Les graines de chia sont un aliment santé populaire qui est consommé depuis des siècles, mais qui n'est devenu largement connu que récemment. Les graines de chia sont très faciles à mélanger à d'autres aliments et n'ont pas non plus un goût prononcé, elles peuvent donc facilement être incluses dans l'alimentation quotidienne. Lisez la suite pour découvrir quelques façons de profiter des graines de chia, de les incorporer dans votre alimentation quotidienne à essayer des recettes de pudding ou de smoothie aux graines de chia.
Étape
Méthode 1 sur 4: Manger des graines de chia crues
Étape 1. Ajoutez des graines de chia à la farine d'avoine, au yogourt ou à d'autres aliments humides
L'une des façons les plus courantes d'apprécier les graines de chia crues est de les saupoudrer ou de les mélanger avec d'autres aliments. Remuez les graines de chia dans la nourriture humide jusqu'à ce qu'elles soient moelleuses et moelleuses afin qu'elles soient plus faciles à incorporer dans vos plats.
- Ajoutez des graines de chia à votre menu de petit-déjeuner en saupoudrant 1 ou 2 cuillères à soupe (15 ou 30 ml) dans du gruau, du yogourt ou des céréales pour le petit-déjeuner.
- Mélangez 1 ou 2 cuillères à soupe (15-30 ml) de graines de chia dans une tasse de fromage cottage pour préparer une collation saine ou un déjeuner léger.
- Ajouter les graines de chia à la garniture de pain. Utilisez une salade de thon ou une salade d'œufs pour des sandwichs salés, ou du beurre d'arachide ou de noisette pour des sandwichs sucrés.
Étape 2. Saupoudrez les graines de chia sur les aliments pour les garder croquants
Si votre nourriture est sèche, les graines de chia resteront croquantes, et cette texture est préférée par certains. Même sur de la nourriture humide, une pincée de graines de chia sur le dessus ne formera pas de gel si vous ne la mélangez pas.
- Saupoudrer de graines de chia sur toutes sortes de salades.
- Garnir le pudding d'une pincée de graines de chia.
Étape 3. Cachez les graines de chia dans les aliments crus
Cette étape est particulièrement utile si un membre de votre famille hésite à essayer de manger de petites graines.
Mélanger les graines de chia dans une salade de pommes de terre ou une salade de pâtes froides. Ajouter 2 cuillères à soupe (30 ml) de graines de chia dans un grand bol de salade de pommes de terre ou de pâtes et bien mélanger
Étape 4. Faites des bâtons de granola avec des graines de chia
Mélangez 2 cuillères à soupe (30 ml) de graines de chia dans votre recette de granola préférée. Pour faire du granola sans cuisson, mélangez les graines de chia dans 1 tasse de purée de dattes, 1/4 tasse de beurre d'arachide, 1 1/2 tasse de flocons d'avoine, 1/4 tasse de miel ou de sirop d'érable et 1 tasse de noix hachées. Étalez ce mélange sur une plaque à pâtisserie et laissez-le durcir au réfrigérateur. Pour un goût différent, vous pouvez faire rôtir les flocons d'avoine avant de les ajouter à la pâte, ou rechercher d'autres recettes de bâtonnets de granola qui nécessitent une cuisson.
Étape 5. Préparez une gélatine aromatisée ou une gelée de chia
Ajouter les graines de chia à la purée de fruits. Ajouter plus de graines de chia formera une gélatine, tandis que moins de graines de chia formeront une gelée. Vous pouvez essayer d'ajouter différentes quantités de graines de chia jusqu'à ce que vous trouviez un rapport qui convient à votre type de fruit et à votre goût.
Généralement, 1 1/2 tasse (375 ml) de purée de fruits et 1/2 tasse (125 ml) de graines de chia formeront une texture épaisse semblable à de la confiture
Méthode 2 sur 4: Manger des graines de chia mûres
Étape 1. Préparez la bouillie de chia
Mélangez 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia dans une tasse (240 ml) de lait chaud ou de substitut de lait. Laissez reposer pendant 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le mélange forme un gel, en remuant de temps en temps pour égaliser les grumeaux de graines de chia, puis dégustez après avoir refroidi ou réchauffé avant de manger. La saveur de ce mélange est assez fade, vous pouvez donc l'apprécier davantage avec des fruits tranchés, des fruits secs, des noix ou du miel. Ajoutez une pincée de cannelle ou de sel de mer pour le goût si vous le souhaitez.
- Deux cuillères à soupe (30 ml) de graines de chia formeront une pulpe épaisse. Réduisez la quantité si vous préférez une bouillie plus fine.
- Ajoutez des arômes en poudre ou liquides pendant que le chia forme un gel pour plus de saveur. Essayez la poudre de cacao, le malt ou le cidre.
Étape 2. Broyez les graines de chia en farine
Réduire les graines de chia en purée dans un robot culinaire, un mélangeur ou un moulin à café jusqu'à ce qu'elles soient réduites en poudre. Utilisez cette poudre de chia à la place d'autres farines ou additifs.
- Si vous l'utilisez dans une pâte épaisse, vous pouvez remplacer la farine par de la poudre de chia dans des proportions égales.
- Si vous utilisez une pâte plus fine, mélangez une part de graines de chia avec trois parts de farine nature ou sans gluten.
Étape 3. Mélangez les graines de chia dans le pain ou le gâteau
Au lieu de broyer les graines de chia en poudre, vous pouvez les ajouter directement à une variété de recettes de farine. Ajoutez 3 à 4 cuillères à soupe (45 à 60 ml) de graines de chia à votre recette préférée de pain de grains entiers, de muffins, de biscuits à l'avoine, de crêpes ou de pâte à biscuits.
Étape 4. Trempez les graines de chia dans la cocotte et des plats similaires
Si un membre de votre famille a du mal à manger, vous pouvez ajouter des graines de chia à votre plat en les mélangeant. Ajoutez 1/4 tasse (60 ml) de graines de chia à une lasagne ou une casserole servie dans une casserole ordinaire, ou suivez ces suggestions:
- Le mélange de viande hachée pour faire des boulettes de viande ou des hamburgers maison peut être solidifié en ajoutant 1 ou 2 cuillères à soupe (15-30 ml) de graines de chia à chaque 450 g de bœuf haché au lieu de chapelure.
- Mélangez 2 cuillères à soupe (30 ml) de graines de chia dans des œufs battus, des omelettes et d'autres préparations à base d'œufs.
- Saupoudrez une pincée de graines de chia dans votre sauté préféré.
Étape 5. Faites tremper les graines de chia jusqu'à ce qu'elles forment un gel et utilisez-les plus tard
Mélanger 1 cuillère à soupe (15 ml) de graines de chia avec 3 à 4 cuillères à soupe (45-60 ml) d'eau et laisser reposer 30 minutes en remuant de temps en temps pour former un gel. Mélangez les graines de chia avec jusqu'à 9 cuillères à soupe (130 ml) d'eau si vous préférez un gel plus fin. Ce gel peut être réfrigéré et apprécié jusqu'à deux semaines. Préparer le gel de chia à l'avance vous fera gagner du temps et garantira qu'aucune graine sèche ne reste croustillante lorsque vous les ajoutez à d'autres aliments.
Vous pouvez utiliser ce gel en remplacement des œufs dans les recettes de gâteaux. 5 cuillères à soupe (75 ml) de gel équivaut à peu près à un œuf. Cependant, vous ne devez pas utiliser ce gel comme substitut aux œufs dans les recettes d'omelettes ou d'autres recettes qui n'utilisent que des œufs
Étape 6. Épaissir les soupes et les sauces avec des graines de chia
Ajoutez 2 à 4 cuillères à soupe (30 à 60 ml) de graines de chia dans le bol de tout type de soupe, ragoût, sauce ou sauce. Laisser reposer 10-30 minutes ou jusqu'à épaississement. Remuez de temps en temps pour lisser les graines de chia agglomérées.
Méthode 3 sur 4: Mieux comprendre les graines de chia
Étape 1. Connaître les avantages nutritionnels
Les bienfaits pour la santé des graines de chia sont parfois rapportés dans les actualités ou dans des expériences individuelles. Cependant, ces aliments sont riches en énergie (en partie en raison de leur teneur élevée en matières grasses) et sont une excellente source de plusieurs nutriments. Environ 2 cuillères à soupe ou 30 ml de graines de chia séchées contiennent environ 138 calories (138 kcal), 5 g de protéines, 9 g de matières grasses et 10 g de fibres. Les graines de chia fournissent un apport assez important en calcium, magnésium et potassium, même en petites portions. Cet aliment est une bonne source d'antioxydants, contient également des acides gras oméga 3 (digestibles) en quantité modérée, et les deux nutriments sont bénéfiques pour la santé du corps.
Étape 2. Ne croyez pas facilement les autres affirmations
Les affirmations selon lesquelles les graines de chia peuvent perdre du poids, améliorer la santé cardiaque et améliorer les performances sportives n'ont pas été confirmées par la recherche scientifique. Plus d'une étude n'a pas réussi à trouver ce genre d'avantage à consommer des graines de chia. Cependant, cela ne signifie pas que les graines de chia ne sont pas un aliment santé. Cependant, ne vous attendez pas à ce que ces aliments changent radicalement votre santé ou votre forme physique sans changer votre régime alimentaire ou vos habitudes d'exercice.
Étape 3. Choisissez de petites portions
Par rapport à leur taille, les graines de chia sont riches en calories et en matières grasses et peuvent apporter des avantages nutritionnels importants même en petites portions. La teneur élevée en fibres des graines de chia peut en fait causer des problèmes digestifs si elles sont consommées en grande quantité. Bien qu'il n'y ait pas de guide de taille de portion « officiel », vous devrez peut-être limiter votre consommation de graines de chia à 2 à 4 cuillères à soupe (30 à 60 ml) par jour, surtout si c'est la première fois que vous les essayez.
Étape 4. Connaître le goût et la texture des graines de chia
Sans l'ajout d'autres ingrédients, les graines de chia sont relativement fades et ont peu de saveur. Cependant, lorsqu'elles sont mélangées à du liquide, les graines de chia se dilatent en un gel que certaines personnes aiment, mais pas d'autres. Heureusement, ces caractéristiques rendent les graines de chia faciles à mélanger avec d'autres aliments. Vous pouvez déguster des graines de chia séchées, mélangées ou cuites avec d'autres plats. Aucun des choix de consommation n'a été prouvé pour offrir de meilleurs avantages que les autres.
Si elles sont consommées directement, les graines de chia se mélangeront à la salive dans la bouche et commenceront à former un gel
Étape 5. Achetez des graines de chia de qualité alimentaire
Même si les graines utilisées sont les mêmes que les graines de chia pour animaux et plantes, vous devriez consommer des graines de chia qui sont emballées et vendues spécifiquement pour l'alimentation. Si vous mangez des graines de chia pour la plantation, assurez-vous qu'elles sont cultivées de manière biologique et qu'elles ne contiennent pas de pesticides ou d'autres ingrédients qui les rendent dangereuses pour la consommation humaine.
- Les graines de chia peuvent être achetées en vrac ou en complément dans certains magasins d'aliments naturels ou en ligne.
- Bien que les graines de chia soient souvent plus chères que les autres céréales, gardez à l'esprit qu'un grand sac de graines de chia devrait vous durer longtemps si vous ne mangez que 1 ou 2 petites portions comme décrit ci-dessus.
Étape 6. Utilisez les graines de chia avec prudence si vous avez des problèmes rénaux
Si vous souffrez d'insuffisance rénale ou de tout problème médical affectant la fonction rénale, évitez de consommer des graines de chia ou n'en consommez que la quantité recommandée par un nutritionniste ou un médecin. Les protéines végétales et une teneur élevée en potassium peuvent également provoquer des démangeaisons de la peau, un rythme cardiaque irrégulier ou une faiblesse musculaire s'ils ne sont pas digérés correctement.
Méthode 4 sur 4: Boire des graines de chia
Étape 1. Ajoutez des graines de chia à votre smoothie
Avant de mélanger un smoothie ou un shake, ajoutez 1 ou 2 cuillères à soupe (15-30 ml) de graines de chia dans un mélangeur ou un robot culinaire avec le reste des ingrédients.
Étape 2. Faites un "chia fresca
" Mélangez 2 cuillères à soupe (10 ml) de graines de chia avec 310 ml d'eau, le jus d'un citron ou d'un citron vert et un peu de miel cru ou d'agave pour la saveur.
Étape 3. Mélangez les graines de chia dans du jus ou du thé
Ajoutez 1 cuillère à soupe (15 ml) de graines de chia à 250 ml de jus de fruits, thé ou autre boisson chaude ou tiède. Laissez reposer la boisson pendant quelques minutes pour que les graines de chia puissent absorber une partie du liquide et épaissir la boisson.
Des astuces
- Les graines de chia sont petites et ont tendance à glisser entre vos dents lorsqu'elles sont mangées. Pensez à préparer un cure-dent ou du fil dentaire pour pouvoir vous nettoyer les dents après avoir consommé des graines de chia, en particulier des graines de chia séchées.
- Une fois semées, les graines de chia peuvent être consommées comme la luzerne. Vous pouvez l'inclure dans les salades et les sandwichs.
