Pour perdre du poids, vous n'avez pas à vous affamer; vous ne pouvez même pas avoir faim. Perdre du poids de manière saine nécessite que vous vous engagiez à respecter un plan défini, ainsi que de la patience. Suivre les directives pour perdre du poids de manière saine est également essentiel pour maintenir un poids santé. Combinez votre plan de perte de poids avec le contrôle de votre métabolisme afin que vous puissiez atteindre vos objectifs plus rapidement, tout en perdant du poids de manière saine.
Étape
Partie 1 sur 4: Concevoir un programme de perte de poids
Étape 1. Consultez un médecin si vous voulez perdre du poids
Assurez-vous que vous avez besoin de perdre du poids, et c'est maintenant le moment idéal pour le faire. Si vous êtes enceinte ou avez un problème de santé, votre corps peut avoir besoin de calories supplémentaires pour rester en bonne santé. Ce n'est donc pas le bon moment pour perdre du poids.
Si vous souffrez d'un problème médical tel que le diabète, l'hypertension ou des problèmes cardiovasculaires, consultez votre médecin avant de vous lancer dans un régime alimentaire et un programme d'exercices. De nombreux facteurs doivent être discutés avec votre médecin, tels que votre poids actuel, votre âge et votre état de santé général afin que vous puissiez commencer en toute sécurité votre régime alimentaire et votre programme d'exercices
Étape 2. Fixez-vous des objectifs réalistes et raisonnables
Perdre du poids de 0,2 à 0,9 kg en une semaine est toujours dans une fourchette saine. Donnez-vous le temps d'atteindre les objectifs qui vous ont été fixés en perdant un maximum de 0,9 kg en une semaine.
- Vous pourriez être tenté de suivre un régime à la mode, car il prétend perdre du poids rapidement. Cependant, la façon la plus saine de perdre du poids est d'utiliser une méthode lente et régulière.
- Bien que les régimes à la mode puissent vous faire perdre du poids rapidement, ils ne fonctionnent pas à long terme, et lorsque vous arrêtez de les prendre, vous prendrez souvent plus que votre poids initial.
Étape 3. Incluez votre objectif calorique quotidien dans votre régime alimentaire
Vous perdrez du poids si les calories que vous brûlez sont supérieures aux calories consommées. Votre médecin peut vous aider à déterminer le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour en fonction de votre corps, de votre sexe, de votre âge et de votre mode de vie.
Étape 4. Effectuez les calculs
Par calcul, 0,45 kg équivaut à environ 3 500 calories. Pour perdre 0,45 à 0,9 kg en une semaine, vous devrez réduire votre apport calorique quotidien d'environ 500 à 1000 calories, ou augmenter votre activité pour brûler un plus grand nombre de calories.
- Par exemple, une femme de 35 ans modérément active devrait consommer environ 2000 calories par jour pour maintenir son poids actuel. Cette femme peut perdre du poids si elle ne consomme que 1400 à 1600 calories par jour.
- Certains des facteurs qui déterminent les objectifs caloriques quotidiens comprennent le sexe, l'âge et le niveau d'activité physique. Un certain nombre de conditions médicales peuvent également être un facteur à considérer.
Étape 5. Ne fixez pas un objectif calorique quotidien trop bas
Cela peut même faire dérailler vos efforts pour perdre du poids. Si vous sautez des repas ou consommez très peu de calories, votre corps stocke les calories sous forme de graisse au lieu de les brûler.
Étape 6. Créez un design en fonction de vos goûts et de vos aversions
Vous pouvez traiter divers plans de perte de poids d'une manière saine qui existe déjà pour vos besoins et vos besoins. Que vous travailliez sur un régime alimentaire existant ou que vous créiez le vôtre, assurez-vous qu'il vous convient. Le plan doit aussi être réalisé sur le long terme, pas seulement pour quelques mois.
Pour que vous puissiez changer votre style de vie pour être plus sain, vous devez utiliser un nouveau design qui n'est pas trop difficile à vivre. Ajuster la façon dont vous mangez et faites de l'exercice est un facteur important, mais passer complètement à des aliments que vous ne mangez pas normalement et faire des exercices que vous n'aimez pas peut faire dérailler vos efforts à long terme
Étape 7. Considérez tous les plans de perte de poids sur lesquels vous avez travaillé dans le passé
Lors de la création d'un régime alimentaire, incluez les éléments qui apportent du succès et rayez les éléments qui ne fonctionnent pas bien.
Étape 8. Ne soyez pas trop raide
Ajoutez des choses que vous aimez et essayez de rester flexible en ce qui concerne les choix alimentaires et l'activité physique. Tenez également compte de vos propres préférences en matière d'alimentation ou demandez de l'aide à un ami ou à un groupe si vous le souhaitez.
Étape 9. Élaborez un plan qui correspond à votre situation financière
Certains programmes de régime nécessitent des frais supplémentaires. Ces coûts supplémentaires peuvent prendre la forme de frais d'adhésion au gymnase, de rejoindre certains groupes, d'acheter certains suppléments ou aliments, ou de participer à des réunions de groupe ou à des réunions régulières.
Étape 10. Augmentez l'activité physique et incorporez cette activité à votre plan
Entrez une activité que vous aimez, comme le vélo, la marche, la danse Zumba ou le yoga. Déterminez les activités de routine que vous pouvez faire à long terme. Une routine d'exercice qui implique une activité aérobique et un renforcement musculaire est idéale, mais vous pouvez prendre un bon départ en augmentant simplement votre niveau d'activité.
Étape 11. Définissez vos objectifs d'activité
Faites environ 150 minutes ou plus d'exercice chaque semaine d'activité physique modérée, ou engagez-vous dans une activité aérobique vigoureuse ou faites de l'exercice pendant 75 minutes ou plus. Faites ces activités uniformément tout au long de la semaine.
Étape 12. Reconnaître la différence entre l'exercice et l'activité physique
L'activité physique est ce que vous faites tous les jours, comme faire le ménage, marcher, nettoyer la cour et courir dans la cour avec vos enfants, petits-enfants ou animaux de compagnie. L'exercice implique des activités planifiées, structurées et répétitives qui sont effectuées sur une base régulière.
Cependant, vous pouvez également atteindre vos objectifs en ajoutant une autre activité physique (par exemple, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, ou marcher au lieu de monter à cheval, etc.)
Étape 13. Calculez votre IMC actuel (indice de masse corporelle) et votre IMC cible
Votre médecin peut vous aider à déterminer quel est votre IMC. Une fourchette d'IMC sain se situe entre 18,5 et 25.
- La formule de calcul de l'IMC est un peu déroutante, mais si vous souhaitez calculer l'IMC, suivez simplement ces étapes. La formule de l'IMC est le poids (en kilogrammes) divisé par la taille (en mètres) au carré.
- Voir l'exemple suivant. Pour une personne mesurant 1,67 m et pesant 74,25 kg, l'IMC de cette personne est de 26,7.
- À partir de l'exemple ci-dessus, multipliez le nombre 1,67 (poids corporel en kilogrammes) par le nombre lui-même (au carré), donc 1,67 x 1,67 = 2,78. Ensuite, divisez le poids par le nouveau nombre, donc 74,25 2, 78 = 26, 7. Donc l'IMC de la personne est de 26, 7.
Étape 14. Vivez votre plan avec un engagement total
Si vous voulez réussir à perdre du poids, vous devez vous engager à respecter votre plan à long terme.
Étape 15. Faites un contrat écrit pour vous-même
Certaines personnes trouvent utile d'écrire la conception. Notez pourquoi vous voulez perdre du poids, le plan lui-même, la quantité de poids que vous voulez perdre et la date cible à respecter pour atteindre le poids souhaité. Signez ensuite le brouillon comme si vous signiez un contrat.
Partie 2 sur 4: Création d'un guide alimentaire
Étape 1. Incluez tous les groupes d'aliments dans chaque repas, dans votre conception
Les cinq groupes d'aliments comprennent les légumes, les fruits, les grains entiers, les protéines et les produits laitiers. La moitié de votre assiette doit contenir des légumes verts et des fruits, tandis que l'autre moitié doit être remplie de protéines et de grains entiers. Les meilleurs produits laitiers pouvant être inclus dans l'alimentation sont le lait écrémé (écrémé) et le lait écrémé (contenant moins de 1 % de matière grasse).
- Les bonnes sources de protéines comprennent les haricots, les viandes maigres et le poisson. Les grains entiers, les haricots et les œufs sont également d'excellentes sources de protéines.
- Essayez de manger 3 portions de produits laitiers par jour. Évitez le fromage à la crème, la crème et le beurre.
- Choisissez principalement des produits à grains entiers fabriqués à partir de grains entiers. Quelques exemples sont la farine de blé entier, le riz brun et la farine d'avoine. N'utilisez pas de flocons d'avoine emballés, qui contiennent souvent du sucre ajouté.
- Les légumes et les fruits contiennent moins de calories que les autres aliments et sont d'excellentes sources de nutriments, de minéraux et de vitamines. Bien que les fruits soient un bon choix, les fruits sont riches en sucre et en calories, vous devez donc limiter votre consommation quotidienne à environ 4 portions, soit environ 2 tasses.
Étape 2. Évitez les calories vides
Les graisses et les sucres denses augmentent le nombre de calories mais aucun élément nutritif ajouté dans les aliments que nous mangeons. Quelques exemples d'aliments qui ont des calories vides comprennent les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries, les glaces, les pizzas, les boissons pour sportifs, les sodas, les boissons aux fruits, les hot-dogs, les saucisses et le bacon (bacon).
Étape 3. Choisissez un dîner surgelé sain
En effet, préparer des aliments avec des ingrédients frais est l'option la meilleure et la plus saine. Mais tout le monde n'a pas le temps de préparer des repas à partir de rien selon un horaire. Les dîners surgelés ont augmenté au fil du temps et vous pouvez choisir des aliments plus sains sous forme congelée.
Suivez ces directives de base lorsque vous choisissez des aliments surgelés. Choisissez des aliments qui contiennent du poisson, des viandes maigres ou de la volaille, des légumes et des grains entiers. Essayez de manger des aliments contenant 300 à 350 calories, 10 à 18 grammes de matières grasses totales, pas plus de 4 grammes de graisses saturées, pas plus de 500 mg de sodium, 5 grammes ou plus de fibres, 10 à 20 grammes de protéines, et environ 10 % des vitamines et minéraux recommandés pour la consommation quotidienne
Étape 4. Incluez des aliments locaux et ethniques dans votre conception
Beaucoup de gens aiment la nourriture locale et ethnique comme mode de vie. Incluez des aliments locaux et ethniques mais sains que vous aimez dans votre plan de perte de poids.
Étape 5. Buvez beaucoup d'eau
Alors que boire de grandes quantités d'eau est une partie importante de certains régimes, certains programmes mettent moins l'accent sur la quantité d'eau et soulignent uniquement l'importance de l'eau potable en raison de ses bienfaits pour la santé en général. Certains experts rapportent que boire de l'eau quand on a faim peut vous rassasier. Cela peut empêcher votre estomac d'envoyer des signaux à votre cerveau que vous devez manger.
Étape 6. Évitez les boissons sucrées, les boissons énergisantes, les sodas et les boissons pour sportifs
En plus de boire beaucoup d'eau, incluez du café et du thé, sans édulcorants ajoutés, dans votre plan. Limitez la consommation de boissons diététiques, de jus de fruits, de lait non écrémé et de boissons alcoolisées.
Partie 3 sur 4: Changer votre style de vie
Étape 1. Débarrassez-vous de vos anciennes habitudes alimentaires
Une façon émotionnelle ou indulgente de manger vous empêchera de manger des aliments nutritifs. Pensez aux aliments sains que vous aimez pour remplacer les aliments malsains qui vont de pair avec le confort.
Recherchez des recettes saines pour remplacer vos aliments préférés afin de vous sentir moins contraint
Étape 2. Faites attention à ce que vous ressentez physiquement à propos d'un aliment
Manger des aliments frits peut être agréable en ce moment, mais cela peut ne pas être agréable pour votre corps le lendemain.
Étape 3. Mangez lentement
Votre estomac commencera à se sentir plein lorsque vous mangerez lentement. Vous pouvez avoir une conversation avec quelqu'un, ou mettre une cuillère et une fourchette entre les bouchées, afin que votre estomac envoie un signal à votre cerveau que vous êtes presque plein.
Étape 4. Lisez l'étiquette
Soyez conscient des aliments que vous voulez manger et lisez la liste nutritionnelle sur l'emballage pour vous assurer que vous mangez les aliments que vous avez conçus.
Pour des raisons de marketing, certains emballages de produits peuvent être trompeurs, vous devez donc vérifier l'étiquette nutritionnelle
Étape 5. Pensez à la nourriture sous un angle différent
Certains aliments sont certainement plus savoureux que d'autres. Contrôlez votre envie d'essayer de nouveaux aliments en supprimant les mots « Je ne peux pas les manger » et remplacez-les par « Je ne veux pas les manger ». En changeant votre façon de penser à la nourriture, vous pouvez contrôler l'envie de choisir des aliments que vous ne mangez pas normalement de façon régulière.
Au lieu de parler d'aliments que vous ne pouvez plus manger, parlez de tous les aliments que vous incluez dans votre régime tels que les légumes, les fruits, les protéines maigres, etc. Changer votre état d'esprit de restreindre les aliments à l'ajout d'aliments peut faire une grande différence
Étape 6. Adoptez une alimentation saine tous les jours et tout au long de la journée
Prenez un petit-déjeuner, planifiez à l'avance pour savoir quoi manger si vous avez faim, ne mangez pas trop, ce qui peut arriver lorsque vous mangez en regardant la télévision, et mangez d'abord des aliments sains. D'autres routines qui peuvent être utiles incluent la consommation de petits repas ou de collations tout au long de la journée au lieu de trois gros repas par jour.
Étape 7. Pesez-vous une fois par semaine
Les balances peuvent vous aider à ajuster votre conception selon vos besoins et vous garder sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.
Étape 8. Organisez la cuisine pour qu'elle puisse vous aider
Tout ce qui regarde dans le placard, ou est facile à atteindre, n'est pas toujours le meilleur choix. Prévoyez des fruits sur le comptoir de la cuisine et des légumes tranchés au réfrigérateur. Un accès facile à des options alimentaires saines peut vous aider à éviter de manger des collations malsaines.
Étape 9. Réduisez la tentation
Débarrassez-vous de la glace et du gâteau. Garder des aliments tentants à portée de main peut vous faire perdre la tête.
Étape 10. Utilisez une assiette plus petite
Des assiettes plus petites peuvent aider à contrôler la taille des portions, réduisant ainsi le nombre de calories que vous consommez lorsque vous mangez. Utilisez toujours des assiettes plutôt que des boîtes, des sacs ou du carton.
Vous pouvez diviser les collations à l'avance en fonction de la portion (pré-portion) et les placer dans la cuisine afin de ne pas trop manger dans le récipient. Des collations pré-portionnées peuvent également être achetées à l'épicerie
Étape 11. Dormez suffisamment
Les personnes qui dorment suffisamment brûleront jusqu'à 5 % de calories de plus au repos que celles qui ne dorment pas bien. De plus, dormir au besoin augmentera la quantité de graisse brûlée par rapport à ceux qui dorment moins de 6 heures par nuit.
Étape 12. Revenez sur la piste de conception une fois que vous rencontrez un problème
La vie continue. Les mariages, les dîners ensemble, les collations, les anniversaires ou les soirées entre amis peuvent affecter les boissons, les repas ou les calories qui ne sont pas dans vos plans.
- Pensez à ce que vous auriez pu faire différemment et planifiez à l'avance afin d'être prêt pour de tels événements à l'avenir.
- Évitez la mentalité du « tout ou rien ». Ce n'est pas parce que vous avez raté une conception que vous pouvez devenir incontrôlable et raser tout ce que vous voulez. Quand cela arrive, levez-vous et ne soyez pas trop dur avec vous-même.
Étape 13. Demandez de l'aide
Discuter d'un plan de perte de poids avec votre famille et vos amis peut vous aider à rester concentré sur vos objectifs. Qui sait, il y a peut-être des amis qui veulent vous rejoindre pour perdre du poids. Il existe également un groupe de soutien qui peut fournir des encouragements, ainsi que des conseils personnels sur les difficultés auxquelles ils sont confrontés.
Partager vos objectifs peut également vous empêcher d'être influencé par d'autres personnes, car elles savent que vous êtes sérieux au sujet de la perte de poids
Partie 4 sur 4: Demander de l'aide au médecin
Étape 1. Prenez des médicaments sur ordonnance pour perdre du poids
Consultez votre médecin pour déterminer si les médicaments sur ordonnance pour perdre du poids vous conviennent ou non. Récemment, la FDA (Food and Drug Administration / agence américaine de réglementation des aliments et des médicaments) a approuvé plusieurs médicaments qui peuvent aider à perdre du poids. Les médicaments sur ordonnance que vous utilisez dépendront des médicaments que vous prenez actuellement, de votre état de santé et de la quantité de poids que vous souhaitez perdre.
Étape 2. N'utilisez pas de produits en vente libre, à moins qu'ils ne soient approuvés par votre médecin
Les produits de perte de poids en vente libre n'ont jamais fait l'objet de recherches et de tests, qu'ils soient ou non aussi efficaces que les médicaments sur ordonnance. Il est possible que votre médecin utilise des médicaments en vente libre pour vous, mais vous devriez d'abord consulter votre médecin avant d'essayer ce type de médicament.
Étape 3. Envisagez une intervention chirurgicale
Pour certaines personnes, le moyen le plus rapide et le plus efficace de perdre du poids est de subir une intervention chirurgicale. Seul un médecin peut évaluer correctement votre état et déterminer si cette procédure vous convient ou non.
- Il existe quatre procédures qui sont couramment effectuées pour aider à perdre du poids. Cette procédure est appelée chirurgie bariatrique (chirurgie bariatrique). Les procédures fournies assureront deux fonctions principales.
- Ces deux fonctions comprennent la "restriction", qui consiste à limiter physiquement la quantité de nourriture que l'estomac peut contenir, et la "malabsorption", qui agit en raccourcissant l'intestin grêle pour réduire la quantité de calories et de nutriments pouvant être absorbée par le corps.
- Les quatre procédures couramment pratiquées sont la dissection gastrique roux-en, la ligature gastrique laparoscopique ajustable, la sleeve gastrectomie et le switch duodénal avec dérivation biliopancréatique.
Étape 4. Discutez avec votre médecin des médicaments que vous prenez
Peut-être que votre médecin peut vous aider, même si vous ne le réalisez pas. Dans certains cas, vous pouvez prendre des médicaments qui vous font prendre du poids ou augmentent votre appétit. En consultant votre médecin au sujet de votre désir de perdre du poids, le médecin peut modifier certains médicaments ou ajuster la posologie afin que vous puissiez atteindre vos objectifs.
Étape 5. Discutez de votre programme d'exercices avec votre médecin
Selon la quantité de poids que vous souhaitez perdre, votre état de santé et votre âge, votre médecin peut vous aider à déterminer quelles options d'exercice et d'activité sont sans danger pour vous. Les professionnels de la santé, tels qu'un médecin agréé ou un diététicien, sont une excellente source d'informations, de conseils et de soutien pour vous.
Des astuces
- Réduire la consommation de boissons alcoolisées. Les boissons alcoolisées, y compris la bière, sont riches en calories.
- N'en faites pas trop la première fois que vous faites l'exercice. Si vous commencez progressivement, vous aurez tendance à trouver plus facile de profiter des activités physiques.
- Gardez toujours les légumes près du réfrigérateur et les fruits sur le comptoir de la cuisine.
- Arrêtez de consommer des boissons sucrées. Un verre de coca contient 8 à 10 cuillères à café de sucre. Essayez de boire de l'eau, du café non sucré ou du thé.
- Ne vous affamez pas. Lorsque l'apport calorique est considérablement réduit, le corps stocke plus de calories sous forme de graisse au lieu de les brûler.
- Ne mangez pas juste avant de vous coucher. Manger trop tard oblige votre corps à stocker la nourriture sous forme de graisse corporelle.
- Essayez de ne pas manger dans les fast-foods. Si vous voulez de la restauration rapide, choisissez un menu plus sain. Maintenant, de nombreux restaurants proposent un large choix de salades et de fruits.
- Ne vous laissez pas berner par les produits qui prétendent être « faibles en matières grasses », « moins de sucre », « régime » et « faible teneur en calories ». Lisez le contenu nutritionnel indiqué sur l'emballage pour voir par vous-même les niveaux de sucre, de graisse et de glucides qu'il contient.
- La perte de poids d'une manière saine se produira à un rythme soutenu. N'oubliez pas que votre objectif est d'apporter des changements de façon permanente et non instantanée.
- Impliquez toute la famille dans des habitudes alimentaires saines et des changements de mode de vie. C'est un choix sain pour tout le monde.
- Ne faites pas un changement total tout de suite ! Consommez 1 aliment sain parmi d'autres aliments. Ensuite, passez à 2 repas, puis commencez à manger tous les aliments sains, afin que votre corps ne soit pas choqué ! Faites des changements progressivement.
