Beaucoup de gens peuvent se demander ce qu'est une protéine complète, en particulier ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien. La protéine complète est une source de protéines qui contient les neuf acides gras essentiels que le corps ne peut pas produire suffisamment. La plupart des gens peuvent consommer suffisamment de protéines complètes sans rencontrer de problèmes. Mais pour ceux qui sont végétariens ou végétaliens, les protéines complètes jouent un rôle important dans leur alimentation et leur santé.
Étape
Méthode 1 sur 2: Préparation de la protéine complète
Étape 1. Mangez une quantité adéquate de protéines chaque jour
En général, les femmes doivent consommer environ 46 g de protéines par jour et les hommes doivent en consommer environ 56 g par jour.
- Enregistrez l'apport en protéines tout au long de la journée. Vous pouvez utiliser un journal alimentaire ou une application de suivi des aliments sur votre téléphone pour savoir combien vous devez manger en plus tout au long de la journée.
- Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de protéines que d'autres. Si vous faites des exercices modérés à vigoureux pendant plus de 45 minutes chaque jour ou si vous essayez de perdre du poids, vous devrez peut-être manger plus de protéines.
Étape 2. Combinez les bons types d'aliments
L'association de certaines protéines végétales vous donnera une protéine complète. Essayez de manger une variété de grains entiers, de noix et de légumineuses – ces aliments ensemble fourniront tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour produire des protéines complètes.
- Combinez les légumineuses et les grains entiers pour une protéine complète. Exemples: riz et haricots, lentilles et orge, boulgour aux haricots ou beurre d'arachide tartiné sur du pain 100 % de blé entier.
- La combinaison de légumineuses avec des noix et des graines fournira également une protéine complète.
Étape 3. Mangez 100 % de grains entiers
Les grains entiers fournissent les éléments essentiels pour préparer une protéine complète. Incluez une variété de grains entiers chaque semaine pour vous assurer d'avoir une alimentation variée. Manger 100 % de grains entiers augmentera vos chances d'obtenir des protéines complètes dans votre alimentation.
- Les grains entiers ne sont pas transformés et contiennent toutes les parties de la graine: bactéries, endosperme et son. Les grains entiers sont généralement plus riches en nutriments tels que les fibres et les protéines que les grains raffinés tels que la farine blanche ou le riz blanc.
- Exemples de grains entiers: avoine ou céréales à grains entiers, pâtes de blé entier à 100 %, boulgour, sarrasin, millet, quinoa ou riz brun.
Étape 4. Mangez une variété de noix et de légumineuses
Les autres grands groupes d'aliments qui composent des protéines complètes sont les légumineuses et les haricots. Encore une fois, choisissez une variété de types à manger chaque semaine.
- Exemples de légumineuses: haricots, lentilles, arachides et pois. Exemples de noix/graines: noix, amandes, noix de cajou, graines de citrouille, graines de sésame, pistaches ou noix de pécan.
- Les noix sont également une source de graisses saines. Ceci est important à considérer, surtout si vous suivez un régime végétarien ou végétalien et que vous avez un apport limité en graisses saines.
Étape 5. Incluez des protéines végétales qui sont une protéine complète
Il existe un certain nombre de protéines végétales considérées comme des protéines complètes. Le soja, le quinoa, les graines de chanvre ou le sarrasin sont d'excellentes sources de protéines complètes.
- Conservez le quinoa ou le sarrasin cuit au réfrigérateur ou au congélateur pour préparer un plat d'accompagnement rapide ou une base pour votre plat principal.
- Les graines de chanvre peuvent être ajoutées aux smoothies, saupoudrées sur des salades ou ajoutées à votre yaourt le matin. Les graines de chanvre sont également une excellente source de graisses saines.
Étape 6. Mangez une variété de légumineuses et de céréales tout au long de la journée
On pensait auparavant que vous deviez manger des grains entiers et des légumineuses à chaque repas pour profiter des avantages d'une protéine complète. Maintenant, la recherche montre que tant que vous mangez les deux types d'aliments tout au long de la journée, votre corps sera en mesure d'obtenir tous les acides aminés dont il a besoin.
- Un journal de repas, une application ou un plan de repas peut vous aider à comprendre comment vous pouvez inclure une variété de protéines végétales tout au long de la journée. Prenez des notes pour vous assurer d'inclure une variété de protéines.
- Les légumineuses sont la base d'un régime végétarien ou végétalien car aucune protéine animale n'est consommée.
Étape 7. Élaborez un plan de repas
Un programme d'alimentation bien pensé vous aidera à vous assurer d'avoir une alimentation saine et riche en protéines chaque jour. Lorsque les choix alimentaires sont limités, vous devez faire particulièrement attention à ne pas manquer de protéines. Ceci est particulièrement utile si vous êtes une personne occupée et que vous n'avez pas le temps de penser à toutes les sources de protéines que vous mangez chaque jour.
- Prenez une heure ou deux dans votre temps libre et élaborez un plan de repas hebdomadaire. Assurez-vous de considérer les protéines complètes et d'inclure une variété de protéines végétales chaque jour.
- Faites une liste de courses qui s'intègre dans le plan de repas afin que vous ayez une liste prête à l'emploi et n'achetez que ce dont vous avez besoin au magasin.
Méthode 2 sur 2: Incorporer d'autres sources de protéines
Étape 1. Inclure le lait et les œufs
Les produits laitiers ainsi que les œufs sont considérés comme des protéines complètes. Si vous êtes végétarien et que vous consommez ces types de produits d'origine animale, ce sont à la fois des moyens simples d'ajouter des protéines complètes saines à votre alimentation et d'augmenter considérablement votre consommation globale de protéines.
- Incluez une variété de produits laitiers: le fromage, le yogourt, le lait et le fromage cottage sont des produits qui contiennent suffisamment de protéines. De plus, les produits laitiers contiennent d'autres nutriments bénéfiques comme le calcium et le potassium.
- Les œufs ne sont pas seulement une excellente source de protéines complètes, ils contiennent également des graisses saines et des minéraux essentiels à votre alimentation. Essayez de manger des œufs au petit-déjeuner ou de pocher quelques œufs pour une collation rapide l'après-midi.
Étape 2. Cuisinez avec des produits à base de soja
Le tofu, le tempeh et même le seitan (une viande alternative) sont également considérés comme des protéines complètes. Ils sont moins transformés que les substituts de viande, mais constituent une option riche en protéines et satisfaisante.
- Le tofu, le tempeh et le seitan peuvent être pénibles à préparer. Recherchez des recettes et des conseils en ligne ou dans des livres de cuisine pour apprendre à cuisiner ces ingrédients uniques.
- Essayez de nombreuses recettes qui utilisent du tofu ou du tempeh. Vous ne l'aimerez peut-être pas au début, mais après avoir essayé de le préparer de différentes manières, vous trouverez peut-être des recettes qui vous plairont.
Étape 3. Achetez et essayez un substitut de viande
De nombreuses entreprises vendent des substituts de viande à base de TVP ou de protéines végétales texturées (protéines végétales texturées). Les produits peuvent inclure des hot-dogs, des charcuteries, des fromages, des hamburgers, des pépites de poulet et même du bacon.
- Essayez des substituts de viande. Il existe de nombreuses marques différentes et celles-ci constituent un substitut de viande rapide et facile à préparer.
- N'oubliez pas que ces aliments ont généralement subi de nombreuses transformations pour ressembler et avoir le goût de la viande. Si vous essayez d'éviter les aliments transformés ou si vous vous en tenez à un régime alimentaire complet, c'est une bonne idée de minimiser ces types de produits dans votre alimentation.
Étape 4. Essayez des suppléments de protéines
Tout le monde n'a pas le temps de manger des repas complets avec suffisamment de protéines. Les suppléments protéinés sont disponibles sous forme de barres protéinées et de shakes et peuvent ajouter des quantités adéquates de protéines à votre alimentation (surtout si vous n'êtes pas à l'heure).
- Choisissez un supplément qui contient une quantité adéquate de protéines. La plupart des barres protéinées contiennent au moins 110 g de protéines, tandis que les shakes protéinés contiennent au moins 15 à 20 g de protéines.
- Il existe des centaines de marques de suppléments protéinés. Achetez des échantillons ou des barres individuellement avant d'acheter en plus grandes quantités.
- Assurez-vous d'obtenir un supplément qui s'intègre dans votre programme de régime global. Si vous essayez de perdre ou de maintenir du poids, vous devrez peut-être rechercher un supplément à faible teneur en calories.
Étape 5. Mangez occasionnellement des produits à base de viande
Si vous ne suivez pas un régime végétarien ou végétalien strict, vous pouvez envisager d'ajouter des produits à base de viande tels que la volaille, la viande rouge, le poisson/les crustacés ou le porc à votre alimentation.
- Les produits carnés sont une excellente source de protéines. Les produits à base de viande contiennent une grande quantité de protéines et sont toujours une source de 100% de protéines.
- De plus, ces types de produits d'origine animale sont riches en fer, en vitamines B et en d'autres nutriments essentiels à une alimentation saine.
Étape 6. Achetez des sources de protéines complètes
Consultez les livres de la bibliothèque ou les ressources en ligne et découvrez les protéines et les acides aminés. Cela vous préparera à comprendre comment choisir une variété d'aliments à inclure dans votre alimentation.
- La protéine complète contient les neuf acides aminés essentiels qui comprennent l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Le corps ne peut pas produire ces substances, elles doivent donc être ajoutées par l'alimentation.
- Apprenez les différentes combinaisons d'aliments qui fourniront tous ces acides aminés essentiels chaque jour.
- Envisagez d'acheter un livre de cuisine ou de suivre des blogs en ligne pour des recettes créées pour vous donner des protéines complètes.
Étape 7. Parlez à des amis ou à des membres de votre famille végétariens ou végétaliens
Souvent, les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien depuis longtemps connaissent bien les protéines complètes et peuvent vous donner de bons conseils.
- Demandez une recette complète de protéines qu'ils aiment.
- Parlez des difficultés que vous avez ou des choses que vous ne comprenez peut-être pas et demandez des trucs et des conseils.
Des astuces
- Les protéines sont un nutriment essentiel pour votre alimentation et votre santé en général. Essayez d'atteindre votre objectif quotidien minimum, mais ne vous inquiétez pas de manquer votre objectif quotidien de temps en temps.
- Comprendre les acides aminés et les protéines complètes peut être difficile. Essayez de vous concentrer sur les types d'aliments que vous devez manger régulièrement plutôt que de vous en tenir à leurs connaissances chimiques et scientifiques.
- Envisagez d'ajouter des suppléments si vous avez du mal à préparer des recettes ou des repas contenant suffisamment de protéines. Mélangez de la poudre de protéines avec du lait, de l'eau, du jus, du café ou d'autres boissons pour faire un milk-shake ou un smoothie protéiné.
- S'il vous est trop difficile de suivre un régime végétarien ou végétalien strict pour manger suffisamment de protéines, envisagez d'ajouter des produits laitiers ou des œufs durables et de source éthique.
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