La posture de la tête vers l'avant (FHP) peut provoquer des douleurs chroniques, un engourdissement des bras et des paumes, une mauvaise respiration et même des nerfs pincés. En effet, chaque centimètre de votre corps s'étend vers l'avant, votre cou doit supporter 4,5 kg supplémentaires ! Beaucoup de gens ne réalisent pas que la posture du cou n'est pas correcte. C'est donc une bonne idée de vérifier votre posture pour voir combien de temps d'utilisation de l'ordinateur ou de télévision, ou une mauvaise position de sommeil, ont sur la façon dont votre cou soutient votre tête. Étirez et renforcez vos muscles avec des exercices spécifiques pour réduire la tension et les autres symptômes d'une mauvaise posture du cou.
Étape
Méthode 1 sur 4: Diagnostiquer la posture avec le test du mur
Étape 1. Tenez-vous dos contre un mur
Ouvrez vos talons à la largeur des épaules, appuyez vos fesses contre le mur et assurez-vous que vos omoplates touchent le mur (c'est plus important que de toucher le haut de vos épaules contre le mur).
- C'est une bonne idée de serrer les omoplates pour qu'elles soient dans une position plus naturelle et droite contre le mur. Cette posture est également connue sous le nom de « gonfler la poitrine ».
- Lors du réglage de la position, faites attention à la posture de votre tête. Sentez si l'arrière de votre tête touche le mur ou non. Si votre tête ne touche pas le mur, vous avez une position de tête penchée et les muscles de votre cou sont probablement assez faibles.
Étape 2. Corrigez la posture de votre tête en touchant l'arrière de votre tête
Supposons qu'il y ait un fil qui s'étend de la base de votre cou à la couronne de votre tête. Tirez le fil de la couronne pour que le cou s'allonge. Au fur et à mesure que la nuque s'allonge, votre menton rentre et descend comme s'il se dirigeait vers l'arrière de votre cou. C'est la posture correcte du cou et de la tête.
Assurez-vous de ne pas simplement déplacer votre tête en arrière et d'augmenter la courbure de votre cou. Cette posture est également mauvaise. Concentrez-vous sur l'allongement de la nuque
Étape 3. Restez dans cette position pendant 1 minute
Il s'agit d'une bonne posture de la tête et votre corps doit s'en souvenir. Revenez à cette posture aussi souvent que possible pour revoir vos changements de posture.
Méthode 2 sur 4: Relaxer les muscles tendus en s'étirant
Étape 1. Détendez les muscles occipitaux (arrière de la tête) avec une boule de massage
Le muscle occipital est un petit muscle situé à la base de votre crâne, juste au-dessus de l'endroit où votre cou rencontre votre tête. Si ce muscle est tendu, vous ressentirez des douleurs, des tensions, des maux de tête et des étourdissements. La meilleure façon de détendre ce muscle est d'utiliser une balle de massage. Utilisez une balle de tennis, une balle de squash, un petit rouleau en mousse ou quelque chose de similaire. Allongez-vous sur le dos et placez la balle sous votre cou, juste en dessous de la base de votre crâne sur un côté de votre colonne vertébrale.
Tournez la tête d'un côté à l'autre pour faire rouler la balle dans différentes zones. Faites-le pendant 5 minutes et assurez-vous de masser les deux côtés du cou
Étape 2. Étirez régulièrement la nuque
Tenez-vous droit et inclinez votre menton vers votre poitrine. Liez les doigts de vos mains et placez-les derrière votre tête. NE PAS tirez votre tête vers le bas, mais laissez le poids de vos bras appuyer contre votre tête et étirez la nuque.
Tenez 30 secondes. Répétez 3 fois ou plus
Étape 3. Étirez les deux côtés de votre cou
Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit. Gardez le nez droit devant vous et rapprochez votre oreille droite de votre épaule droite. Posez votre main droite contre le côté de votre tête et laissez le poids de votre paume tirer et étirer le côté gauche de votre cou. Encore une fois, ne pas tirez votre tête. Laissez simplement le poids de votre paume apporter doucement votre oreille à votre épaule.
- Si vos épaules s'affaissent vers l'avant, pliez votre coude gauche lorsque votre tête est inclinée vers la droite et placez votre bras gauche derrière votre dos avec vos paumes tournées vers l'extérieur.
- Faites cela pendant 30 secondes de chaque côté et répétez 3 fois.
Étape 4. Détendez le muscle SCM à l'avant de votre cou
Le muscle sternocléidomastoïdien (SCM) est un muscle fort et mince qui s'étend juste derrière l'oreille jusqu'au milieu de l'œsophage (ce muscle se connecte à l'extrémité de la clavicule près de la ligne médiane) pour former un divot en forme de « V » à l'avant du cou. Vous devriez pouvoir sentir cette forte couche de muscle. Trouvez et massez les muscles avec des mouvements de pincement et de roulement doux et doux entre vos doigts. Massez dans un mouvement de haut en bas le long des muscles.
- N'appuyez pas trop profondément car cela peut heurter d'autres parties sensibles. Massez avec des mouvements tels que tirer ou soulever le SCM loin du cou.
- Vous trouverez peut-être plus facile de trouver et de détendre les muscles en tournant la tête dans la direction opposée. Par exemple, vous pouvez sentir le SCM droit en vous tournant vers la gauche tout en gardant le nez droit devant.
Étape 5. Étirez les muscles de votre poitrine
Allez à la porte ouverte. Placez votre main droite sur le côté droit de la porte et votre paume face à la porte. Pliez vos coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90° et que vos avant-bras affleurent les côtés de la porte. Avancez avec le pied droit. Ne retirez pas l'avant-bras de la porte. Vous devriez sentir un étirement des muscles pectoraux à l'avant de votre poitrine, près de vos aisselles.
Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté
Étape 6. Consultez un professionnel
Un chiropraticien ou un massothérapeute comprend les subtilités et la façon de traiter la douleur causée par une mauvaise posture. Consultez un massothérapeute ou un chiropraticien et renseignez-vous sur les étirements et les exercices que vous pouvez faire à la maison pour traiter votre problème.
Méthode 3 sur 4: Renforcer les muscles avec l'exercice
Étape 1. Effectuez une rétraction du menton, également appelée hochement de nez
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol pour qu'ils ne fatiguent pas le bas du dos. Gardez votre nez perpendiculaire (pointant vers l'avant) avec le plafond. Hochez lentement la tête en avant sans bouger votre cou. Imaginez que vous dessinez une petite arche avec le bout de votre nez. Faites le mouvement très lentement.
Ramenez lentement votre nez en position verticale. Répétez 10 fois. Après quelques jours, augmentez les répétitions à 20 fois. La semaine suivante, commencez à faire 2 à 3 séries de hochements de tête tous les jours. Une fois que vous vous y êtes habitué, essayez de faire l'exercice debout avec ou sans appui contre un mur
Étape 2. Pratiquez une compression de l'omoplate
Asseyez-vous droit sur une chaise. Votre cou doit être allongé, vos genoux pliés à 90° et vos pieds à plat sur le sol. Serrez vos omoplates ensemble, comme si vous essayiez de les rapprocher. Supposons que vous essayez de tenir une balle de tennis entre vos omoplates pendant 3 secondes. Ensuite, relâchez lentement et revenez à une position détendue.
- Laissez tomber délibérément vos épaules si la tension fait glisser vos omoplates dans vos oreilles. Laissez vos bras pendre à vos côtés.
- Répétez cet exercice 10 fois et bougez de manière contrôlée. Augmentez le temps de maintien des deux omoplates à 10 secondes et faites 2 à 3 séries par jour à mesure que vous devenez plus fort.
- Une poitrine serrée et des muscles du dos faibles sont généralement ressentis par les personnes qui travaillent souvent derrière un bureau ou devant un ordinateur. En conséquence, les deux épaules ont tendance à s'affaisser vers l'avant. Cet exercice permet de corriger la mauvaise posture.
Étape 3. Augmentez votre amplitude de mouvement avec la rétraction avancée du menton
Asseyez-vous sur une chaise ou tenez-vous droit. Pratiquez la rétraction du menton / hochement de nez plusieurs fois. Lors de la rétraction du menton, laissez le nez balayer légèrement. Après avoir hoché la tête, gardez votre menton au même niveau que votre cou, mais reculez le sommet de votre tête.
- Tenez pendant quelques secondes et remettez lentement votre tête en position verticale. Ensuite, terminez l'exercice de rétraction du menton. Faites 10 fois et augmentez le nombre de répétitions et de séries à mesure que votre force augmente.
- Pendant cet exercice, n'oubliez pas que vous n'essayez pas d'augmenter la courbure du cou, mais plutôt d'incliner la tête en arrière dans la bonne position naturelle. Les personnes qui ont longtemps penché la tête en avant peuvent avoir des difficultés à faire cet exercice au début.
Méthode 4 sur 4: Améliorer la posture grâce aux habitudes quotidiennes
Étape 1. Disposez votre ordinateur de manière à ce qu'il soit ergonomique
Soulevez le moniteur de manière à ce que le tiers supérieur de l'écran soit au niveau des yeux. Mesurez la distance entre le moniteur et les yeux et assurez-vous qu'elle n'est pas inférieure à 45-60 cm. Vous devrez peut-être soutenir l'ordinateur avec des livres, utiliser un bureau plus grand ou plus court ou ajuster la hauteur de la chaise. Utilisez un ruban à mesurer pour déterminer la distance entre le moniteur et votre visage et ajustez la position de votre chaise.
Étape 2. Essayez de ne pas porter de sac lourd ou de sac à main
Nous vous recommandons d'utiliser un sac à bandoulière ou un sac à main petit et léger. Si vous avez beaucoup de bagages, utilisez un sac à dos au lieu d'un sac à une sangle et assurez-vous qu'il est spécialement conçu pour répartir le poids uniformément. Ne portez pas toujours le sac sur la même épaule car cela peut endommager votre posture droite. Changez régulièrement l'épaule utilisée pour porter votre sac.
Étape 3. Étirez-vous toutes les 30 minutes devant un bureau, un ordinateur ou une télévision
Si vous travaillez à un bureau ou à un ordinateur, levez-vous et bougez fréquemment pour réduire le stress sur votre cou et votre dos. Faire une pause et faire une petite promenade toutes les demi-heures vous fera du bien. Prenez 30 à 60 secondes pour étirer votre cou toutes les deux heures. C'est la même chose si vous vous asseyez sur le canapé et regardez la télévision trop longtemps.
Étape 4. Achetez un oreiller cervical
Si votre cou vous fait souvent mal au réveil, vous avez peut-être une mauvaise posture de sommeil. Un oreiller cervical vous aidera à poser votre tête au centre de l'oreiller et à soutenir votre cou à l'aide de la partie solide et incurvée de la base de l'oreiller.
Étape 5. Tenez-vous debout avec la bonne posture
Pendant que vous marchez, gardez vos épaules en arrière et droites. Serrez vos muscles abdominaux (muscles abdominaux) pour que votre corps soit droit. Pliez légèrement les genoux pour réduire la pression sur votre bassin. Achetez des chaussures qui peuvent bien soutenir la voûte plantaire. Toutes ces choses seront très bénéfiques pour votre posture.
Étape 6. Marchez avec une bonne attitude
Gardez votre menton parallèle au sol pendant que vous marchez et faites un mouvement du talon aux orteils. Ne regardez pas vos pieds et ne vous penchez pas. Gardez vos fesses et votre ventre droits avec tout votre corps.
Étape 7. Essayez d'utiliser une attelle de posture
Cet appareil s'est avéré utile pour forcer les épaules en arrière et maintenir la tête alignée avec la colonne vertébrale. Utilisez cet outil tous les jours pour maintenir une bonne posture et améliorer la position des deux épaules.
