De nombreux programmes de régime et exercices de renforcement des muscles abdominaux sont proposés, mais en réalité, la graisse de votre corps ne diminue pas. Afin d'obtenir un ventre plat, vous devez réduire votre masse grasse globale en réduisant votre apport calorique, en mangeant un régime nutritif et en faisant de l'exercice régulièrement pour brûler des calories. Bien que votre estomac ne se soit pas aplati depuis un mois, vous avez au moins pris une nouvelle habitude saine et bénéfique pour votre estomac et le reste de votre corps.
Étape
Partie 1 sur 3: Améliorer votre alimentation
Étape 1. Réduisez l'apport calorique
Si vous voulez avoir un ventre plat, vous devez réduire la graisse corporelle en brûlant plus de calories que vous n'en consommez. En réduisant votre apport calorique, votre corps utilisera les calories stockées sous forme de graisse que vous souhaitez perdre.
- Sachez que kg de graisse équivaut à environ 3 500 calories. Cela signifie que pour perdre des kg de graisse corporelle selon un programme d'amaigrissement sain, vous devez brûler 500 calories/jour de plus que les calories que vous consommez pendant 1 semaine.
- Réduisez votre apport calorique en choisissant un menu hypocalorique riche en nutriments, tels que des légumes, des fruits et des protéines sans matières grasses. Recherchez des informations sur les aliments hypocaloriques sur le site Web HaloSehat qui fournit également des informations sur le poids exact des ingrédients alimentaires pour réguler l'apport calorique.
Étape 2. Augmentez l'apport en fibres
Les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses et les grains entiers sont d'excellentes sources de nutriments et d'aliments riches en fibres qui peuvent aider à perdre du poids. L'apport calorique doit être ajusté en fonction de l'âge et du sexe. Trouvez des informations sur la quantité de fibres dont vous avez besoin chaque jour grâce à ce tableau.
- Il existe un avis qui relie fibres et flatulences et ne recommande pas de consommer des fibres si vous voulez avoir un ventre plat. Cependant, l'apport en fibres aide à lisser le système digestif afin que l'estomac n'ait pas l'air gonflé.
- De plus, la consommation de fibres vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous permet de réduire votre apport calorique quotidien.
Étape 3. Choisissez des protéines sans gras
Les protéines sans matières grasses présentes dans le poisson, la volaille et les produits laitiers faibles en gras fournissent une nutrition bénéfique et ne contiennent pas de calories excessives ni de graisses malsaines. Ces aliments sont également une source d'énergie pour que vous puissiez faire de l'exercice régulièrement, ce qui est l'une des principales conditions pour avoir un ventre plat.
- Préparez un menu de petit-déjeuner riche en protéines, pauvre en glucides et en calories, et en œufs afin que vous soyez prêt à bouger tout au long de la journée.
- La recherche montre que les protéines contenues dans les produits laitiers vous font vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi le désir de manger. Assurez-vous de choisir des produits faibles en gras.
Étape 4. Choisissez la soupe comme apéritif
Avoir une alimentation saine avec moins de calories devrait vous garder à l'aise et ne pas négliger les nutriments dont vous avez besoin. Sachez que la soupe est l'un des éléments de menu les plus utiles.
- Une étude menée par la Pennsylvania State University a prouvé que la consommation d'un bol de soupe hypocalorique avant le déjeuner ou le dîner peut réduire l'apport calorique jusqu'à 20 %. Cela se produit parce que vous vous sentez déjà rassasié avant de finir la portion habituelle de nourriture.
- Préparez une soupe qui est bénéfique car elle contient de nombreux nutriments, est faible en calories, faible en sel, ne contient pas de matières grasses, utilise des légumes, des protéines maigres et est riche en fibres. Lisez l'emballage des ingrédients de la soupe avant la cuisson.
Étape 5. Ne vous laissez pas berner par les mythes entourant les aliments qui peuvent rétrécir l'estomac
Méfiez-vous si vous lisez ou entendez des informations qui disent que les boissons ou les suppléments contenant des protéines peuvent éliminer les graisses dans certaines parties du corps. La réduction de la graisse se produira dans tout le corps ou pas du tout.
Certains aliments sont considérés comme capables de rétrécir l'estomac car ils préviennent les flatulences ou aident le processus digestif, comme les aliments qui contiennent des fibres, des probiotiques ou qui sont pauvres en sel
Partie 2 sur 3: Bien faire de l'exercice
Étape 1. Retirez la « veste de graisse » de votre corps
Vous pouvez utiliser cette simple analogie pour déterminer le type d'exercice qui peut réduire la graisse afin d'obtenir un ventre plat. Imaginez qu'il y ait une couche de graisse qui s'enroule autour de l'estomac (et d'autres parties du corps) comme une "veste" (pour réchauffer le corps). Votre objectif dans la pratique est d'enlever la veste.
- Pensez-y de cette façon: si vous portiez une veste légère, voudriez-vous l'enlever tout en faisant certains exercices ? Choisissez des exercices d'aérobie qui vous gardent au chaud et vous aurez envie d'enlever votre veste, par exemple: marche rapide, vélo, danse, natation, etc. L'exercice cardiovasculaire est un moyen de brûler des calories, ce qui oblige le corps à avoir besoin d'un apport énergétique provenant de (et de « libérer ») la « enveloppe de graisse » dans votre corps.
- Cependant, ne vous contentez pas d'entraîner votre système cardiovasculaire et d'ignorer la construction et le renforcement musculaire. Pendant l'entraînement cardiovasculaire, la combustion des graisses dure aussi longtemps que vous vous entraînez, mais les muscles brûlent les graisses lorsque vous vous reposez, donc la combustion des graisses augmentera en raison de la construction musculaire. Par conséquent, vous devez faire les deux exercices pour maintenir votre santé et votre métabolisme.
Étape 2. Faites une variété d'exercices cardiovasculaires
Afin de réduire la graisse et le poids, vous devriez faire de l'exercice aérobique en moyenne 30 à 60 minutes par jour. Ne vous entraînez pas trop dur, mais au moins essoufflé légèrement, ce qui rend la parole un peu difficile et un peu en sueur (rappelez-vous l'analogie de la « veste » expliquée à l'étape précédente).
- Les exercices cardiovasculaires accélèrent le rythme cardiaque et aident à brûler les graisses viscérales.
- Vous pouvez établir la même routine d'exercice en faisant du jogging dans la maison tous les matins. Cependant, beaucoup de gens préfèrent une variété d'exercices d'aérobie. L'activité de ranger la maison ou la cour est également bénéfique si elle est effectuée avec énergie. Tenez un journal à chaque fois que vous faites de l'aérobic afin de pouvoir retracer vos activités.
Étape 3. Faites des exercices de renforcement
Pour que la forme des muscles abdominaux soit plus visible, vous devez d'abord retirer la graisse de l'abdomen. Cependant, ne comptez pas uniquement sur l'exercice cardiovasculaire pour l'obtenir. Des muscles entraînés renforceront votre corps et brûleront des calories lorsque vous vous reposez, pas seulement pendant l'exercice. La recherche montre que les personnes qui s'entraînent avec des poids ont un pourcentage de masse musculaire plus faible que celles qui s'entraînent uniquement en aérobie.
En plus des redressements assis et des crunchs, vous pouvez développer vos muscles abdominaux en faisant "alterner le bas des hanches" (hip dip planche) et "tourner les hanches tout en tirant les genoux" (creux de l'intérieur des cuisses). Les exercices de renforcement musculaire vous permettront de développer vos muscles en général, mais n'oubliez pas que l'exercice aérobique doit être votre priorité
Étape 4. Faites d'autres exercices qui soutiennent les muscles abdominaux
Idéalement, en plus de développer des muscles qui se concentrent uniquement sur la zone abdominale, vous devriez également faire des exercices qui utilisent d'autres groupes musculaires pour augmenter la combustion des graisses. De plus, renforcer les autres muscles du dos, de la poitrine, des épaules, des jambes, etc. permettra d'améliorer la posture afin que votre ventre semble plus plat.
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Faites les exercices suivants:
- Mouvement « lever et étendre » (piquer et étendre). Allongez-vous sur le dos tout en redressant les jambes et les bras. Contractez vos abdominaux puis redressez une jambe. Essayez de toucher vos orteils avec les deux mains. Abaissez vos bras et vos jambes vers le sol dans leur position d'origine. Répétez le même mouvement en soulevant l'autre jambe.
- Mouvement « fléchit les genoux et redresse les bras » (genou vers le haut avec une presse au-dessus de la tête). Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Tenez deux haltères à hauteur d'épaule, une barre dans une main. Penchez-vous légèrement en arrière tout en étendant vos bras au-dessus de votre tête et en ramenant vos genoux vers votre ventre. Tenez un instant, revenez à la position de départ, puis répétez le mouvement.
Partie 3 sur 3: Améliorez l'apparence de votre estomac
Étape 1. Maintenez une posture correcte
Votre mère est bien intentionnée lorsqu'elle vous exhorte à vous tenir droit. Debout et assis avec une bonne posture, vous vous débarrasserez d'un ventre gonflé avant même de penser à la façon de perdre de la graisse et de développer vos muscles.
- Beaucoup de gens essaient de "tirer le ventre" d'une certaine manière qui ne dure pas longtemps. Une posture correcte peut être apprise et est permanente.
- Lisez le wikiHow "Comment se tenir debout" pour apprendre à pratiquer une bonne posture.
Étape 2. Réduisez le stress
Il semble que vous puissiez transférer la responsabilité aux ancêtres des cavernes afin que votre estomac se gonfle. La réaction "combat ou fuite" pour se protéger de la menace du danger déclenchera l'hormone cortisol comme signe pour le corps de stocker de la graisse dans l'abdomen pour des réserves d'énergie en cas de difficultés.
- Une façon de réduire l'hormone cortisol est de contrôler la réaction de "combat ou fuite" pour soulager le stress afin d'éviter l'accumulation de graisse dans l'abdomen.
- Lisez le wikiHow « Comment soulager le stress » pour apprendre à identifier, gérer et soulager le stress.
Étape 3. Prenez l'habitude d'avoir une bonne nuit de sommeil
Le manque de sommeil rend également le corps stressé. Cela fait augmenter les niveaux d'hormones cortisol, ce qui déclenche l'accumulation de graisse. Des besoins de sommeil adéquats sont très bénéfiques pour l'organisme car il aide à réduire l'hormone cortisol afin qu'elle puisse empêcher l'accumulation de graisse dans l'estomac.
Les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit chaque jour, mais les besoins de chacun sont différents. L'article « Comment devenir un lève-tôt » explique comment déterminer combien de temps vous devez dormir et vous assurer que vous dormez suffisamment
Étape 4. Travaillez sur la prévention des flatulences
En plus de l'excès de graisse, les flatulences sont souvent accusées d'être la cause (temporaire) d'un estomac inégal. Changez le menu et le régime pour éviter les flatulences.
- Une consommation excessive de sel fait généralement gonfler l'estomac en raison de la rétention d'eau dans le corps. Bien que vous puissiez garder le récipient à sel à l'écart, de nombreuses personnes consomment trop de sel dans les aliments prêts à manger et emballés. Lisez la teneur en sel indiquée sur l'emballage et choisissez des aliments dont la teneur en sel est inférieure au niveau recommandé.
- Les boissons gazeuses ne sont pas seulement exemptes de calories et de nutriments, elles provoquent des ballonnements, vous avez donc une raison de plus d'éviter les boissons gazeuses.
- Les flatulences sont parfois causées par des problèmes digestifs. Choisissez des produits à base de lait qui contiennent des probiotiques pour surmonter cela, comme le yaourt et le kéfir qui contiennent des cultures vivantes et actives.
- La constipation est également l'une des causes des flatulences et fait grossir le ventre. Surmontez la constipation avec l'exercice.
Étape 5. Buvez de l'eau au besoin
Quoi qu'on en dise, boire beaucoup d'eau ne fait pas grossir l'eau. L'eau potable aide en fait à lisser les selles et prévient les flatulences.
- Il est conseillé aux adultes de boire 2 litres d'eau par jour. Buvez avant d'avoir soif et prenez l'habitude de boire régulièrement tout au long de la journée.
- Boire un verre d'eau avant un repas vous fait vous sentir rassasié plus rapidement, réduisant ainsi votre apport calorique.
