga sur YouTube
Des astuces
- Lors de la lecture, ajustez la position de l'écran de l'ordinateur ou du livre afin qu'il soit au niveau des yeux. Ne lisez pas en regardant en bas.
- Équilibrez la charge lorsque vous transportez des objets pour éviter le stress et la fatigue. Par exemple, utilisez alternativement vos mains droite et gauche lorsque vous transportez une valise lourde.
- Tenez compte de l'aspect ergonomique lorsque vous travaillez, surtout si vous devez rester assis longtemps devant l'ordinateur.
- Utilisez des rappels pour ne pas oublier de vérifier votre posture régulièrement, par exemple en définissant une alarme ou en définissant une alarme à l'aide d'une application.
- Utilisez certaines couleurs qui vous rappellent de vérifier votre posture. Choisissez une couleur ou un objet unique comme rappel. Vérifiez votre posture chaque fois que vous vous souvenez ou voyez la couleur/l'objet.
Avertissement
- Consultez un médecin si vous ressentez de graves maux de dos.
- L'amélioration de la posture rend généralement le corps douloureux parce que les muscles subissent des changements pour s'adapter aux nouvelles conditions.
- Lorsque vous voulez soulever du sol un objet plus lourd qu'un chat, vous devez plier les genoux et non les hanches. Les muscles des jambes et des abdominaux doivent être utilisés pour soulever des poids, pas les muscles du dos.
