Comment utiliser un tapis roulant pour les débutants (avec photos)

2025 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2025-01-23 12:17

Pour apprendre à utiliser un tapis roulant, vous devez appliquer la plupart des principes d'entraînement que les coureurs utilisent lors de la préparation d'une course. Vous devez augmenter progressivement votre endurance pour éviter les blessures, les étourdissements et les troubles de la pression artérielle ou la déshydratation. Suivez ces étapes pour apprendre à utiliser un tapis roulant.

Étape

Partie 1 sur 3: Conseils généraux

Étape 1. Consultez un médecin si vous avez des problèmes articulaires ou de dos

Votre médecin peut déterminer si vous pouvez faire des exercices de haute intensité (comme la course) ou seulement des exercices d'intensité modérée (comme la marche).

Étape 2. Achetez des chaussures de course confortables

Essayez autant de chaussures que possible avant de choisir celle qui vous convient. Les chaussures de course doivent être douces pour le pied, soutenir la courbe du pied et avoir suffisamment de place pour vos orteils.

• Contrairement à l'opinion populaire, les chaussures de course ne doivent pas être trop lâches (effractions). Les chaussures doivent être immédiatement confortables sur les pieds, alors ne choisissez pas des chaussures qui ne sont pas confortables. Si possible, portez des chaussures à la maison pendant une semaine avant de faire de l'exercice afin de pouvoir les rapporter si elles commencent à cloquer.

  

Étape 3. Buvez 0,5 à 0,7 litre d'eau 90 minutes avant l'exercice

Les séances d'entraînement sur tapis roulant peuvent durer plus de 20 minutes, vous transpirez donc abondamment et risquez de vous déshydrater

• Placez une bouteille d'eau contenant au moins 0,5 litre d'eau sur le tapis roulant.

  

• Assurez-vous d'aller aux toilettes avant de faire de l'exercice. Le rythme et les bienfaits aérobies de l'exercice sur tapis roulant seront perturbés si vous êtes obligé de vous arrêter pour aller aux toilettes.

  

Étape 4. Mettez des chaussettes épaisses

Portez une chaussette d'équipage au lieu de la chaussette de cheville habituelle pour éviter les ampoules.

Étape 5. Échauffez-vous et refroidissez

Prévoyez 5 minutes avant et après chaque séance d'exercice pour marcher à un rythme de 1,5 à 2 mètres par heure.

• Se promener dans le gymnase peut déjà être considéré comme un échauffement et une récupération.

  

Étape 6. Balancez vos bras

Vous pourriez être tenté de vous accrocher au tapis roulant pour ne pas tomber. Cependant, cela vous empêchera de brûler des calories de manière optimale, ainsi que d'adopter une bonne posture et d'apprendre à utiliser correctement le tapis de course.

Étape 7. Faites attention aux paramètres de votre outil

Jetez un œil à la section vitesse et inclinaison où vous pouvez augmenter ou diminuer le réglage. Ce sont les principaux boutons de l'utilisation d'un tapis roulant.

• Reportez l'utilisation des exercices programmés jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec les réglages manuels. Vous pourrez adapter l'entraînement à votre niveau de forme physique.

  

Étape 8. Utilisez un clip de sécurité

Même si vous souhaitez arrêter de l'utiliser parce que vous vous sentez à l'aise sur le tapis de course, ce clip est un dispositif de sécurité d'urgence. Si vous perdez l'équilibre, ce clip vous évitera de tomber et de vous blesser gravement.

Partie 2 sur 3: Entraînement sur tapis roulant pour débutants

Étape 1. Faites une séance d'entraînement pour débutants pendant 20 à 30 minutes

Pendant les 15 premières minutes, vous brûlerez les glucides précédemment consommés. Après 15 minutes, vous commencez à brûler les graisses corporelles et à développer votre endurance.

Étape 2. Échauffez-vous pendant 5 minutes

L'échauffement peut aider à améliorer l'équilibre et à prévenir les blessures. Attachez le clip de sécurité avant de commencer.

• Marchez à une vitesse de 1,5 à 2 mètres par heure pendant 1 minute.

  

• Augmentez la vitesse à 1,8 mètre par heure dans la minute suivante. Marchez sur vos orteils pendant 30 secondes et continuez à marcher sur vos talons pendant 30 secondes.

  

• Augmentez l'inclinaison à 6. Maintenez une vitesse de 1,5 à 1,8 mètre par heure et marchez pendant 1 minute.

  

• Gardez vos pieds écartés pendant 1 minute. Si c'est trop difficile à faire avec l'inclinaison, réduisez votre vitesse. Remet l'inclinaison à 0 après 2 minutes de course à l'inclinaison 6.

  

• Accélérez jusqu'à 2,5 pour une dernière minute.

  

Étape 3. Maintenez une vitesse de 3 à 4 mètres par heure pendant 20 minutes

Vous pouvez utiliser la même inclinaison et la même vitesse pour la première semaine d'entraînement sur tapis roulant.

Étape 4. Refroidissez pendant 5 minutes en diminuant la vitesse toutes les minutes

Étape 5. Expérimentez l'inclinaison et la vitesse après 1 à 2 semaines d'entraînement sur tapis roulant

Nous vous recommandons d'augmenter l'inclinaison au-dessus du niveau 4 pendant 1 à 2 minutes, puis de ralentir à nouveau. Vous pouvez augmenter votre vitesse de 0,5 mètre par heure pendant 1 à 2 minutes.

• L'entraînement par intervalles est un excellent moyen d'augmenter l'endurance, l'endurance, la vitesse et la capacité à brûler des calories. Augmentez la fréquence cardiaque à des intervalles de 1 à 2 minutes, puis revenez à une intensité modérée. L'exercice d'intensité modérée est à peu près à un niveau où vous pouvez respirer fortement, tout en permettant un bavardage intermittent.

  

Partie 3 sur 3: Pratique des intervalles

Étape 1. Essayez l'entraînement par intervalles en faisant du jogging ou de la marche rapide

Essayez de faire un entraînement par intervalles à haute intensité pour augmenter considérablement votre fréquence cardiaque.

Étape 2. Échauffez-vous pendant 5 minutes comme décrit ci-dessus

Étape 3. Faites du jogging ou de la marche rapide pendant 1 minute

Essayez d'augmenter la vitesse du tapis roulant de 1 à 2 mètres par heure pendant cet intervalle. Si vous êtes assez en forme, veuillez en ajouter plus.

Étape 4. Revenez à une vitesse de 3 à 4 mètres par heure pendant 4 minutes

Étape 5. Effectuez 4 intervalles ou plus, consistant en 1 minute de jogging ou de marche à haute intensité et 4 minutes d'intensité modérée

Étape 6. Rafraîchissez-vous pendant 5 minutes à la fin de l'entraînement

• Augmentez votre entraînement par intervalles à haute intensité de 15 à 30 secondes chaque semaine.

  

• Essayez l'entraînement par intervalles programmé si vous maîtrisez les entraînements par intervalles d'une minute. Vous pouvez également utiliser des exercices d'inclinaison pour augmenter l'intensité par l'inclinaison au lieu de la vitesse.