La trichotillomanie est une envie irrésistible d'arracher les cheveux du cuir chevelu, des sourcils ou d'autres parties du corps. Tirer les cheveux provoquera des zones chauves, que les personnes atteintes de trichotillomanie essaient de dissimuler. Environ un pour cent de la population adulte en général est diagnostiquée avec la trichotillomanie, la majorité des personnes atteintes étant des femmes. Certaines personnes commencent généralement à s'arracher les cheveux au début de l'adolescence, mais d'autres non. Si la victime est également déprimée, l'arrachage des cheveux peut entraîner une diminution du fonctionnement dans les situations sociales et professionnelles. Vous pouvez avoir l'impression que vous ne pouvez plus vous arrêter une fois que vous commencez à vous arracher les cheveux. Heureusement, ce trouble peut être guéri.
Étape
Partie 1 sur 6: Identification des déclencheurs de distraction
Étape 1. Notez chaque fois que vous vous arrachez les cheveux
Pensez au type de situation qui vous a poussé à vous défouler en vous arrachant les cheveux. Le faites-vous quand vous êtes déprimé ? En colère? Confus? Frustration? Comprenez quels sont vos déclencheurs afin de trouver d'autres moyens plus positifs de les gérer.
Pendant plus de deux semaines, notez chaque fois que vous vous tirez les cheveux. Prenez note de ce qui s'est passé juste avant cela, ainsi que de vos sentiments
Étape 2. Enregistrez ce que vous ressentez lorsque vous vous arrachez les cheveux
Lorsque vous étudiez le déclencheur, décrivez ce qui pourrait renforcer le comportement. Si vous vous arrachez les cheveux parce que vous êtes anxieux et que cela réduit l'anxiété, s'arracher les cheveux est certainement un soulagement. Faites attention à ce que vous ressentez pendant et immédiatement après que vous vous tirez les cheveux.
- Sachant cela, il vous sera plus facile de faire face au trouble, car lorsque vous vous sentez anxieux, vous pouvez essayer de trouver d'autres stratégies qui vous soulagent et essayer de canaliser votre réponse à l'anxiété ou d'adopter une stratégie d'adaptation au lieu de tirer votre épingle du jeu. cheveux sortis.
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Il existe trois stades chez les personnes atteintes de trichotillomanie. Tous les malades ne passent pas par toutes ces étapes. Vous pouvez vivre une ou plusieurs de ces étapes:
- 1. Au départ, il y a une tension avec le désir d'arracher quelques mèches de cheveux.
- 2. Vous commencez à vous arracher les cheveux. Cela fait vraiment du bien, comme un sentiment de soulagement, en plus de provoquer du plaisir.
- 3. Une fois les cheveux tirés, vous vous sentez coupable, désolé et honteux. Vous essayez de couvrir la calvitie avec un foulard, un chapeau, une perruque, etc. Mais les zones chauves sont déjà bien visibles et vous avez tendance à commencer à vous cacher. Vous pouvez commencer à vous sentir très humilié.
Étape 3. Regardez les cheveux que vous avez arrachés
Vous arrachez-vous les cheveux parce que vous n'aimez pas un certain type de cheveux ? Par exemple, certaines personnes s'arrachent les cheveux de manière compulsive lorsqu'elles trouvent des cheveux gris parce qu'elles n'aiment pas les cheveux gris, donc "tous les cheveux gris doivent être jetés".
Une façon de gérer ces déclencheurs est de recadrer votre perception des cheveux. Il n'y a pas de mèches de cheveux laides, tout a un but. Changez votre façon de penser à ces cheveux pour aider à réduire l'envie de les arracher
Étape 4. Voyez vos influences d'enfance
La cause initiale de la trichotillomanie peut être génétique et/ou environnementale. Les chercheurs ont vu des similitudes dans les déclencheurs du trouble obsessionnel-compulsif et ont pensé que des expériences mauvaises et pénibles dans l'enfance ou des relations précoces perturbées avec les parents ou les soignants pourraient être la cause du trouble.
Une étude a montré que plus des deux tiers des personnes atteintes vivent au moins un événement traumatisant dans leur vie, alors qu'un cinquième d'entre elles sont diagnostiquées avec un trouble de stress post-traumatique. Cela a conduit à la spéculation que tirer les cheveux est une forme d'exutoire pour certaines personnes souffrant de se calmer
Étape 5. Regardez votre histoire familiale
Lorsque vous recherchez la source de la trichotillomanie, vérifiez si vous avez des antécédents familiaux d'arrachage de cheveux, de trouble obsessionnel compulsif ou de troubles anxieux. Le risque de développer une trichotillomanie est significativement augmenté si le trouble fait partie des antécédents familiaux.
Partie 2 sur 6: Développer des stratégies pour arrêter de tirer les cheveux
Étape 1. Élaborez un plan pour vous arrêter
"Notifier, interrompre et choisir un plan" est une stratégie pour aider à briser l'habitude de s'arracher les cheveux. Ce plan consiste à: remarquer quand vous avez envie de vous tirer les cheveux, interrompre la connexion des sentiments et l'envie de vous tirer les cheveux en écoutant des rappels positifs dans votre esprit. Ensuite, choisissez de faire autre chose, qui vous détendra et vous calmera.
Étape 2. Gardez une trace de chaque fois que vous vous arrachez les cheveux
Avec ces notes, vous pouvez découvrir la quantité, le déclencheur et l'impact de l'arrachage des cheveux. Notez la date, l'heure, l'emplacement et la quantité de cheveux que vous avez arrachés, et ce que vous avez utilisé pour les arracher. Notez également vos pensées ou vos sentiments à ce moment-là. C'est un moyen utile de laisser échapper la honte et de révéler l'impact de l'arrachage des cheveux sur votre vie en général.
La quantité de poils que vous enlevez peut vous dire combien de poils vous avez retirés; les chiffres sont-ils surprenants ? Qu'en est-il du temps que vous perdez à vous arracher les cheveux ?
Étape 3. Choisissez une alternative pour exprimer vos émotions
Une fois que vous avez identifié les signes et les déclencheurs, rédigez une liste de comportements alternatifs que vous pouvez adopter au lieu de vous arracher les cheveux. Dans tous les cas, les alternatives doivent être faciles à utiliser et facilement accessibles. Voici quelques suggestions alternatives pour exprimer vos émotions et vos sentiments:
- Prenez quelques minutes pour vous vider l'esprit.
- Dessiner ou écrire sur papier
- Peindre
- Écoutez de la musique en rapport avec vos émotions
- Appeler des amis
- Bénévole
- Nettoyer
- Jouer aux jeux-vidéos
- Faites des étirements.
Étape 4. Essayez un rappel physique pour vous arrêter
Si vous vous arrachez accidentellement les cheveux, vous aurez peut-être besoin d'un rappel physique pour vous aider à l'arrêter. Comme barrière physique, utilisez des poids sur les bras que vous tirez ou des gants en caoutchouc pour vous empêcher de tirer les cheveux.
Vous pouvez également coller du papier Post-It là où vous avez tendance à arracher beaucoup de cheveux. Cela peut être un autre rappel physique pour arrêter
Étape 5. Mettez une certaine distance entre vous et le déclencheur de cette distraction
Bien que vous ne puissiez pas éliminer tous les déclencheurs qui vous obligent à vous arracher les cheveux, vous pouvez réduire une partie de votre exposition. Votre amant est-il la raison pour laquelle vous vous arrachez principalement les cheveux ? Il est peut-être temps de reconsidérer votre relation. Votre patron vous stresse-t-il ? Il est peut-être temps de chercher une nouvelle opportunité de carrière.
Pour de nombreuses personnes, bien sûr, ces déclencheurs ne sont pas faciles à identifier ou à éviter; pour certains, les changements d'école, les actes d'abus, la nouvelle prise de conscience de la sexualité, les conflits familiaux, la mort des parents ou encore les changements hormonaux de la puberté sont des causes d'arrachage compulsif des cheveux. Ce déclencheur est très difficile - voire impossible - à éviter. Si c'est également le cas dans votre cas, continuez à travailler pour vous accepter, reconvertir vos habitudes et obtenir un soutien social pour vous aider à faire face à la maladie
Étape 6. Réduisez les démangeaisons ou les sensations étranges dans votre tête
Utilisez des huiles naturelles pour apaiser les follicules et réduire les démangeaisons. Et il est plus important de changer le comportement de tirer et de tirer les cheveux pour les caresser et les caresser. Assurez-vous d'utiliser des produits naturels comme des mélanges d'huiles essentielles et d'huile de ricin. N'utilisez pas de produits à base de produits chimiques.
- Recherchez des produits qui promettent une solution rapide. On ne peut pas faire confiance aux traitements ou aux médicaments qui promettent des résultats instantanés, car la trichotillomanie ne disparaît pas du jour au lendemain.
- Vous pouvez également aller chez le médecin pour obtenir une crème anesthésiante sur ordonnance à utiliser sur votre tête. Cela peut être utile si l'un des déclencheurs est une "démangeaison" ou une sensation étrange dans les cheveux. Dans une étude de cas sur une jeune fille de 16 ans, il a été constaté que l'utilisation temporaire d'une crème anesthésiante en combinaison avec une psychothérapie réussissait à éliminer le comportement qui tirait les cheveux.
Partie 3 sur 6: Augmenter l'acceptation et la confiance
Étape 1. Imprégnez-vous du temps de fonctionnement
L'arrachage des cheveux est souvent le résultat d'un refus d'accepter des émotions ou des sentiments négatifs. Utilisez des techniques de pleine conscience pour vous aider à mieux accepter les émotions négatives ou inconfortables comme faisant naturellement partie de l'expérience humaine. Ces émotions ne doivent pas être évitées. Si l'envie d'éviter l'inconfort s'atténue, l'acte de tirer les cheveux diminuera également.
Pour faire des exercices de pleine conscience, asseyez-vous dans un endroit calme et confortable. Respirez profondément. Inspirez en comptant jusqu'à quatre, maintenez la position en comptant jusqu'à quatre, puis expirez en comptant jusqu'à quatre. Si vous continuez à respirer, votre esprit peut dériver. Reconnaissez cette expérience sans jugement et laissez-la partir. Retournez votre attention sur votre respiration
Étape 2. Construisez votre confiance
De nombreuses personnes touchées par ce trouble ont également une faible estime de soi ou une faible estime de soi. Pour développer la confiance en soi et l'acceptation de soi, utilisez la Thérapie d'Acceptation et d'Engagement (ACT), une approche thérapeutique. Cette approche peut aider une personne à clarifier ses valeurs et à se concentrer sur ses objectifs de vie. Le renforcement de la confiance est un élément important de la reprise.
N'oubliez pas que vous êtes un être humain magnifique et unique. Vous êtes aimé et votre vie est précieuse. Quoi qu'on en dise, il faut s'aimer
Étape 3. Remplacez les pensées négatives par des pensées positives
Les pensées négatives à votre sujet vont rapidement miner votre confiance en vous et vous donner envie de vous arracher les cheveux. Le ridicule, la peur de l'échec et d'autres pensées négatives vous donneront l'impression de ne rien valoir. Commencez à changer ces habitudes mentales pour commencer à vous construire et à augmenter votre confiance en vous. Voici quelques façons de commencer à changer votre perception de vous-même:
- Dites que vous ressentez quelque chose comme: « Je n'ai pas d'opinion intéressante, c'est pourquoi les gens pensent que je suis pathétique. Attrapez de mauvaises pensées comme celles-ci et faites un effort conscient pour remplacer ces pensées en vous corrigeant. Dites-vous: « Je ne parle pas beaucoup parfois, mais ce n'est pas grave. Je n'ai pas à divertir les gens tout le temps ou à assumer la responsabilité de ces conversations ».
- Remplacez les pensées critiques par des pensées productives. Un exemple de pensée critique: « Il est impossible que je rencontre quelqu'un au dîner. La dernière fois, j'étais tellement gêné par mes commentaires improvisés. Je suis tellement stupide ». Remplacez cela par une pensée productive: "J'étais tellement gêné au dernier dîner, mais je sais que l'erreur ne voulait rien dire. Je ne suis pas stupide. C'était une erreur honnête."
- Si vous vous entraînez à capturer ces pensées et à les changer, vous verrez que votre confiance en vous augmentera en même temps que votre confiance en vous.
Étape 4. Notez vos réalisations et vos points forts
Une autre façon de commencer à accepter vos émotions et de renforcer votre confiance en vous est d'écrire une liste de vos réalisations et de vos forces. Consultez-le souvent.
Si vous avez du mal à trouver des idées, parlez-en à un ami de confiance ou à un membre de votre famille. Cette personne peut vous donner plein d'idées. Aucune réalisation n'est trop petite pour cette liste. Continuez à ajouter à la liste
Étape 5. Faites un effort pour communiquer avec les autres de manière affirmée
Pratiquez des techniques d'affirmation de soi pour vous permettre de faire face plus facilement aux situations où vous vous sentez défié par les autres. Par exemple:
- Apprenez à dire non. Si quelqu'un d'autre vous demande quelque chose et que vous ne pouvez pas le satisfaire, soyez assuré et dites non.
- Pas besoin de plaire aux autres. Ne faites pas quelque chose juste pour être soutenu par les autres. Découvrez ce qui compte vraiment pour VOUS. Demande ce que tu veux.
- Utilisez des déclarations « je ». Ces déclarations vous aident à exprimer la responsabilité de vos propres émotions et réactions. Par exemple, au lieu de dire « Tu ne m'écoutes jamais », dites: « Je me sens ignoré si vous continuez à regarder votre téléphone pendant que nous parlons ».
Partie 4 sur 6: Réduire le stress
Étape 1. Évitez les multiples sources de stress
De nombreuses personnes atteintes constatent que le stress déclenche l'envie de s'arracher les cheveux. Faites tout ce qu'il faut pour réduire le stress dans la vie et apprenez à gérer le stress que vous rencontrez avec de meilleures techniques d'adaptation.
Faites une liste des choses qui vous stressent, des choses importantes comme l'argent ou le travail aux choses insignifiantes comme les longues files d'attente à la caisse du supermarché. Bien que vous ne puissiez pas éviter tout ce qui vous stresse, vous pouvez minimiser votre exposition
Étape 2. Détendez vos muscles grâce à une relaxation musculaire progressive
Vous pouvez réduire le stress que vous ressentez en utilisant la relaxation musculaire progressive. Ce type de relaxation réduit la tension musculaire et envoie des signaux à votre corps pour qu'il se détende. En tendant et en relâchant la tension dans vos muscles, vous ramenez lentement votre corps à un état détendu.
- Serrez vos muscles pendant six secondes, puis relâchez-les pendant six secondes. Remarquez comment chaque muscle est détendu.
- Travaillez de la tête aux orteils jusqu'à ce que vous sentiez que votre corps commence à se détendre.
Étape 3. Méditez
La méditation peut vous aider à réduire le stress. Une habitude régulière de méditation, même 10 minutes par jour, peut vous aider à vider votre esprit et à recentrer votre énergie dans un endroit positif.
Trouvez un endroit calme pour méditer, puis asseyez-vous ou allongez-vous. Prenez lentement une profonde inspiration. Vous pouvez même essayer un guide de visualisation, en imaginant un endroit calme comme une plage, une rivière ondulante ou une forêt luxuriante
Étape 4. Dormez suffisamment
Assurez-vous que votre rythme de sommeil est régulier et que vous dormez suffisamment chaque nuit. Dormez au moins sept ou huit heures par nuit.
Si vous avez du mal à dormir, écoutez de la musique douce. Arrêtez d'utiliser des gadgets au moins 15 minutes avant d'aller au lit
Étape 5. Faites de l'exercice
Des études montrent que le stress peut être considérablement réduit avec un exercice régulier. Votre corps augmentera la production d'endorphines qui vous aideront à vous sentir plus positif.
Vous n'êtes pas obligé de courir une heure par jour. Faites un sport que vous aimez, comme le yoga, les arts martiaux ou d'autres activités. Même le jardinage peut fournir un regain d'énergie
Partie 5 sur 6: Recherche de soutien
Étape 1. Parlez à un ami de confiance ou à un membre de votre famille
Trouvez quelqu'un en qui vous avez confiance et parlez-lui de votre trichotillomanie. Si vous ne pouvez pas faire les choses correctement en personne, écrivez une lettre ou un courriel. Si vous avez peur de parler de votre lutte contre la maladie, dites au moins ce que vous ressentez.
- Vous pouvez également dire à vos amis et à votre famille ce qui l'a déclenché. De cette façon, ils peuvent vous aider à vous alerter lorsque vous avez envie de vous arracher les cheveux. Ils peuvent également aider à rechercher des comportements alternatifs.
- Demandez à vos amis et à votre famille un renforcement positif s'ils voient le succès avec des activités alternatives saines.
Étape 2. Parlez à un professionnel de la santé mentale
Un conseiller ou un thérapeute peut vous aider à trouver des moyens de traiter ce trouble. Cette personne peut également faire face à la dépression ou à d'autres problèmes qui peuvent contribuer à votre automutilation.
- Si vous consultez un conseiller ou un thérapeute mais que cela ne vous aide pas, trouvez-en un autre. Vous n'avez pas besoin d'être lié à un seul médecin ou conseiller. Il est important de trouver quelqu'un avec qui vous êtes connecté et qui, selon vous, peut vous aider.
- Les types de thérapie qui peuvent vous être bénéfiques comprennent la thérapie comportementale (en particulier la formation au renversement des habitudes), la psychothérapie, la psychothérapie psychodynamique, l'hypnothérapie, la psychologie cognitivo-comportementale et les médicaments antidépresseurs.
Étape 3. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les médicaments
Plusieurs médicaments se sont avérés efficaces dans le traitement de la trichotillomanie. La fluoxétine, l'aripiprazole, l'olanzapine et la rispéridone sont des médicaments qui ont été utilisés pour traiter les cas de trichotillomanie. Ce médicament aide à réguler les produits chimiques dans le cerveau pour réduire les symptômes d'anxiété, de dépression et d'autres émotions qui peuvent déclencher l'acte de tirer les cheveux.
Étape 4. Rejoignez un groupe de soutien en ligne ou par téléphone
Si vous ne pouvez pas accéder directement au counseling, il existe d'autres ressources auxquelles vous pouvez accéder. Le Centre d'apprentissage Trichotillomania a de nombreux groupes de soutien en ligne.
Si vous êtes aux États-Unis, Seven Counties Services, Inc. vous offre une assistance gratuite en ligne de veille Trichotillomania. Appelez le 800-221-0446
Partie 6 sur 6: Diagnostiquer le trouble
Étape 1. Surveillez les actions ou les réactions qui signalent ce trouble particulier
La trichotillomanie est officiellement classée comme un trouble du contrôle des impulsions, tout comme la pyromanie, la kleptomanie et le jeu pathologique. Si vous souffrez de trichotillomanie, vous pouvez agir ou réagir de certaines manières lorsque vous vous arrachez les cheveux, notamment:
- Mâcher ou manger des cheveux tirés.
- Frottez les cheveux tirés sur les lèvres ou le visage.
- Augmentation de la tension juste avant que les cheveux ne soient tirés ou lors de la résistance à ce comportement.
- Plaisir, satisfaction ou soulagement lors de l'arrachage des cheveux.
- Trouvez-vous en train de vous tirer les cheveux sans regarder (c'est ce qu'on appelle une traction "automatique" ou accidentelle).
- Sachant que vous vous arrachez les cheveux exprès (c'est ce qu'on appelle l'arrachage "focus").
- Utilisez une pince à épiler ou d'autres outils pour arracher les cheveux.
Étape 2. Reconnaître les signes physiques de ce trouble
Il existe plusieurs signes que les personnes atteintes de trichotillomanie peuvent afficher secrètement, notamment:
- Perte de cheveux visible causée par le comportement de traction des cheveux.
- Zones chauves sur le cuir chevelu ou d'autres zones du corps.
- Les cils ou les sourcils sont clairsemés ou manquants.
- Infection du follicule pileux.
Étape 3. Remarquez si vous avez d'autres problèmes corporels compulsifs
Certains tireurs de cheveux peuvent se ronger les ongles, sucer leurs pouces, se cogner la tête et gratter ou arracher la peau de manière compulsive.
Enregistrez ce comportement pendant quelques jours pour voir s'il est devenu une habitude. Faites attention à quand vous le faites et à quelle fréquence vous le faites
Étape 4. Remarquez si vous avez d'autres distractions
Déterminez si la trichotillomanie est le seul trouble qui vous affecte. L'arrachage compulsif des cheveux peut souffrir de dépression, de trouble obsessionnel-compulsif, de trouble de Gilles de la Tourette, de trouble bipolaire, de phobies, de troubles de la personnalité et, dans certains cas, présenter des tendances suicidaires. Consultez un médecin ou un professionnel de la santé mentale pour déterminer si vous souffrez d'un autre trouble.
- Cependant, il est difficile de déterminer les causes de ce trouble. La perte de cheveux provoque-t-elle la dépression en voulant vous isoler des autres et en évitant les activités agréables parce que vous vous sentez très timide ?
- La guérison réussie de la trichotillomanie nécessite un traitement pour d'autres troubles qui l'accompagnent.
Étape 5. Parlez de la perte de cheveux avec votre médecin
Une personne qui pense être atteinte de trichotillomanie doit être examinée par un médecin qualifié pour écarter d'autres troubles du follicule pileux. Certains de ces troubles comprennent l'alopécie ou la teigne, qui provoquent tous deux la chute des cheveux. Lorsque votre médecin vous examinera, il recherchera des signes de casse des cheveux, de cheveux bouclés et d'autres troubles capillaires comme signes de trichotillomanie.
Étape 6. Comprenez que la trichotillomanie est un trouble
La première chose à réaliser est que ce trouble (pas quelque chose à désirer ou non) est traitable. Les perturbations surviennent en raison de votre structure génétique, de votre humeur et de vos antécédents. Lorsque ces troubles surviennent, un traitement est nécessaire au lieu d'actions plus autodestructrices.
Les scintigraphies cérébrales ont montré que les personnes atteintes de trichotillomanie ont des cerveaux différents de ceux qui n'en souffrent pas
Étape 7. Comprenez que cette distraction est une forme d'automutilation
Ne vous convainquez pas qu'il n'y a rien de mal à cela; que tirer les cheveux est une action "normale". La trichotillomanie peut être considérée comme une forme d'automutilation, bien qu'elle ne soit pas exprimée comme d'autres formes d'automutilation. Et comme d'autres formes d'automutilation, la trichotillomanie peut créer une dépendance. Au fil du temps, ce trouble devient de plus en plus difficile à arrêter. C'est pourquoi le meilleur plan d'action est de le maîtriser le plus tôt possible.
