Perdre du poids naturellement est une méthode saine et sûre. Cela vous oblige généralement à apporter de petits changements à votre routine d’exercice, à votre régime alimentaire et à votre mode de vie. De plus, lorsque vous apportez de petits changements à votre mode de vie (ce qui est courant dans la perte de poids naturelle), vous êtes plus susceptible de continuer cette habitude à long terme. La combinaison de ces facteurs peut vous aider à perdre du poids naturellement de manière saine et sûre.
Étape
Partie 1 sur 4: Pratiquer de bonnes habitudes alimentaires
Étape 1. Écrivez votre plan de repas
Si vous souhaitez modifier votre alimentation et manger plus sainement, planifiez vos repas à l'avance.
- Notez le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et quelques choix de collations pour une semaine à la fois. Notez que vous devez passer plus de temps à préparer les aliments pour pouvoir les cuire plus rapidement.
- Pour le petit-déjeuner, vous voudrez peut-être prendre un demi-pamplemousse et un bol de flocons d'avoine, ou des œufs brouillés avec des légumes sautés et du fromage faible en gras.
- Pour le déjeuner, préparez une grande salade avec des épinards, des carottes, de la laitue, des betteraves, une poignée de noix, un demi-avocat et des noix (haricots noirs ou pois chiches). Saupoudrez un peu de vinaigre balsamique sur le dessus.
- Pour le dîner, vous pouvez avoir du saumon grillé (avec un peu d'aneth et de citron), une portion de riz brun et des courgettes grillées.
- Si vous voulez manger une collation, choisissez des protéines et des fruits ou des légumes. Essayez des œufs durs et des pommes ou du yogourt grec avec des bleuets écrasés et des graines de lin.
Conseil:
Souvent, si vous avez un plan de repas en place, vous êtes moins susceptible d'être tenté de manger de la restauration rapide ou d'aller dans des endroits qui n'offrent pas de menu sain.
Étape 2. Mesurez vos portions
Compter les calories, limiter certains groupes d'aliments ou limiter les graisses ou les glucides sont des régimes alimentaires qui ne sont pas toujours faciles à suivre. Un moyen plus simple et plus naturel de commencer à perdre du poids est de manger tous les aliments et de faire attention aux portions de nourriture.
- Lorsque vous mesurez et surveillez les portions de nourriture, vous perdrez naturellement des calories qui peuvent vous aider à perdre du poids.
- Achetez une balance alimentaire, une tasse à mesurer ou une cuillère à mesurer pour ne pas vous tromper. Vous pouvez également mesurer toutes les tasses, bols ou récipients que vous avez dans votre maison pour savoir combien l'ustensile peut contenir.
Étape 3. Adoptez une alimentation équilibrée
Manger les bons aliments vous aidera vraiment à perdre du poids et à le maintenir.
- Une alimentation équilibrée signifie que vous mangez suffisamment de chaque nutriment pour que votre corps fonctionne correctement.
- Vous devez manger chaque aliment et groupe d'aliments en portions recommandées pour vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens. Mesurer la quantité de nourriture nécessaire peut vous aider à gérer cela.
- En plus de manger des aliments de chaque groupe alimentaire, vous devriez également inclure une variété d'aliments dans chaque groupe alimentaire. Par exemple, chaque légume offre de nombreuses options différentes qui contiennent des minéraux, des vitamines saines et des antioxydants.
Étape 4. Consommez 85 à 113 grammes de protéines à chaque repas
Les protéines sont un excellent nutriment dans votre alimentation. Les protéines vous permettent également de rester rassasié, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
- Conservez des portions de protéines d'environ 85 à 113 grammes à chaque repas pour contrôler votre apport calorique.
- Choisissez des viandes maigres pour vous aider à perdre du poids. Choisissez du poisson, de la volaille, du bœuf maigre, des œufs, des produits laitiers faibles en gras et une variété de grains entiers et de légumineuses.
- Incluez une portion de protéines à chaque repas et collation pour aider à atteindre le minimum quotidien.
Étape 5. Essayez de manger au moins 5 portions de légumes et de fruits
Il fournit de nombreux nutriments dont vous avez besoin à une très faible teneur en calories.
- Même si les fruits et légumes sont faibles en calories, vous devez quand même mesurer vos portions. Gardez vos portions de fruits de 1 petit morceau de fruit ou 1/2 tasse de fruits hachés et mangez 1 tasse de légumes ou 2 tasses de salade avec des légumes à feuilles vertes.
- Puisqu'il est recommandé de manger une assez grande quantité de fruits et légumes chaque jour, il peut être plus facile de manger une portion ou deux à chaque repas et collation.
Étape 6. Choisissez des grains entiers
Le groupe des céréales comprend une grande variété d'aliments. Choisir 100 % de grains entiers vous fournira des protéines, des fibres et d'autres nutriments importants dans votre alimentation.
- Les grains contiennent du basilic, de l'endosperme et du son. Voici quelques exemples de grains entiers: blé entier, riz brun, quinoa, millet et avoine.
- Une portion de grains entiers est d'environ 28 grammes ou 1/2 tasse. Si possible, vous devriez inclure la moitié des grains que vous mangez sous forme de grains entiers.
- Consommez 1 à 3 portions de grains entiers par jour. Cela peut vous aider à perdre du poids.
Étape 7. N'en faites pas trop
Ne commencez pas à être obsédé par le fait de compter les calories et de vous punir en ne mangeant plus de sucreries ou d'aliments gras. Au lieu de cela, mangez moins d'aliments malsains et pas trop souvent.
- Perdre du poids naturellement ne signifie pas que vous devez interdire certains aliments ou les éviter complètement. Mangez vos aliments préférés avec modération. Vous pouvez en manger une à deux fois par semaine ou plusieurs fois par mois.
- Si vous mangez des aliments riches en sucre et en matières grasses (comme lorsque vous dînez au restaurant ou mangez dans un fast-food), équilibrez-le en mangeant des aliments faibles en matières grasses et en sucre au cours des prochains jours ou en travaillant plus fort à la salle de sport.
Étape 8. Buvez de l'eau
Une quantité adéquate de liquide dans le corps est très utile si vous voulez perdre du poids. De plus, des fluides adéquats dans le corps aideront à soutenir un corps sain.
- Boire la quantité d'eau recommandée de 8 à 13 verres par jour favorisera la perte de poids et vous gardera sous tension.
- Autant que possible, choisissez des boissons qui ne contiennent pas de caféine et sans sucre. Essayez: de l'eau plate, de l'eau aromatisée et du café ou du thé décaféiné.
- Évitez les boissons sucrées (comme les boissons pour sportifs ou les sodas), les boissons qui contiennent beaucoup de caféine (comme les boissons énergisantes ou les boissons alcoolisées) et les jus de fruits.
Partie 2 sur 4: Pratiquer les bonnes habitudes de perte de poids
Étape 1. Apportez des modifications lentement
Tout changer d'un coup peut vraiment surcharger le système et vous empêcher de vous en tenir aux changements que vous essayez d'apporter. Vous devez changer complètement de mode de vie si vous voulez perdre du poids naturellement et le maintenir.
- Commencez par faire de petits changements. Ajoutez 15 minutes à votre routine d'entraînement ou remplacez le beurre par de l'huile d'olive pour la cuisson.
- Commencez à changer votre façon de penser à la nourriture, afin de ne pas la voir comme une routine confortable (par exemple, vous mangez beaucoup lorsque vous êtes triste, ennuyé ou en colère, etc.). Pensez que la nourriture est quelque chose que vous devez mettre dans votre corps pour être utilisé comme carburant, vous devez donc choisir le meilleur carburant, ce qui signifie des aliments sains.
Étape 2. Fixez-vous des objectifs réalisables
Une fois que vous avez décidé de perdre du poids, fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables afin de pouvoir les atteindre.
- L'établissement d'objectifs peut vous aider à agir, et en agissant, vous perdrez du poids en conséquence.
- Si vous utilisez des méthodes naturelles, vous pouvez généralement perdre environ 0,45 kg à 0,9 kg en une semaine.
- Suivez vos objectifs pour voir vos progrès au fil du temps.
Étape 3. Faites de l'exercice régulièrement
Faire de l'exercice régulièrement peut aider à perdre du poids et à améliorer la santé globale.
- Il est recommandé de faire du cardio pendant environ 150 minutes et de faire également de la musculation en 2 jours.
- Augmentez également vos activités de base ou quotidiennes. Même si vous ne faites que des choses normales comme marcher jusqu'au magasin ou faire une pause de 15 minutes pour vous promener, elles peuvent toutes être bénéfiques pour votre perte de poids et votre santé.
- L'exercice peut améliorer votre humeur car il libère des endorphines, ce qui peut vous rendre plus heureux, en meilleure santé et plus confiant dans votre peau, ce qui vous aidera à contrôler votre appétit.
- Trouvez un sport que vous aimez pour que vous soyez motivé à le faire, pas submergé. Faites du yoga, prenez des cours de danse ou courez dans un beau quartier de la ville. Ne prenez pas l'exercice comme une punition, pensez que vous faites quelque chose de bien pour votre corps et votre santé.
- Trouvez un partenaire d'entraînement. Faire de l'exercice avec quelqu'un sera plus amusant et vous permettra de rester plus facilement sur la bonne voie afin que vous puissiez vous surveiller et avoir quelqu'un à qui parler.
Étape 4. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé physique et mentale globale et vous empêcher de perdre du poids et de le maintenir.
- De plus, les personnes qui manquent de sommeil augmenteront la production de ghréline, une hormone qui donne plus faim le lendemain.
- Essayez de dormir environ 8 heures par nuit si vous êtes un adulte (si vous êtes un adolescent, vous devriez dormir un peu plus).
- Éteignez tous les appareils électroniques au moins 30 minutes avant de vous coucher. Cela peut être un ordinateur, un téléphone portable, un iPod, etc. La lumière émise par ces appareils perturbe le système circadien, ralentit votre horloge biologique et vous empêche de bien dormir.
Partie 3 sur 4: Éviter les erreurs courantes dans la perte de poids
Étape 1. Évitez les régimes à la mode (régimes stricts en éliminant certains nutriments)
Il existe des centaines de régimes et de méthodes de perte de poids sur le marché qui prétendent perdre du poids rapidement en un rien de temps. Cela peut être dangereux, malsain et difficile à vivre à long terme.
- Perdre du poids entraîne naturellement une meilleure santé globale et vous êtes plus susceptible de maintenir votre poids à long terme.
- Gardez à l'esprit qu'il n'y a pas de régime magique qui vous permettra de perdre une certaine quantité de poids et de maintenir ce poids une fois le régime terminé. En fait, perdre du poids de manière saine nécessite un travail acharné et des changements de mode de vie.
- Cela ne signifie pas qu'il n'y a pas de choses positives qui peuvent être obtenues à partir de certains programmes de perte de poids. De nombreux programmes se concentrent sur l'exercice et une alimentation saine, mais peu de programmes traitent de changements de mode de vie réels et durables.
Étape 2. Débarrassez-vous des aliments diététiques
Des études montrent que si vous avez envie de manger, manger des aliments maigres, sans sucre ou « diététiques » peut vous inciter à manger plus.
- De nombreux aliments conçus pour être « conviviaux » ne réduisent pas réellement leur nombre de calories. De plus, si vous enlevez la graisse ou le sucre des aliments, le fabricant remplacera ces ingrédients par des ingrédients transformés.
- Restez discipliné en contrôlant la taille de vos portions et mangez des repas plus petits. Ainsi, au lieu de manger des barres glacées sans sucre et sans matière grasse, vous feriez mieux de manger 1/2 tasse de crème glacée de haute qualité. En fin de compte, vous vous sentirez plus satisfait.
Étape 3. Mangez en pleine conscience
Les personnes qui se sentent distraites en mangeant (par exemple en regardant la télévision, en surfant sur Internet ou en lisant un livre) déclarent se sentir moins rassasiées que les personnes qui font très attention à ce qu'elles mangent. Manger consciemment peut vous aider à rester concentré et à avoir tendance à manger moins.
- Assurez-vous de bien mâcher la nourriture et de l'avaler avant de prendre une autre bouchée dans votre bouche. Mangez tranquillement et lentement.
- Regardez la nourriture que vous mettez dans votre bouche: quelle est la température ? La texture ? La nourriture est-elle salée ? Doux? Ou épicé ?
- Si vous êtes satisfait (pas rassasié), arrêtez de manger. Si vous mesurez et surveillez les portions de nourriture que vous mangez, cela peut être un guide utile pour que vous sachiez quand arrêter de manger.
Partie 4 sur 4: Chercher des soins médicaux
Étape 1. Consultez un médecin avant de commencer un nouveau régime ou un programme d'exercices
Ne changez pas votre mode de vie trop rapidement car cela peut nuire à votre santé. Surtout le programme sportif. Se pousser trop vite peut causer des blessures. Votre médecin peut vous examiner physiquement pour s'assurer que vous êtes prêt à commencer un programme de perte de poids.
Votre médecin peut également vous aider à perdre du poids de manière saine
Étape 2. Appelez votre médecin si vous ne perdez pas de poids après avoir modifié votre mode de vie
Votre médecin peut vous aider à identifier la cause et à déterminer combien de poids vous pouvez perdre de manière saine. Votre médecin peut découvrir toutes les conditions médicales coexistantes qui vous empêchent de perdre du poids, ou si vous devez changer quelque chose d'autre.
Dans certains cas, votre médecin peut vous recommander de consulter un thérapeute ou un conseiller pour savoir pourquoi vous avez du mal à perdre du poids
Étape 3. Demandez à votre médecin si l'un de vos médicaments entraîne une prise de poids
Malheureusement, certains médicaments ont pour effet secondaire de prendre du poids. Votre médecin peut vous aider à comprendre les risques et les avantages du médicament. Après cela, votre médecin pourra vous indiquer des moyens d'éviter de prendre du poids pendant que vous prenez le médicament. En outre, le médecin peut également rechercher un médicament de remplacement.
Avertissement:
N'arrêtez pas d'utiliser le médicament sans l'approbation d'un médecin.
Étape 4. Travaillez avec votre médecin pour créer un régime personnalisé et un programme d'exercices
Il peut être difficile de trouver le programme qui vous convient, mais il existe des médecins qui peuvent vous aider. Votre médecin peut vous suggérer des stratégies qui pourraient vous convenir et vous conseiller sur des options d'exercice sûres.
Votre médecin peut vous référer à un nutritionniste qui peut concevoir un programme de régime spécial pour vous. Le nutritionniste tiendra compte de vos objectifs, de votre horaire de repas et des types d'aliments que vous aimez. De cette façon, vous apprécierez davantage le programme
Étape 5. Envisagez de prendre des médicaments pour vous aider à perdre du poids, s'ils sont prescrits par votre médecin
Si votre poids nuit à votre santé, votre médecin peut vous recommander de prendre des médicaments pour vous aider. Vous pouvez également avoir une condition médicale qui empêche la perte de poids, comme l'hypothyroïdie ou le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), qui nécessite un traitement. Votre médecin peut vous aider à comprendre les risques et les avantages des médicaments.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre alimentation, votre mode de vie ou votre routine d'exercice. Le médecin vous dira si la perte de poids que vous subissez est sans danger et adaptée pour vous ou non.
- Vous devez toujours penser positivement et vous engager à réussir à perdre du poids naturellement. Vous devrez changer votre mode de vie afin de maintenir le poids que vous avez atteint.
- La patience est la clé pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
