Bien qu'il puisse être tentant de perdre du poids plus rapidement, perdre une livre de poids en une semaine est un objectif de perte de poids sain qui peut être maintenu pendant longtemps. Avec la bonne combinaison d'alimentation et d'exercice, votre estomac et vos muscles le remarqueront à peine, mais l'image miroir montrera votre changement de forme. Voici comment commencer.
Étape
Méthode 1 sur 4: Prendre un engagement
Étape 1. Calculez votre RMR (taux métabolique au repos)
Le RMR est souvent utilisé tout comme le BMR (taux métabolique basal). Bien que les deux soient légèrement différents, leurs calculs sont suffisants à des fins de perte de poids. Pour calculer votre RMR, utilisez l'équation de Mifflin-St Jeor (qui est plus fiable que l'équation de Harris-Benedict). De plus, il existe des calculatrices en ligne qui peuvent effectuer ces calculs pour vous:
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RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
- w = poids corporel en kilogrammes; si vous connaissez votre poids en livres, divisez par 2,2 pour obtenir votre poids en kilogrammes
- s = hauteur en centimètres; si vous connaissez votre taille en pouces, multipliez par 2,54 pour obtenir votre taille en centimètres
- a = âge en années
- g = sexe = 1 pour homme, 0 pour femme
- Ce nombre de calculs vous aidera à calculer combien de calories vous brûlez en ne faisant presque rien. Bien que les sites Web et les tapis roulants puissent vous fournir des calculs, ils ne peuvent jamais être complètement précis.
Étape 2. Effectuez les calculs
Perdre une livre en une semaine est parfaitement logique et tout à fait faisable. En réalité, perdre plus de poids vous fera perdre du muscle et des fluides. Pour perdre une demi-livre en 7 jours, vous devez réduire 500 calories par jour.
C'est parce qu'un demi-kilogramme équivaut à 3 500 calories. 500 x 7 jours = 3 500. Vous pouvez le faire en mangeant, en faisant de l'exercice ou les deux. Cependant, sachez que la chose la plus simple à faire est peut-être de faire quelques petits changements dans votre alimentation et votre mode de vie plutôt que de vous affamer ou de passer des heures à la salle de sport
Étape 3. Résolvez les causes cachées
Si vous voulez vous en débarrasser, cela prendra du temps et un changement de mode de vie permanent. Y a-t-il quelque chose dans votre vie qui vous empêche d'atteindre vos objectifs ? Assurez-vous que vous êtes dans une situation où vous pouvez faire fonctionner ce changement et que vous le faites pour vous-même, pas pour quelque chose ou quelqu'un d'autre.
Pour rester engagé et réussir, il est très important que vous restiez concentré. Changer les habitudes est quelque chose qui nécessite une persévérance 24h/24 et 7j/7 (24 heures, 7 jours/en d'autres termes, quelque chose qui doit être fait en permanence). Étant donné que ces changements affecteront tout votre style de vie, il est important de prendre soin des autres choses de votre vie. Si vous vous inquiétez pour l'argent ou les relations, vous voudrez peut-être faire une pause. Surmontez d'abord les obstacles – ne pas le faire réduira vos chances de succès. Ensuite, lorsque vous serez prêt à vous concentrer sur votre poids, vous le ferez de la bonne manière
Étape 4. Trouvez votre motivation
La motivation doit venir de vous et de vous seul. Après tout, vous êtes le seul à devoir faire tous ces efforts. Qu'est-ce qui vous fera vous y tenir ? Se souvenir de certaines choses peut vous aider à rester motivé. Êtes-vous inquiet pour la santé? Vous prévoyez d'aller à la plage ? Vous voulez vivre une vie plus active?
Lorsque vous sentez que vous faites un pas que vous ne devriez pas faire, gardez ces motivations à l'esprit. Collez un mot sur le réfrigérateur, le miroir de la salle de bain ou sur la porte de votre cuisine. Si vous êtes souvent loin de chez vous, gardez une note qui encourage vos efforts sur l'ordinateur. Faites tout ce qui vous aide vraiment à le vivre
Étape 5. Définissez vos objectifs
D'accord, alors maintenant que vous lisez cet article pour "perdre une livre en une semaine", nous avons défini cette perte de poids. Mais comment? Faire les choses aussi concrètement que possible vous aidera à savoir quoi faire (et ne pas faire).
Pensez aux objectifs du processus et aux objectifs/résultats finaux lorsque vous déterminez ce que vous voulez atteindre. Le but du processus est ce que vous faites -- par exemple, "Faites du cardio 5 fois par semaine." "Perdre une livre de poids en une semaine" est le résultat. Vous n'avez pas toujours besoin d'un point final (objectif final), mais les objectifs de processus sont la clé pour changer vos habitudes. Tant que vos objectifs sont spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et limités dans le temps, SMART en abrégé, alors vous êtes prêt à partir. N'oubliez pas non plus de noter vos progrès
Étape 6. Trouvez de l'aide
Bien que cela soit en fin de compte de votre responsabilité, le soutien peut vous aider à continuer et à devenir plus fort. Rapprochez-vous des personnes qui vous soutiendront et vous permettront d'atteindre plus facilement vos objectifs. S'ils peuvent faire de l'exercice avec vous ou faire des plans de repas, c'est parfait. Ils vous tiendront également responsable et vous fourniront la motivation extrinsèque qui vous manque.
Si vous n'êtes pas prêt à parler de votre perte de poids aux autres, tenez-vous responsable en vous pesant régulièrement et en tenant un journal de vos progrès en matière d'alimentation et d'exercice
Méthode 2 sur 4: Manger de la meilleure nourriture
Étape 1. Adoptez une alimentation plus végétale
Les fruits et légumes font partie d'un régime alimentaire sain et équilibré. Il existe différentes façons de perdre ou de maintenir un poids santé, et manger plus de fruits et de légumes ainsi que des grains entiers et des viandes maigres, des noix et des graines sont des choix alimentaires sains et sûrs.
- En général, les fruits et légumes sont denses et peu caloriques. Cela signifie que vous vous sentirez rassasié même si vous mangez moins. Et cela signifie que vous perdrez du poids.
- Manger plus de fruits et de légumes ne vous aidera pas seulement à contrôler votre poids. Une alimentation riche en fruits et légumes peut réduire le risque de plusieurs types de cancer et d'autres maladies chroniques. Les fruits et légumes fournissent également des vitamines et minéraux importants, des fibres et d'autres substances essentielles à la santé.
Étape 2. Prenez votre petit-déjeuner
Cela peut sembler un peu contre-intuitif (bien que vous l'ayez déjà entendu un million de fois), mais les personnes qui prennent un petit-déjeuner perdent généralement du poids. De plus, les personnes qui ont réussi à perdre du poids sans le reprendre adhèrent strictement à cette règle (petit-déjeuner).
Vous pensez peut-être que sauter le petit-déjeuner signifie consommer moins de calories, mais il y a de fortes chances que vous mangiez plus au déjeuner et au dîner pour compenser ce que vous avez manqué plus tôt le matin. En général, les personnes qui sautent le petit-déjeuner grignotent tout au long de la journée et mangent trop lors des deux prochains repas. Si vous sautez le petit-déjeuner, vous vous préparez à prendre du poids
Étape 3. Choisissez une huile plus saine
La plupart des huiles végétales commerciales sont des mélanges d'huiles inconnues (graisses, graisses et encore plus de graisses) qui ont été extraites avec des produits chimiques. Ce n'est bien sûr pas bon pour vous ou votre tour de taille. Par rapport à d'autres huiles similaires, l'huile de canola et l'huile d'olive sont riches en bons gras - le type de gras monoinsaturés - et maintiennent les niveaux de LDL (mauvais gras) bas et les niveaux de HDL (bon gras) élevés. C'est le bon. Chaque fois que vous le pouvez, changez votre huile.
Gardez à l'esprit que l'huile d'olive, bien que riche en graisses saines, est toujours riche en calories (cela s'applique également à d'autres huiles saines). Utilisez cette huile avec modération et comme substitut d'autres aliments gras, comme le beurre ou la margarine. Ne l'utilisez pas sur les aliments que vous mangez. Pour mémoire, les aliments malsains ne s'amélioreront pas si on leur donne de l'huile d'olive
Étape 4. Limitez la consommation de sucre
La façon la plus simple de le faire est de se débarrasser des aliments transformés. Plus un aliment est transformé, plus il contient d'additifs et moins de nutriments. La transformation élimine une grande partie (mais pas la totalité) des vitamines, minéraux et fibres de la plupart des aliments. Et puis, la transformation ajoute des graisses malsaines, beaucoup de sucre ou de substituts de sucre et des vitamines et minéraux synthétiques.
- La plupart de ces ingrédients, y compris les édulcorants artificiels, les colorants artificiels, les huiles hydrogénées et le sirop de fructose, ne sont même pas reconnus comme étant sans danger pour votre corps. Pensez-y. Vous n'allez pas manger un bol de trombones, alors pourquoi voudriez-vous manger quelque chose qui n'est pas réellement de la nourriture ? Ces ingrédients non alimentaires sont considérés comme toxiques et endommageront principalement les systèmes de votre corps, généralement stockés avec de la graisse. Non, merci.
- Le traitement signifie généralement quelque chose de perdu pendant le processus d'emballage. Oui, cela s'applique même aux aliments sains. Si les aliments sont emballés sous vide, les nutriments des aliments sont également aspirés.
Étape 5. Évitez la nourriture au restaurant
Si vous cuisinez vous-même, vous pouvez contrôler chaque calorie de la nourriture; ce n'est pas le cas avec les restaurants. Même les aliments qui semblent sains peuvent avoir été frits dans du beurre ou de l'huile, assaisonnés avec beaucoup de sel ou emballés avec des conservateurs pour les garder frais plus longtemps. Pour savoir exactement ce que vous mangez, il est plus facile de le préparer dans votre propre cuisine.
Eh bien, c'est un peu déraisonnable de vous demander d'éviter l'aspect social de la plupart des activités (c'est-à-dire manger, bien sûr). Donc, si vous êtes confronté à un menu plein d'aliments qui contiennent plus de 1 000 calories de calories, allez-y doucement et commandez des demi-portions de ces aliments. Après tout, la portion possible de nourriture dans le menu est de deux portions
Méthode 3 sur 4: Restez actif
Étape 1. Commencez
Pour brûler les graisses corporelles, faire de l'exercice aérobie est la première règle. Faire de la marche rapide la plupart des jours de la semaine est une bonne façon de commencer. Si vous pouvez courir, c'est encore mieux. Essayez de faire cette activité pendant au moins 30 minutes 5 jours par semaine afin que vos objectifs puissent être facilement atteints (et pour les bienfaits pour la santé).
La danse, la natation, la boxe, le basket-ball et le tennis sont également d'excellents exercices de cardio. Pour le rendre un peu plus amusant, emmenez un ami sur la piste de danse, à la piscine, à l'arène de boxe ou au court
Étape 2. Inclure la musculation
L'entraînement cardio est peut-être le moyen le plus rapide de brûler des calories, mais si vous faites les deux exercices (cardio et poids), l'effet sera encore meilleur. Lorsque vous commencez à perdre du poids, vous voulez bien sûr réduire la graisse corporelle, pas les muscles. Essayez de faire de la musculation plusieurs fois par semaine.
Alors que le cardio peut (et doit) être fait la plupart des jours de la semaine, tenez-vous-en à la musculation 2 ou 3 fois par semaine. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer
Étape 3. N'oubliez pas les petites choses
Si vous travaillez de 9h à 17h (ou plus tard), faire de l'exercice peut parfois ressembler à une blague. Cuisiner votre propre nourriture est une entreprise énorme après une longue journée; donc courir pendant une demi-heure semblait impossible. Au lieu de cela, faites de petits efforts tout au long de la journée - l'effet augmentera avec le temps.
Évitez d'utiliser les ascenseurs et garez-vous loin de l'entrée au travail ou lors de vos achats. Essayez de continuer à bouger si possible. Cela est particulièrement vrai si vous travaillez derrière un bureau toute la journée - votre cerveau sera également rafraîchi après le mouvement
Méthode 4 sur 4: Continuez à le faire
Étape 1. Changez votre routine d'exercice
Au fur et à mesure que vous serez en forme, votre corps s'habituera aux exercices que vous aviez l'habitude de faire. Si vous ne lisiez qu'un seul genre de livre, deviendriez-vous une personne bien équilibrée ? Non. Alors continuez à surprendre votre corps, il doit être aussi équilibré que vous.
Variez la durée, l'intensité, la fréquence et le type d'activité que vous faites. Si vous aimez marcher, marchez en montée, en descente, vers l'intérieur, vers l'extérieur et pendant des durées différentes. Si vous êtes nageur, essayez l'aviron. êtes-vous un danseur? Prenez un cours de step dance (un style de danse qui utilise plus de jeux de jambes). Votre attention durera plus longtemps
Étape 2. Ignorez tout échec
Au cours de ce programme de perte de poids, il y aura des moments où un bonbon pourra et résoudra tous vos problèmes. Ne t'inquiète pas. Assurez-vous simplement de réaliser qu'après avoir mangé le bonbon, vous vous sentirez rafraîchi. Ne laissez pas ce revers occasionnel vous empêcher d'abandonner.
Rester positif est la clé pour maintenir la motivation. Si vous vous poussez, vous abandonnerez plus facilement. Concentrez-vous sur vos progrès, pas sur ce que vous aimeriez pouvoir faire. En plus de garder une trace de ce que vous mangez et buvez dans un journal, gardez une trace des objectifs que vous avez atteints et des nouvelles choses que vous avez faites, en termes d'exercice
Étape 3. Pensez à l'avenir
Parfois, nous sommes confrontés à notre situation actuelle et avons du mal à nous souvenir que ce que nous sommes aujourd'hui détermine qui nous serons dans le futur. Il peut sembler que vous déployez beaucoup d'efforts en ce moment, mais les avantages que vous obtiendrez à l'avenir sont importants. Rappelez-vous le but de ce processus et restez fort. Finalement, le futur viendra aussi.
Étape 4. Se concentrer sur l'avenir vous conduira au but ultime de cette entreprise
Si vous vous concentrez trop sur cette période, vous pouvez facilement vous laisser emporter par l'inquiétude ou la complaisance. Malheureusement, la complaisance n'est pas le moyen d'obtenir quelque chose de valable. Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé ce voyage en premier lieu et à quel point vous vous sentirez bien lorsque vous atteindrez votre objectif.
Des astuces
- Mangez des collations saines en portions pour éviter de trop manger lors de votre prochain repas.
- Choisissez des produits laitiers faibles en gras et des viandes maigres au lieu d'aliments similaires qui contiennent plus de gras.
- Mangez un repas végétarien à n'importe quel repas de la journée. En général, les aliments végétariens contiennent moins de calories et moins de matières grasses.
