Vous êtes un adolescent qui souhaite prendre du poids ou mincir ? Ou êtes-vous satisfait de votre poids actuel, mais souhaitez-vous développer vos muscles ? Quelle que soit la raison, il est important que les adolescents fassent du cardio et de la musculation et adoptent une alimentation saine.
Étape
Partie 1 sur 3: Ajout d'entraînements cardio
Étape 1. Commencez lentement et augmentez lentement
Les médecins recommandent aux adolescents de faire au moins une heure d'exercice par jour. Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice, commencez lentement. Essayez de marcher dix minutes chaque jour après l'école. Ajoutez une minute chaque jour jusqu'à ce que vous puissiez marcher une heure par jour. S'il n'y a pas d'endroit sûr pour marcher, essayez de prendre les escaliers. Commencez à monter et descendre les escaliers cinq fois le premier jour, puis augmentez chaque jour jusqu'à ce que vous puissiez monter et descendre les escaliers 20 fois sans vous arrêter.
Étape 2. Faites des exercices de cardio devant la télévision
Si vous ne pouvez pas manquer votre émission préférée, faites un saut à cheval pendant une publicité. Ou, spécifiez que vous devez effectuer 5 burpees à chaque fois qu'un personnage fait x, y ou z.
Étape 3. Rejoignez le jeu de sport
Si vous n'aimez pas courir, il existe de nombreuses autres façons de faire du cardio. Cherchez des informations à l'école sur les ligues récréatives de basketball, de natation, de baseball ou de hockey.
- Les ligues récréatives ne s'entraînent généralement pas aussi souvent que les équipes scolaires, c'est donc une excellente option si vous ne pouvez pas vous engager à passer beaucoup de temps.
- Si vous avez des problèmes d'endurance, essayez des sports qui nécessitent généralement des courses courtes, comme le tennis, le softball ou le baseball.
Étape 4. Essayez une activité en solo
Si vous n'aimez pas les sports d'équipe, vous pouvez faire de la planche à roulettes, du patin à roues alignées, du vélo ou jouer au basket-ball dans votre jardin. Tout ce qui bouge votre corps et augmente votre rythme cardiaque vous aidera à être en forme.
Étape 5. Trouvez un travail qui vous permet d'être actif
Si vous pouvez travailler à temps partiel, trouvez-en un qui permet à votre corps de bouger. Les moniteurs de camping et le personnel de la garderie poursuivent souvent les enfants et jouent toute la journée. Servir une table dans un restaurant animé fait aussi toujours bouger le corps. Pensez à entretenir le jardin, à ratisser les feuilles d'automne dans la cour du voisin, à nettoyer la cour et à ranger le jardin au printemps et en été. Certaines entreprises de déménagement embaucheront des adolescents à temps partiel pendant la haute saison, ou vous pouvez trouver du travail dans votre supermarché local.
Partie 2 sur 3: Renforcer la force
Étape 1. Utilisez ce que vous avez
La plupart des adolescents n'ont pas accès à une salle de sport, vous devez donc profiter de ce que vous avez à la maison. Il existe de nombreux types d'entraînement en force qui n'ont pas besoin d'être effectués dans un gymnase ou avec un équipement spécial. Vous pouvez faire des pompes, des planches, des crunchs ou des redressements assis à la maison.
- Vous pouvez faire des exercices avec votre propre poids corporel (comme des pompes ou des redressements assis) avant d'utiliser les poids. Cela aidera à développer la masse musculaire avant de soulever des poids.
- Vous pouvez également utiliser des objets du quotidien pour soulever des poids. Par exemple, remplissez une bouteille d'eau pour fabriquer des haltères.
- Vous pouvez également consulter les ventes de chargements usagés à stocker dans votre chambre, votre garage ou votre jardin. Parfois, le matériel d'occasion est vendu à bas prix.
Étape 2. Allez au gymnase si vous le pouvez
Si vous vous joignez à une équipe sportive, vous pouvez avoir accès au gymnase de l'école, ou l'école permet à tous les élèves d'utiliser le gymnase pendant certaines heures. Demandez à votre entraîneur ou à votre professeur de gym les horaires d'ouverture de la salle de gym afin que vous puissiez y utiliser l'équipement. Ou, si vos parents rejoignent un club, par exemple, découvrez les avantages que vous pouvez obtenir.
Étape 3. Rejoignez une classe ou une équipe
Il existe plusieurs écoles qui proposent des cours d'haltérophilie, en club ou en équipe, ou des exercices spécialement conçus pour les adolescents et les jeunes dans le gymnase. Cela vous rend plus motivé, toujours en train de faire de l'exercice et d'avoir un copain d'entraînement.
Étape 4. Trouvez des amis
L'entraînement en force nécessite presque toujours un ami. Un ami peut se tenir à vos côtés pour s'assurer que vous ne laissez pas tomber la barre sur votre poitrine lorsque vous soulevez des poids, ou faites attention à votre technique.
Étape 5. Allez-y doucement
Votre corps a besoin de temps pour s'habituer à l'entraînement en force. Alors, ne vous précipitez pas. Commencez avec des poids légers et quelques répétitions, et augmentez lentement. Un entraînement intense dès le début peut entraîner des blessures.
N'oubliez pas que parce que vous êtes adolescent, votre corps continue de grandir et de changer. Cela signifie que vous pouvez blesser vos os, vos articulations, vos muscles et vos tendons si vous ne faites pas attention
Étape 6. Concentrez-vous sur la technique
Découvrez quelle est la bonne façon de soulever des poids et commencez par de petits poids pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids. Une technique incorrecte peut entraîner des blessures, ce qui ne vous aidera pas à vous remettre en forme à long terme.
Étape 7. N'en faites pas trop
Faites des exercices marins environ trois fois par semaine. Ne soulevez jamais de poids tous les jours. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer, et le surentraînement ne fera que provoquer des blessures. Vous pouvez faire du cardio et de la musculation en alternance.
Partie 3 sur 3: Manger des aliments sains
Étape 1. Surveillez votre apport calorique
Le nombre de calories nécessaires dépend de votre âge, de votre poids et de votre niveau d'activité. Voici un guide général:
- Les adolescents de 11 à 13 ans ont besoin en moyenne de 1 800 à 2 600 calories par jour.
- Les jeunes hommes âgés de 14 à 18 ans ont besoin en moyenne de 2 200 à 3 200 calories par jour.
- Les adolescentes de 11 à 13 ans ont besoin en moyenne de 1 800 à 2 200 calories par jour.
- Les adolescentes de 14 à 18 ans ont besoin en moyenne de 1 800 à 2 400 calories par jour.
- Les adolescents qui font de l'exercice vigoureux ont besoin de plus de calories que l'adolescent moyen. Pour référence, consultez les recommandations suivantes
Étape 2. Consommez des glucides complexes
Les glucides complexes fournissent de l'énergie et facilitent la digestion. Que votre objectif soit de perdre du poids, de rester en forme ou de développer vos muscles, vous devez manger beaucoup de glucides complexes (environ 50 à 60 % de votre alimentation totale). Les meilleures sources de glucides complexes sont:
- Fruits (ce qui est idéal pour les adolescents occupés et toujours actifs, car les fruits comme les pommes, les oranges, les poires et les bananes peuvent être emportés partout)
- Légumes féculents (comme les pommes de terre et le maïs)
- Légume vert
- Céréales entières
- Des noisettes
- Légumineuses (comme les pois, le soja et les arachides).
Étape 3. Choisissez les bons gras
Moins de 30% de votre alimentation doit être constituée de matières grasses, mais vous devez choisir de bonnes graisses (n'allez pas pour la restauration rapide et les aliments sucrés car ces types de graisses ne sont pas bons pour vous). Les graisses aident à absorber les vitamines importantes, telles que A, D, E et K, dont vous avez besoin pour rester en forme et en bonne santé.
- Les meilleures graisses sont les graisses insaturées. Ce type de graisse se trouve dans des aliments tels que l'huile d'olive, les arachides, les noix de cajou, les avocats, les noix, le saumon et les anchois.
- Les adolescents occupés peuvent demander aux parents de fournir des noix comme collation pleine de bons gras.
- Si vous essayez de prendre du poids, vous devrez peut-être manger moins de graisses saturées (comme les produits laitiers et la viande rouge) dans votre alimentation. Bien que des quantités excessives puissent entraîner des maladies cardiaques, ces aliments ne causent généralement pas de problèmes avec modération. Si vous voulez perdre du poids, évitez les types de graisses saturées.
- Les gras trans sont les pires. Ce type de graisse se trouve dans les pâtisseries commerciales, les aliments frits et les aliments emballés. Éloignez-vous de ces aliments, surtout si vous voulez perdre du poids.
Étape 4. Consommez des produits laitiers sains
Les produits laitiers améliorent la santé des os, ce qui est très important si vous voulez être en forme. Si vous voulez prendre du poids, remplacez le lait écrémé par du lait entier. Le lait faible en gras ou le lait écrémé est une meilleure option pour ceux d'entre vous qui veulent perdre du poids.
Essayez les bâtonnets de mozzarella comme collation si vous avez faim. Le yaourt est facile à transporter et est désormais également disponible en sachet compressible
Étape 5. Mangez des protéines maigres
Les protéines sont essentielles si vous voulez devenir plus fort ou participer à une équipe sportive. Les protéines aident à développer les muscles. Les options sont les légumineuses, le poulet, la dinde et le poisson.
Étape 6. Buvez de l'eau
Choisissez de l'eau plutôt que des jus de fruits, des sodas ou des boissons pour sportifs (qui ont tendance à être un peu sucrées). Vous avez besoin de beaucoup d'eau (environ 8 à 10 verres par jour si vous avez plus de 13 ans) pour répondre aux besoins en liquide de votre corps si vous voulez être en forme.
Avertissement
- C'est une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer tout type de programme d'exercice. Demandez à vos parents de planifier un examen physique.
- Éloignez-vous des stéroïdes ou des médicaments améliorant la force. Il peut être tentant d'utiliser des médicaments pour développer vos muscles (surtout si vos amis progressent plus rapidement), mais les effets à long terme de la consommation de drogues ont été liés au cancer, aux maladies cardiaques et à l'infertilité. Donc, cette option ne vaut pas du tout la peine.
