Les triceps sont des muscles situés à l'arrière du haut du bras. Ce muscle est officiellement connu sous le nom de muscle triceps brachial. Le muscle triceps se compose de trois têtes: longue, médiale et latérale. Vous devrez faire des exercices spécifiques pour chaque partie que vous souhaitez agrandir. Habituellement, l'augmentation de la masse musculaire implique différents types de musculation. Vous devez également suivre un régime spécial pour augmenter la masse musculaire.
Étape
Méthode 1 sur 3: Entraîner les triceps sans utiliser de poids
Étape 1. Déterminez le nombre de répétitions et de séries de l'exercice
Les répétitions sont le nombre de fois que vous effectuez un exercice, tandis que les séries sont un cycle d'exercice composé de plusieurs répétitions.
- Si vous n'êtes pas habitué à soulever des poids et à vous entraîner, commencez par moins de répétitions et de séries.
- Les experts en fitness recommandent de commencer tout nouvel entraînement avec moins de répétitions et de séries: environ 1 à 5 répétitions, 1 à 2 séries.
- Le nombre de répétitions classées comme moyennes se compose de 8 à 12 répétitions, tandis que le nombre de répétitions classées comme grandes se compose de 15 répétitions ou plus.
- Si vous ne savez pas par où commencer, commencez par quelques répétitions et utilisez des poids légers (2,2 à 4,5 kg).
- Vous devez augmenter le nombre de répétitions et de séries pour développer votre masse musculaire. À mesure que la taille du muscle augmente, le muscle doit être davantage entraîné pour s'agrandir.
- Avant d'augmenter les répétitions, il est recommandé d'augmenter le poids que vous soulevez. Les exercices qui consistent en peu de répétitions, mais qui utilisent des poids lourds, ont tendance à augmenter la taille et la masse musculaire.
Étape 2. Effectuez un simple exercice de trempage sur banc
Cet exercice utilise les muscles triceps pour soulever le corps.
- Placez un banc ou une table derrière votre corps de manière verticale. Le banc ou la table doit être au niveau de vos genoux, ou peut-être un peu plus.
- Préparez-vous à commencer. Tenez-vous à la surface du banc avec les deux paumes ouvertes au maximum et écartez les épaules.
- En partant du bas de la taille, les deux jambes doivent être tendues vers l'avant, de sorte qu'elles soient perpendiculaires au haut du corps.
- Abaissez lentement votre corps en inspirant.
- Pliez vos coudes lorsque vous abaissez votre corps jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés se forme entre votre avant-bras et votre avant-bras. Gardez vos coudes intérieurs tournés vers votre corps tout au long de l'exercice.
- Utilisez vos triceps pour ramener le haut de votre corps à la position de départ.
- Une répétition est complète. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions que vous spécifiez.
Étape 3. Essayez l'exercice de presse triceps du corps
Cet exercice utilisera le poids du corps pour entraîner les triceps. Le mouvement de l'exercice est similaire aux pompes, mais se fait en position debout et utilise un fer d'exercice comme poignée.
- Pour commencer, placez un fer long sur une surface au niveau de la poitrine.
- Préparez-vous à commencer. Saisissez la barre de fer avec les deux épaules grandes ouvertes. Reculez de 1 à 2 mètres de la barre de fer, puis rapprochez vos pieds et redressez vos jambes.
- Pour commencer l'exercice, fléchissez vos coudes et abaissez votre corps vers la barre de fer. Gardez vos coudes face à votre corps, sans regarder vers l'extérieur.
- Faites une pause un instant, puis revenez à la position de départ en redressant les coudes.
- Une fois que vous sentez que l'exercice est facile, vous pouvez augmenter votre masse musculaire en utilisant la chaîne pour augmenter la charge d'entraînement.
Étape 4. Faites des exercices de musculation
L'exercice est également similaire aux pompes, mais commence en position de planche.
- Préparez votre corps en position de planche sur le sol. Commencez face cachée sur le sol. Redressez vos jambes, rapprochez vos pieds et équilibrez votre poids sur vos orteils. Placez vos avant-bras sur le sol avec vos coudes tendus sous vos épaules. Les avant-bras doivent être écartés d'environ la largeur des épaules.
- Maintenez le poids de votre corps avec vos orteils et vos avant-bras.
- Gardez vos avant-bras à la largeur des épaules et assurez-vous que le haut de votre corps est droit. Gardez vos coudes face à votre corps.
- Utilisez vos paumes pour appuyer sur le sol, puis redressez le haut de vos bras pour vous soulever du sol.
- Gardez le haut de votre corps droit et raide pendant que vous poussez.
- Abaissez lentement vos bras pour revenir à la position de départ.
- Une répétition est complète. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions que vous spécifiez.
Étape 5. Essayez l'exercice d'extension des triceps cobra
Cet exercice vous oblige à vous allonger sur le sol et à utiliser vos triceps pour soulever le haut de votre corps du sol.
- Commencez à partir de la position de départ. Face vers le bas sur le sol, les coudes pliés et les paumes tournées uniformément vers le sol. Vos paumes doivent être à côté de votre poitrine.
- Pliez vos coudes, puis poussez le haut de votre corps en position verticale. Gardez les deux coudes près du corps.
- Lorsque vos coudes sont complètement droits, pliez-les en arrière pour abaisser le haut de votre corps à la position de départ.
- Répétez l'exercice pour autant de répétitions que vous le spécifiez.
Étape 6. Essayez l'exercice de triceps
Cet exercice utilise les triceps pour soulever le poids de votre corps lorsque vous vous tenez des deux côtés.
- Trouvez la barre de trempette à la salle de gym. La barre d'immersion doit avoir des poignées sur les côtés gauche et droit, qui sont positionnées à peu près au niveau de la taille.
- La distance entre les deux poignées est généralement la largeur des épaules.
- Tenez votre corps avec le haut de vos bras tendus et vos coudes pas complètement pliés sur la poignée.
- Commencez l'exercice en inspirant tout en abaissant le corps.
- Le haut de votre corps doit rester droit et vos coudes doivent rester près du haut de votre corps. Abaissez votre corps jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés se forme entre le haut et l'avant-bras.
- Utilisez les muscles de vos bras pour soulever votre corps jusqu'à la position de départ.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions que vous spécifiez.
Méthode 2 sur 3: Entraîner les triceps avec des poids
Étape 1. Déterminez le nombre de répétitions, de séries et le poids de l'exercice
Vous devrez augmenter et diminuer le nombre de répétitions et de séries en fonction de votre expérience et de votre niveau de forme physique.
- N'oubliez pas qu'un petit nombre de répétitions est recommandé pour les personnes encore inexpérimentées dans la levée de poids, soit environ 1 à 5 répétitions.
- Le nombre de répétitions classées comme moyennes varie de 8 à 12 répétitions.
- Le nombre de répétitions classées comme importantes est de 15 répétitions ou plus.
- Plus la charge d'entraînement utilisée est élevée, plus le muscle qui sera généré sera gros. Cependant, il est recommandé d'augmenter progressivement les répétitions et les poids pour éviter les blessures.
- Une bonne règle de base pour développer vos muscles est de commencer par quelques répétitions, puis d'augmenter la charge avant d'ajouter plus de répétitions.
- Les débutants devraient essayer d'utiliser des poids légers avec peu de répétitions au début, puis les augmenter progressivement.
Étape 2. Essayez le développé couché classique
L'exercice utilise une barre comme poids et l'exercice est effectué pendant que vous êtes allongé sur un banc spécial pour travailler les triceps.
- Commencez par vous allonger sur un banc d'exercice, la tête passant par la barre de support de poids.
- Placez les deux pieds au sol, juste à côté de chaque côté du banc, puis ajustez la position de la plante des pieds pour qu'ils soient en position droite avec les genoux.
- Éloignez vos épaules du banc, puis écartez largement vos épaules en rapprochant vos omoplates.
- Utilisez la plante des pieds comme point d'ancrage pour que les muscles du dos puissent être en position fixe sur le banc, puis contractez les muscles abdominaux. Maintenez cette position rigide pendant la pratique.
- Saisissez la barre et assurez-vous que les lignes d'anneau de chaque côté sont saisies.
- Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle atteigne votre poitrine sans relâcher vos épaules.
- Les deux côtés de la barre, les poignets et les coudes doivent toujours être équilibrés.
- Faites une pause lorsque la barre touche le haut de votre corps, puis poussez la barre aussi fort que possible.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions que vous spécifiez.
Étape 3. Essayez l'exercice de presse au sol
L'exercice est similaire à l'exercice de développé couché.
- Commencez par vous allonger sur le sol, la tête près de l'extrémité du rack d'alimentation.
- Gardez vos épaules grandes ouvertes en rapprochant vos omoplates.
- Retirez la barre des crochets.
- Abaissez la barre jusqu'au bas de votre poitrine.
- Lorsque vous abaissez la barre, laissez vos coudes tomber vers votre corps.
- Abaissez la barre jusqu'à ce que vos bras touchent le sol, puis faites une pause.
- Remontez la barre aussi vite que vous le pouvez, en le faisant de toutes vos forces.
- Gardez les deux côtés de la barre, les poignets et les bras équilibrés lorsque vous la soulevez.
- Répétez les étapes ci-dessus pour le nombre de répétitions que vous spécifiez.
Étape 4. Utilisez des haltères pour effectuer l'exercice d'extension des triceps
Vous pouvez effectuer l'exercice en position debout.
- Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Utilisez une main pour saisir l'haltère. Utilisez l'autre main pour garder votre corps en équilibre, en agrippant une surface ferme, comme un poteau sur le terrain d'entraînement ou une table.
- Déplacez les haltères maintenus sur vos épaules, puis redressez vos bras, de manière à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol.
- Faites pivoter votre poignet de manière à ce que votre paume soit tournée vers l'avant et votre petit doigt face au plafond. Vous êtes maintenant dans la position de départ.
- Abaissez lentement les haltères derrière votre tête et faites-le en inspirant.
- Faites une pause lorsque les triceps sont étendus au maximum.
- Revenez à la position de départ en fléchissant les triceps et faites-le en expirant.
- Le haut du bras doit toujours être aligné avec la tête.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions que vous spécifiez. Après cela, répétez l'exercice avec l'autre main.
Étape 5. Essayez l'exercice d'extension des triceps à deux mains
Vous pouvez faire cet exercice pour entraîner le muscle triceps en position assise.
- Asseyez-vous sur l'extrémité plate d'un banc, avec un haltère dans chaque main.
- Pliez légèrement les genoux, puis penchez le haut du corps vers l'avant en pliant légèrement la taille.
- Gardez le dos droit jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Assurez-vous que la tête regarde toujours vers l'avant.
- Gardez le haut de vos bras près du haut de votre corps. Assurez-vous que le haut du bras reste en position car le poids doit être levé et abaissé derrière le corps à l'aide des triceps.
- Faites-le en expirant. Faites une pause lorsque vos bras atteignent une position droite et sont parallèles au sol.
- Revenez à la position de départ et faites-le en inspirant.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions que vous spécifiez.
Étape 6. Faites l'exercice de presse triceps assis
Dans cet exercice, vous pouvez fléchir et étirer vos triceps en utilisant des poids en position assise.
- Asseyez-vous sur un banc équipé d'un support dorsal.
- Saisissez un haltère à deux mains, puis tenez l'haltère au-dessus de votre tête, les bras tendus au maximum.
- Gardez le haut de vos bras près de votre tête.
- Abaissez le poids derrière votre tête jusqu'à ce que votre avant-bras touche votre biceps, et faites-le en inspirant.
- Expirez en soulevant le poids jusqu'à la position de départ.
- Répétez l'exercice selon le nombre de répétitions que vous spécifiez.
Méthode 3 sur 3: Rester en bonne santé pour développer ses muscles
Étape 1. Intégrez les jours de repos à votre routine d'entraînement
Les jours de repos sont importants pour la récupération musculaire.
- Sans jours de repos pour la récupération musculaire, vos systèmes musculo-squelettique, nerveux et immunitaire seront menacés en raison du stress que votre corps subit lorsque vous soulevez des poids.
- Ainsi, vous êtes plus à risque de blessures, de courbatures, de douleurs musculaires, ainsi que de sautes d'humeur.
- Faire de l'exercice sans prendre le temps de récupérer fait ressentir du stress au corps, puis le corps va libérer certaines hormones, comme le cortisol. Ces hormones peuvent avoir un impact négatif sur le corps.
- Avec la période de récupération, le corps va compenser et réparer le stress qui accompagne l'exercice.
- Les jours de repos, assurez-vous de consommer beaucoup d'eau et d'aliments sains.
- Si vous devez vous entraîner, faites des exercices cardiovasculaires et de tonification sans utiliser de poids.
Étape 2. Commencez à manger des aliments riches en protéines
Les protéines sont une substance importante dans la construction musculaire. Les protéines fournissent l'énergie et l'endurance nécessaires aux exercices de renforcement musculaire et maintiennent également les muscles forts.
- Vous avez besoin de 1,2 à 1,6 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel. Certains disent que la quantité de protéines dans le rapport peut favoriser la santé des muscles et des os.
- Des études en nutrition montrent qu'au moins 15 % de votre alimentation devrait être constituée de protéines.
- Les protéines sont divisées en deux, les protéines végétales et animales.
- Essayez de manger des sources de protéines maigres, comme des fruits de mer, de la volaille sans peau et du bœuf et du porc maigres.
- D'autres sources de protéines maigres qui peuvent être consommées sont le lait écrémé et le fromage faible en gras.
- Les sources de protéines végétales qui peuvent être consommées sont le soja et les noix.
Étape 3. Déterminez quand manger des protéines
Pour construire du muscle, vous devez non seulement faire attention à la quantité de protéines consommées, mais aussi au temps de les consommer.
- Commencez à manger un repas riche en protéines 20 minutes avant de commencer votre entraînement.
- N'oubliez pas de manger des aliments riches en protéines après votre entraînement.
- Par exemple, boire 240 ml de lait écrémé et un yaourt est un bon moyen d'obtenir des protéines avant et après votre entraînement.
- Des recherches récentes ont montré que les protéines peuvent être consommées plus efficacement si elles sont divisées en plusieurs portions plus petites à consommer en une journée.
- Les femmes devraient consommer environ 80 grammes de protéines réparties en 4 portions de nourriture.
- Les hommes devraient s'efforcer de consommer au moins 100 grammes de protéines par jour, qui sont divisés en 4 portions de nourriture.
Étape 4. Ne réduisez pas les fruits et légumes
Bien qu'ils ne contiennent pas beaucoup de protéines, les fruits et légumes contiennent des vitamines et des minéraux importants. Les deux sont également faibles en calories et rassasiants.
- Les melons cantaloup sont classés comme des fruits à digestion rapide car ils contiennent peu de fructose (un sucre naturel présent dans les fruits).
- Les aliments à digestion rapide sont bons pour les bodybuilders, car les glucides à digestion lente ne sont pas optimaux pour la construction musculaire.
- Les épinards sont très riches en nutriments tels que le fer et d'autres vitamines. Les épinards contiennent également de la glutamine, qui est bénéfique pour la construction de la masse musculaire maigre.
- Certains types de polyphénols contenus dans les pommes peuvent également aider à démarrer la croissance musculaire maigre et à prévenir la fatigue musculaire.
- Les pommes sont également excellentes pour brûler les graisses, on peut donc dire qu'elles sont un bon type de glucides à manger avant l'entraînement.
Étape 5. Ne mangez pas du tout de glucides
Les glucides sont importants dans une alimentation saine, et certains aliments riches en calories peuvent aider à développer les muscles.
- Le riz brun est un aliment riche en glucides et le riz brun peut fournir une énergie durable.
- Le riz brun peut stimuler les hormones de croissance, qui agissent en déclenchant la croissance musculaire et la combustion des graisses.
- D'autres types de céréales, comme le quinoa, sont également excellents pour la construction musculaire et constituent également une source générale de nutrition.
- Le quinoa est riche en nutriments, notamment en protéines et en glucides. Le quinoa est associé à des facteurs de libération d'insuline, qui sont bénéfiques pour la croissance musculaire saine et la combustion des graisses.
- Le quinoa est également un glucide à combustion lente. En petites portions, le quinoa peut fournir de l'énergie pour les activités d'une journée.
