Vous devez changer votre alimentation et votre mode de vie si vous voulez perdre 2,2 kg. En plus de maintenir la santé, assurez-vous d'appliquer un moyen sûr de perdre du poids petit à petit sur quelques semaines. De nombreuses études montrent qu'une perte de poids progressive sur une longue période de temps est une méthode sûre, bénéfique et durable. Par conséquent, il vous faudra 2-3 semaines pour perdre 2,2 kg de poids. Suivre un bon régime, faire de l'exercice régulièrement et adopter un mode de vie sain vous aideront à perdre du poids selon l'objectif fixé.
Étape
Partie 1 sur 2: Changer votre alimentation
Étape 1. Réduisez l'apport calorique
Afin de perdre du poids, vous devez suivre un régime en réduisant la consommation de calories. Un régime hypocalorique vous aide à perdre 2,2 kg de poids en toute sécurité.
- Perdez du poids -1 kg par semaine si vous suivez un régime qui réduit 500 calories par jour. Vous pouvez perdre du poids plus rapidement en réduisant de 750 calories par jour.
- Réduire votre apport calorique peut entraîner une perte de poids, mais consommer trop peu de calories ou moins de 1 200 calories par jour n'est pas un moyen sûr ou bénéfique. Cette étape augmente le risque de carences nutritionnelles, de fatigue, de réduction de la masse musculaire sans graisse et ralentit la perte de poids plus tard dans la vie.
- Utilisez un livre ou une application pour enregistrer le nombre de calories que vous avez consommées, puis soustrayez 500-750. Le résultat est une limite supérieure pour la consommation quotidienne de calories afin que vous puissiez perdre du poids.
- Si la réduction est inférieure à 1 200, utilisez 1 200 calories comme limite supérieure. Vous pouvez brûler plus de calories en faisant de l'exercice.
Étape 2. Prenez un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres tous les jours
Les protéines et les fibres sont utiles pour accélérer le métabolisme et réduire la faim.
- Des études montrent qu'un régime riche en protéines (et manger des aliments riches en protéines) vous fait vous sentir rassasié plus longtemps, réduit votre appétit et accélère la perte de poids. Commencez la journée en mangeant un petit-déjeuner riche en protéines afin de limiter les portions de nourriture et de collations au besoin.
- Comme pour les protéines, la consommation de fibres vous rend également moins affamé. De plus, les fibres se trouvent dans les aliments de remplissage, vous ne mangez donc pas trop.
- Par exemple, un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres comprend: une omelette de 2 œufs de poule avec du fromage faible en gras et des légumes sautés ou 1 tasse de yogourt grec et 28 grammes de framboises.
Étape 3. Consommez 1 portion de sources de protéines à chaque repas
En plus du petit-déjeuner, consommez des sources de protéines sans gras au déjeuner et au dîner.
- Les protéines sont une source de nutriments qui jouent un rôle important dans la perte de poids. Si elles sont consommées régulièrement tout au long de la journée, les protéines sont utiles pour réduire l'appétit, accélérer le métabolisme et maintenir le corps sous tension.
- Notez qu'une portion de protéines équivaut à 21 à 28 grammes de viande ou à la taille d'une boîte en carton. Consommer 1 portion de protéines à chaque repas et collation peut répondre aux besoins quotidiens minimaux en protéines.
- En plus d'être riches en protéines, les aliments protéinés sans gras (comme les fruits de mer, la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les viandes sans gras ou les légumineuses) sont des aliments hypocaloriques qui sont bénéfiques pour la perte de poids.
Étape 4. Augmenter la consommation de fruits et légumes
Pour manger plus de nourriture et rester rassasié, mangez 5 à 9 portions de fruits et légumes chaque jour.
- Les fruits et légumes sont faibles en calories, mais contiennent une variété de nutriments essentiels. En plus d'augmenter le volume des aliments ingérés, les fruits et légumes sont des aliments hypocaloriques qui vous rassasient rapidement.
- Mangez 1 portion de fruits ou 2 portions de légumes à chaque repas pour répondre aux besoins quotidiens recommandés, qui sont de 5 à 9 portions par jour.
- Limitez les portions de repas. Consommez 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes-feuilles ou une tasse (un petit morceau) de fruits.
Étape 5. Mangez des grains entiers
En plus d'être riches en fibres, les vitamines et minéraux contenus dans les grains entiers sont une source très utile de nutriments lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids.
- Bien que les grains entiers soient très bénéfiques, la consommation de grains entiers doit être limitée afin de perdre du poids. Des études montrent que les personnes qui réduisent leur apport en glucides (en particulier ceux provenant d'aliments riches en glucides, tels que les pâtes, le riz blanc, le pain et les produits de boulangerie) perdent du poids plus rapidement.
- Mangez 1 à 2 portions de grains entiers par jour pour pouvoir toujours profiter d'aliments nutritifs à base de grains entiers tout en perdant du poids.
- Limitez la consommation d'aliments à grains entiers, comme manger 30 grammes ou une tasse de flocons d'avoine ou de quinoa à chaque repas.
Étape 6. Remplacez les boissons caloriques par de l'eau
Gain de poids rapide si vous consommez des boissons caloriques. Des études montrent que les boissons sucrées sont une source très élevée de calories et entraînent une prise de poids plus tard dans la vie.
- Réduisez l'apport calorique en ne consommant pas de lattes, de smoothies, de café avec du sucre, de boissons énergisantes, de sodas et de boissons alcoolisées. De nombreux experts en santé utilisent le terme « boissons nutritives caloriques » parce qu'elles ne sont pas nutritives.
- Augmentez votre consommation d'eau ou d'autres liquides (comme de l'eau aromatisée ou du thé décaféiné sans sucre) pour remplacer les boissons caloriques.
- Buvez 8 à 13 verres de 250 ml (2 à 2,5 litres) de boissons sans calories par jour pour rester hydraté.
Étape 7. Limitez la consommation de restauration rapide, de sucre et de glucides raffinés
En plus d'être pauvres en nutriments, ces aliments peuvent augmenter le poids ou entraver la perte de poids. Le moyen rapide de perdre 2,2 kg de poids corporel est de limiter la consommation de ces aliments.
- Évitez ou réduisez la consommation d'aliments transformés contenant des conservateurs, tels que les aliments surgelés, les soupes en conserve, les viandes emballées, les pâtes en conserve, les chips, les craquelins et les pâtisseries.
- De plus, évitez ou réduisez la consommation d'aliments et de boissons transformés sucrés et sucrés, tels que la crème glacée, les bonbons, les biscuits, les pâtisseries et les boissons sucrées. Au lieu de cela, mangez un fruit si vous aimez les aliments ou les boissons sucrés.
Partie 2 sur 2: Changer votre style de vie
Étape 1. Faites 30 minutes de cardio par jour et faites un entraînement par intervalles 2 fois par semaine
Chaque séance d'entraînement commence par un échauffement et se termine par une récupération. Faites des exercices d'intensité modérée entrecoupés d'exercices de haute intensité, tels que des sprints.
- En plus de faire de l'exercice à intensité constante pendant 45 minutes, vous pouvez faire un entraînement par intervalles, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à accélérer votre métabolisme. Avec cet exercice, l'augmentation de la combustion des graisses corporelles et l'accélération du métabolisme se poursuivent même après la fin de l'exercice.
- Si vous souhaitez mettre en place votre propre programme d'entraînement par intervalles, vous pouvez vous entraîner sur un tapis roulant, un vélo stationnaire, des marches pour vous entraîner, un vélo elliptique, un rameur ou de la natation. Faites des sprints pendant 1 à 2 minutes, puis reposez-vous pendant 2 à 4 minutes. Téléchargez l'application pour vous rappeler lorsqu'il est temps de passer d'un exercice de haute intensité à un exercice de faible intensité.
- Si vous ne savez pas encore comment faire de l'entraînement fractionné, rejoignez un cours de cardio au gymnase. Les exercices de camp d'entraînement, l'aérobic et les vélos stationnaires sont très bénéfiques pour les personnes qui souhaitent perdre du poids.
Étape 2. Entraînez-vous à soulever des poids tous les 2 jours
Vous devez vous entraîner à soulever des poids pendant au moins 30 minutes par séance d'entraînement pour accélérer votre métabolisme et développer une masse musculaire sans graisse. Avant de vous lancer dans un programme intensif de musculation, demandez des informations à un professionnel, tel qu'un professionnel de l'exercice, un préparateur physique, un kinésiologue ou un physiothérapeute.
- Faites des squats, des fentes, des pompes, des tractions, des planches ou d'autres exercices qui utilisent le poids de votre corps comme poids. En plus de vous entraîner à la maison, vous pouvez soulever des poids au gymnase à l'aide d'une machine ou participer à un cours qui utilise des poids à main et le poids du corps.
- Découvrez les différentes options de programme de musculation en regardant des vidéos en ligne ou en engageant un entraîneur de fitness pour des séances de perte de poids.
- Assurez-vous de prendre une journée complète de repos après avoir soulevé des poids pour donner à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer afin qu'ils soient prêts à être utilisés lorsque vous vous entraînerez à nouveau.
Étape 3. Prévoyez du temps pour marcher 30 minutes par jour
Marcher pendant votre pause déjeuner, après le travail, après le dîner ou dès votre réveil le matin est bénéfique pour brûler 100 à 200 calories, voire plus.
- Achetez un podomètre et assurez-vous de marcher au moins 10 000 pas par jour. Les médecins recommandent de faire 10 000 à 12 000 pas par jour pour rester en bonne santé. Plus vous marchez, plus vous perdez de poids.
- Si vous ne pouvez pas marcher 30 minutes à la fois, divisez-le en 3 séances de 10 minutes chacune.
Étape 4. Essayez de dormir plus longtemps
La perte de poids est entravée si vous dormez moins de 7 à 9 heures par nuit.
- Une nuit de sommeil plus longue est utile pour équilibrer les hormones, augmenter le métabolisme et accélérer la perte de poids.
- De plus, une bonne nuit de sommeil vous aide à contrôler votre appétit. Le manque de sommeil la nuit peut déclencher la faim et vous avez donc tendance à prendre les mauvaises décisions.
- Assurez-vous de dormir 7 à 9 heures par nuit. Dans la mesure du possible, prenez l'habitude de vous coucher plus tôt et de vous lever plus tôt.
