L'un des moyens les plus efficaces de protéger votre cœur est de manger sainement. Il peut aider à contrôler le poids, à gérer la pression artérielle, à réduire le taux de cholestérol et à minimiser le risque de maladie cardiaque. Une alimentation saine pour le cœur sera efficace si vous en faites un mode de vie plutôt qu'un simple régime alimentaire à court terme.
Étape
Méthode 1 sur 2: Manger des aliments sains pour le cœur
Étape 1. Protégez votre cœur et vos artères avec des aliments faibles en gras
Les aliments qui contiennent beaucoup de matières grasses augmentent le risque d'obésité, d'hypertension artérielle, d'obstruction des artères, de crise cardiaque, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Ne mangez pas plus de 3 portions de matières grasses par jour. Une cuillère à soupe de beurre correspond à une portion. Voici quelques-unes des façons dont vous pouvez le faire:
- Vérifiez l'emballage des aliments pour voir quel type de graisse s'y trouve. Les graisses saturées sont généralement des graisses solides telles que le beurre et le shortening (souvent appelé beurre blanc). Ces aliments augmentent le risque de maladie cardiaque et augmentent le taux de cholestérol. Essayez de ne pas manger plus de 14 grammes de graisses saturées par jour.
- Les gras trans peuvent également augmenter le taux de cholestérol et augmenter le risque d'obstruction des artères et de crise cardiaque. Ne mangez pas plus de deux grammes de gras trans par jour. Si votre emballage alimentaire indique qu'il contient des graisses « partiellement hydrogénées », il peut s'agir de graisses trans.
- Les graisses considérées comme plus saines que les graisses saturées et les graisses trans sont les graisses insaturées, telles que les graisses polyinsaturées et les graisses monoinsaturées. Ce type de graisse peut être obtenu à partir d'avocats, d'huiles, de graines et de noix.
- La Clinique Mayo recommande les sources de matières grasses suivantes: huile d'olive, huile de canola, huile végétale et huile d'arachide; avocat; des noisettes; céréales; margarine sans gras trans; ainsi que des margarines hypocholestérolémiantes telles que Benecol, Smart Balance et Promise Activ. Certaines des graisses les moins saines comprennent: le beurre, le saindoux, la graisse de bacon, la sauce, la sauce à la crème, la crème non laitière, la margarine hydrogénée, le shortening hydrogéné, le beurre de cacao (beurre de cacao), la noix de coco, le chocolat, les graines de coton, l'huile de palme et le palmiste huile.
Étape 2. Mangez une variété de fruits et légumes
Beaucoup de gens ne mangent pas assez de légumes et de fruits. Essayez de manger 4 à 5 portions de fruits et légumes par jour. Une portion équivaut à une demi-tasse. En plus d'être faibles en gras, les légumes et les fruits sont également de bonnes sources de vitamines et de minéraux.
- Une façon saine d'obtenir des légumes et des fruits est de les manger frais ou surgelés. Si vous l'achetez en conserve, choisissez des fruits et légumes à faible teneur en sodium en conserve dans du jus ou de l'eau.
- Ne mangez pas de légumes frits, cuits dans un mélange de pain ou avec beaucoup de sauce à la crème. Il est riche en graisses. Les fruits en conserve au sirop sucré ou surgelés avec du sucre ajouté augmenteront votre apport calorique.
- Préparez des collations saines composées de légumes et de fruits frais et gardez-les à proximité comme collation lorsque vous avez faim. Vous pouvez l'emporter à l'école ou au travail comme collation entre les repas. Parmi les exemples de collations délicieuses et copieuses à emporter, citons les bananes, les pommes, les concombres, les carottes et les poivrons verts.
Étape 3. Mangez des viandes maigres, pas des viandes grasses
Certaines bonnes sources de viande maigre comprennent le poisson et la volaille. Vous devez limiter la consommation de viande rouge grasse. Le cholestérol et la graisse s'accumulent dans les artères et augmentent le risque de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle et de crise cardiaque. Limitez la consommation de viande à pas plus de 6 portions par jour. Une portion correspond à 28 grammes de viande ou un œuf.
- Retirez le gras et la peau de la viande que vous cuisinez. Habituellement, il y a une couche de graisse sous la peau.
- Faites griller ou griller votre viande, ne la faites pas frire.
- Certaines bonnes sources d'acides gras oméga-3 comme le saumon, la truite, le hareng et le thon peuvent aider à contrôler le cholestérol. Consommez ces aliments au moins deux fois par semaine et ne mangez pas d'autres viandes.
- Ceci est particulièrement important pour ceux qui ont un taux de cholestérol élevé, une pression artérielle ou d'autres risques de maladie cardiaque.
Étape 4. Contrôlez votre poids en mangeant 6 à 8 portions de grains entiers par jour
Les grains entiers contiennent plus de nutriments, de sorte que vous vous sentez rassasié plus rapidement que le pain blanc raffiné. Ceci est très utile pour contrôler la taille des portions que vous devriez consommer. Une portion correspond à une demi-tasse de riz ou une tranche de pain. Pour augmenter la quantité de grains entiers que vous mangez, essayez de faire des substitutions comme dans l'exemple suivant:
- Achetez de la farine de blé entier au lieu de la farine blanche.
- Mangez des pâtes de blé entier et du pain au lieu de la farine blanche.
- Mangez du riz brun au lieu du riz blanc.
- L'orge et le sarrasin sont de bonnes sources de grains entiers et de fibres.
- Mangez des flocons d'avoine pour remplacer les céréales prêtes à manger fabriquées en usine. Si vous devez manger des céréales fabriquées en usine, recherchez des produits qui fournissent au moins 5 grammes de fibres dans chaque portion.
- Évitez les muffins, les beignets, les gaufres surgelées, les biscuits, les gâteaux, les pains rapides, les tartes et les nouilles aux œufs.
Étape 5. Contrôlez l'apport en matières grasses en consommant des produits laitiers faibles en gras
Ce produit contient beaucoup de calcium et de vitamine D, qui sont utiles pour maintenir la santé des os. Cependant, vous devez consommer des produits laitiers faibles en gras et en sel afin de ne pas nuire au cœur. Trop de sel augmentera la tension artérielle, tandis que trop de graisse peut augmenter le cholestérol et le risque de crise cardiaque. Les produits laitiers riches en matières grasses, comme le yogourt et le fromage, sont riches en graisses saturées et en sodium. Une portion équivaut à une tasse. Limitez votre consommation de produits laitiers à pas plus de trois portions par jour.
- Ne consommez que du fromage à faible teneur en sodium.
- Buvez du lait écrémé ou écrémé, mangez du yogourt écrémé ou écrémé et évitez les sauces à la crème. Les restaurants servent souvent des sauces crémeuses avec de la crème épaisse riche en matières grasses.
Étape 6. Réduisez le risque d'hypertension avec un régime pauvre en sel
L'hypertension ou l'hypertension artérielle augmente le risque de développer une maladie cardiaque. Limitez la consommation de sel pour abaisser la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque. Essayez de ne pas consommer plus de 2 300 mg de sel par jour. Voici quelques moyens simples de réduire la consommation de sel:
- Ne mettez pas de sel sur la table. Beaucoup de gens ajoutent du sel à leur nourriture avant de la manger. Essayez de vous débarrasser de ce sel supplémentaire.
- N'ajoutez pas de sel au riz ou aux pâtes lorsque vous les faites cuire. Si la recette demande du sel, vous pouvez toujours en ajouter, mais réduisez la quantité d'au moins la moitié. Si vous faites du pain qui lèvera plus tard, vous aurez peut-être besoin d'un peu de sel, mais vous pouvez toujours réduire la quantité.
- Vérifiez l'emballage de vos conserves. De nombreux aliments en conserve contiennent du sel ajouté. Dans la mesure du possible, essayez d'acheter des aliments en conserve avec un peu de sel. Étant donné que le sel contient du sodium, le produit peut indiquer « faible teneur en sodium » sur l'emballage.
- Remplacez les collations salées par des légumes et des fruits. Essayez de manger des carottes ou des pommes à la place des chips, des bretzels (pâtisseries salées) ou des noix salées.
Étape 7. Limitez la quantité d'aliments sucrés que vous consommez
Le sucre est riche en calories, mais manque de fibres et de nutriments. Cela signifie que le sucre peut vous rendre enclin à trop manger lorsque vous mangez des aliments sucrés. L'obésité augmente le risque de problèmes cardiaques, vous devez donc minimiser la quantité de sucre transformé. Consommation d'aliments sucrés un maximum de cinq portions par semaine. Une portion équivaut à une cuillère à soupe de sucre ou de gelée.
- Des niveaux élevés de glucides (qui seront convertis par l'organisme en sucre) ont un impact négatif sur les niveaux de triglycérides qui auront un impact direct sur le cœur.
- Ne mangez pas de bonbons, gâteaux, gâteaux, puddings, tartes et pâtisseries.
- N'ajoutez pas de sucre à votre thé ou à votre café.
- Buvez de l'eau, pas des sodas sucrés.
- Ne consommez pas trop d'édulcorants artificiels tels que NutraSweet, Splenda et Equal.
Méthode 2 sur 2: Changements de mode de vie liés à l'alimentation
Étape 1. Surveillez vos portions de nourriture
Faites le suivi du nombre de portions que vous mangez et ne mangez pas une deuxième fois. Si nécessaire, mesurez la quantité de nourriture avec une tasse à mesurer afin que vous soyez entraîné à estimer la quantité correctement.
- Certaines personnes trouvent utile d'utiliser une petite assiette ou un bol pour les empêcher de trop manger.
- Ne mangez pas toute la nourriture lorsque vous mangez à l'extérieur. Les restaurants privilégient généralement le goût, pas les aliments sains. Si vous aimez la nourriture, ramenez-la à la maison et mangez-la le lendemain.
Étape 2. Réduisez la consommation d'alcool
L'alcool contient beaucoup de calories. Boire trop d'alcool vous rend sujet à l'obésité, ce qui augmentera le risque de problèmes cardiaques. A boire avec modération.
- Les hommes et les femmes de plus de 65 ans ne devraient pas boire plus d'un verre par jour.
- Les hommes de moins de 65 ans devraient limiter leur consommation d'alcool à un maximum de deux verres par jour.
- Un verre équivaut à 355 ml de bière, 148 ml de vin ou 44 ml d'alcool.
Étape 3. N'utilisez pas de cigarettes pour supprimer votre appétit
Beaucoup de gens ne veulent pas arrêter de fumer parce qu'ils ont peur que cela leur fasse prendre du poids. Fumer et mâcher du tabac peut augmenter le risque de rétrécissement et de durcissement des artères. Cela augmentera la pression artérielle, le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Si vous voulez arrêter de fumer et contrôler votre poids en même temps, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire:
- Consulter un médecin ou consulter un conseiller
- Consultez un diététiste ou un nutritionniste pour établir un plan de repas adapté à votre condition
- Rejoignez un groupe d'assistance ou appelez la hotline de service
- Discutez des médicaments ou de la thérapie de remplacement de la nicotine avec votre médecin
Étape 4. Augmentez le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l'exercice
L'exercice peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir. En outre, l'exercice est également utile pour abaisser la tension artérielle et le cholestérol.
- Faites 75 à 150 minutes d'activité physique par semaine. Vous pouvez diviser le temps en fonction de votre autre horaire d'activité. Quelques exemples de sports bons et peu coûteux incluent la course, la marche, la natation, le cyclisme et la pratique de sports de compétition comme le football ou le basket-ball.
- Si vous voulez faire baisser votre taux de cholestérol et votre tension artérielle, essayez de faire au moins 40 minutes d'activité physique 3 à 4 jours par semaine. Vous pourriez être surpris de la rapidité avec laquelle votre corps se sent plus en forme.
