Perdre du poids jusqu'à 5 kg (kilogrammes) en une semaine est très difficile, mais pas impossible à atteindre. Avec de bonnes intentions, un régime alimentaire et de l'exercice, cet objectif sera atteint à coup sûr ! Continuez à lire cet article pour un plan détaillé sur la façon de vous débarrasser de ces 5 kg supplémentaires en 7 jours.
Étape
Méthode 1 sur 3: Compter les calories
Étape 1. Assurez-vous de consommer moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour
C'est tout le secret de la perte de poids. Et, alors que la théorie est simple, la pratique est très difficile. Pour chaque kilogramme de poids que vous perdez, vous devez brûler 3 500 calories. Cela signifie que vous devez brûler 3 500 calories de plus que ce que vous absorbez de la nourriture.
- Sachez que vous devez faire de l'exercice pour brûler 5 kg en une semaine. Se laisser mourir de faim n'est pas le bon choix. En fait, la famine peut rendre la perte de poids difficile, surtout après avoir arrêté votre régime.
- Comprenez que vous brûlerez des calories tout en effectuant des activités quotidiennes telles que marcher, monter des escaliers et même des techniques de respiration. Peu de calories peuvent être brûlées à cause de cela, mais vous n'avez pas à brûler toutes ces calories qui doivent être brûlées simplement par un exercice vigoureux.
Étape 2. Si vous voulez perdre 5 kg en une semaine, vous devez brûler 5 000 calories de plus que votre apport calorique quotidien
C'est beaucoup. Sans vouloir vous refroidir le moral, juste un rappel, perdre 5 kg en une semaine est en effet difficile. Préparez-vous pour un voyage vraiment difficile!
Combien de? Réfléchissez: une personne pesant 80 kg brûle 1 000 calories en jouant au football de compétition pendant 90 minutes. Cela signifie que vous devez jouer au football de compétition pendant 7,5 heures par jour pour brûler 5 000 calories. Pas impossible, mais très difficile
Étape 3. Comprenez qu'une personne moyenne brûle 2 000 calories par jour en faisant des activités normales
Cela signifie que si vous consommez exactement 2 000 calories de nourriture chaque jour, votre poids sera le même, sans gagner ni perdre.
Si vous essayez (et êtes apparemment) de perdre du poids, une personne en bonne santé devrait manger 1 200 calories par jour, quel que soit son régime alimentaire. C'est-à-dire que pour atteindre l'objectif, vous devez manger chaque jour 1 200 calories, puis brûler 4 000 calories
Méthode 2 sur 3: Régime
Étape 1. Ne buvez que de l'eau
L'eau est une amie fidèle de ceux qui suivent un régime. Les boissons qui contiennent de la caféine, du sucre et des édulcorants sont des ennemis mortels pour ceux qui suivent un régime. Une boisson « énergétique » ou « de remplacement du corps » peut contenir jusqu'à 400 calories. C'est un tiers de votre apport calorique total par jour. Éloignez-vous de toute boisson à l'exception de l'eau, à une exception près:
- Le thé vert non sucré peut être bu, parfois. Si vous en avez marre de boire de l'eau tous les jours, vous pouvez parfois l'alterner avec du thé vert. Le thé vert contient beaucoup d'antioxydants et 2 calories, il est donc sûr à boire.
- Si vous avez vraiment faim avant le repas, buvez un grand verre d'eau juste avant de manger. Votre estomac est amené à penser que vous êtes plus rassasié que vous ne l'êtes réellement et que vous avez moins faim.
Étape 2. Ne mangez pas de glucides simples
Les glucides simples, également appelés glucides raffinés, sont généralement moins nutritifs et sont absorbés par l'organisme très rapidement. Évitez les glucides raffinés, tels que:
- Gâteaux, bonbons, gâteaux et autres pâtisseries sucrées
- Miel, mélasse et sirop
- Pain blanc, riz blanc et pâtes
- Une variété de céréales emballées
Étape 3. Remplacez les glucides simples par des glucides complexes
Les glucides complexes, contrairement aux glucides simples, sont riches en fibres et autres nutriments, et sont absorbés par le corps et libérés dans la circulation sanguine beaucoup plus lentement. Voici des exemples de glucides complexes:
- Pain blanc à base de blé, pâtes à base de blé, riz brun
- Légumineuses et légumineuses telles que les lentilles (lentilles), les carottes et les patates douces
- Légumes et fruits comme les asperges et les abricots
Étape 4. Mangez des protéines sans gras
Choisissez du bœuf qui contient 98 % de protéines et 2 % de matières grasses. Choisissez une poitrine de poulet sans peau. Les produits transformés à base de soja tels que l'edamame (soja du Japon) et le tofu sont également riches en protéines. Il en va de même pour une variété de poissons, y compris le saumon.
Étape 5. Éloignez-vous de la restauration rapide
Outre tout ce qui est cuit dans des graisses saturées, les fast-foods comme les hamburgers, les frites et les milkshakes (ou burritos, macaroni au fromage ou sandwichs) - c'est un secret de polichinelle - sont riches en sel et en sucre. Ces aliments sont essentiellement des glucides vides, sans véritables nutriments. Si vous voulez vraiment perdre quelques kilos et reprendre du poids sur une voie saine, vous devrez éviter les fast-foods.
Étape 6. Mangez comme un roi au petit-déjeuner, comme un prince au déjeuner et comme un mendiant au dîner
Avez-vous déjà entendu parler de cette expression ? Il y a du vrai derrière. Mangez le plus tôt possible pour stimuler votre métabolisme et vous donner suffisamment d'énergie pour passer confortablement les heures précédant le déjeuner. Ensuite, pour le dîner, ralentissez votre métabolisme avec le plus petit repas de la journée. Voici quelques exemples de menus que vous pouvez préparer vous-même pour une journée, avec une collation entre les deux:
- Petit déjeuner: omelette aux blancs d'œufs avec épinards et poitrine de poulet, plus une banane et quelques myrtilles fraîches
- Déjeuner: pavé de saumon sur quinoa, accompagné d'une petite salade
- Snack: poignée de pistaches
- Dîner: bok-choi sautés, carottes et champignons au poivre
Étape 7. Tenez un journal des calories dans lequel vous enregistrez le nombre de calories de tout ce que vous mangez
Tenir des registres cohérents dans votre journal de calories vous aidera à savoir quand vous avez dépassé votre limite. Vous pouvez savoir quand et quelle nourriture vous devriez manger, et si elle a bon goût. Les images de la lutte sont également amusantes à retenir une fois l'épreuve terminée !
Entraînez-vous à bien compter les calories et les portions de nourriture. Il n'est pas facile de tout calculer au début, mais après un certain temps, cela ressemble à une habitude naturelle. N'oubliez jamais de mesurer le nombre de calories contenues dans certains aliments. Comptez avec précision ! Il ne sert à rien de se mentir quand le seul à perdre est soi-même
Étape 8. Lorsque vous manquez (et que tout le monde manque), ne continuez pas à trop manger
Il est normal de manquer de temps en temps et vous finissez par manger quelque chose que vous ne devriez pas manger. Tout le monde le fait quand même. Mais, une fois que vous manquez, ne tombez pas. Parce que vous échouez une fois, vous continuez ensuite parce que vous pensez que la lutte est terminée - jamais ! En fait, la cible est plus difficile à atteindre, et votre esprit est écrasé.
Méthode 3 sur 3: Exercice
Étape 1. Marchez partout
Besoin d'aller au dépanneur? Marchez là-bas. Besoin de monter au 15ème étage d'un immeuble ? Allez-y, n'utilisez pas l'ascenseur. Besoin de pratiquer le foot ? Marchez là-bas. Considérez chaque occasion de marcher comme une occasion de brûler plus de calories et de vous remettre en forme.
Préparez un podomètre. Le podomètre enregistre le nombre de pas que vous faites tout au long de la journée et vous pouvez le cacher à votre taille afin que personne ne puisse le voir. Un bon podomètre convertira le nombre de pas en calories brûlées. Vraiment utile
Étape 2. Prenez l'habitude de respirer ou de vous étirer avant de faire de l'exercice
Allumez la meilleure et la plus motivante musique de danse des années 1980 et préparez-vous à vous équiper. L'échauffement et les étirements permettent d'optimiser les séances d'exercice. Après tout, qui peut faire de l'exercice en cas de blessure ? Voici des exemples de mouvements d'échauffement:
- Faites 20 pompes, 20 redressements assis et 20 burpees. Pour faire un burpee: vous sautez, puis lorsque vous atterrissez, vous faites immédiatement des pompes, puis sautez, pompez, et ainsi de suite.
- Courez sur place intensément pendant 1 minute, puis courez légèrement sur place pendant 1 minute.
- Touchez vos orteils, étendez vos bras ensemble, laissez vos quadriceps et ischio-jambiers se détendre et n'oubliez pas votre torse et votre cou.
Étape 3. Essayez l'entraînement par intervalles
En entraînement fractionné, vous faites une activité très intense pendant une courte période de temps, puis une activité d'intensité modérée ou légère la plupart du temps. Les scientifiques ont découvert que, grâce à un certain nombre d'études, les personnes qui pratiquent un entraînement par intervalles peuvent faire de l'exercice périodiquement mais brièvement et peuvent brûler plus de calories que les personnes qui font des exercices d'intensité modérée tout au long de la session.
Un exemple d'entraînement par intervalles: lorsque vous courez sur le terrain, faites un tour aussi vite que vous le pouvez, puis courez trois tours à un rythme léger. Une session contient quatre tours. Sentez-et aimez--la combustion des calories
Étape 4. Suivez le sport du match
Ce qui est génial avec les sports de jeu, c'est l'élément compétitif. La concurrence nous pousse à nous dépasser plus que nous ne le ferions si nous le faisions seuls. Vous pensez peut-être: je ne suis pas très doué pour faire du sport, ou je ne suis tout simplement pas à l'aise pour le faire. N'oubliez pas que les gens apprécient les autres qui s'efforcent et qui se respectent. Si vous pensez que le football, le basket-ball ou la natation peuvent être amusants et vous permettre de rester concentré sur le mouvement, alors allez-y. Laissez vos habitudes de compétition brûler vos calories.
Étape 5. Utilisez une machine cardio
Si vous n'avez pas d'appareil cardio à la maison, vous pouvez participer à un jeu pour l'utiliser. Essayez les machines cardio suivantes et voyez laquelle vous convient le mieux:
- Tapis de course. Les tapis roulants peuvent être pires que la course libre, mais certainement mieux que de ne pas courir du tout. Essayez un rythme suffisamment rapide pour vous faire transpirer.
- Ellipse. Vous pouvez définir différentes forces de résistance pour la plupart des appareils elliptiques, ce qui en fait un excellent entraînement musculaire ou cardio.
- Vélo statique. Si vous prenez un cours de spinning, préparez-vous à être obligé de vous entraîner dur. Les cours de spinning sur vélo stationnaire sont un excellent moyen de perdre du poids.
Étape 6. Suivez un programme de formation croisée
L'entraînement croisé implique une variété d'exercices, y compris la force, la résistance et l'aérobic, qui feront travailler différentes parties de votre corps tout en évitant l'ennui (qui est la principale raison pour laquelle les gens arrêtent de s'entraîner). L'entraînement croisé comme le Crossfit n'est peut-être pas la meilleure solution pour brûler beaucoup de calories rapidement (c'est mieux pour remplacer la graisse par du muscle sans graisse), mais cela vaut la peine d'essayer. Qui sait, vous pourriez être inspiré !
Étape 7. Dansez et continuez à danser
Pour améliorer votre capacité aérobique, essayez de danser. Il n'a pas besoin d'être dans la pièce bien que cela soit généralement recommandé. Et si vous preniez un cours de danse dans votre ville ?
- Vous pouvez essayer le jazz, la pop ou le hip-hop si vous êtes familier avec la musique et si les mouvements de danse ou la musique de danse vous mettent à l'aise.
- Vous pouvez également essayer la zumba, qui combine la musique latine et la musique internationale en un seul entraînement fantastique. La zumba, comme tout cours de danse, est enseignée par un professeur de danse.
Étape 8. Faites l'exercice et faites-le deux fois
Vous devrez peut-être faire deux fois plus d'exercice pour atteindre votre objectif. Choisissez votre type d'exercice préféré car vous devez le faire souvent pour perdre 5 kg en une semaine.
