Changer la forme de votre corps pour qu'il soit très différent n'est pas facile car vous devez vous engager à prendre de nouvelles habitudes, à adopter un mode de vie sain et à prendre le temps de faire de l'exercice régulièrement. Cependant, avec seulement quelques semaines de pratique et une alimentation nutritive, vous pouvez ressentir l'impact positif que cela a sur votre poids, votre forme et votre force physique. De plus, une pratique persistante vous rend plus énergique, plus confiant et en meilleure santé. Pour cela, commencez par pratiquer l'aérobic, renforcer le corps et étirer les muscles régulièrement. Combinez une nouvelle routine d'exercice avec une alimentation équilibrée pour vous donner plus d'énergie et vous remettre en forme.
Étape
Partie 1 sur 3: Pratiquez l'aérobic
Étape 1. Fixez-vous un objectif pour l'exercice aérobique
« Vouloir avoir un corps idéal » est un objectif ambigu. Vous devez faire de l'aérobic et des exercices de renforcement pour perdre du poids.
- Tout d'abord, fixez-vous un objectif pour l'exercice aérobique. Assurez-vous de vous fixer des objectifs précis et réalistes.
- Par exemple, « Je veux m'entraîner à courir pour pouvoir participer à une course de 5 km dans deux mois » ou « Je veux faire du jogging pendant 30 minutes d'affilée sans marcher ».
- Offrez-vous un cadeau sous forme d'argent ou de biens si l'objectif est atteint. Les récompenses vous motivent à pratiquer et à être positif.
Étape 2. Pratiquez l'aérobic sans intervalles (intensité statique) pendant au moins 150 minutes par semaine
Quel que soit l'objectif que vous souhaitez atteindre, vous devez pratiquer l'aérobic pendant au moins 150 minutes par semaine comme exigence minimale à respecter pour obtenir des résultats optimaux du point de vue de la santé et obtenir la forme corporelle souhaitée.
- L'exercice aérobie soutient l'atteinte des objectifs d'entraînement, à savoir l'amincissement du corps. En plus de maintenir le poids, l'exercice aérobique est utile pour renforcer le cœur et les poumons, améliorer la circulation sanguine, améliorer l'humeur et augmenter les chances de vivre comme des personnes âgées en bonne santé.
- Si vous débutez, faites de courts exercices de faible intensité de 20 à 30 minutes, comme marcher, travailler sur un vélo elliptique ou nager. Si vous y êtes habitué, augmentez l'intensité, la fréquence et la durée de la pratique pour la rendre plus difficile.
- Pour ceux d'entre vous qui font déjà de l'exercice régulièrement, faites des exercices d'intensité modérée à élevée, par exemple en courant ou en faisant du jogging, en vous entraînant à monter et descendre des escaliers, en utilisant un rameur ou en pratiquant l'aérobic à haute intensité en classe pendant 60 minutes maximum.
- Prenez l'habitude de vous échauffer et de vous rafraîchir lorsque vous faites de l'aérobic. Quelle que soit l'intensité de l'exercice que vous choisissez, réservez 5 minutes avant votre entraînement pour vous échauffer à une intensité plus légère. Par exemple, si vous choisissez le jogging comme méthode d'entraînement, échauffez-vous avec une marche tranquille de 5 minutes.
Étape 3. Faites un entraînement par intervalles 1 à 2 fois par semaine
Quel que soit le type d'exercice aérobique que vous souhaitez faire, comme la course à pied, l'utilisation de la machine elliptique ou le sprint, vous pouvez augmenter votre dépense calorique en modifiant l'intensité de votre entraînement ou en alternant des exercices de haute intensité et de faible intensité.
- L'entraînement par intervalles à haute intensité est bénéfique pour les personnes qui font déjà de l'exercice régulièrement. Cet exercice est très intense, mais il est bénéfique pour améliorer rapidement la condition physique du système cardiovasculaire.
- De plus, cet exercice peut augmenter la combustion des calories, la graisse corporelle et accélérer le métabolisme. En plus de l'amincissement, cet exercice vous aide à perdre du poids.
- L'entraînement par intervalles est une méthode d'entraînement qui combine un exercice de haute intensité avec une courte durée et un exercice d'intensité modérée avec une durée plus longue. Tous les exercices d'aérobie peuvent être utilisés pour l'entraînement par intervalles, par exemple en alternant sprints et jogging, en faisant du vélo à des intensités variables, ou en augmentant l'intensité lors de l'entraînement sur un appareil elliptique.
Étape 4. Raccourcissez la durée de l'exercice d'intensité statique de jour en jour
Il est de plus en plus évident que rester assis trop longtemps augmente le risque d'obésité, de troubles métaboliques, d'hypertension, de diabète et de cholestérol.
- Augmenter le mouvement pendant les activités quotidiennes. Pour obtenir la forme que vous souhaitez, améliorez votre forme physique en bougeant plus ou en marchant plus souvent lors d'activités de routine ou programmées.
- De plus, prenez l'habitude de marcher 30 minutes par jour. Si vous ne pouvez pas réserver 30 minutes à la fois, faites une promenade de 10 minutes après chaque repas ou pendant votre pause déjeuner.
- Habituez-vous à vous tenir plus debout pendant que vous travaillez. Achetez ou utilisez un bureau légèrement plus grand pour surélever l'écran et le clavier de l'ordinateur. En plus de brûler plus de calories, travailler debout vous donne plus d'énergie. Pour que les pieds et la plante des pieds ne fassent pas mal, augmentez petit à petit le temps passé debout.
- Ne regardez pas la télévision en étant assis le soir et le week-end. Faites des activités tout en regardant la télévision, ne restez pas simplement assis sur le canapé. Profitez des impressions publicitaires pour faire de l'exercice ou prendre le temps de marcher sur place tout en regardant des feuilletons.
- Achetez un podomètre. Essayez de marcher 10 000 pas par jour selon les recommandations de votre médecin.
Partie 2 sur 3: Haltérophilie et pratique de la flexion
Étape 1. Déterminez l'objectif que vous souhaitez atteindre en vous entraînant à soulever des poids
En plus de votre objectif d'aérobic, vous devez vous fixer un objectif de soulever des poids ou de faire de la musculation. Décidez si vous voulez vous entraîner pour développer vos muscles, renforcer vos muscles ou simplement pour tonifier vos muscles.
- Vous devez vous entraîner régulièrement à soulever des poids si vous voulez développer vos muscles. De plus, l'augmentation de la masse musculaire doit être soutenue par une alimentation saine.
- N'oubliez pas que les mouvements et exercices nécessaires pour renforcer et tonifier les muscles sont différents de ceux nécessaires pour agrandir les muscles.
Étape 2. Faites des exercices de renforcement
En plus des exercices d'aérobie, vous devriez faire des exercices de renforcement corporel tous les 2 jours pour obtenir les meilleurs résultats et un corps mince.
- Les exercices de renforcement sont utiles pour renforcer et agrandir les muscles, améliorer la posture, lancer le métabolisme, augmenter la capacité du corps à brûler des calories et réduire le risque d'ostéoporose.
- Reposez-vous suffisamment. Prévoyez du temps pour reposer les groupes musculaires, surtout si vous faites des exercices de renforcement musculaire. Prenez une journée de repos après les exercices de renforcement ou travaillez un groupe musculaire différent chaque jour. Ne pratiquez pas le renforcement musculaire en travaillant le même groupe musculaire 2 jours de suite.
Étape 3. Augmentez la force du bas du corps
La meilleure façon d'entraîner le bas de votre corps à perdre du poids plus rapidement est de faire des mouvements utiles qui font travailler plusieurs muscles en même temps. Effectuez les exercices suivants pour renforcer rapidement le bas de votre corps:
- S'accroupir
- Fente
- Soulevé de terre
- Presse à jambes
- Boucle des ischio-jambiers
- Soulèvement des mollets
Étape 4. Augmentez la force du haut du corps
Assurez-vous de faire une variété de mouvements pour travailler le haut de votre corps, ce qui peut raccourcir le temps nécessaire pour faire de l'exercice et tonifier plusieurs groupes musculaires rapidement. Pour cela, faites l'exercice suivant:
- Banc de Presse
- Volants avant, latéraux et arrière (s'entraîner à soulever des poids tout en étendant les bras vers l'avant, les côtés et l'arrière)
- Presse aérienne avec haltères (soulever les haltères tout en redressant les bras)
- Des pompes
- Lat pull (poids d'entraînement pour renforcer les muscles latissimus)
- Nettoyage puissant (soulever les haltères du sol tout en redressant et en redressant les bras)
- Aviron (pagaie en tenant des haltères ou des haltères en position verticale, en utilisant des bandes de résistance, en utilisant un rameur ou en tirant des câbles lestés).
Étape 5. Entraînez-vous à étirer vos muscles régulièrement
Les exercices d'étirement et d'étirement sont des aspects tout aussi importants de l'exercice. Étirez-vous à chaque exercice avant de terminer votre entraînement.
- Les étirements sont bénéfiques pour soulager les douleurs musculaires, élargir l'amplitude des mouvements, améliorer les performances sportives, réduire le risque de blessure et prévenir les problèmes de posture, tels que le déplacement des articulations.
- Ne bercez pas votre corps pendant l'étirement. Tenez bon aussi longtemps que le muscle est étiré avec un peu de pression, mais n'appuyez pas trop fort pour ne pas avoir mal. Maintenez chaque position pendant au moins 20 secondes.
- Pour pratiquer les étirements, effectuez les mouvements suivants: étirements latéraux en position debout, flexions en avant, fentes en abaissant les genoux au sol et torsions de la taille en position assise.
Partie 3 sur 3: Ajuster votre alimentation
Étape 1. Adoptez une alimentation saine et équilibrée
Quoi que vous souhaitiez réaliser en faisant de l'exercice, manger des aliments nutritifs avec un menu équilibré est un aspect important qui doit être priorisé. Cette étape permet de s'assurer que les besoins alimentaires de l'organisme sont satisfaits en fonction du niveau d'activité quotidienne.
- Faites une liste de menu pour 1 semaine. Choisissez un menu qui utilise une variété d'ingrédients dans chaque groupe alimentaire afin de manger un menu nutritif chaque jour.
- Lors d'un programme d'amincissement, les protéines jouent un rôle important en tant que source d'énergie pendant l'effort et maintiennent la masse musculaire maigre. Consommez 60-90 grammes de protéines à chaque repas.
- En outre, consommez chaque jour 150 à 300 grammes de fruits et légumes comme source de vitamines et de minéraux à faible teneur en calories.
- Incluez des grains entiers dans le menu quotidien en tant qu'aliments riches en fibres qui sont plus nutritifs que les grains raffinés, comme la farine de blé. Mangez environ 30 grammes ou une tasse de grains entiers chaque jour.
Étape 2. Mangez régulièrement
Ne négligez pas votre horaire de repas. Lorsque l'activité physique augmente pour obtenir la forme corporelle désirée, assurez-vous de répondre aux besoins caloriques pendant le régime pour maintenir la santé et effectuer les activités quotidiennes.
- Au lieu de ne pas manger, vous devez maintenir votre glycémie et répondre à vos besoins caloriques en mangeant régulièrement des aliments nutritifs.
- Manger de manière irrégulière peut faire perdre du poids de manière excessive ou réduire la masse musculaire maigre, ce qui entrave l'amincissement.
Étape 3. Prenez une collation avant et après votre entraînement
Si vous augmentez la durée ou la fréquence de votre entraînement, vous pourriez avoir faim plus souvent et avoir besoin de grignoter avant et/ou après votre entraînement.
- Les collations saines sont utiles pour maintenir la santé. Même si vous ne surveillez pas votre poids, une collation nutritive et mesurable est une excellente source d'énergie pendant votre entraînement et accélère votre récupération.
- Avant de faire de l'exercice, mangez une collation simple et contenant des glucides simples. Par exemple, un fruit, une tranche de pain de blé entier tartinée de confiture ou un verre de lait écrémé.
- Mangez une collation contenant des glucides et des protéines après une séance d'entraînement pour réparer les cellules musculaires et récupérer. Par exemple, du beurre de pomme et de cacahuète, buvez de la poudre de protéines ou mangez des aliments nutritifs.
Étape 4. Consommez des liquides au besoin
En plus de manger des aliments nutritifs avec un menu équilibré, assurez-vous de consommer des liquides au besoin pour garder le corps hydraté.
- L'augmentation de l'activité physique peut entraîner une déshydratation, car les liquides s'écoulent avec la sueur. En plus de consommer des liquides au besoin, vous devriez boire plus pour remplacer les liquides corporels perdus pendant les activités.
- De nombreux experts de la santé recommandent de consommer 8 à 13 verres d'eau chaque jour afin que l'urine reste claire et de couleur jaune clair la nuit.
- Choisissez des boissons qui hydratent le corps sans augmenter l'apport calorique, comme l'eau, l'eau gazeuse, le café décaféiné ou le thé décaféiné.
Des astuces
- Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices physiques. Arrêtez de faire de l'exercice et consultez immédiatement un médecin si vous ressentez un essoufflement, des douleurs musculaires ou une gêne.
- Consultez un physiothérapeute, un médecin et/ou un entraîneur professionnel si vous avez des problèmes de santé pour obtenir des conseils sur le régime alimentaire et le programme d'exercice dont vous avez besoin.
- Portez des chaussures de sport offrant un bon maintien du pied. N'oubliez pas de vous étirer pour ne pas blesser les muscles. Commencez à vous entraîner avec des poids légers et des exercices et augmentez progressivement en fonction de vos capacités.
- Buvez suffisamment d'eau. N'oubliez pas de boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice pour éviter la déshydratation et les blessures.
- Ne mangez pas dans les restaurants et ne buvez pas de boissons alcoolisées. Vous avez tendance à manger plus lorsque vous mangez au restaurant. Essayez de vous contrôler pendant les 6 premières semaines de pratique et surveillez votre habitude pour le reste de votre vie.
