Comme beaucoup d'autres, vous avez peut-être envie de perdre quelques kilos le plus rapidement possible. Certains suggèrent de boire du café comme aide diététique, mais le rôle du café et de la caféine dans la perte de poids est très débattu. La caféine peut perdre quelques kilos ou même empêcher la prise de poids, mais elle ne peut pas réduire le poids de manière significative ou le maintenir de façon permanente. Cependant, boire du café à bon escient et le combiner avec une alimentation saine et de l'exercice vous aidera à perdre du poids.
Étape
Partie 1 sur 5: Obtenir les avantages physiques du café
Étape 1. Réduisez la faim avec une tasse de café
Un trait positif du café est sa capacité à supprimer l'appétit. Essayez de boire du café si vous avez faim ou si vous voulez manger plus. Cette méthode peut réduire la faim jusqu'à ce qu'il soit temps de manger ou de vous soulager pendant un long repas.
Envisagez de boire du café décaféiné ou à moitié caféiné si vous ne voulez pas boire une pleine tasse de café ou si l'heure du coucher est trop proche. Vous devriez éviter le café dans les quatre à six heures avant le coucher si possible. Boire du café avant de se coucher peut perturber le sommeil et entraîner une prise de poids
Étape 2. Mélangez le café et l'eau
Bien qu'il soit diurétique, le café ne provoque pas de déshydratation. Cependant, boire du café et de l'eau tout au long de la journée peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à éviter la tentation de manger. De plus, vous pouvez éviter de consommer trop de café et éventuellement de perturber le sommeil.
Essayez de boire 3 litres d'eau par jour si vous êtes un homme et 2 litres si vous êtes une femme. L'eau est très importante pour garder le corps hydraté, mais la faim peut aussi signaler la soif, pas besoin de nourriture
Étape 3. Buvez du café avant de faire de l'exercice
Le café peut simuler la thermogenèse, qui est la façon dont le corps crée de la chaleur et de l'énergie à partir de la digestion des aliments. En conséquence, certaines calories supplémentaires seront réduites. En sirotant un café avant de faire de l'exercice, le corps pourra brûler plus de calories et de graisse.
Buvez environ 200 mg de caféine dans le café pour des résultats d'exercice optimaux. C'est l'équivalent d'un Americano moyen ou d'une petite bière régulière d'un endroit comme Starbucks
Partie 2 sur 5: Éviter le piège à calories dans le café
Étape 1. Lisez l'étiquette du produit
Les produits de café de spécialité sont délicieux, mais ils contiennent parfois des calories supplémentaires inutiles ou des graisses et du sucre, qui contribuent à la prise de poids. De plus, les additifs du café tels que la crème ou le sucre augmenteront la teneur en calories du café. En lisant les étiquettes des produits à base de café que vous achetez, vous pouvez éviter le café qui pourrait entraver vos efforts de perte de poids.
N'oubliez pas que dans un programme de perte de poids, chaque calorie compte même si elle est sous forme liquide
Étape 2. N'utilisez pas de crème et de sucre
Le café ne contient que deux calories par tasse. L'ajout de crème et de sucre peut augmenter considérablement la teneur en calories. Si vous ne pouvez pas boire de café noir, utilisez du lait écrémé et des édulcorants sans sucre.
- Sachez que la crème fouettée et les mélanges de crème et de lait moitié-moitié contiennent respectivement 52 et 20 calories par cuillère à soupe. La crème contient également beaucoup de matières grasses. Le sucre cristallisé contient 49 calories par cuillère à soupe. L'ajout de chacune de ces cuillères à soupe supplémentaires revient à ajouter 100 calories vides. Si vous utilisez habituellement plus d'une cuillère à soupe, ce seront des calories supplémentaires qui entraîneront une prise de poids.
- N'utilisez pas de beurre si vous utilisez du beurre (comme dans le café pare-balles). Une cuillère à soupe de beurre contient 102 calories et près de 12 grammes de matières grasses. Les deux peuvent entraver la perte de poids. Essayez de remplacer le beurre par du lait écrémé ou du lait de noix non sucré ou du lait de coco pour une saveur plus riche.
- Assurez-vous d'utiliser de la crème et du lait non sucrés. Le lait sucré utilise généralement du sucre ou d'autres additifs qui ajoutent des calories vides. Lisez les informations sur la valeur nutritionnelle sur l'emballage du produit pour savoir combien de calories il y a dans chaque portion du produit.
- Pensez à boire du café glacé si le goût du café noir est trop fort. Le goût du café glacé est généralement plus léger. Assurez-vous de ne pas ajouter de sucre.
- Ajoutez de la saveur au café ordinaire. Saupoudrez de cannelle moulue, de cacao ou de miel pour adoucir le café et vous aider à en apprécier le goût.
Étape 3. Évitez le café de spécialité
De nombreux cafés et cafés proposent des cafés de spécialité aux saveurs intéressantes comme l'épice de citrouille ou le moka à la menthe. Cependant, la boisson ressemble plus à un dessert qui contient des centaines de calories et de matières grasses ajoutées. Si vous cherchez à perdre du poids, optez pour une simple infusion de café et n'hésitez pas à vous faire plaisir de temps en temps.
Lisez les informations sur la valeur nutritionnelle avant de commander un café de spécialité. S'il n'y a pas d'informations, demandez au responsable des listes de produits et des informations sur la valeur nutritionnelle
Étape 4. Trouvez des moyens de réduire les calories
N'oubliez pas qu'il n'y a rien de mal à boire du café au goût spécial de temps en temps. Cependant, si vous voulez vraiment une boisson spéciale et évitez également les calories, pensez à ajouter une alternative moins calorique.
Commandez la plus petite taille et demandez du sirop sans sucre, du lait écrémé et des édulcorants artificiels au lieu des options habituelles. Dites au personnel ou à la cafetière que vous ne voulez pas de crème fouettée sur le café. Cela peut réduire beaucoup de calories vides
Partie 3 sur 5: Buvez du café à bon escient
Étape 1. Buvez une quantité saine de café
Un peu de café a de nombreux avantages. Le café peut temporairement supprimer l'appétit et simuler une dépense calorique minimale. Cependant, une consommation excessive de café peut augmenter le stress et l'insomnie, qui peuvent tous deux conduire à une suralimentation. Une ou deux tasses de café pleines de caféine par jour suffisent pour aider à perdre du poids. Au total, vous ne devez pas dépasser 400 mg de caféine par jour. C'est l'équivalent de quatre tasses de café, 10 canettes de cola ou deux boissons énergisantes.
N'oubliez pas que le café noir est le meilleur choix pour perdre du poids. Une tasse de café noir ne contient que 2 calories et pas de matières grasses. Les boissons comme les sodas et les boissons énergisantes sont riches en calories ou en sucres ajoutés qui peuvent entraver la perte de poids
Étape 2. Gardez une certaine distance
Si vous voulez profiter au maximum des avantages de la perte de poids en buvant du café, pensez à espacer votre consommation de café par jour. Ce n'est pas seulement pour fournir de l'énergie pendant le travail ou l'exercice, mais aussi pour supprimer la faim.
Respectez les limites quotidiennes autant que possible. Par exemple, si vous pouvez boire en toute sécurité 4 tasses de café par jour, buvez une tasse le matin, une tasse au déjeuner, une tasse l'après-midi et une tasse au dîner. Ajustez le calendrier pour savoir ce qui vous convient le mieux
Étape 3. Essayez un café demi-café
Si vous voulez boire plus de café par jour, essayez un mélange de grains de café plein de caféine et décaféiné, souvent appelé moitié caféine ou moitié café. Cela vous permet de boire du café en toute sécurité jusqu'à huit fois par jour et peut vous aider à perdre du poids plus efficacement.
- Assurez-vous de lire l'étiquette du produit pour vous assurer que le café que vous buvez contient la moitié de la caféine. L'étiquette indique également la quantité de caféine contenue dans une tasse. Tant que vous respectez une limite de consommation quotidienne sans danger, vous pouvez boire autant de café à moitié de caféine que vous le souhaitez.
- Préparez votre propre café à moitié décaféiné en mélangeant la moitié du café ordinaire avec la moitié du café décaféiné. Une autre astuce consiste à boire une demi-tasse de café ordinaire avec une demi-tasse d'eau chaude.
- Si vous utilisez une machine comme le Keurig, laissez le gobelet (K-cup) dans le Keurig et refaites avec le même gobelet.
Partie 4 sur 5: Adopter une alimentation équilibrée
Étape 1. Mangez régulièrement des aliments riches en nutriments
. Le régime alimentaire joue un rôle important dans la perte de poids. Manger trois repas par jour avec une alimentation saine et équilibrée chaque jour peut vous aider à perdre quelques kilos et à brûler l'excès de graisse. Les aliments frais riches en vitamines et minéraux, en glucides complexes et en quantités modérées de matières grasses sont bénéfiques pour la santé et aident à perdre du poids.
- En règle générale, réduisez 500 à 1 000 calories par jour. N'oubliez pas que vous ne devriez pas manger moins de 1 200 calories par jour car les résultats ne seront pas visibles (parce que votre corps pense que vous avez faim, il stocke donc de l'énergie et de la graisse) et vous souffrirez également de ne pas manger suffisamment. Si vous voulez connaître le nombre exact, il existe un nouvel outil qui peut vous aider à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids. Il existe de nombreux sites accessibles, notamment https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ et
- Incluez une variété d'aliments des cinq groupes alimentaires dans votre alimentation quotidienne et vos collations. Les cinq groupes sont les fruits, les légumes, les céréales, les protéines et les produits laitiers. Assurez-vous de varier vos choix pour obtenir une variété de nutriments pour favoriser la santé et la perte de poids. Les aliments sains contiennent généralement beaucoup de fibres, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps.
- Mangez des fruits et légumes frais comme des framboises, des bleuets, du brocoli et des carottes. Obtenez vos besoins en grains entiers à partir de pâtes ou de pain à grains entiers, de flocons d'avoine, de riz brun ou de céréales pour le petit-déjeuner. Pour les protéines, choisissez des coupes maigres de viande ou de volaille, ainsi que des haricots cuits, des œufs ou du beurre de cacahuète. Les produits laitiers sont obtenus à partir de fromage, de yaourt, de lait de vache et de lait de noix et de crème glacée.
Étape 2. Dites non à la malbouffe
Cela a peut-être bon goût, mais la malbouffe est le grand ennemi des régimes amaigrissants. Les aliments malsains sont généralement riches en graisses et en calories qui entravent les efforts de perte de poids.
- Évitez les féculents à base de glucides raffinés tels que le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc et les pâtisseries. Éviter ces types d'aliments ou choisir des versions à grains entiers peut vous faire sentir rassasié et perdre du poids.
- Lisez les étiquettes des produits pour les sucres cachés. Recherchez des mots comme sirop de maïs, saccharose, dextrose ou maltose, qui sont tous des types de sucre. Tout ce qui contient un mot se terminant par "osa" signifie sucre.
Étape 3. Changez votre alimentation lentement
Une alimentation saine peut non seulement se faire en quelques semaines, mais toute une vie. Une alimentation saine peut vous aider à perdre et à maintenir votre poids. Lorsque vous êtes excité, vous voudrez peut-être changer votre alimentation d'un seul coup, mais en fait, un régime progressif vous aidera à ne pas retomber dans vos vieilles habitudes.
- Envisagez de commencer par remplacer les aliments transformés ou la malbouffe. Par exemple, essayez le riz brun au lieu du riz blanc. Vous pouvez également manger plus de légumes que de riz. Vous pouvez également faire du maïs soufflé sans beurre ou des croustilles d'épinards au four au lieu de croustilles.
- Autorisez-vous à « manger autant » qu'une fois par semaine ou si vous avez atteint un certain objectif. Se faire dorloter de temps en temps peut éviter les envies irrésistibles qui conduisent généralement à trop manger.
Étape 4. Planifiez le menu du repas
Le menu alimentaire vous évitera de mauvaises habitudes alimentaires. Vous pouvez vous assurer de consommer suffisamment de calories et de nutriments sans compter à nouveau les calories.
- Prévoyez trois repas et deux collations par jour. Variez le type de nourriture. Par exemple, un petit-déjeuner avec une tasse de yogourt avec des fraises fraîches, du pain de grains entiers et du café au lait écrémé. Pour le déjeuner, préparez de la laitue avec des légumes assortis, du poulet grillé et du houmous. Pour le dîner, préparez un dîner en famille avec du poisson et un peu de laitue et de chou-fleur cuits à la vapeur. Si vous voulez un dessert, choisissez des fruits frais ou de la crème glacée sans sucre.
- Si vous allez manger au restaurant, incluez-le également dans le plan. Vous pouvez savoir si un restaurant propose des options saines en consultant son menu sur son site Web ou en appelant. Choisissez des options saines et intégrez-les à votre plan de repas. Assurez-vous de rester à l'écart des tables de buffet, des corbeilles à pain, des plats avec des sauces épaisses et des aliments frits. Demandez un expresso au lieu d'un dessert, sauf si vous allez vous coucher bientôt.
Partie 5 sur 5: Faire de l'activité physique régulière
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement
La combinaison d'une activité physique avec du café et d'une alimentation saine peut vous aider à perdre environ 0,5 à 1 kg par semaine. L'activité physique cinq à six jours par semaine peut vous aider à atteindre le poids souhaité plus rapidement.
- Visez au moins 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice vigoureux chaque semaine. En règle générale, vous devriez essayer de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour pour perdre du poids. Si vous ne pouvez pas faire d'exercice 30 minutes à la fois, divisez-le pour le rendre plus facile. Par exemple, faites deux exercices de 15 minutes chacun.
- Choisissez une activité que vous aimez, comme la marche, le jogging, la natation ou le vélo. N'oubliez pas que les sports d'équipe ou d'autres activités telles que le saut sur trampoline ou le saut à la corde sont également inclus dans les sports hebdomadaires.
Étape 2. Faites de la musculation
Le muscle brûle plus de calories que les cellules graisseuses, même au repos. Ainsi, les muscles vous aideront à brûler des calories pendant que vous dormez. Ajouter de la musculation à vos activités quotidiennes peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. Il n'y a pas de directives spécifiques pour la durée de l'entraînement en force, mais visez au moins deux jours par semaine.
- Pensez à consulter un entraîneur certifié avant de commencer. Un entraîneur peut vous aider à trouver la meilleure forme d'entraînement en force pour vos besoins et vos capacités.
- Faites des exercices qui impliquent tout le corps. Par exemple, les exercices de musculation tels que les squats et les fentes feront également travailler vos jambes, vos abdominaux et le haut du corps. Essayez une corde de résistance si le poids semble trop lourd.
- Une autre façon de renforcer votre corps est de faire du yoga ou du Pilates régulièrement. Vous pouvez faire du yoga ou du Pilates à la maison sur DVD, sur Internet ou en studio.
Étape 3. Laissez votre corps se reposer
Tout comme l'alimentation et l'exercice, le repos est également important pour la santé. Ne pas se reposer suffisamment vous fait prendre du poids parce que le corps est plus stressé. Dormir moins de sept heures par nuit peut également réduire et annuler les bienfaits d'autres habitudes saines.
- Prenez une journée complète de repos par semaine. Il aide le corps à développer ses muscles et à récupérer de l'exercice ou du stress. Peut-être avez-vous besoin de combiner des jours de repos et des « jours de repas ».
- Dormez au moins sept heures par nuit et visez huit à neuf heures. Essayez une sieste de 30 minutes si vous vous sentez fatigué.
