Comment construire des os plus forts : 14 étapes (avec photos)

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-19 22:12

La moitié de la population féminine et un quart de la population masculine subiront des fractures dues à la faiblesse de la structure osseuse. Vous devez fournir à votre corps une nutrition adéquate pour développer des os solides.

Étape

Méthode 1 sur 2: Réglementer l'alimentation pour la santé des os

Étape 1. Consommez suffisamment de calcium

Environ 99% du calcium de votre corps est contenu dans vos os et vos dents. Vous devez consommer suffisamment de calcium pour garder vos os forts et sains. Malheureusement, de nombreuses personnes, en particulier les femmes, n'incluent pas le calcium dans leur alimentation. L'apport quotidien recommandé en calcium dépendra de votre âge et de votre sexe, mais le maximum est de 2 000 à 2 500 mg par jour. Vous ne pouvez pas prendre plus que cela, sauf sur les instructions du médecin.

Les enfants de moins d'un an devraient consommer 200 à 260 mg de calcium par jour. Les enfants de moins de 3 ans devraient consommer environ 300 mg de calcium par jour. Les enfants âgés de 4 à 8 ans devraient consommer environ 1 000 mg de calcium par jour. Les enfants plus âgés et les adolescents devraient consommer environ 1 300 mg de calcium par jour. Pendant l'enfance et l'adolescence, il y a beaucoup d'activité de croissance osseuse dans le corps, donc la quantité de calcium nécessaire est en effet supplémentaire.
Les adultes de moins de 50 ans devraient consommer 1 000 mg de calcium par jour et les femmes de plus de 50 ans devraient augmenter leur apport en calcium à 1 200 mg par jour. Tous les adultes de plus de 70 ans devraient consommer 1 200 mg de calcium par jour.
L'activité de dégradation osseuse progresse plus rapidement que la croissance osseuse après la vingtaine, bien qu'elle commence généralement dans la trentaine. Pour garder vos os solides, consommez suffisamment de calcium et d'autres nutriments.
Le calcium est disponible sous forme de complément alimentaire, mais vous ne devez pas prendre de suppléments de calcium à moins que votre médecin ne vous l'ait prescrit. Un excès de calcium peut causer de la constipation, des calculs rénaux et d'autres effets secondaires. Deux types de suppléments de calcium disponibles sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Le carbonate de calcium est le moins cher, mais doit être pris avec de la nourriture. Le citrate de calcium peut aider les personnes atteintes d'une maladie inflammatoire de l'intestin ou de troubles de l'absorption des aliments, car il peut être pris sans nourriture.
Les suppléments de calcium doivent être pris à petites doses (environ 500 mg une fois pris), plusieurs fois par jour.

Étape 2. Incluez le calcium dans votre alimentation

La meilleure façon d'obtenir du calcium est de manger. Les aliments couramment consommés par les gens comme source de calcium sont les produits laitiers tels que le lait frais, le fromage et le yogourt. Tous les trois contiennent beaucoup de calcium.

Choisissez du lait de soja qui contient du calcium, du lait d'amande et d'autres substituts du lait de vache. Le tofu est également souvent enrichi en calcium. Il existe également plusieurs types de jus et autres boissons enrichies en calcium.
Les légumes qui contiennent beaucoup de calcium sont les radis, les feuilles de moutarde, le bok choy, les pois aux yeux noirs, le chou frisé et le brocoli. Les épinards sont sains, mais pas très efficaces comme source de calcium car la teneur en acide oxalique réduit la disponibilité du calcium pour le corps.
Les sardines et le saumon en conserve sont de bonnes sources de calcium car vous pouvez manger les os. Les sardines et le saumon contiennent également beaucoup d'acides gras oméga-3 qui augmentent l'intelligence du cerveau et peuvent provoquer des sentiments de joie. Les deux aliments contiennent également de la vitamine D qui favorise l'absorption du calcium par l'organisme.
Pour les enfants, choisissez des céréales complètes enrichies de calcium et d'autres nutriments. Les céréales complètes peuvent être une source constante de calcium, car elles peuvent toujours être servies au petit-déjeuner avec du lait. Cependant, les céréales qui contiennent trop de sucre peuvent conduire à l'obésité. Choisissez des céréales à faible teneur en sucre.

Étape 3. Prenez beaucoup de vitamine D

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium. La vitamine D joue également un rôle important dans la repousse osseuse. Sans suffisamment de vitamine D, vos os seront érodés et faibles. La quantité de vitamine D dont une personne a besoin dépend de son âge.

Les enfants de moins d'un an devraient recevoir au moins 400 UI de vitamine D. Habituellement, le lait maternel est déficient en vitamine D et peut provoquer une minéralisation ou une calcification des os en raison d'une carence en vitamine D chez les nourrissons qui ne reçoivent pas de suppléments de vitamine D. L'Académie américaine of Pediatrics recommande de donner un supplément de vitamine D par voie orale de 400 UI par jour, en plus du lait maternel.
Les enfants de 1 an et plus et les adultes ont besoin d'environ 600 UI de vitamine D par jour. Les personnes âgées de plus de 70 ans ont besoin de 800 UI par jour.
La plupart des aliments contiennent peu ou pas de vitamine D. Les poissons gras comme l'espadon, le saumon, le thon et le maquereau sont les meilleures sources naturelles de vitamine D (et ce sont aussi de bonnes sources d'acides gras oméga-3). Le lait et les céréales pour petit-déjeuner sont généralement enrichis en vitamines A et D.
Votre corps synthétise la vitamine D lorsqu'il est exposé aux ondes ultraviolettes du soleil. Les personnes ayant des niveaux plus élevés de mélanine ont la peau plus foncée et synthétisent donc moins de vitamine D à partir du soleil. Pour synthétiser la vitamine D, vous devez vous prélasser environ 5 à 30 minutes au soleil sans crème protectrice au moins deux fois par semaine. Si votre peau brûle facilement, réduisez votre temps de bronzage. L'exposition continue au soleil augmente le risque de cancer de la peau, alors faites-le judicieusement.
La vitamine D est également disponible sous forme de complément alimentaire. Cela peut être nécessaire pour les végétaliens et les végétariens qui ne mangent pas de viande ainsi que pour les personnes qui vivent dans des endroits peu ensoleillés et les personnes à la peau foncée. Les suppléments de vitamine D sont disponibles sous deux formes, les vitamines D2 et D3. Les deux sont également efficaces à faibles doses, mais la vitamine D2 semble être moins efficace à fortes doses. Les cas d'intoxication à la vitamine D sont rares.

Étape 4. Mangez des protéines, mais pas trop

La plupart de vos os sont constitués de collagène, un type de protéine qui construit la structure osseuse. Cette structure est ensuite renforcée par le calcium. Une consommation de protéines trop faible peut affecter la capacité de votre corps à former de nouveaux os. Cependant, trop de protéines n'est pas non plus bonne pour les os. Les régimes riches en protéines tels que le « régime Atkins » peuvent être associés à un risque accru de faiblesse osseuse. Les besoins en protéines du corps varient selon le sexe et l'âge.

Les enfants de moins de 3 ans devraient consommer au moins 13 grammes de protéines par jour. Les enfants de 4 à 8 ans devraient consommer au moins 19 grammes par jour. Les enfants entre 9 et 13 ans devraient consommer au moins 34 grammes par jour.
Les adolescents ont besoin de plus de protéines que les enfants, et les garçons ont généralement besoin de plus que les filles. Les jeunes femmes de 14 à 18 ans ont besoin d'au moins 46 grammes de protéines par jour, tandis que les jeunes garçons de 14 à 18 ans ont besoin d'au moins 52 grammes par jour.
Les femmes adultes devraient consommer au moins 46 grammes de protéines par jour. Les femmes âgées ont besoin d'au moins 50 grammes par jour pour lutter contre la dégradation osseuse. Les hommes adultes ont besoin d'au moins 56 grammes de protéines par jour.
Une consommation élevée de protéines peut affecter la capacité de votre corps à absorber le calcium. Mangez beaucoup de fruits et légumes, en particulier ceux riches en potassium, pour contrer ces effets négatifs.
Les protéines animales, riches en graisses saturées, comme la viande rouge et les produits laitiers, peuvent causer des problèmes de santé si elles sont consommées trop souvent. Pour avoir une alimentation saine, vous devez inclure des protéines provenant de diverses sources, notamment des viandes blanches, des œufs, des légumes et des grains entiers.

Étape 5. Incluez le magnésium dans votre alimentation

Presque toutes les parties de notre corps ont besoin de magnésium pour fonctionner correctement, mais la plupart des gens n'en consomment pas assez. Environ 50 à 60 % du magnésium de votre corps se trouve dans vos os. La quantité de magnésium dont votre corps a besoin dépend de votre sexe et de votre âge.

Les nourrissons de moins d'un an ont besoin de 30 à 75 mg de magnésium par jour. Les enfants âgés de 1 à 3 ans ont besoin de 80 mg de magnésium par jour. Les enfants âgés de 4 à 8 ans ont besoin de 130 mg de magnésium par jour. Les enfants âgés de 9 à 13 ans ont besoin de 240 mg de magnésium par jour.
Les adolescents ont besoin de 410 mg par jour et les adolescentes de 360 mg par jour. Les adolescentes enceintes ont besoin d'au moins 400 mg par jour.
Les hommes adultes ont besoin de 400 à 420 mg de magnésium par jour et les femmes adultes ont besoin d'au moins 310 à 320 mg de magnésium par jour.
Il existe de nombreuses sources de magnésium dans l'alimentation, notamment les noix, les légumes verts à feuilles, les grains entiers et les légumineuses. La plupart des aliments qui fournissent des fibres fournissent également du magnésium.
Les avocats, les pommes de terre avec la peau et les bananes sont également de bonnes sources de magnésium.
Lorsqu'il est absorbé par l'organisme, le magnésium entre en compétition avec le calcium. Si votre taux de calcium est bas, le magnésium peut provoquer une carence en calcium. Pour obtenir des os sains et solides, vous devez consommer suffisamment de calcium et de magnésium.

Étape 6. Mangez des aliments riches en vitamines B

La vitamine B12 facilite diverses fonctions corporelles, notamment la fonction nerveuse, la formation des globules rouges et la synthèse de l'ADN. Une carence en vitamine B12 peut réduire le nombre d'ostéoblastes dans votre corps. Ces ostéoblastes aident à former de l'os nouveau lorsque l'os ancien est détruit. Un apport suffisant en vitamine B12 aidera votre corps à renouveler et à renforcer les os. La quantité de vitamine B12 dont le corps a besoin dépend de l'âge.

Les nourrissons de moins d'un an devraient recevoir 0,4 à 0,5 mcg par jour. Les enfants âgés de 1 à 3 ans devraient recevoir 0,9 mcg par jour et 1,2 mcg pour les enfants âgés de 4 à 8 ans. Les enfants âgés de 9 à 13 ans devraient recevoir 1,8 mcg par jour.
Les enfants de 14 ans et plus, ainsi que les adultes, devraient consommer au moins 2,4 mcg de vitamine B12 par jour. Les femmes adultes et allaitantes devraient consommer un peu plus de vitamine B12, entre 2,6 et 2,8 mcg par jour.
La vitamine B12 se trouve couramment dans les produits animaux et rarement dans les produits végétaux. Les aliments qui fournissent une bonne vitamine B12 sont les crustacés, les abats d'animaux, le bœuf et la viande rouge, ainsi que le poisson. Certains types de produits laitiers et de céréales sont également enrichis en vitamine B12.
Parce que la vitamine B12 n'apparaît pas souvent dans les aliments végétaux, les végétaliens et les végétariens ont du mal à obtenir suffisamment de vitamine B12. La B12 est également disponible sous forme de complément alimentaire sous forme de gélule ou de liquide à sucer sous la langue.

Étape 7. Consommez suffisamment de vitamine C

Lorsque nous parlons d'os, nous pensons généralement au calcium. Cependant, la vérité est que nos os sont principalement constitués de collagène. Le collagène est ce qui construit la structure qui est ensuite renforcée par le calcium. La vitamine C stimule le procollagène et augmente la synthèse de collagène dans le corps. Une consommation suffisante de vitamine C présente de nombreux avantages pour la santé, notamment des os solides. La quantité de vitamine C dont votre corps a besoin dépend de votre âge et de votre sexe, mais la plupart des gens consomment déjà beaucoup de vitamine C.

Les nourrissons de moins d'un an peuvent obtenir un apport suffisant en vitamine C par le biais du lait maternel et du lait maternisé. Les enfants âgés de 1 à 3 ans ont besoin d'au moins 15 mg par jour. Les enfants âgés de 9 à 13 ans ont besoin d'au moins 45 mg par jour.
Les adolescents plus âgés (14-18) ont besoin de 65 à 75 mg par jour. Les hommes adultes ont besoin d'au moins 90 mg de vitamine C par jour et les femmes adultes ont besoin d'au moins 75 mg par jour.
Les femmes enceintes devraient recevoir 80 à 85 mg par jour et les mères qui allaitent environ 115 à 120 mg par jour.
Les sources alimentaires de vitamine C sont les agrumes et les jus, les poivrons rouges et verts, les tomates, les kiwis, les fraises, le cantaloup et les choux de Bruxelles.
Le chou, le chou-fleur, les pommes de terre, les épinards et les haricots, ainsi que les céréales et autres produits enrichis en vitamine C, sont de bonnes sources de vitamine C.
Les fumeurs devraient ajouter 35 mg de plus que la recommandation quotidienne. Les cigarettes réduisent l'apport en vitamine C dans le corps.

Étape 8. Prenez suffisamment de vitamine K

La vitamine K augmente la densité et la résistance des os, réduisant ainsi le risque de fractures et de fractures. La plupart des gens obtiennent une quantité suffisante de vitamine K par l'apport alimentaire quotidien et les bactéries intestinales, qui fournissent également de la vitamine K. La quantité de vitamine K nécessaire par jour dépend de l'âge.

Les nourrissons de moins de 6 mois devraient recevoir 2 mcg par jour. Les nourrissons âgés de 7 à 12 mois devraient recevoir 2,5 mcg par jour. Les enfants âgés de 1 à 3 ans ont besoin de 30 mcg par jour. Les enfants âgés de 4 à 8 ans ont besoin de 55 mcg. Les enfants âgés de 9 à 13 ans ont besoin de 60 mcg.
Les adolescents ont besoin de 75 mcg par jour. Les hommes adultes (de plus de 18 ans) doivent consommer au moins 120 mcg par jour et les femmes adultes doivent en consommer au moins 90 mcg par jour.
La vitamine K est présente dans une variété d'aliments. De bonnes sources de vitamine K sont les légumes verts à feuilles tels que les épinards et le brocoli, ainsi que les huiles végétales, les noix et les fruits (en particulier les baies, les raisins et les figues). La vitamine K est également disponible dans les aliments fermentés tels que le natto et le fromage.

Étape 9. Ne prenez pas de suppléments de vitamine E à moins que votre médecin ne vous l'ait prescrit

La vitamine E est en effet importante à inclure dans votre alimentation. La vitamine E est un antioxydant capable de prévenir l'inflammation et de combattre les radicaux libres, qui peuvent endommager les cellules. Cependant, les suppléments de vitamine E fournissent généralement plus de 100 UI par dose, bien plus que la recommandation quotidienne. La prise de suppléments de vitamine E peut réduire la masse osseuse et rendre difficile la formation d'os nouveau. Ne prenez pas de suppléments de vitamine E à moins que votre médecin ne vous l'ait prescrit. L'apport quotidien recommandé en vitamine E varie en fonction de l'âge.

Les nourrissons de moins de 6 mois doivent recevoir 4 mg (6 UI) par jour. Les nourrissons de 7 à 12 mois devraient recevoir 5 mg (7,5 UI). Les enfants entre 1 et 3 ans devraient recevoir 6 mg (9 UI) par jour. Les enfants de 4 à 8 ans devraient recevoir 7 mg (10,4 UI) par jour. Les enfants âgés de 9 à 13 ans ont besoin de 11 mg (16,4 UI) par jour.
Les enfants de plus de 14 ans et les adultes doivent recevoir au moins 15 mg (22,4 UI) par jour. Les mères qui allaitent devraient en consommer un peu plus: 19 mg (28,4 UI) par jour.
En général, vous obtiendrez tous vos besoins en vitamine E grâce à une alimentation équilibrée, qui comprend des fruits, des légumes et des noix. Les aliments qui sont de bonnes sources de vitamine E sont ceux qui fournissent au moins 10 % de votre apport quotidien; Inclus dans cette catégorie d'aliments sont l'huile de germe de blé, les graines de tournesol, d'amande et les huiles végétales. Bien que la quantité ne soit pas aussi importante que les autres aliments, les haricots, le brocoli, les kiwis, la mangue, les tomates et les épinards contiennent également de la vitamine E.

Étape 10. Surveillez votre consommation de caféine

Les boissons contenant de la caféine, notamment le cola et le café, sont liées à des lésions osseuses, bien que le lien reste incertain. Les experts en santé suggèrent que la raison en est le remplacement des boissons plus saines, telles que le lait et les jus, par du cola ou du café. Il est recommandé aux adultes de limiter leur consommation de caféine à moins de 400 mg par jour.

Les enfants et adolescents de moins de 18 ans ne doivent pas consommer de caféine. La consommation de caféine chez les jeunes adolescents est associée à plusieurs problèmes de croissance et de santé. Bien que la caféine n'arrête pas la croissance des enfants, elle peut causer de nombreux autres problèmes, notamment des palpitations cardiaques et de l'agitation.
L'acide phosphorique contenu dans la soude peut également éroder le calcium des os. Les boissons gazeuses telles que le thé au gingembre et le soda à l'orange, qui ne contiennent pas d'acide phosphorique, ne sont pas associées à des os affaiblis. Cependant, la quantité de sucre dans la plupart de ces boissons n'est pas bonne pour la santé.
D'autres boissons contenant de la caféine, comme le thé noir, ne sont pas associées à des os affaiblis.

Méthode 2 sur 2: Maintenir un mode de vie sain

Étape 1. Évitez de suivre un régime, sauf sur ordre du médecin

Une restriction calorique sévère est associée à une faiblesse et à une fragilité osseuse. Les personnes qui souffrent d'anorexie mentale, un trouble de l'alimentation qui amène la personne à réduire son apport calorique en grande quantité sur une longue période de temps, courent un risque accru de développer l'ostéoporose. Votre corps a besoin d'une certaine quantité de calories et de nutriments pour maintenir des os et des muscles forts et sains, mais les régimes alimentaires populaires sont généralement déséquilibrés. Si vous avez besoin de perdre du poids, consultez d'abord un médecin ou un diététicien professionnel, pour obtenir un programme d'alimentation et d'exercice sain.

Les personnes très minces, que ce soit par l'alimentation ou naturellement, courent également un risque accru de développer l'ostéoporose

Étape 2. Surveillez votre consommation d'alcool

Une consommation excessive d'alcool sur une longue période de temps peut interférer avec la repousse osseuse. Les os deviennent faibles et risquent de se fissurer et de se casser. Ce risque est plus important chez les adolescents qui consomment de l'alcool. Si vous buvez de l'alcool, buvez avec modération.

L'Institut américain de l'abus d'alcool et de l'alcoolisme déclare qu'une consommation sûre est « à faible risque » ou « modérée », c'est-à-dire: pour les femmes, pas plus de 3 verres par jour et 7 verres par semaine. Pour les hommes, pas plus de 4 verres par jour et pas plus de 14 par semaine

Étape 3. Faites de la musculation pendant au moins 30 minutes chaque jour

Les personnes qui font de l'exercice ont généralement des os plus forts et plus épais. La musculation, comme soulever son propre poids, joue un rôle important dans la construction d'os solides.

Les femmes atteignent le pic de masse osseuse plus rapidement que les hommes. De plus, elles ont généralement également une masse osseuse inférieure à celle des hommes. Le sport est très important pour les femmes.
Il faut s'habituer à faire de l'exercice depuis l'enfance pour que cette habitude perdure à l'âge adulte. Emmenez les enfants courir, sauter, danser ou faire de l'exercice.
L'Académie des chirurgiens orthopédiques des États-Unis recommande des activités qui favorisent la construction osseuse, telles que la marche, la danse, l'aérobic, les sports de raquette et d'équipe et la musculation.
Pour renforcer vos os, vous pouvez également sauter jusqu'à 10 fois, deux fois par jour.
Vous pouvez également prendre soin de vos os en faisant du jardinage, du ski, de la planche à roulettes ou du karaté.
Les sports tels que la natation et le cyclisme n'exigent pas que vous souleviez des poids, donc bien que ces sports soient généralement bons pour le corps, leur effet sur le soin des os n'est pas si grand.
Si vous présentez des facteurs de risque d'ostéoporose ou d'autres problèmes de santé, consultez d'abord un médecin ou un thérapeute de l'exercice afin que votre programme d'exercice soit sûr et sain.

Étape 4. Arrêtez de fumer et évitez l'exposition à la fumée secondaire

Le tabagisme est très nocif pour toutes les parties de votre corps, y compris les os. Le tabagisme interfère avec l'utilisation de la vitamine D par votre corps pour absorber le calcium et interfère avec la capacité de votre corps à utiliser la vitamine C pour créer du nouveau collagène. Ces deux choses affaiblissent vos os. En fait, le tabagisme est directement lié à une diminution de la densité osseuse.

Le tabagisme réduit également les niveaux d'œstrogènes chez les hommes et les femmes. L'œstrogène aide vos os à stocker le calcium et d'autres minéraux.
Diverses études ont montré que l'exposition à la fumée secondaire à un jeune âge et chez les jeunes adultes peut augmenter le risque de faible masse osseuse chez les personnes âgées. Gardez les enfants et les jeunes qui grandissent dans des pièces/zones où il y a de la fumée secondaire.