Les protéines sont l'un des nutriments les plus importants et effectuent diverses tâches dans le corps, notamment en tant qu'enzymes et hormones (y compris l'insuline). Le rapport d'adéquation nutritionnelle (RDA) pour les protéines est le besoin moyen en protéines pour les personnes en bonne santé qui peut être utilisé comme référence pour environ 97% de la population. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépendra de vos besoins caloriques personnels, en tenant compte de votre âge, de votre sexe, de votre état de santé général, de votre niveau d'activité et de votre besoin de prendre ou de perdre du poids. Calculer la bonne quantité de protéines est très important car une trop grande quantité de cette substance peut causer des problèmes. Un excès de protéines peut exercer une pression et alourdir les reins, être converti en graisse corporelle, provoquer une déshydratation et même augmenter le risque de diabète, de maladie rénale et de cancer de la prostate.
Étape
Partie 1 sur 2: Détermination de l'apport en protéines
Étape 1. Consultez un nutritionniste/diététiste
Comme tout le monde est différent et influencé par divers facteurs, envisagez de faire appel aux services d'un nutritionniste et d'un nutritionniste agréés qui sont qualifiés pour déterminer vos besoins alimentaires particuliers.
Demandez une recommandation de nutritionniste d'un médecin pour obtenir un diététicien agréé avec Persagi (Association des nutritionnistes indonésiens)
Étape 2. Calculez le taux d'adéquation nutritionnelle (RDA) pour les protéines
Peser le matin après avoir uriné. Faites-le pendant cinq jours et calculez la moyenne. Multipliez le poids corporel moyen en kg par 0,8. Le résultat est l'apport en protéines recommandé en grammes car l'AJR du corps pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel.
- Vous pouvez également utiliser un calculateur en ligne pour déterminer votre RDA:
- Par exemple, une personne pesant 70 kg doit manger 56 grammes de protéines par jour (70 x 0,8 = 56).
Étape 3. Déterminez le RDA en pourcentage
Une autre façon de trouver votre apport en protéines est de regarder le pourcentage. Selon votre âge, votre sexe, votre état de santé, votre niveau d'activité et si vous avez besoin de prendre ou de perdre du poids, votre objectif en matière de protéines devrait être d'environ 10 à 25 % de votre apport calorique total.
Bien que ce nombre semble beaucoup lors du calcul des pourcentages, les nutritionnistes avertissent que la RDA est la quantité minimale dont votre corps a besoin pour fonctionner. La plupart des Américains tirent 16 % de leurs calories des protéines, bien que davantage devrait l'être
Étape 4. Ajustez le RDA
Certaines personnes ont besoin de plus de protéines que d'autres. En général, les enfants et les adolescents ont besoin de plus de protéines (20 à 25 % des calories) que les adultes. Les hommes ont besoin de plus de protéines que les femmes. Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin de plus de protéines que les femmes non enceintes (environ 75 à 100 grammes par jour). Les personnes âgées ont besoin de plus de protéines pour prévenir la sarcopénie (arrêt de la croissance de la masse musculaire osseuse), soit environ 1,2 gramme de protéines par kg.
Si vous souffrez d'une maladie des reins ou du foie, vous devez réduire votre apport en protéines selon les directives de votre médecin
Étape 5. Considérez la fonction des protéines
Les protéines peuvent fonctionner comme des hormones qui agissent comme des messagers chimiques qui indiquent aux cellules quoi faire et quand. Les protéines ont également des enzymes, qui sont des substances qui peuvent effectuer des réactions chimiques à plusieurs reprises. De plus, les protéines peuvent agir comme des anticorps qui se lient aux particules étrangères et provoquent une infection. Les anticorps sont l'une des principales lignes de défense de l'organisme.
Les protéines forment également la structure et soutiennent chaque cellule du corps. Le transfert de protéines permet aux substances d'entrer et de sortir de la cellule
Étape 6. Comprenez comment la protéine est formée
Lorsque nous mangeons une protéine complète, un groupe d'acides aminés est décomposé en individus, qui sont ensuite réorganisés en n'importe quel type d'acide aminé dont le corps a besoin à ce moment-là. Les acides aminés sont liés et repliés de diverses manières. Il existe deux types d'acides aminés dans les protéines qui se répartissent en trois catégories principales:
- Acides aminés essentiels: Vous devez les obtenir de la nourriture car ces substances ne peuvent pas être produites par le corps.
- Acides aminés non essentiels: Acides aminés que le corps peut produire.
- Acides aminés conditionnels: Ce sont des acides aminés que le corps peut produire en certaines quantités, mais le besoin de ces acides aminés augmente en cas de stress ou de maladie.
Partie 2 sur 2: Inclure des protéines dans votre alimentation
Étape 1. Faites la distinction entre les protéines riches en nutriments et les protéines de faible qualité
Les avantages des protéines de haute qualité ou riches en nutriments pour le corps sont supérieurs à ceux des protéines de mauvaise qualité. Par exemple, l'efficacité des protéines riches en graisses saturées n'est pas aussi grande que celle des protéines qui contiennent également d'autres nutriments. Tout en mettant l'accent sur les viandes faibles en gras et d'autres sources de protéines, ne pensez pas que vous ne pouvez pas du tout manger de viande.
Par exemple, bien qu'elle contienne des protéines, la viande rouge peut également augmenter la tension artérielle et le cholestérol. Nous vous recommandons de choisir des viandes faibles en gras comme la dinde ou les pois chiches
Étape 2. Incluez des protéines de viande et de poisson
Le bœuf et le porc sont riches en protéines, mais ne doivent pas être trop consommés. Au lieu de cela, augmentez votre consommation de viandes faibles en gras, comme le poulet ou la dinde sans peau. Vous pouvez également manger du poisson comme du thon ou du saumon.
Les œufs ont le plus grand contenu biologique de toutes les protéines. La valeur biologique montre une mesure de l'efficacité du corps dans l'utilisation des protéines consommées par l'alimentation. Les œufs et autres protéines animales sont considérés comme des protéines « complètes » car ils contiennent tous les acides aminés essentiels. Deux œufs contiennent 13 grammes de protéines
Étape 3. Inclure des protéines végétales
Les végétariens ont besoin d'un minimum de 105 grammes de protéines par jour (pour un régime de 2 000 calories). Vous pouvez facilement obtenir des protéines saines à partir d'œufs et de produits laitiers. Si vous êtes végétalien, procurez-vous des protéines de diverses sources végétales, par exemple:
- Produits à base de soja (manger 75 grammes de tofu pour obtenir 21 grammes de protéines)
- Substitut de viande
- Noix (essayez 3/4 tasse de lentilles cuites pour 13 grammes de protéines)
- Noix (essayez 1/4 tasse d'amandes pour 8 grammes de protéines)
- Céréales
- Grains entiers (manger 1/2 tasse de pâtes de blé entier pour 4 grammes de protéines)
Étape 4. Mangez beaucoup de fruits et légumes
Bien qu'ils ne contiennent pas autant de protéines que la viande ou les produits laitiers, les fruits et légumes peuvent être une bonne source de protéines ainsi que d'autres nutriments importants. Voici quelques fruits et légumes les plus riches en protéines:
- Pomme de terre avec peau (5 grammes de protéines)
- 1/2 tasse de brocoli (2 grammes de protéines)
- Avocat (3 grammes de protéines)
- Banane (1 gramme de protéine)
Étape 5. Consommez des protéines laitières
Les produits laitiers sont une excellente source de protéines pour les végétariens et les non-végétariens. La recherche montre que les protéines du lait sont plus faciles à digérer que les protéines de la viande, du soja ou du blé. Pensez à consommer:
- 1 tasse de lait (8 grammes de protéines)
- 1/2 tasse de fromage cottage (15 grammes de protéines)
- 55 grammes de fromage cheddar (12 grammes de protéines)
- 3/4 tasse de yaourt (8 grammes de protéines)
Étape 6. Surveillez la teneur en protéines de l'alimentation
Suivez la quantité de protéines dans les aliments que vous mangez tout au long de la journée. Une institution américaine appelée Agricultural Research Service sous les auspices de l'USDA a une base de données nutritionnelle ici: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. De cette façon, vous pouvez suivre la quantité de protéines que vous mangez.
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Par exemple, la répartition de l'apport en protéines d'un petit-déjeuner régulier tel que des flocons d'avoine avec des myrtilles, du lait et du yaourt est la suivante:
1 tasse d'avoine (11 grammes de protéines), 1/2 tasse de myrtilles (0 protéine), 1 tasse de lait écrémé (4 grammes de protéines) et 1/2 tasse de yogourt grec nature (10 grammes de protéines)) = 25 grammes de protéines
Étape 7. Calculez votre apport quotidien en protéines
Après avoir surveillé toutes les protéines pendant une journée, déterminez si vous mangez suffisamment de protéines. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devez consommer au moins 56 grammes de protéines par jour. Si la quantité de protéines ingérée fait toujours défaut, par exemple seulement 50 grammes, ajoutez des protéines à votre alimentation.
N'oubliez pas qu'il existe des situations particulières où vous avez besoin de plus de protéines dans votre alimentation. Par exemple, si vous pesez 70 kg et que vous allaitez, vous devez consommer au moins 90 grammes de protéines par jour
Des astuces
- De nombreux athlètes et culturistes mangent plus de protéines chaque jour. Cependant, les experts médicaux et scientifiques doutent encore des avantages d'augmenter l'apport en protéines pour la formation de la masse musculaire.
- Les calculateurs nutritionnels en ligne peuvent également déterminer l'apport recommandé en glucides, minéraux, lipides et cholestérol. Cette calculatrice peut également déterminer l'indice de masse corporelle (indice de masse corporelle ou IMC). Essayez le calculateur USDA ici:
