Les exercices qui doivent être faits pour obtenir six muscles abdominaux peuvent sembler très lourds et fatigants. Cependant, vous pouvez y parvenir en un mois en adoptant une alimentation saine et en faisant de l'exercice régulièrement. En plus de vous concentrer sur le travail de vos abdominaux et de votre tronc, essayez de réduire autant que possible la graisse du ventre.
Étape
Méthode 1 sur 2: Exercice
Étape 1. Calculez votre pourcentage de graisse corporelle pour déterminer si vous devez perdre du poids
Si le pourcentage de graisse corporelle est très élevé, les muscles abdominaux n'ont pas l'air d'être un paquet de six, même si vous vous êtes entraîné assidûment. Par conséquent, vous devez connaître votre pourcentage de graisse corporelle avant de vous entraîner. Vous devriez perdre du poids si vous avez besoin de réduire la graisse corporelle.
- Calculez votre pourcentage de graisse corporelle en entrant votre taille, votre poids, votre âge et d'autres données sur le site Web
- Pour les hommes, le pourcentage de graisse corporelle idéal se situe entre 6 et 13 %.
- Pour les femmes, le pourcentage de graisse corporelle idéal se situe entre 12 et 20 %.
Étape 2. Effectuez des mouvements pour entraîner le muscle droit de l'abdomen
Le muscle qui donne à l'estomac l'apparence d'un paquet de six est le muscle droit de l'abdomen. Ce muscle doit être entraîné pour devenir plus fort, par exemple en faisant:
- Croquez 3 séries de 10-12 fois
- Posture de bord 5 fois tout en défendant autant que vous le pouvez
- Asseyez-vous 3 séries de 10-12 fois
- Chin up 2 séries de 10 fois
- Levée des jambes en étant suspendu 3 séries de 10 à 12 fois chacune
Étape 3. Effectuez des mouvements pour travailler les muscles du tronc interne
Pour que les muscles abdominaux soient sous la forme d'un pack de six, vous devez entraîner les muscles du tronc interne qui servent de base au pack de six, par exemple en faisant:
- Posture du pont 2-3 séries de 12 fois chacune
- Pliez vos genoux sur le ballon 2-3 séries de 8-12 fois
- Posture de la planche latérale 5 fois tout en tenant autant que vous le pouvez
- Flutter donne 3 séries de 15 à 20 fois
- Vélo crunch 3 séries de 15 fois
Étape 4. Faites également de l'exercice aérobique si vous avez besoin de perdre du poids
L'exercice aérobique à haute intensité brûlera les graisses afin que le pack de six sur les muscles soit plus visible. Si votre pourcentage de graisse corporelle est très élevé, faites plus d'exercices aérobiques que vos abdominaux et votre tronc. Vous pouvez pratiquer l'aérobic des manières suivantes:
- Courir
- Utilisation de la machine elliptique
- Cyclisme statique
- Corde à sauter
- Pagayer avec une machine
Étape 5. Pratiquez 6 jours par semaine pendant 45 minutes par jour
Parce que vous voulez obtenir des abdos de six pack, pratiquez intensément selon un horaire. Les objectifs sont plus faciles à atteindre si vous travaillez vos abdominaux, votre tronc et votre aérobic 6 jours par semaine pendant 45 minutes par jour.
- Profitez de chaque séance pour travailler vos abdominaux, vos abdominaux et vos muscles cardiovasculaires. Par exemple, tous les lundis, faites divers exercices abdominaux, tels que des crunchs, des postures de planche et des redressements assis. Chaque mardi, faites une variété d'exercices de base, tels que la posture du pont, la posture de la planche latérale et les battements de pied.
- Si vous devez perdre du poids, faites de l'exercice aérobique au moins 2 jours par semaine.
Méthode 2 sur 2: Changer votre alimentation
Étape 1. Mangez des aliments qui contiennent beaucoup de protéines
Les protéines sont nécessaires à la construction musculaire. Pour que les muscles abdominaux soient sous la forme d'un pack de six en 1 mois, vous devez consommer 1 à 1,5 gramme de protéines/kg de poids corporel chaque jour pour agrandir et renforcer les muscles abdominaux. Choisissez un menu d'aliments riches en protéines, par exemple:
- Poisson
- Pois
- Yaourt grec faible en gras
- Fromage cottage faible en gras
- Des noisettes
- Oeufs de poule
Étape 2. Mangez des aliments qui contiennent des glucides complexes
Vous serez plus énergique et plus assidu à faire de l'exercice si vous mangez des glucides. Assurez-vous de manger des glucides pour couvrir 50 % de vos besoins caloriques quotidiens. Choisissez des glucides complexes, comme ceux que l'on trouve dans les aliments fibreux et les tubercules, car ils sont plus sains que les glucides simples. De plus, les glucides complexes peuvent être obtenus en consommant:
- Grains entiers
- Fruits et légumes
- Légumineuses
Étape 3. Mangez plus d'aliments qui contiennent des graisses saines
Il y a des graisses qui sont nocives, mais il y a aussi celles qui sont bénéfiques car elles vous aident à obtenir des abdos de six packs. Les graisses insaturées sont l'une des graisses saines qui aident à augmenter les processus métaboliques et l'absorption des nutriments dans le corps. Assurez-vous de manger 15 à 20 % de graisses saines de vos besoins caloriques quotidiens. Des graisses saines peuvent être obtenues en mangeant:
- Avocat
- Noix
- Huile d'olive
- Beurre d'amandes
Étape 4. Ne mangez pas d'aliments transformés malsains
Les aliments transformés, tels que les croustilles, les craquelins, la restauration rapide et les viandes en conserve, sont riches en sel, en sucre et en sodium. S'ils sont consommés en excès, ces aliments font grossir votre corps de sorte que le pack de six ne soit pas visible. Alors, évitez les aliments transformés.
Étape 5. Buvez plus d'eau chaque jour
Puisque vous ferez de l'exercice presque tous les jours, commencez à boire plus d'eau pour éviter la déshydratation. Cette méthode évite également les flatulences qui rendent le pack de six invisible. En plus de boire 8 verres d'eau par jour, buvez:
- 450-600 ml d'eau 1-2 heures avant l'entraînement.
- 250-300 ml d'eau 15 minutes avant l'entraînement.
- 250 ml d'eau toutes les 15 minutes pendant l'exercice.
- Buvez de l'eau plutôt que des boissons gazeuses sucrées et des boissons énergisantes.
Étape 6. Enregistrez le menu que vous consommez dans un journal
Si vous souhaitez obtenir six pack abs en 1 mois, assurez-vous d'adopter une alimentation saine. Enregistrez tout ce que vous consommez chaque jour afin de pouvoir le surveiller. Si vous voulez perdre du poids, notez le nombre de calories que vous prenez chaque jour.
