Nous voulons tous un ventre tonique et beau. Bien que cela puisse sembler impossible, presque tout le monde peut l'obtenir avec suffisamment de détermination et de travail acharné. Pour avoir un ventre tonique, il faut brûler les graisses et s'engager à faire une série d'exercices spécifiquement pour le ventre. Si vous voulez connaître le secret pour avoir six pack abs, suivez ces étapes.
Étape
Partie 1 sur 3: Brûler les graisses
Étape 1. Mangez bien
Avant de commencer à penser à tonifier votre ventre, vous devez d'abord vous débarrasser de la graisse qui se trouve au-dessus de votre ventre. L'un des moyens les plus importants d'y parvenir est de s'assurer que vous maintenez une alimentation saine. Vous n'êtes pas obligé de compter les calories, mais vous devez vous concentrer sur une alimentation saine trois fois par jour et réduire les aliments gras que vous mangez. Voici comment procéder:.
- Remplacez les aliments riches en matières grasses et sucrés que vous mangez, comme la restauration rapide, la crème glacée ou les aliments au beurre, par des aliments sains, comme le yogourt glacé, le poulet grillé et les fruits.
- Si vous ne pouvez pas brûler suffisamment de graisse en mangeant trois repas sains par jour, essayez de manger 4 à 5 petits repas par jour pour accélérer votre métabolisme.
- Ne sautez pas de repas. Cela vous fera vous sentir déséquilibré et vous serez moins susceptible de faire des crises de boulimie plus tard.
- Réduisez votre consommation d'alcool. L'alcool ralentit votre métabolisme et rend plus difficile la combustion des graisses.
Étape 2. Faites des exercices cardiovasculaires
Une autre partie importante lorsqu'il s'agit de se débarrasser de la graisse du ventre est de faire des exercices cardiovasculaires réguliers. Tout ce qui accélère votre rythme cardiaque et vous fait faire de l'exercice fera perdre la graisse de votre ventre. Cela ne signifie pas que vous devez courir tous les jours: si vous n'aimez pas courir, vous pouvez essayer de marcher, de danser, de faire du vélo ou de nager.
- Vous pouvez également faire une marche rapide sur de longues distances, monter des escaliers, faire de la randonnée ou même faire de l'entraînement en circuit au gymnase de votre ville.
- Le cerceau ou la corde à sauter est un autre excellent moyen de faire un entraînement cardiovasculaire.
- Les jumping jacks sont un autre excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque.
Étape 3. Danse
La danse n'est pas seulement amusante et un excellent moyen de passer du temps avec vos amis ou vos proches, mais elle peut également brûler beaucoup de calories lorsque vous bougez votre corps. Vous vous amuserez tellement à danser que vous ne remarquerez même pas que vous brûlez de la graisse. Voici quelques façons de danser:
- Prenez un cours de salsa. Vous brûlerez les graisses en bougeant vos hanches en un rien de temps.
- Prenez un cours de Zumba. La zumba est un entraînement rapide de tout le corps qui vous garantit de perdre quelques kilos.
- Allez danser dans un club. Amusez-vous à danser avec vos amis. Vous ne vous rendrez même pas compte que vous dansez depuis une heure parce que vous le ferez si heureusement.
Partie 2 sur 3: Renforcer le milieu du corps
Étape 1. Apprenez à respirer
Même si vous n'avez pas le temps de vous entraîner, vous pouvez faire un peu d'exercice à vos abdominaux en respirant. Placez vos mains sur votre ventre et sentez vos muscles se contracter. Assurez-vous de ne pas inspirer ou expirer trop d'air - la respiration doit toujours se faire facilement et calmement.
Vous pouvez également améliorer votre respiration en méditant
Étape 2. Maintenez une bonne posture
Même quelque chose d'aussi simple que de maintenir une bonne posture aidera à renforcer votre abdomen. Bien que cela ne vous donne pas un estomac tonique, chaque activité vous aidera. Assurez-vous de vérifier votre posture de temps en temps, que vous soyez assis dans le bus ou à votre bureau.
Étape 3. Faites du power yoga
Le yoga est un moyen fantastique de renforcer votre abdomen tout en brûlant les graisses. Le yoga améliore votre respiration et vous propose des exercices qui renforcent tout votre corps, en particulier la section médiane, qui est essentielle pour faire diverses poses de yoga. Prenez un cours de yoga deux ou trois fois par semaine et vous verrez la différence dans votre corps et votre estomac.
- Vinyasa, un cycle de yoga composé de trois poses utilisées pour rajeunir le corps entre chaque pose, peut très bien travailler votre abdomen. Un cours de yoga d'une heure peut contenir au moins vingt ou trente Vinyasa, et vous sentirez la différence.
- De nombreux cours de power yoga incluent même des exercices abdominaux spécifiques dans leur pratique, comme le vélo.
Partie 3 sur 3: Entraînez vos abdominaux
Étape 1. Concevez votre routine d'entraînement pour les abdominaux
Vous pouvez faire les exercices dans le confort de votre maison avec juste un tapis et un ballon médicinal. Vous devriez commencer à travailler vos abdominaux pendant seulement 20 à 25 minutes deux fois par semaine et augmenter votre entraînement à trois fois par semaine. Lorsque vous commencez votre série d'exercices, n'oubliez pas que la qualité vaut mieux que la quantité, et que vous ne devriez faire chaque exercice que 2 ou 3 fois pour une série de 15 à 20 répétitions par séance d'entraînement.
Si vous prévoyez de faire d'autres exercices dans votre routine d'entraînement, travaillez d'abord vos abdominaux. Si vous ajoutez des exercices abdominaux à votre routine d'entraînement quotidienne, faites d'abord les exercices abdominaux. Vous tirerez le meilleur parti de votre entraînement si vous n'êtes pas épuisé de faire d'autres exercices
Étape 2. Étirez-vous bien
Les muscles étirés créent un torse plus mince et plus long, ce qui donne de meilleurs résultats. Il est important de vous étirer avant de vous engager dans toute forme d'exercice pour éviter les blessures ou les crampes, détendre vos muscles et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Vous trouverez ci-dessous quelques excellents étirements que vous pouvez essayer pour votre dos, votre ventre et vos bras:
- Étirez votre dos et vos abdominaux avec quelques poses de yoga. Commencez par quelques poses de yoga simples, telles que la pose du chameau, la pose de l'arc ou la pose du cobra.
- Vous pouvez également vous lever et toucher vos orteils.
- Étirez-vous sur un médecine-ball comme vous le feriez avec un backbend pour ressentir un étirement profond dans votre estomac.
- Si vous pouvez faire un backbend ou un bridge, c'est un autre excellent moyen d'étirer vos abdominaux et votre dos.
Étape 3. Faites des abdos avec les pieds en l'air
Croisez vos bras devant votre poitrine et soulevez vos jambes rapprochées. Soulevez ensuite votre tête, puis soulevez vos épaules vers le genou que vous pliez. Maintenez cette position et abaissez votre dos vers le sol. Faites une série de 10 ou 20 redressements assis avant de vous reposer. Répétez trois à cinq fois.
Vous pouvez également essayer des redressements assis réguliers, ou des variations d'une variété de redressements assis différents
Étape 4. Faites un crunch inversé
Allongez-vous sur le sol et placez vos genoux ensemble à un angle de 90 degrés. Placez vos mains à vos côtés ou derrière votre tête si vous vous sentez particulièrement fort. Contractez vos abdominaux pour soulever vos hanches vers vos côtes. Veillez à ne pas utiliser les muscles de vos jambes ici, vous ne devez utiliser que vos abdominaux.
- Expirez en contractant vos muscles et inspirez en abaissant vos jambes.
- Faites 20 craquements inversés trois séries à la fois.
Étape 5. Faites une planche au coude plié
Allongez-vous sur le ventre avec vos coudes alignés avec vos épaules. Soulevez votre corps en vous appuyant sur vos orteils et vos bras. Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit. Tenez cette pose pendant au moins 5 secondes. Idéalement, vous pourrez tenir cette pose pendant 90 secondes sans vous reposer.
- Pour un défi supplémentaire, laissez tomber une hanche vers le sol. Tenez un instant, puis revenez à la position de base de la planche. Répétez avec l'autre hanche. Cela peut également être fait avec un ballon d'exercice: placez le ballon sous vos pieds avant de vous mettre en position de planche. Ensuite, utilisez des mouvements contrôlés pour garder le ballon sous vos pieds.
- Vous ne devriez pas faire plus de trois planches coudes pliés dans une séance d'entraînement abdominale ou vous ressentirez beaucoup de douleur. Vous pouvez faire trois planches d'affilée après vous être reposé à chaque séance, ou faire cet exercice au début et à la fin de votre entraînement.
Étape 6. Faites le vélo
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à 90 degrés. Placez vos mains derrière votre tête. Soulevez le haut de votre dos du sol. Étendez votre jambe gauche et soulevez votre genou droit vers votre poitrine. Gardez vos bras en position et le haut de votre dos au sol.
- Faites pivoter votre corps à chaque mouvement. Assurez-vous que chaque instant est très bien contrôlé – vous ne devez pas bouger vos hanches.
- Une fois que vous aurez trouvé votre rythme, vous sentirez que vos pieds sont vraiment comme pédaler un vélo dans les airs.
- Faites du vélo une minute à la fois avant de faire une pause. Répétez 2 ou 3 fois.
Étape 7. Faites l'exercice du genou haut
Tenez-vous en place avec vos bras à vos côtés et votre dos droit. Ensuite, placez vos mains sur vos hanches pendant que vous soulevez votre genou droit sans changer votre posture. Abaissez votre genou gauche et relevez votre genou droit.
- Soulevez vos genoux droit et gauche alternativement dix fois chacun. Ensuite, faites une pause et faites deux autres séries.
- Gardez vos abdominaux serrés et votre colonne vertébrale droite.
Étape 8. Effectuez une genouillère avec un ballon de stabilité (ballon d'exercice)
Asseyez-vous sur le ballon avec vos pieds devant vous et vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur le ballon pour vous soutenir. Ensuite, penchez-vous légèrement en arrière de vos hanches, et non du haut de votre dos. Soulevez et étendez votre jambe droite en même temps. Tirez vos genoux vers votre poitrine pendant que vous tirez votre torse vers l'avant loin de vos hanches.
- Faites de même en sens inverse pour revenir à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche.
- Faites une série de vingt plis du genou à la fois avant de vous reposer. Répétez 2 ou 3 fois.
Étape 9. Reposez-vous
Comme tout autre muscle, vos abdominaux ont besoin de temps pour récupérer entre chaque entraînement. Le surentraînement de vos abdominaux ne leur donnera pas le temps de reconstruire leurs muscles et vous aurez moins de chances d'obtenir les résultats souhaités.
Étape 10. Ne vous découragez pas si vous n'obtenez pas les résultats souhaités
Plus vous êtes âgé, plus il est difficile d'obtenir des abdominaux de six packs. Les femmes ont également besoin de beaucoup de temps pour obtenir des abdominaux de six packs, car leur corps stocke plus de graisse que le corps des hommes. Les hommes ont également tendance à perdre du poids plus rapidement avec la même quantité d'exercice.
Ne soyez pas obsédé par l'idée d'un pack de six, entraînez-vous simplement pour obtenir des abdominaux plus fermes et vous vous sentirez bien
Des astuces
- N'abandonne pas. Une fois que vous vous arrêtez, il est difficile de revenir sur la bonne voie.
- Assurez-vous de boire beaucoup de liquides. Rester hydraté vous aidera à perdre du poids. N'oubliez pas que la caféine peut vous déshydrater. Si vous voulez boire du café, assurez-vous de boire plus d'eau pour compenser.
- Ne vous découragez pas lorsque vous montez sur la balance et que votre poids est plus gros qu'avant. Vous voulez un ventre tonique, non ? Le muscle est plus lourd que la graisse.
- Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Cela peut prendre au moins jusqu'à six semaines pour que vous obteniez des résultats définitifs.
- Un autre bon exercice consiste à s'asseoir sur un banc bas. Mettez vos pieds sous quelque chose pour tenir vos pieds en l'air. Puis penchez-vous en arrière. Maintenant, faites des redressements assis 10 à 20 fois.
- Un petit exercice rapide que vous pouvez faire n'importe où consiste à redresser votre corps tout en resserrant vos abdominaux. Faites-le aussi longtemps que possible, puis respirez aussi longtemps que vous le souhaitez et faites cet exercice où que vous soyez. C'est très utile.
