La construction musculaire nécessite un entraînement de force effectué plusieurs fois par semaine. Contrairement à la musculation, la musculation régulière se concentre sur la construction musculaire, pas sur sa construction, de sorte que vous aurez une silhouette maigre et musclée. En même temps, cet exercice brûle les graisses et favorise la perte de poids. Suivez les instructions ci-dessous pour développer des muscles plus maigres.
Étape
Partie 1 sur 3: Suggestions d'entraînement en force
Étape 1. Faites de la musculation au moins 3 jours par semaine pendant 30 minutes
Vous pouvez vous entraîner sur des machines, sans poids, sur des bandes TRX, suivre des cours de musculation ou combiner n'importe quelle combinaison de ceux-ci.
Ne vous entraînez jamais à soulever des poids sans une connaissance adéquate. Un exercice correct nécessite une bonne posture et une bonne position du corps afin que vos fibres musculaires puissent être correctement entraînées. Suivez une formation de base dans des cours d'haltérophilie, payez quelques séances avec un entraîneur personnel ou suivez des cours pour apprendre les bases
Étape 2. Reposez-vous entre les jours d'entraînement
À tour de rôle, soulevez des poids tous les jours pour donner à vos muscles le temps de se développer et de se renforcer. Faites des exercices de cardio pour brûler l'excès de graisse pendant votre jour de repos.
Étape 3. Essayez de vous entraîner jusqu'à ce que les muscles soient fatigués
Les meilleurs résultats se produiront lorsque vous entraînerez vos muscles jusqu'à ce qu'ils ne puissent plus soulever ou terminer l'exercice de la dernière étape. Vous allez déchirer les muscles et construire un physique plus mince avec cette méthode.
- Il faut une stratégie pour fatiguer les muscles. Si vous souhaitez vous entraîner à la résistance, il est recommandé de faire 10 à 15 répétitions de 3 séries avec des poids plus légers. Si vous vous entraînez moins longtemps, vous pouvez travailler vos muscles en 6 à 8 répétitions de 3 séries avec des poids plus lourds. La taille du poids qui vous convient peut être mesurée par le poids du poids que vous ne pouvez plus soulever après la troisième série.
- Si vous n'avez pas assez de temps pour faire de l'exercice, c'est une bonne idée de choisir moins d'exercices, mais de les faire jusqu'à ce que vos muscles ne puissent plus être entraînés. Moins de répétitions ne construira pas des muscles plus maigres.
Étape 4. Faites 1 répétition toutes les 2 secondes
La synchronisation ainsi définie semble beaucoup plus efficace qu'une répétition toutes les 4 secondes.
Étape 5. Reposez-vous pendant 1 minute ou moins entre chaque série
Vous pouvez vous reposer plus longtemps entre les différents exercices, mais la recherche montre qu'il est préférable de faire moins de pauses, surtout avec des poids légers.
Étape 6. Buvez beaucoup d'eau
Essayez de consommer 0,5 litre d'eau toutes les demi-heures pendant un exercice vigoureux. Les muscles hydratés fonctionneront mieux et vous pourrez vous entraîner davantage.
Partie 2 sur 3: Les meilleurs exercices pour développer des muscles maigres
Étape 1. Effectuez des exercices composés
Cet exercice est un exercice qui fait travailler plus d'un muscle à la fois, et vous devez le faire en plus d'un mouvement. Voici des exercices composés à essayer:
- Faire des pompes. Cet exercice fera travailler vos abdominaux et vos muscles abdominaux. Préparez-vous en position de planche. Vérifiez avec un miroir et assurez-vous que votre corps est de niveau. Ensuite, abaissez-vous au maximum en restant en position de planche et remontez. Pour un meilleur mouvement de pompes combinées, soulevez un genou pendant que vous faites les pompes ou déplacez vos mains vers l'intérieur et l'extérieur entre les répétitions pour travailler vos triceps, votre poitrine et vos biceps.
- Effectuez des exercices d'haltérophilie en vous appuyant sur la pointe des orteils. Positionnez vos pieds comme la première position d'un danseur de ballet. Tenez-vous sur vos orteils et déplacez vos talons ensemble. Faites des flexions des biceps pendant que vous équilibrez votre position pour travailler vos mollets, cuisses, fesses, abdominaux et bras simultanément.
- Utilisez des bandes TRX. Cet appareil de musculation est très utile. Vous pouvez faire des rangées, des presses thoraciques, des flexions des biceps, des flexions des triceps, des pompes, etc. Votre corps sera en position de planche pour travailler votre force de base pendant que vous travaillez d'autres muscles.
- Burpees. Cette méthode est souvent considérée comme l'un des meilleurs exercices pour tout le corps. Commencez par garder vos genoux écartés de la largeur des hanches. Faites des squats jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. Sautez en formant le corps en position de planche. Sautez en avant et sautez en arrière. En sautant, étendez vos bras vers le plafond. Faites autant que vous le pouvez en 1 minute.
- Faites l'exercice en utilisant la boule de bouilloire. L'entraînement en force comme celui-ci est conçu pour une variété d'utilisations. Tenez le haut de la boule de la bouilloire. Faites un squat et placez la balle sur le sol. Soulevez le ballon et relevez-vous d'une position accroupie.
Étape 2. Faites des exercices composés tous les jours
Contrairement à l'haltérophilie et à l'entraînement à la machine traditionnels, les exercices composés sont conçus pour faire travailler le corps dans son ensemble, alors reposez vos muscles et faites du cardio le lendemain des exercices composés.
Partie 3 sur 3: Régime alimentaire pour développer des muscles maigres
Étape 1. Ajustez votre apport alimentaire en fonction de vos habitudes d'exercice
Chaque jour, votre apport devrait inclure les éléments suivants:
- Petit-déjeuner contenant entre 300 et 600 calories dans les 90 minutes qui suivent votre réveil. Vos muscles ne seront pas obligés de stocker de la graisse et vous obtiendrez un corps plus mince.
- Mangez 2 heures avant d'aller pratiquer. Essayez de prévoir un déjeuner ou une collation copieux afin d'avoir suffisamment de temps pour le digérer et d'utiliser les calories de ces repas pendant que vous vous entraînez.
- Prenez une collation riche en protéines après votre entraînement. Si vous pouvez manger un repas riche en protéines dans l'heure qui suit votre entraînement, c'est une bonne option. Cependant, une collation riche en protéines contenant du fromage cottage ou du yogourt faible en gras, du beurre/beurre d'arachide, de la poudre de protéines, des œufs, du poisson ou de la volaille vous aidera à récupérer plus rapidement.
Étape 2. Mangez beaucoup de légumes
Les légumes devraient représenter jusqu'à une demi-assiette de la portion que vous mangez. Les épinards sont la meilleure source de glutamine, qui favorise la croissance musculaire maigre. Les betteraves sont une excellente source de bétaïne, qui aide à réparer les articulations.
Étape 3. Choisissez judicieusement les fruits
Les pommes, les oranges, les bananes et le cantaloup ont des avantages nutritionnels qui aideront à développer les muscles et sont riches en fibres.
Étape 4. Mangez beaucoup de grains entiers
Le riz brun, le quinoa et les grains entiers sont des exemples de protéines complètes avec un bon goût pour les fibres ajoutées.
