La graisse du ventre est l'une des plus grandes préoccupations des amateurs de fitness et des personnes au régime. Malheureusement, il n'existe pas de remède miracle pour un ventre plat, et certaines personnes sont particulièrement sujettes à avoir un ventre rond au milieu. Les gènes peuvent vous amener à avoir un ventre rond en raison de la forme de vos organes internes ou de la façon dont votre corps distribue les graisses. Cependant, vous pouvez faire plusieurs choses si vous voulez avoir un ventre plat. Vous devez vous concentrer sur l'alimentation et les bases de la perte de poids pour réduire la graisse globale afin d'avoir un ventre plat et tonique.
Étape
Partie 1 sur 3: Exercice pour perdre la graisse du ventre
Étape 1. Concentrez-vous sur tout le corps
La réduction ponctuelle ou la réduction de la graisse dans un domaine particulier n'est qu'un mythe pour perdre du poids. Tonifier certaines zones de votre corps, comme votre ventre et vos bras, peut rendre ces zones de plus en plus minces, mais vous devez vous concentrer sur l'ensemble du corps si vous voulez perdre de la graisse.
- Perdre du poids sans le reprendre implique un régime hypocalorique et un exercice modéré pendant 60 minutes par jour, comme la marche rapide. Habituellement, la première partie qui diminue lorsque vous suivez un programme de perte de poids est la graisse du ventre. L'exercice aérobique régulier de haute intensité a tendance à entraîner une taille fine.
- Un autre exercice qui est également bon pour perdre la graisse du ventre est l'entraînement en circuit, car il peut réduire la graisse dans tout le corps. Vous pouvez rechercher sur Internet des entraînements en circuit ou rejoindre une salle de sport. L'entraînement sera divisé en circuits qui intègrent une variété d'exercices cardio. Le circuit s'effectue en continu, sans interruption entre les circuits. Un bon entraînement en circuit augmentera votre fréquence cardiaque et renforcera vos muscles, en déplaçant votre attention sur le reste de votre corps, pas seulement sur votre estomac.
Étape 2. Construisez les muscles de votre abdomen
Pour tonifier vos abdominaux, concentrez-vous sur votre abdomen en faisant des exercices qui ciblent vos abdominaux. Cela peut ne pas aider à réduire la graisse, mais cela peut rendre un ventre maigre plus ferme et plus plat. Cela peut également augmenter l'efficacité des exercices que vous faites actuellement, afin que vous puissiez brûler plus de calories au cours de votre routine normale.
- Crunch est un exercice classique pour renforcer la section médiane. Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds contre le mur à un angle de 90 degrés. Croisez vos bras sur votre poitrine, soulevez votre tête et vos épaules vers l'avant et inspirez trois fois, puis redescendez votre corps. Répéter.
- Les planches sont un autre exercice populaire pour la section médiane. Mettez-vous en position de pompe avec vos mains sous vos épaules. Gardez vos jambes droites derrière vous avec vos pieds joints. Au lieu de baisser votre corps pour une pompe, restez dans cette position le plus longtemps possible. Mettez-vous au défi à chaque exercice de rester dans cette position plus longtemps.
- Les routines d'exercice telles que le yoga et le Pilates se concentrent davantage sur les muscles de la section médiane. Vous pouvez rejoindre un cours d'exercices ou rechercher des tutoriels sur Internet. De nombreux fans de sport et YouTubers publient des tutoriels sur le yoga et le pilates qui sont faciles à suivre et peuvent être réalisés à la maison. Vous n'avez besoin que d'un tapis et de vêtements de sport normaux.
Étape 3. Essayez de faire un virage latéral
Bien qu'il vous soit impossible de perdre de la graisse dans une seule zone, certains exercices se concentrent sur la zone abdominale. Les exercices de flexion latérale peuvent augmenter le flux sanguin vers l'abdomen, ce qui peut augmenter les niveaux d'oxygène et peut aider à augmenter la masse musculaire, de sorte qu'il resserrera l'estomac. Il peut également vous aider à renforcer votre corps dans son ensemble, afin que vos entraînements deviennent plus efficaces et moins douloureux.
- Pliez votre corps sur le côté tout en tenant votre autre bras au-dessus de votre tête, puis pliez votre corps de l'autre côté avec votre main toujours levée. Faites ce mouvement jusqu'à ce que vous fassiez 10 étirements des deux côtés du corps. Beaucoup de gens utilisent des poids lorsqu'ils font des virages latéraux, mais ce n'est pas bon pour les muscles et peut agrandir la taille en raison de la construction musculaire.
- Si vous souhaitez réduire votre tour de taille, concentrez-vous sur des exercices qui vous obligent à tordre et tourner votre taille, afin qu'aucune masse musculaire ne s'accumule dans votre taille.
Partie 2 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Limitez l'utilisation de sel
Le sel peut avoir un effet négatif sur votre routine d'entraînement pour perdre du poids, car il peut interférer avec la capacité de votre corps à se débarrasser de la graisse du ventre. Surtout à court terme, c'est un moyen rapide d'obtenir un ventre plat.
- Un estomac bombé est généralement causé par un excès de liquide. Le stockage des fluides dans le corps est lié à l'apport de grandes quantités de sodium.
- Réduire la consommation de sodium. Lisez les étiquettes sur les emballages alimentaires pour connaître la quantité de sodium contenue dans le produit que vous consommez. Cependant, sachez que les étiquettes des aliments peuvent être trompeuses. Parfois, un sac de croustilles semble inoffensif si vous ne réalisez pas que les informations nutritionnelles sont écrites « par portion », et un sac peut contenir 2,5 portions. Faites donc attention à la quantité de produit que vous souhaitez consommer et calculez la quantité de sodium que vous allez consommer.
- Ne mangez pas d'aliments transformés et ajoutez trop de sel à votre alimentation. Soyez prudent avec la sauce soja et les légumes en conserve, car ils peuvent contenir beaucoup de sel.
Étape 2. Mangez des grains entiers
Les céréales raffinées, telles que le riz et le pain blanc, ne contiennent que des calories vides qui peuvent affecter les niveaux d'hormones dans le corps et amener le corps à produire un excès de graisse. Si possible, remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes pour un ventre plat.
- Les grains entiers sont un groupe alimentaire qui contient tous les nutriments alimentaires naturels dans leurs proportions naturelles. Les grains raffinés sont des grains qui ont été brisés, moulus, moulus, cuits ou transformés, de sorte que leur valeur nutritionnelle est réduite. Quelques exemples de grains entiers comprennent les pains à grains entiers, le riz brun, l'orge, l'avoine, le sarrasin et le quinoa.
- Manger des céréales raffinées peut déclencher des processus dans le corps qui font augmenter fortement les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline. Lorsque cela se produit, le corps se préparera à stocker la graisse, et elle sera généralement stockée dans l'estomac.
- Les aliments à grains entiers qui contiennent beaucoup de fibres peuvent aider à contrôler les niveaux d'insuline dans le corps. Ces aliments abaissent la glycémie globale, ce qui entraîne moins d'accumulation de graisse.
- Achetez des pains de grains entiers, des flocons d'avoine, du riz brun et des tortillas de grains entiers pour remplacer les aliments transformés. Lisez toujours les étiquettes sur les emballages alimentaires. Les produits qui disent "blé entier" contiennent parfois secrètement beaucoup de blé transformé avec seulement une petite quantité de blé entier. La farine de blé entier doit être dans l'ordre premier dans la liste des ingrédients sur les produits qui sont en fait fabriqués à partir de grains entiers. Le pain fabriqué dans une boulangerie et non expédié d'ailleurs est très probablement fabriqué à partir de grains entiers.
Étape 3. Achetez des aliments sains
Les grains entiers ne sont que le début. Pour obtenir un ventre mince et plat, votre apport calorique doit provenir d'aliments sains.
- Débarrassez-vous des aliments sucrés et transformés. Évitez de manger des croustilles, de la nourriture instantanée et de la restauration rapide.
- Les haricots (un type de légumineuses) et autres légumineuses sont des glucides de haute qualité qui contiennent des protéines. Les haricots peuvent vous rassasier plus rapidement et aider à brûler les graisses après l'exercice. Essayez de remplacer les viandes comme le bœuf ou le poulet par des haricots noirs, des haricots pinto ou des haricots rouges pendant quelques jours par semaine.
- Les baies, comme les fraises et les myrtilles, sont faibles en calories et sont une excellente source de vitamines essentielles qui peuvent garder votre corps en bonne santé. Conservez un bol de baies au réfrigérateur comme collation pour remplacer les bonbons ou les bretzels.
- Les noix sont riches en graisses saines pour le cœur et vous rassasient, ce qui peut réduire les fringales. Mais il faut être prudent. Bien que saines, les noix sont riches en calories et peuvent vous faire trop manger et prendre du poids si vous mangez trop.
Partie 3 sur 3: Changer votre style de vie
Étape 1. Buvez moins d'alcool
Les boissons alcoolisées ne sont pas très bonnes pour les personnes qui souhaitent perdre de la graisse du ventre pour diverses raisons.
- Les gros buveurs ont tendance à avoir un estomac appelé « intestin de bière » ou « ventre de bière ». Cela se produit parce que l'alcool libère des œstrogènes dans la circulation sanguine, de sorte que le corps liera les graisses et prendra du poids.
- L'alcool augmente également l'appétit et diminue simultanément la conscience de soi et la maîtrise de soi. La consommation excessive d'alcool se termine généralement par la consommation de collations et de malbouffe jusqu'à tard dans la nuit. Les calories provenant de l'alcool seront combinées aux calories provenant des aliments, de sorte que votre apport calorique augmentera considérablement en une seule nuit.
Étape 2. Buvez beaucoup d'eau
Boire de l'eau tout au long de la journée aura un impact positif sur la perte de poids. Un apport hydrique adéquat rend votre taille plus mince.
- Plusieurs études ont trouvé un lien entre l'eau et la perte de poids. Bien que les scientifiques ne sachent pas avec certitude pourquoi l'eau a un effet si positif sur la perte de poids, on soupçonne que l'eau peut aider à remplir la cavité abdominale. Cela vous fait vous sentir rassasié et moins susceptible de trop manger.
- Essayez de boire deux verres (236 ml) d'eau 30 minutes avant de manger et deux autres verres tout au long de la journée. Boire de l'eau avant un repas remplit votre estomac, vous mangerez donc moins au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.
Étape 3. Trouvez des moyens d'éviter la prise de poids due au stress
Le stress peut vous faire prendre du poids pour diverses raisons. Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à ne pas manger et faire de l'exercice correctement, et certaines hormones qui sont libérées lorsqu'une personne est stressée peuvent provoquer une accumulation de graisse dans le corps. Cherchez des moyens de gérer le stress afin d'éviter la prise de poids causée par le stress.
- Demandez-vous pourquoi vous mangez chaque fois que vous préparez un repas. Mangez-vous parce que vous avez vraiment faim ou parce que vous pensez à quelque chose ? Si la réponse est la dernière, trouvez un moyen plus efficace de traiter le problème, car il ne s'agit pas d'un problème d'alimentation.
- Débarrassez-vous de la bonne nourriture de la maison et du bureau. Si vous n'avez pas de nourriture à proximité lorsque vous êtes stressé, il est plus facile d'éviter la tentation de manger de la nourriture.
- Soyez occupé si vous êtes tenté de manger lorsque vous êtes stressé. Certaines alternatives à l'oubli de nourriture incluent les puzzles, les jeux ou la lecture. Vous pouvez même faire des exercices légers, comme une courte marche pour vaincre votre appétit.
- Envisagez de faire des activités de relaxation telles que le yoga, la respiration profonde, la méditation et les étirements. Trouvez une méthode de gestion du stress qui vous convient et pratiquez ces méthodes lorsque les symptômes de stress commencent à apparaître.
